كيفية الحصول على بطن مستوية من خلال التمارين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تساعد تمارين البطن بشكل عام على تقوية عضلات البطن وتحسين وضعية الجسم بالإضافة إلى التمتع ببطن مستوية ومثيرة، إلا أن الحصول على بطن مستوية لا يقتصر فقط على قوة العضلات، بل يتضمن أيضًا التغذية السليمة الي تحافظ على وزنك أو تقلله. إذا بدأت طريقك وجسمك به دهون كثيرة عند منطقة البطن، فعليك أن تمزج بين النظام الغذائي القليل السعرات الحرارية وتمارين البطن.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تقوية عضلات مركز الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على مركز الجسم. يتضمن مركز الجسم عضلات البطن والظهر السفلى وعضلات الحوض، كما ينفصل عن عضلات الصدر بالحجاب الحاجز الذي يساعدك على التنفس. تحمي عضلات مركز الجسم الأعضاء الداخلية كما تعتبر المسئولة عن تحريك جذع الجسم وتؤثر على وضعيته واتزانه. إن عضلات مركز الجسم مهمة للغاية ويجب أن تدخلها في تمارينك اليومية.

   • تعتبر عضلات مركز الجسم أكثر العضلات استخداما ومع ذلك ينسى الكثيرون تمرينها بشكل منتظم.
2. 
   2
   تعرف على المتطلبات العامة لتمارين مركز الجسم. إن معظم تمارين مركز الجسم يمكن أداؤها بسهولة بلا معدات أو أوزان في المنزل. خلال تمارين مركز الجسم يجب أن توجه تركيزك إلى عضلات البطن الداخلية المسماة بـ العضلة المستعرضة البطنية. وهي ذات العضلة التي تنقبض عند الكحة، لذا يمكنك أن تصطنع الكحة وتحاول أن تشعر بتلك العضلة وتجد مكانها.

   • أد التمارين على الأرض مستعينا بحصيرة أو سجادة.
   • حافظ على التنفس بعمق خلال التمارين ولا تكتم أنفاسك أبدا.
   • عند البداية، كرر كل تمرين 5 مرات، وما أن تتدرب عليه قليلًا وتصبح مستعدًا يمكنك التكرار 10-15 مرة.
   • توقف عن التمارين إذا شعرت بأي ألم أو تعب شديد.
3. 
   3
   مارس تمرين الكوبري. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء الذراعين مستقيمين بجانبك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ثم قم بشد عضلات بطنك وارفع فخذيك ومؤخرتك عن الأرض حتى تصبح على نفس الاستقامة مع ركبتيك، حافظ على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة.
4. 
   4
   مارس تمرين الطحن (الكرانش). استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث يكون الركبتين والأفخاذ بزاوية 90 درجة. وجه تركيزك إلى العضلة المستعرضة البطنية وقم بشد كل عضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع وضع الذراعين على الصدر، حافظ على هذا الوضع لثلاث ثوان ثم استرخ.
5. 
   5
   جرب تمرين شد البطن بقدم واحدة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم ادفع بيدك اليمنى للأمام لتصل للركبة اليمنى، وفي ذات الوقت استخدم عضلات بطنك لدفع الركبة اليمنى تجاه يدك اليمنى، ولا تثن ذراعك. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على القدمين اليسرى واليمنى كلا على حدة.

   • بدلًا من وضع يدك اليمنى على الجهة الأمامية لركبتك اليمنى، ضعها على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليمنى وفي ذات الوقت ادفع ركبتك اليمنى تجاه يدك اليمنى.
   • غير التمرين قليلًا باستخدام يدك اليمنى مع الركبة اليسرى بدلًا من اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليسرى من الداخل مع دفع الركبة اليسرى تجاه اليد اليمنى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.
6. 
   6
   تقدم إلى تمرين شد البطن بكلتا القدمين. تقدم إلى هذا التمرين ما أن تتقن شد البطن بقدم واحدة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. ادفع كلا اليدين تجاه كلا من الركبتين مع دفع كلا من الركبتين تجاه كلا اليدين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.

