Comment se muscler les épaules

L'épaule est constituée de 3 principaux muscles : le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Pour avoir des épaules solides et équilibrées, vous devez travailler tous ces muscles ^{[1]XSource de recherche}. Utilisez des mouvements composés combinant plusieurs axes de déplacement pour renforcer vos deltoïdes et privilégiez les exercices de développé par-dessus la tête, comme le développé épaule avec des haltères.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Muscler le deltoïde antérieur

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Cet entrainement est l'idéal pour le deltoïde antérieur et il est souvent considéré comme l'exercice le plus efficace pour développer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser un haltère, une paire d'haltères ou un appareil de développé épaule. Les barres sont plus efficaces pour « se dépenser au maximum » avec une lourde charge, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Les haltères nécessitent une meilleure coordination et peuvent favoriser le déséquilibre de force entre vos épaules ^{[2]XSource de recherche}.
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Mettez-vous en position de départ. Cet exercice se fait de préférence en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec la paume de la main vers l'avant et les bras légèrement plus écartés que les épaules. Tenez la charge devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules ^{[3]XSource de recherche}.
- Vous pouvez faire cet exercice en position assise, cependant vous ne travaillerez pas autant votre abdomen qu'en position debout. Si vous avez des problèmes de dos, mettez-vous en position assise. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un support vertical pour votre colonne vertébrale. Gardez le dos droit et les pieds fermement à plat sur le sol.
D'un seul geste fluide, soulevez la barre ou l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient tendus. Restez comme ça un moment, puis abaissez lentement la charge jusqu'à votre position de départ. Gardez-la en position de repos pendant 2 s, puis recommencez. Prenez votre temps et soyez attentif(ve) à l'exécution du mouvement. Veillez à ne pas favoriser une épaule plus que l'autre ^{[4]XSource de recherche}.
Les développés épaules permettront de développer les muscles plus efficacement si vous soulevez une charge importante en un faible nombre de répétitions. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Développer le deltoïde latéral

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Faites des élévations latérales. Commencez en position debout, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez vos mains vers l'avant comme si vous versiez un verre. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, faites-les redescendre lentement pour revenir à votre position de départ ^{[5]XSource de recherche}.
- Expirez lorsque vos bras atteignent le point le plus élevé du mouvement. Ensuite, inspirez lentement en les ramenant vers le bas.
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Rythmez votre exercice. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Accordez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Veillez à soulever les charges à un rythme régulier : 1 seconde pour abaisser vos bras et 2 secondes pour les relever ^{[6]XSource de recherche}.
- Vous pouvez essayer de faire des cercles ou hausser les épaules entre chaque série.
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Exécutez correctement le mouvement. Gardez votre dos droit et stable tout au long de chaque série. Pliez vos genoux très légèrement et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Veillez à ce que vos coudes soient légèrement fléchis, mais pas au point de relâcher la pression sur vos épaules.
- Faites attention. Gardez les bras tendus et ne faites pas trop de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet exercice.
- Cet exercice est plus facile à réaliser debout, mais vous pouvez aussi vous assoir sur un banc. Assurez-vous de pouvoir garder votre dos droit.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Travailler le deltoïde postérieur

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Vous devrez fournir plus d'effort pour travailler les deltoïdes postérieurs. Les deltoïdes antérieurs et latéraux peuvent être ciblés avec les exercices pour la poitrine et les bras, mais le faisceau postérieur du muscle deltoïde nécessite un peu plus d'attention.

Cet exercice est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous serez penché(e) en avant. Vous pouvez l'effectuer en étant debout ou vous pouvez vous assoir sur un banc de musculation et vous pencher au-dessus de vos genoux ^{[7]XSource de recherche}. Pour plus de stabilité, reposez votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée.
Relevez la poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis(e), penchez-vous en avant au-dessus de vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches de manière à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Prenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre sous votre poitrine. Gardez les coudes légèrement fléchis et tournez vos paumes l'une vers l'autre ^{[8]XSource de recherche}.
Soulevez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit presque parallèle au sol. Élevez vos bras en formant un arc et assurez-vous de ne pas favoriser l'un par rapport à l'autre. Gardez les charges à cette hauteur pendant un moment puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ ^{[9]XSource de recherche}. Commencez la répétition suivante juste avant que vos bras ne soient perpendiculaires au sol.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Créer une routine d'exercices

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Soulevez de lourdes charges. Essayez de faire de petits progrès mesurables à chaque séance d'entrainement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez de lourdes charges et faites 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance. De cette façon, vous obtiendrez un gain progressif et durable ^{[10]XSource de recherche}.
- Privilégiez la « surcharge progressive ». Soulevez de plus en plus de charges au fil du temps pour repousser constamment les limites de vos muscles. Ce n'est qu'en devenant plus fort que vous développerez les muscles de vos épaules.
- Imaginez que lors de votre dernier entrainement, vous avez fait des séries de 7 répétitions en développé épaules avec 25 kg de charge. La prochaine fois, efforcez-vous de faire 8 répétitions avec la même charge. Ou, vous pouvez passer à 30 kg et garder le même nombre de répétitions.
Le muscle deltoïde (l'épaule) comprend 3 faisceaux : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Vous devez muscler chacun d'eux pour équilibrer vos épaules, car plus elles seront larges et épaisses, plus elles paraitront impressionnantes ^{[11]XSource de recherche}.
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Créez un programme d'exercice diversifié. Choisissez 4 ou 5 exercices qui se focalisent différemment sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez régulièrement d'exercices pour ne pas stagner au même niveau. Pour un gain maximal, veillez à combiner plusieurs séries avec de courts temps de repos ^{[12]XSource de recherche}.
- Alternez vos intervalles de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec plusieurs séries pour peu de répétitions. Les autres jours, faites des séries de plusieurs répétitions avec des charges plus légères.
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Conseils

Cherchez de nouveaux exercices sur Internet. Un programme d'entrainement varié peut vous aider à développer des muscles équilibrés et à garder votre esprit concentré. Faites attention lorsque vous essayez de nouveaux exercices, surtout s'il y a beaucoup de charges en jeu !
Exécutez chaque série jusqu'à la défaillance musculaire, soit jusqu'au point où vous ne pourrez plus réaliser correctement chaque répétition.
Focalisez-vous sur la qualité et non sur la quantité. Ne sacrifiez jamais la bonne exécution des mouvements au profit des répétitions. Vous devez vous exercer correctement pour pouvoir travailler vos épaules de manière optimale.
Notez vos progrès chaque semaine et essayez constamment de surpasser votre nombre de répétitions ou votre résistance de la semaine précédente. Efforcez-vous de maximiser vos résultats.

Avertissements

Soyez patient(e). Trop travailler les muscles de vos épaules peut compromettre vos efforts. Évitez de faire des exercices d'isolation pour les faisceaux antérieur et postérieur.