Come Far Crescere i Polpacci

Ci sono due muscoli principali nel polpaccio, il gastrocnemius e il soleus. Se vuoi sviluppare rapidamente dei polpacci più grandi, è necessario concentrare i tuoi sforzi sulla costruzione muscolare del gastrocnemius, il più grande e più importante dei due muscoli; il gastrocnemius dà al polpaccio la sua caratteristica forma larga in alto e sottile in basso. Comunque, al fine di evitare infortuni e per mantenere un equilibrio muscolare, dovresti lavorare anche allo sviluppo del soleus, che è nascosto dietro il gastrocnemius.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Fare un Programma

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Stabilisci un numero di serie e ripetizioni come obiettivo per gli esercizi che andrai a fare.
- Nel suo editoriale "Chiedi all'Esperto", Jessica Matthews della American Council on Exercise raccomanda di fare da 3 a 6 serie di 6-12 ripetizioni ciascuna, con da 30 a 60 secondi di riposo fra ciascuna serie, per raggiungere l'ipotrofia muscolare — in altre parole, sviluppare dei grandi muscoli.
- C'è abbastanza tempo per alternare l'esercizio per i polpacci prescelto e un altro esercizio, se sei capace di fare il passaggio molto velocemente.
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Seleziona un peso per ciascun esercizio che permetta di eseguire in maniera corretta il numero di serie e ripetizioni stabilite nell'obiettivo. Tuttavia la ripetizione finale dovrebbe metterti un po' più in difficoltà.
- Fai ciascun esercizio con il solo peso del tuo corpo come resistenza, fino a eseguirlo con disinvoltura e in modo appropriato. Una volta che hai assimilato il movimento, puoi aggiungere una resistenza extra.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Lavora con il Gastrocnemius

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Poggia un bilanciere dietro alle spalle tenendolo con una mano per ciascuna estremità. Non incurvarti dietro alla barra; invece stai in piedi ben dritto e pensa "petto in fuori, spalle basse e indietro".
- Fai particolare attenzione a tenere la barra sulla parte più carnosa dei tuoi muscoli delle spalle. Se il bilanciere si appoggia sul collo, lo stai tenendo troppo in alto.
- Se hai dei problemi a tenere il bilanciere nella giusta posizione, usa un asciugamano arrotolato attorno la barra come cuscinetto, o un supporto modellato per le spalle per aiutarti a posizionare lil bilanciere nel modo corretto.
- In alternativa puoi tenere un manubrio per mano, le braccia lungo i fianchi, anziché usare il bilanciere.
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Puoi usare qualsiasi cosa che sia abbastanza stabile da non rovesciarsi quando ci sei sopra, e che non sia scivoloso. La piattaforma rettangolare di una macchina per gli esercizi, una tavola, una pedana pliometrica o una piattaforma appositamente costruita per gli esercizi ai polpacci sono tutte soluzioni perfette.
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Abbassa i talloni nella posizione iniziale.
- Sebbene alcuni allenatori raccomandino di abbassare i talloni fino a che non si senta una tensione al muscolo del polpaccio, il modo più sicuro e più prudente è fare l'intero movimento senza dolore e senza tensione, e fare stretching separatamente.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Lavorare sul Soleus

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Siediti su una panca o su una sedia ben stabile.
- Come fatto per i sollevamenti da in piedi, sistema i talloni su una pedana elevata che permetta la maggiore estensione del movimento.
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Sistema un bilanciere, dei dischi o un manubrio sopra le cosce, vicino al ginocchio.
- Se il peso ti fa male, prova a mettere un asciugamano sopra le gambe come cuscinetto.
- Il fatto che tu tenga le ginocchia piegate sposta l'accento dell'esercizio dal gastrocnemius al soleus.
Abbassa i talloni, e poi ripeti fino a che tu non abbia completato il numero di serie e di ripetizioni che ti sei dato un obiettivo.
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