   • يمكنك التغيير بوضع يدك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك اليسرى واليد اليسرى على نفس الجهة للركبة اليمنى، بحيث يتقاطع الذراعان أمامك. ادفع للخارج بيديك وادفع بالداخل بركبتيك.
   • يمكن التغيير أيضًا بوضع اليد اليسرى على الجهة الخارجية للركبة اليسرى، واليد اليمنى على الجهة الخارجية للركبة اليمنى. ادفع للداخل بيديك وللخارج بركبتيك.
7. 
   7
   قم بلف ودوران مركز الجسم. يعرف هذا التمرين بالالتفاف الجزئي ويمكنك بدأه بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن. أبق كتفيك مستقيمين على الأرض واسمح لركبتيك بالسقوط ناحية اليمين. يجب أن تنزل ركبتيك إلى الأسفل حتى تشعر باستطالة أو تمدد فيهما، لا ألم أو تعب. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم عد لوضع البداية وكرر التمرين على اليسار.
8. 
   8
   مارس تمرين الأطراف الأربعة (رباعي الأرجل) مع رفع الذراع أو الساق. يشبه هذا التمرين السباحة ولكن مع اليدين والركبتين على الأرض! ضع يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك على نفس الخط. حافظ على استقامة الظهر وقم بمحاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك. ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وقم بمده للأمام، حافظ على ذراعك في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الذراع الأيسر. بعد ذلك ارفع رجلك اليمنى عن الأرض وحاول محاذاتها مع ظهرك، حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الرجل اليسرى.

   • لزيادة المتعة، يمكنك تأدية نفس التمرين ولكن برفع الرجل اليمنى مع الذراع الأيسر في ذات الوقت. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك مع الرجل اليسرى والذراع الأيمن.
9. 
   9
   جرب تمرين بلانك المعدل. استلق على بطنك وارفع نفسك قليلًا حتى تستقر على ساعديك وركبتيك. يجب أن يكون الكوعان تحت الكتفين مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر. بينما أنت في تلك الوضعية الغريبة، قم بشد عضلات البطن وادفع ركبتيك وكوعيك تجاه بعضهم البعض (دون تحريك ركبتيك أو كوعيك). حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.

   • يمكنك تحدي نفسك وتغيير هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن بدلًا من دفع ركبتيك وكوعيك معًا. حافظ على ذراعك الأيمن في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين نفسه مع الذراع الأيسر. يمكنك أداء هذا التمرين بالقدمين بدلًا من الذراعين.
   • إذا كنت تريد تحديًا صعبًا، يمكنك أداء هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن مع القدم اليسرى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين بالذراع الأيسر والقدم اليمنى.
10. 
    10
    مارس تمرين بلانك الجانبي. لا تصب بالإحباط إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين في البداية، فهو ليس سهلًا. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر ثم ارفع نفسك ببطء حتى تستقر على ساعدك الأيسر، يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الأكتاف والركبتين والفخذين، ويجب عدم ثني الركبتين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر نفس التمرين على الجانب الأيمن.

    • لزيادة التحدي، ارفع نفسك حتى تستقر على يدك اليسرى بدلًا من الساعد الأيسر. يؤدي ذلك إلى رفع جسمك كله تقريبا عن الأرض عدا الأقدام. قم بمد يدك اليمنى نحو السقف مع إشارة راحة اليد للأمام. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على الجانب الأيمن.
11. 
    11
    تحول إلى سوبرمان. نعم، يوجد تمرين اسمه سوبرمان! يجب أن تستلق على بطنك مع وضع منشفة أو وسادة صغيرة تحت فخذيك. يجب مد الذراعين أمامك ومد الأرجل خلفك، تماما مثل سوبرمان! ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح وكرر التمرين مع الذراع الأيسر. كرر التمرين أيضًا مع الرجل اليسرى.

    • يمكنك تشغيل أغنية سوبرمان خلال ممارسة هذا التمرين!

