Jak získat velká lýtka

Lýtka jsou místem, na kterém se velmi těžce budují svaly. Lýtka se skládají ze dvou velkých svalů. Tyto svaly spolupracují a při chůzi jsou stále zapojené, takže není vůbec snadné zajistit, aby rostly. Když budete jíst zdravě a vyváženě a budete lýtka posilovat, mohlo by se vám to podařit. V tomto článku se dozvíte, jak získat velká lýtka.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičení pro velká lýtka

Stáhnout PDF

1
Dělejte zdvihy lýtek vsedě. Při tomto pohybu zapojíte oba lýtkové svaly. Sedněte si na stroj a opřete si špičky nohou o spodní část podložky. Stehna patří pod zvedací podložku a ruce si opřete o horní stranu zvedací podložky. Zvedejte nohama podložku a potom nohy zase snižujte dolů. Potom natáhněte kotníky co nejvýše, zatněte svaly na lýtkách a v této poloze vydržte.
- Zopakujte cvik 10-20x.
- Postupně si přidávejte zátěž, abyste svaly stále posilovali.
Tento cvik můžete dělat s blokem nebo na stroji. Stoupněte si pod stroj, nebo přední stranou nohou na blok a paty mějte asi 8 cm pod blokem. Zvedněte se na chodidlech co nejvýše a zatněte svaly na lýtkách. Vydržte v této poloze a potom se pomalu vraťte zase dolů.
3
Leg press. Sedněte si na stroj a chytněte se nohama saní. Vytlačujte je nahoru pomocí pat a snažte se natáhnout kotníky co nejvýše. Boky a kolena by se neměly ani hnout. Vydržte v této poloze a potom zase snižujte paty a pokrčte kotníky.
- Důležité je přenášet váhu pouze na lýtka. Neměli byste krčit kolena a neměli byste tlačit ani jinými svaly.
- Postupně si můžete přidávat zátěž.
4
Dělejte dřepy s výskokem s činkami. Stoupněte si s rozkročenýma nohama a do každé ruky si vezměte činku. Pokrčte se v kolenou a udělejte dřep. Z dřepu rychle vyskočte a činky držte stále u boků. Dopadněte na přední stranu chodidel a znovu si dřepněte.
- Tento cvik vám pomůže rychle vybudovat svaly. Rychlý pohyb při výskoku totiž podporuje růst svalové hmoty.
- Nepoužívejte u tohoto cviku velkou činku. Budete muset být schopni rychle vyskočit, což by vám velká činka neumožnila.
5
Dělejte výskoky na box. Stoupněte si před cvičební box, na který snadno vyskočíte. Špičky nohou byste měli mít namířené směrem k boxu. Rychle na box vyskočte, seskočte zpět na zem a celý cvik zopakujte.
- Dejte si pozor, aby byl box pevně na zemi a aby vám při výskoku nepodjel.
- Nepoužívejte činky, abyste měli volné ruce a v případě pádu se mohli chytit.
6
Skákejte přes švihadlo. Skákání přes švihadlo je nejsnazší a nejrychlejší způsob, jak získat velká lýtka.
- Budete muset skákat co nejdéle v kuse (alespoň 5-10 minut).
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Správná strategie tréninku

Stáhnout PDF

Experti na posilování tvrdí, že nemá smysl dělat cviky polovičatě. Je důležité cvičit důkladně a provádět každý cvik na 100%. Lýtka jsou zvyklá pracovat neustále každý den, takže kdykoli jdete po schodech, nebo se procházíte, jsou v pohybu. Pokud chcete, aby vám lýtka vyrostla, budete muset cvičit každý den co nejvíce. ^{[1]XZroj výzkumu} Většina cviků zahrnuje pokrčení kolenou, snižování těla a následné narovnávání.
Střídejte cviky na oba lýtkové svaly zvlášť. Trénujte jeden sval jeden den a druhý sval následující den, aby si svaly stihly trochu odpočinout. ^{[2]XZroj výzkumu} Jeden den procvičujte gastrocnemius a druhý den soleus. Další den se vraťte k posilování gastrocnemicu a tak dále.
Měli byste lýtka posilovat alespoň 3x týdně, ideálně ale 5x týdně. Lýtkové svaly se po cvičení velmi rychle zotavují. Pokud chcete, aby vám vyrostly co nejrychleji, musíte je posilovat co nejčastěji. ^{[3]XZroj výzkumu}
Když budete stále dokola dělat několik základních standardních cviků, dosáhnete větších lýtek. Standardní cviky jako jsou zdvihy lýtek a výskoky, vám umožní dosáhnout větších lýtek bez rizika zranění. Když se začnete nudit, můžete zkusit i jiné cviky, ale je možné, že by vás to pouze zpomalilo.
5
Cvičte poctivě. Lýtka vám nevyrostou, pokud nebudete cvičit tvrdě. Protože lýtka používáte každý den, zejména pokud jste fyzicky aktivní, jsou tyto svaly zvyklé na zátěž. To znamená, že musíte cvičit ze všech sil a snažit se svalům dát pořádně zabrat.
- Někteří trenéři radí, že byste si neměli počítat cviky, které uděláte. U každého cviku udělejte tolik opakování, kolik dokážete. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Můžete si po několika cvicích lýtka protřepat a potom pokračovat se cvičením. ^{[5]XZroj výzkumu}
Když budete posilovat lýtka bez bot, zapojíte svaly mnohem více. Bez pomoci bot s pružinami a vložkami budou vaše lýtka muset pracovat tvrději. ^{[6]XZroj výzkumu}Když budete cvičit bez bot, vytrénujete si i chodidla a nebudou vám klouzat při zvedání těžkých činek. ^{[7]XZroj výzkumu}
Kulturisté, kteří mají velké všechny svaly, mají často problém dosáhnout velkých lýtek. Může trvat měsíce, nebo i roky, než vám tyto svaly vyrostou. Když budete stále cvičit a budete jíst dostatek zdravého jídla, nakonec dosáhnete požadovaných výsledků. Nesmíte to vzdávat.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Přiberte a budete mít větší lýtka

Stáhnout PDF

1
Jezte potraviny, které obsahují více kalorií. Když chcete posilovat a získat větší svaly, musíte jíst více kalorií. Budete muset jíst alespoň čtyři velká jídla denně, jinak vaše svaly nebudou mít z čeho růst.
- Jezte hodně masa (bez hormonů), ryb, celozrnných potravin, luštěnin, ořechů, ovoce a zeleniny.
- Vyhýbejte se tučným a sladkým potravinám. Nejezte smažená jídla, fast food a dezerty. Také se vyhýbejte bílé mouce a cukru. Tato jídla by vám energii nedodala, ale spíše vzala.
- Jezte více, než na kolik máte chuť. Ke každému jídlu si alespoň jednou přidejte.
Bílkoviny jsou pro růst svalů nejdůležitější. Jezte dostatek hovězího, kuřecího, rybího a vepřového masa a dalších zdrojů bílkovin. Pokud nejíte maso, jezte luštěniny, listovou zeleninu, tofu a další bezmasé zdroje.
3
Berte kreatin. Kreatin je kyselina, která se přirozeně nachází v lidském těle a dodává energii svalům. Berte kreatinový potravinový doplněk, který není škodlivý a pomůže vám zvětšit svaly. ^{[8]XZroj výzkumu}
- Kreatin byste měli brát ve formě prášku rozpuštěného ve vodě.
- Vždy si přečtěte pokyny na obalu kreatinu a neberte více než 20 g denně, což je doporučená dávka.
Reklama