كيفية بناء عضلات الكتف

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يوجد ثلاث عضلات رئيسية في كتفك: العضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الجانبية والعضلة الدالية الخلفية. ستحتاج إلى بناء كل هذه العضلات إذا أردت الحصول على كتف قوي ومتوازن. حاول القيام بحركات متعددة للمفاصل ومركبة لتقوية العضلات الدالية وركز على تمارين الضغط العلوي مثل الضغط على الكتف برفع الدمبل.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

بناء العضلة الدالية الأمامية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين الضغط على الكتف. هذا التمرين رائع للعضلات الدالية الأمامية ويُعتبر أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات الكتف. يمكنك استخدام قضيب الحديد أو الدمبل أو آلة الضغط على الكتف. يُعد قضيب الحديد هو أكثر الوسائل فعالية بسبب حمولته الثقيلة التي يمكنك زيادتها مما يعني أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن عند الحاجة. يتطلب الدمبل مزيدًا من التناسق لرفعه ولكنه يساعدك في الحفاظ على توازن القوة بين كتفيك.
2. 
   2
   باشر بموقع البدء. يُفضل القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف؛ أمسك الحديد أو الدمبل بقبضة يدك بحيث تكون راحة اليد للأمام وتكون المسافة أعرض قليلًا من المسافة بين كتفيك. أمسك الوزن أمام رأسك بحيث يكون أعلى مستوى الكتف مباشرة.

   • يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على الرغم من أن وضعية الجلوس لا تقم بتمرين الجزع كثيرًا. التزم بوضعية الجلوس إذا كنت تُعاني من مشاكل في أسفل ظهرك. اجلس على الكرسي المخصص لتمرين الرفع وحافظ على ظهرك في وضع عمودي. حافظ على استقامة ظهرك وثبت قدميك جيدًا في الأرض.
3. 
   3
   قم بالضغط. ارفع الحديد أو الدمبل في حركة واحدة سلسة فوق رأسك للحد الذي يستقيم فيه ذراعيك. ارفع الوزن وانتظر للحظة ثم أخفضه ببطء إلى نقطة البداية. اترك الوزن مرتفعًا لمدة ثانيتين ثم كرر الحركة. خذ وقتك وأول اهتمامًا كبيرًا لوضعيتك وتأكد من عدم تفضيل كتف على الآخر.
4. 
   4
   ارفع الوزن بقوة. يبني ضغط الكتف العضلات بكفاءة أكبر كلما رفعت الوزن عاليًا وقللت تكراره. ابدأ 2-4 مجموعات يحتوي كلًا منها على 4-8 مرات.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تحسين العضلة الدالية الجانبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   القيام بتمارين الرفع للعضلة الدالية الجانبية. ابدأ بوضعية الوقوف مع فرد ذراعيك على جانبيك مُمسكًا بالدمبل في كل يد. افرد ذراعيك تمامًا على جانبيك حتى تُصبح موازية للأرض. اثنِ كوعك قليلًا وأمل يديك للأمام كما لو أنك تسكب عصيرًا. أمسك الدمبل وانتظر للحظة أثناء فرد ذراعك ثم أخفض الأوزان ببطء مرة أخرى إلى نقطة البداية.

   • خذ زفيرًا عند وصول ذراعيك إلى قمة الرفع ثم خذ شهيقًا ببطء عند إعادة ذراعيك مرة أخرى لوضعية البداية.
2. 
   2
   ضع وتيرة مناسبة لنفسك. حاول القيام بمجموعة أو مجموعتين تحتوي على 10-12 عدة أو 4 مجموعات تحتوي على 6-10 عدات. امنح نفسك 60-75 ثانية للراحة بين كل مجموعة. تأكد من الرفع بمعدل ثابت: ثانية لخفض ذراعيك وثانيتين لرفع ذراعيك.

   • قد تحتاج إلى القيام ببعض الحركات الدائرية للكتفين او رفعهما لأعلى بين كل مجموعة.
3. 
   3
   حافظ على وضعية جيدة. حافظ على استقامة ظهرك واجلس مستقيمًا خلال المجموعات. اثنِ ركبتيك قليلًا واجعل وزنك مركزًا على عمودك الفقري. تأكد من ثني كوعك إلى حد ما ولكن ليس كثيرًا حتى لا تُزيل الضغط من على كتفيك.

   • كن حذرًا. حافظ على استقامة ذراعيك وتجنب الإفراط في عدد مرات التكرار للتمرين حيث من السهل إيذاء كتفيك بسبب هذا التمرين.
   • أفضل وضعية للقيام بهذا التمرين هي الوقوف ولكن يمكنك القيام به أثناء جلوسك على مقعد. تأكد من أن ظهرك مستقيمًا دائمًا.

جزء 3

جزء 3 من 4:

تدريب العضلة الدالية الخلفية

تنزيل المقال

ستحتاج إلى بذل مزيدٍ من الجهد لتدريب العضلة الدالية الخلفية. تستفيد العضلات الدالية الأمامية والجانبية من تمارين الصدر والذراع ولكن تتطلب العضلة الدالية الخلفية الرئيسية مزيدًا من الاهتمام لتطور.