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

ممارسة التمارين بالمعدات

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين بلانك بالكرة الطبية. بينما أنت على ركبتيك، ضع يديك على الكرة الطبية (الموجودة على الأرض أمامك). ارفع نفسك للأعلى على الكرة الطبية بيديك، وضع قدميك على بعد قليل عن بعضهما متزنًا على الأصابع. حافظ على هذا الوضع مع محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر لمدة 10 ثواني. حاول بناء نفسك بحيث تتمكن من المحافظة على هذه الوضع لمدة 30 ثانية.
2. 
   2
   مارس تمرين اللف الروسي. اجلس على الأرض بحيث تكون أقدامك وأرجلك أمامك، ثم ارفع أقدامك عن الأرض حتى تمسك بهم معلقين في الهواء. أمسك الكرة الطبية في يديك وقم بلف كتفيك لليمين والمس الكرة الطبية على اليمين، كرر ذلك على الجانب الأيسر. كرر التمرين 5 مرات على كل جانب ثم استرح.
3. 
   3
   مارس تمرين رمي الكرة الطبية. قف مستقيما وأقدامك نفس بعد الأوراك عن بعضها. ضع قدمك اليسرى على بعد 30 سم أمام قدمك اليمنى، ثم أمسك بالكرة الطبية بكلا اليدين مع ثني الذراعين قليلًا، ثم ارم الكرة لتمر فوق وركك الأيمن نحو الحائط وأمسكها حين ترتد إليك، كرر ذلك 4 مرات على الأقل، ثم كرر ذلك كله الجانب الآخر.

   • يمكنك أداء هذا التمرين مع شخص آخر يمسك الكرة الطبية ويرميها إليك مجددا، كبديل للارتداد عن الحائط.
4. 
   4
   جرب تمرين رمي الكرة الطبية بقوة. قف مستقيمًا وأقدامك جنبا إلى جنب مع ثني الركبتين قليلًا. أمسك الكرة الطبية بكلا اليدين وأرجعها للوراء فوق وخلف رأسك ثم ارمها نحو الأرض بكل ما أوتيت من قوة. تخيل نفسك ممسكًا ببطيخ أو شمام وتحاول كسره. أمسك الكرة حين ترتد إليك وكرر التمرين 4 مرات على الأقل.

   • لا تمارس هذا التمرين إذا كنت لا تسكن في الطابق الأرضي حتى لا تزعج الجيران في الطوابق السفلى.
5. 
   5
   ماس تمرين القرفصاء بكرة التمرين. أمسك كرة التمرين بيديك أمامك مباشرة. حافظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا وشد عضلات البطن بشدة. قم باللف والدوران من الوسط وحاول الوصول للأمام واليسار بالكرة. حافظ على الكرة في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك جهة اليمين، ثم كرر التمرين 4 مرات على كل جانب.

   • يمكنك تغيير هذا التمرين قليلًا بإمساك الكرة للأعلى وللأسفل عند الدوران.
6. 
   6
   مارس تمرين بلانك بكرة التمرين. ضع كرة التمرين على الأرض ثم استلق فوقها مع لمس الأرض بأقدامك ويديك، يجب أن تكون كرة التمرين تحت بطنك. امش للأمام على يديك مع لف الكرة حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، وحافظ على محاذاة الكتفين مع الذراعين حتى تدعم وترفع نفسك. حافظ على هذا الوضع بقدر ما يمكنك، ثم كرره 4 مرات.

