Cara Membentuk Otot Bahu

Terdapat tiga otot utama di bahu Anda: deltoid anterior, deltoid lateral, dan deltoid posterior. Anda perlu membentuk otot-otot ini jika menginginkan bahu yang kuat dan seimbang.^{[1]XTeliti sumber} Gunakan gerakan-gerakan gabungan dan kompleks untuk memperkuat deltoid Anda. Berfokuslah pada gerakan menekan di atas kepala, seperti dumbbell shoulder press.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Membentuk Deltoid Depan

Unduh PDF

Latihan ini bagus untuk deltoid anterior dan merupakan latihan terbaik untuk membentuk otot bahu. Anda bisa menggunakan barbel, sepasang dumbel, atau mesin shoulder press. Dengan barbel Anda bisa memaksimalkan beban sehingga bisa mengangkat lebih berat. Penggunaan dumbel butuh koordinasi lebih baik, dan dapat membantu Anda mencegah ketidakseimbangan kekuatan bahu secara permanen. ^{[2]XTeliti sumber}
2
Lakukan posisi awal. Latihan ini sebaiknya dilakukan berdiri. Pegang barbel atau dumbel dengan genggaman depan, buka sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tahan berat di depan kepala Anda, persis di atas ketinggian bahu. ^{[3]XTeliti sumber}
- Anda bisa melakukan latihan sambil duduk, walau otot inti tidak akan terlalu dilatih. Latihan selagi duduk dapat dilakukan apabila Anda memiliki gangguan punggung bagian bawah. Duduklah pada press bench dengan penopang vertikal untuk punggung Anda. Jaga punggung tetap lurus dan jejakkan kaki pada lantai.
Angkat barbel atau dumbel di atas kepala sampai kedua siku Anda lurus dalam satu gerakan halus. Tahan selama beberapa saat, dan turunkan dengan perlahan ke posisi awal. Jaga beban dalam posisi istirahat selama dua detik, lalu ulangi. Tidak usah terburu-buru dan perhatikan sikap Anda dengan saksama. Pastikan beban merata di kedua bahu Anda dan tidak berat sebelah.^{[4]XTeliti sumber}
Shoulder press membentuk otot dengan efisien sebagai aktivitas beban berat dan berepetisi rendah. Awali dengan 4-8 repetisi untuk 2-4 set.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Membentuk Deltoid Lateral

Unduh PDF

1
Lakukan lateral raise. Berdirilah dan gantung tangan di kedua sisi Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat kedua tangan lurus dari sisi Anda sampai paralel dengan lantai. Tekukkan siku, dan miringkan tangan ke depan seakan menuang air. Tahan dumbel untuk beberapa saat. Kemudian, turunkan dumbel kembali ke posisi awal. ^{[5]XTeliti sumber}
- Embuskan napas saat lengan Anda mencapai puncak pengangkatan. Kemudian tarik napas perlahan saat menurunkan tangan.
2
Atur kecepatan latihan Anda. Lakukan 10-12 repetisi sebanyak 1-2 set, atau 6-10 repetisi sebanyak 4 set. Selipkan waktu istirahat 60-75 detik antara tiap set. Pastikan latihan dilakukan dalam kecepatan tetap: satu detik ketika lengan turun, dan dua detik ketika lengan naik. ^{[6]XTeliti sumber}
- Sebaiknya Anda melakukan gerakan article circle atau mengangkat bahu di antara setiap set.
3
Jaga sikap yang baik. Tegapkan punggung di sepanjang tiap set. Tekukkan lutut sedikit, dan jaga titik berat memusat di punggung Anda. Pastikan kedua siku agak ditekuk, tetapi jangan sampai menghilangkan beban dari bahu Anda.
- Hati-hati. Jaga kedua lengan tetap lurus, dan jangan memforsir jumlah repetisi Anda. Bahu mudah cedera saat menjalani latihan ini.
- Rutin ini sebaiknya dilakukan berdiri, walau Anda juga bisa duduk di bangku. Pastikan punggung tetap tegap selama latihan.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Melatih Deltoid Belakang

Unduh PDF

Anda perlu bekerja ekstra keras untuk melatih deltoid belakang. Deltoid depan dan lateral ikut dilatih saat melatih dada dan lengan, tetapi pembentukan otot kepala deltoid belakang perlu perhatian khusus.