1. 
   1
   حاول القيام برفع الدمبل من على الجانب أثناء انحنائك. يُشبه هذا التدريب تمرين الرفع الجانبي العادي باستثناء كونك محني للأمام. يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على مقعد والاتكاء على ركبتيك. حاول الإبقاء على جبهتك على مقعد أو سطح مبطن آخر لإبقائها ثابتة.
2. 
   2
   قف أو اجلس مُمسكًا بالدمبل في كلتا يديك. اجعل صدرك لأعلى وظهرك مستو؛ إذا كنت جالسًا، انحنِ للأمام على ركبتيك حتى تلامس جبهتك المقعد. أمّا في حالة الوقوف، انحنِ للأمام من ردفيك بحيث يكون صدرك موازِ للأرض. اجعل الدمبل معلقة تحت صدرك، كما يجب عليك أيضًا الحفاظ على كوعك مثني قليلًا واجعل راحتي يديك متقابلين.
3. 
   3
   مارس تمرين الرفع. ارفع الدمبل لأعلى ولأسفل حتى يُصبح ذراعيك العلوي موازِيًا للأرض تقريبًا. ارفع ذراعيك في قوس ثابت وتأكد من عدم التحيز لأحد الكتفين على حساب الآخر. احمل الأوزان لأقصى نقطة في القوس وانتظر للحظة قبل خفضها ببطء تجاه نقطة البداية. ابدأ القيام بالعدة التالية قبل جعل ذراعي عموديًا على الأرض.

جزء 4

جزء 4 من 4:

إنشاء نظام روتيني

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارفع الأوزان الثقيلة وركز على الاستفادة المنتظمة. حاول القيام بمكاسب صغيرة يمكن تحقيقها في كل تدريب. عند تدريب كتفيك، حاول رفع الأوزان الثقيلة والتزم بالقيام 4-7 عدّات لكل مجموعة. قم بزيادة إما الوزن أو عدد المرات في المجموعة بشكل طفيف للغاية في كل تمرين؛ بهذه الطريقة ستصنع نمطًا من المكاسب المتزايدة والمستدامة.

   • حافظ على ممارسة "الزيادة التدريجية". حاول رفع المزيد والمزيد من الوزن بمرور الوقت بحيث يمكنك زيادة مدى تحمل عضلاتك. لن تحصل على عضلات كتف أكبر بدون أن تُصبح أقوى في المقام في الأول.
   • تخيل قيامك برفع 25 كيلوجرام في أولى تدريباتك وقمت بعمل ضغط الكتف في مجموعة تتكون من 7 مرات. في المرة التالية، حاول إلزام نفسك بالقيام بثمان مرات باستخدام نفس الوزن ثم ارفع الوزن إلى 27 كيلوجرام وقم بإجراء 7 عدات أيضًا.
2. 
   2
   طور الثلاث عضلات الدالية الرئيسية. تتكون عضلة الكتف الدالية من ثلاثة أقسام: الرئيسية الأمامية والرئيسية الجانبية (في المنتصف) والرئيسية الخلفية. حاول بناء العضلة الموجودة في كل الأماكن التالية لتحقيق التوازن في كتفك حيث كلما أصبح كتفك أعرض وأكبر، ظهر بشكل أكثر إثارة للإعجاب.
3. 
   3
   أنشأ نظامًا متنوعُا للتمارين الرياضية. اختر أربعة أو خمسة تمارين تُركز بشكل مختلف على العضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية وغير التمارين بشكل منتظم حتى لا تُصاب بالملل. لتحقيق أقصى استفادة، تأكد من الحصول على أوقات راحة قصيرة بين مجموعات التمارين الثقيلة.

   • بدّل مجالات التكرار. يعني ذلك القيام بتمرين العضلات الدالية بمجموعات صعبة وعدد مرات قليلة في بعض الأيام وفي أيام أخرى قم بمجموعات عالية ولكن باستخدام وزن أقل قليلًا.

أفكار مفيدة

• أرغم نفسك على القصور العضلي المتراكز في كل مجموعة. يعني ذلك الوصول إلى النقطة التي لا يمكنك القيام عندها بأي مجموعات أخرى بدون خسارة هيئتك.
• ابحث على الانترنت لمزيد من التمارين الجديدة. نظام التدريب المتنوع يبني عضلات متوازنة ويحافظ على ذهنك. كن حريصًا عند محاولة القيام بتمارين جديدة وخاصة عند التمرين باستخدام الكثير من الوزن.
• ركز على الكمية وليس العدد. تجنب التضحية بالشكل الجيد من أجل مزيد من المجموعات. كن متعمدًا في تطورك بحيث يمكنك بناء عضلات الكتف بنتائج عُليا.
• سجل التقدم المحرز أسبوعيًا. حسن نتيجة الأسبوع الماضي باستمرار من حيث عدد المجموعات أو المقاومة. اعمل على تحقيق النتائج العُليا

تحذيرات

• كن صبورًا. ستعوق التقدم المحرز إذا أرهقت عضلات الكتف. تجنب القيام بتمارين مخصصة للعضلات الرئيسية الأمامية والخلفية فقط.