   • يمكن تغيير هذا التمرين بالتحرك للأمام قليلًا حتى تصبح الكرة تحت عظم القصبة بدلًا من الفخذين. يصبح الكتفين أمام اليدين كنتيجة لذلك، وهما وحدهما سوف يدعماك ويرفعاك.
7. 
   7
   جرب تمرين الطحن العكسي بكرة التمرين. استلق على بطنك على كرة التمرين ويديك وأقدامك تلمس الأرض. امش للأمام على يديك حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، ويجب محاذاة الكتفين واليدين. حرك رجليك بحيث تكون ركبتيك على الكرة بدلًا من الفخذين، يشبه ذلك الركوع على الكرة بينما يديك على الأرض، بحيث يميل جسمك للأسفل. قم بشد عضلات البطن لتحريك ركبتيك للأمام نحو صدرك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة، وكرر التمرين 4 مرات.
8. 
   8
   مارس تمرين الطحن بكرة التمرين. اجلس على كرة التمرين وأقدامك مستوية على الأرض أمامك، ويجب أن تكون ركبتيك مثنية 90 درجة، وإبقاء الظهر والكتفين مستقيمين طوال الوقت. ضع ذراعيك على صدرك وقم بشد عضلات البطن. قم بإمالة جسمك للخلف وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة، ثم كرر ذلك 4 مرات على الأقل.
9. 
   9
   حاول أداء تمرين الكوبري على كرة التمرين. استلق على سجادة على ظهرك والقصبتان فوق كرة التمرين. ضع يديك على جانبيك وتشير راحتهما للأسفل. قم بشد عضلات البطن وارفع فخذيك حتى يصبح كلا من رجليك وجسمك وكتفيك على استقامة واحدة. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.

   • لإضافة عنصر آخر لهذا التمرين، يمكنك رفع إحدى رجليك في المرة الواحدة وأنت مرفوع للأعلى، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة.
   • إذا أردت تحديًا إضافيًا، ضع كعبيك على كرة التمرين بدلًا من القصبتين.
10. 
    10
    ارفع كرة التمرين باستخدام عضلات البطن. استلق على السجادة على ظهرك وأقدامك على كرة التمرين. حرك رجليك حتى يكونا على بعد الأوراك عن بعضهما ثم اضغط بقوة برجليك حتى تمسك الكرة بهما. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة من على الأرض برجليك، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.

    • لزيادة التحدي في هذا التمرين، قم بتحريك رجليك لليمين أو اليسار خلال إمساك الكرة في الهواء، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة. لا تحرك رجليك بعيدا جدا، فقط بقدر كافي يشعرك بالشد في عضلات مركز الجسم.
11. 
    11
    ارفع كرة التمرين باستخدام رجليك. استلق على السجادة على جانبك الأيمن، وضع كرة التمرين بين رجليك، وادعم نفسك باستخدام الساعد الأيمن. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة برجليك عن الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات على كل جانب.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

الانضمام إلى فصل تدريبي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترك في فصل تدريبي للبيلاتس. البيلاتس هو نوع من التمارين يساعد على زيادة المرونة والقوة والتحمل، والتي تركز بشكل أساسي على عضلات مركز الجسم. توجد معدات خاصة لتمارين البيلاتس، إلا أنه لا حاجة لها في معظم الوضعيات، ففي الواقع كل ما تحتاج هو الأرض والسجادة. تقدم تمارين البيلاتس في عدة أماكن مثل النوادي الرياضية وبرامج جمعية الشبان المسيحية والبرامج التدريبية التي تديرها الدولة.

   • اليوتيوب من المصادر الجيدة لتمارين البيلاتس إذا اخترت أن تؤدها في المنزل. يرفع العديد من مدربي اللياقة البدنية المعتمدين فيديوهات لتعليم البيلاتس. على اليوتيوب
2. 
   2
   اشترك في فصل تدريبي لليوجا. تشمل اليوجا عدة تمارين مشوقة تم تصميمها لتقوية بدنك وذهنك. تساعد تلك التمارين على المرونة والقوة والتوازن كما تضبط مستويات الضغط النفسي وضغط الدم.