Latihan ini serupa dengan lateral raise standar, hanya saja Anda membungkuk ke depan. Latihan ini bisa dilakukan selagi berdiri, atau duduk di press bench dan mencondongkan tubuh melewati lutut. ^{[7]XTeliti sumber} Coba sandarkan dahi ke bangku atau permukaan berbantalan lain untuk menjaganya tetap kokoh.
Angkat dan tahan dada Anda serta jaga punggung tetap tegap. Apabila Anda duduk, membungkuklah ke depan dari panggul supaya dada paralel dengan lantai. Jaga dumbel menggantung di bawah dada Anda. Jaga siku agak ditekuk dan saling hadapkan kedua telapak tangan Anda. ^{[8]XTeliti sumber}
Angkat dumbel Anda naik dan keluar sampai lengan bagian atas hampir paralel dengan lantai. Naikkan kedua lengan dengan gerakan melengkung stabil, dan pastikan beban merata di kedua bahu. Tahan dumbel di titik lengkungan tertinggi untuk sesaat sebelum diturunkan ke posisi awal. ^{[9]XTeliti sumber} Awali repetisi berikutnya persis sebelum kedua lengan tegak lurus dengan lantai.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Membentuk Program Latihan

Unduh PDF

1
Angkat beban berat, dan berfokus pada kemajuan yang tetap. Dapatkan kemajuan kecil dan terukur pada setiap latihan. Ketika Anda melatih bahu, angkat berat, dan patuhi 4-7 repetisi per set. Sedikit naikkan beban atau jumlah repetisi Anda pada setiap latihan. Dengan demikian, Anda mencapai pola kemajuan bertahap dan berkelanjutan. ^{[10]XTeliti sumber}
- Pertahankan "progressive overload." Naikkan beban Anda seiring waktu sehingga selalu mendorong batas kemampuan otot-otot Anda. Otot bahu tidak akan terbentuk apabila tidak bertambah kuat.
- Misalnya, kemarin Anda berlatih dumbell shoulder press menggunakan dumbel 22 kg (50 lb) sebanyak 7 repetisi per set. Pada latihan berikutnya, paksakan diri melakukan 8 repetisi dengan beban yang sama. Kalau tidak, naikkan beban ke 27 kg (60 lb) dan kembali lakukan 7 repetisi.
Otot deltoid (bahu) terdiri dari tiga bagian: kepala anterior (depan), kepala lateral (tengah/medial), dan kepala posterior (belakang). Coba bentuk otot di setiap area ini untuk menyeimbangkan kedua bahu Anda. Semakin lebar dan tebal bahu Anda, tampilannya akan semakin bagus. ^{[11]XTeliti sumber}
3
Ciptakan beragam program latihan. Pilih 4-5 latihan yang fokusnya bervariasi pada deltoid anterior, lateral, dan posterior. Sering-seringlah mengganti latihan supaya Anda tidak bosan. Supaya kemajuan Anda maksimal, gabungkan set berat dengan jeda istirahat singkat. ^{[12]XTeliti sumber}
- Ganti jangkauan repetisi Anda. Di hari-hari tertentu, latih deltoid dengan set beban sangat berat dan repetisi rendah. Di hari-hari lain, lakukan set berepetisi tinggi dengan beban agak ringan
Iklan

Tips

Paksakan diri untuk mencapai kegagalan otot konsentris (concentric muscular failure) pada setiap set. Artinya, lakukan repetisi sampai tidak sanggup lagi tanpa kehilangan sikap Anda.
Berfokus pada kualitas, bukan kuantitas. Jangan korbankan sikap yang baik untuk menambah jumlah repetisi. Sengajakan kemajuan Anda sehingga bisa membentuk otot dengan hasil maksimal.
Cari latihan baru di internet. Rutin latihan yang bervariasi dapat membantuk keseimbangan otot dan menyibukkan pikiran Anda. Hati-hati saat mencoba latihan baru, terutama jika melibatkan beban yang sangat berat!
Catat kemajuan Anda setiap minggu. Terus tingkatkan nilai mingguan Anda terkait jumlah repetisi atau resistansi. Berlatihlah untuk hasil terbaik.