   • يمكنك إيجاد تعليمات لتمارين اليوجا على الانترنت بسهولة من خلال عدة مواقع الكترونية وفيديوهات أو حتى التطبيقات التي يمكن تحميلها على حاسبك اللوحي أو هاتفك الذكي، ومع ذلك، إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل أو قطعت ممارستها لفترة طويلة، فيجب عليك الانضمام لفصل تدريبي.
   • يمكن إيجاد فصول اليوجا التدريبية في الاستوديوهات المخصصة لليوجا والنوادي الرياضية وبرامج جمعية الشبان المسيحية وغيره.
3. 
   3
   تعلم تاي تشي. التاي تشي هو مجموعة من التمارين القائمة على الدفاع عن النفس التي تمتزج بسلاسة في حركات معينة وأنشأت في الصين القديمة، وهي تشبه التأمل كثيرا، إلا أنك تتحرك. يتطلب التاي تشي التركيز على الأنفاس والحركات معا لتأدية الوضعيات المختلفة. كما تساعد تلك التمارين على تقليل الضغط النفسي والتوتر وبناء قدراتك الهوائية والتنفسية وتحسين الطاقة والتحمل والتوازن والمرونة بالإضافة إلى زيادة القوة العضلية.

   • تقدم دروس التاي تشي في عدة أماكن كالنوادي الرياضية والبرامج الترفيهية والمراكز الكبرى.
4. 
   4
   استأجر مدربًا خاصًا لك. إذا كنت جادًا في الحصول على بطن مستوية ولديك ما يكفي من مال، يمكنك استئجار مدرب خاص لك.

   • لدى معظم المدربين الشخصيين شهادات مصدقة من عدة جهات كالمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية والأكاديمية المحلية لطب الرياضة وجمعية العلوم الرياضية الدورية وغيرها.
   • يعمل معظم المدربين الشخصيين لدى مراكز الصحة والنوادي الرياضية، مما يعني أنك ستحتاج للعضوية في أي من تلك الأماكن لتحصل على خدمات المدرب.
   • تقدم العديد من المدن خيارات للتدريب الخاص من خلال البرامج الترفيهية على مستوى المدينة.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

الالتزام بنظام غذائي صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الحصص الموصى بها من أنواع الطعام المختلفة يوميًا. لوضع نظام غذائي، يتم تقسيم الطعام إلى 4 مجموعات هي الخضروات والفواكه، منتجات الحبوب، الألبان وبدائلها، اللحوم وبدائلها. يتم تحديد حصتك من الطعام يوميًا على حسب عمرك وجنسك، ويمكنك التحقق من الحصص المطلوبة من الطعام يوميًا لكل جنس وعمر.

   • تتأثر عضلات البطن بشكل كبير بنظامك الغذائي. تذكر أن التغذية المتوازنة من الفاكهة والخضروات والبروتينات والحبوب والدهون الصحية مهمة جدا للتمتع ببطن مستوية ومثيرة.
   • تعتمد الحصة من الطعام على مجموعة الطعام ونوعه.
   • من أمثلة الحصة الواحدة من الفاكهة أو الخضروات: نصف كوب من العصير، كوب من الخضروات غير المطبوخة أو قطعة من الفاكهة.
   • من أمثلة الحصة الواحدة من الحبوب: شريحة من الخبز، نصف كعكة أو تورتيللا أو الخبز العربي أو 30 جرام من الحبوب الباردة.
   • من أمثلة الحصة الواحدة من منتجات الألبان: كوب من اللبن، 3/4 كوب من الزبادي، 50 جرام من الجبنة.
   • من أمثلة الحصة الواحدة من منتجات اللحوم: 3/4 كوب من البقول المطبوخة، بيضتان، ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من السمك المطبوخ أو الدجاج أو غيرها من اللحوم.
2. 
   2
   حدد متطلبات جسمك من السعرات الحرارية يوميًا. تتضمن التغذية السليمة الحصص الصحيحة من الطعام بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تريد تناولها. تختلف العناصر التي تختارها من مجموعات الطعام على حسب احتياجاتك اليومية كالمحافظة على الوزن أو زيادته أو خسارته. تذكر أن عضلات البطن لن تظهر ما دمت محتفظا بطبقة الدهن بغض النظر عن كم التمارين التي مارستها، لذا يجب أن تخسر هذا الدهن.

   • إذا أردت الحفاظ على وزنك فيجب أن تأكل كم من السعرات يعادل ما تحرقه منها يوميًا.
   • إذا أردت زيادة الوزن فيجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا.
   • إذا أردت خسارة الوزن، فيجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا.
   • لخسارة رطل من الدهون يجب أن تأكل 3500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه، ويتم ذلك بشكل آمن على مدار أسبوع على الأقل، مما يعني أنه يجب عليك أكل 500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه يوميًا.
   • دون ما تأكله في دفتر، حتى تحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
3. 
   3
   خطط لوجباتك مسبقا. في الظروف المثالية، يجب أن تخطط لكل وجباتك مسبقا حتى تضمن تلبية احتياجاتك من حصص مجموعات الطعام، كما يمكنك ذلك من معرفة ما يجب شراؤه من المتجر وتجنب شراء الأطعمة الضارة. إذا كنت تريد خسارة الوزن، يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك اليومية.

   • إذا كنت قادرًا على التخطيط مسبقًا، فيمكنك أيضًا إعداد الطعام وطبخه مسبقًا، فهذا يوفر عليك الكثير من الوقت لاحقًا خلال الأسبوع.
4. 
   4
   تناول الأنواع الصحيحة من الفواكه والخضروات. لمساعدتك على معرفة ما تحتاج لتناوله من فواكه وخضروات يوميًا، خطط لتناول خضار أخضر قاتم واحد على الأقل كالبروكلي والسبانخ والخس وغيرها، وواحدة من الخضار البرتقالي كالجزر والبطاطا الحلوة وقرع العسل يوميًا. عند التسوق لشراء الفواكه والخضروات المعالجة تخير الأنواع قليلة أو عديمة الملح والسكر والدهون. اطبخ الخضروات بالتبخير أو الخبز أو القلي السريع بدلًا من القلي. حاول تجنب عصائر الفواكه قدر الإمكان.
5. 
   5
   تأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الصحية. عند شراء منتجات الحبوب سواء في المتاجر أو المطاعم، حاول تخير الحبوب الصحية أو الأنواع البنية إن أمكن. تتوفر الكثير من المنتجات كالأرز والمعكرونة والحبوب الغذائية والخبز في صورة حبوب صحية. عند شراء منتجات الحبوب، تخير الأنواع قليلة الدهن والملح والسكر إن أمكن.

   • ينطبق القانون نفسه إذا كنت تخبز منتجات الحبوب بنفسك. تخير القمح الصحي أو الأنواع الأخرى من دقيق الحبوب الصحي، وتخير الوصفات قليلة الملح والسكر والدهن.
6. 
   6
   تناول الأنواع قليلة الدهون من منتجات الألبان. تتوفر معظم منتجات الألبان في الصورة المعتادة والصورة قليلة الدهن. اشرب اللبن خالي الدسم أو 1% دسم، وحاول شرب كوبين من اللبن يوميًا على الأقل، ويمكنك أيضًا شراء اللبن الذي يحتوي على فيتامين د مضاف. تناول الكريمة قليلة الدهن وبالمثل مع الجبن والكريمة قليلة الدهن والجبن القريش. تناول الزبادي قليل الدهن والأنواع الخالية من السكر.
7. 
   7
   اشتر اللحوم الحمراء وغيرها من بدائل اللحوم. لا تقتصر مجموعة اللحوم الحمراء على اللحوم الحمراء فقط. عند تناول اللحوم، حاول تناول الأنواع الحمراء أو أزل الدهن الزائد من اللحم قبل طبخه. قم بشوي أو خبز أو سلق اللحم بدلًا من قليه، وتخير الأنواع قليلة الملح من اللحوم المعالجة، كما تشتريه لعمل السندويتشات. تناول على الأقل حصتين من السمك أسبوعيا. يمكنك إضافة بدائل للحوم لنظامك الغذائي كالبقوليات والتوفو.

أفكار مفيدة

• استخدم خدمة المتابعة لموقع وزارة الزراعة الأمريكية من هذا الرابط https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx، لوضع خطة شخصية للتمرين والتغذية. كما يمكنك استخدام نفس الخدمة لمتابعة ما تأكله من طعام وما تمارسه من أنشطة يوميًا.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من أي حالة مرضية طبية فيجب استشارة الطبيب أولا قبل بدء التمارين.