Trainen voor een strakke buik

Je core strakker maken met buikspieroefeningen is de beste manier om een strakker uitziende buik te krijgen, vooral in combinatie met een gezond dieet. Een sterkere buik kan je houding verbeteren en je er geweldig laten uitzien, en nog belangrijker, je geweldig laten voelen!

Methode 1

Methode 1 van 4:

Je core versterken

Pdf downloaden

1
Ga na waar je core zit. Je 'core' omvat de spieren van je buik, onderrug en bekken. Je core wordt gescheiden van je borstspieren door je middenrif, dat je helpt om te ademen. Naast dat ze veel belangrijke organen in je buikholte beschermen, zijn de spieren van je core ook verantwoordelijk voor het helpen bewegen van het grootste deel van je lichaam, ofwel je romp. Ze hebben ook invloed op je houding, evenwicht en stabiliteit.^[1]XBron De spieren van je core zijn ontzettend belangrijk en moeten altijd opgenomen worden als onderdeel van een veelzijdig trainingsschema.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- De core is één van de meest gebruikte sets spieren in je lichaam en toch is het één van de spiergroepen die veel mensen vergeten regelmatig te trainen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Claudia Carberry, RD, MS
Master in diëtetiek, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Claudia Carberry is als geregistreerd diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
Master in diëtetiek, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Claudia Carberry, een geregistreerd diëtiste, adviseert: 'Je core strakker maken met buikspieroefeningen is de beste manier om een strakke buik te krijgen. Cardiotraining is ook belangrijk om gewicht eraf te houden.'
2
Leer de algemene vereisten voor de meeste core-oefeningen. De meeste core-oefeningen kunnen gemakkelijk zonder materiaal of gewichten gedaan worden en in het gemak van je eigen huis. Tijdens iedere oefening moet je je aandacht proberen te richten op de diepste buikspier die je hebt, de transversus abdominis genaamd. Dit is dezelfde spier die zich aanspant als je hoest, dus kun je wat nephoesten om je te helpen deze spier te lokaliseren en je erop te concentreren.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Doe de oefeningen op de grond, op een matje of op de vloerbedekking.
- Onthoud om tijdens iedere oefening diep adem te halen — houd je adem niet in.
- Als je voor het eerst begint, herhaal je iedere oefening vijf keer. Zodra je het wat vaker gedaan hebt en er klaar voor bent, voer je de herhalingen op tot 10-15 keer.
- Stop altijd met trainen als je pijn voelt of een ernstig ongemak.
Ga liggen op je rug met je knieën gebogen. Houd je armen plat op de grond naast je. Houd jezelf in een zo neutrale positie mogelijk, span je buikspieren aan en til je heupen en billen van de grond. Je moet je heupen optillen totdat ze op een lijn zijn met je knieën en schouders en houd jezelf zo lang als je kunt in deze positie.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Ga op je rug liggen en zet je voeten tegen een muur zodat je knieën en heupen een hoek van 90 graden vormen. Concentreer je op je transversus abdominis en span al je buikspieren aan. Til je hoofd en schouders van de grond terwijl je armen voor je borst gekruist zijn. Houd het vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
5
Probeer abdominal presses met één been. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Til je rechtervoet van de grond totdat je knie een hoek van 90 graden maakt met de grond. Druk je hand tegen je rechterknie terwijl je je buikspieren gebruikt om je knie naar je hand te drukken. Buig je arm niet. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan. Doe deze oefening aan zowel je linker- als rechterkant tijdens iedere set herhalingen.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- In plaats van je hand op de voorkant van je rechterknie te leggen, leg je hem aan de buitenkant van je rechterknie. Druk je hand tegen je rechterknie terwijl je je rechterknie — naar buiten — duwt naar je rechter hand.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Verander deze oefening een beetje door je rechterhand op je linkerknie te leggen. Druk je rechterhand tegen je linkerknie, van binnenuit, terwijl je je linkerknie tegen je rechterhand duwt. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan.
6
Breid uit naar de abdominal press met twee benen. Probeer de abdominal press met twee benen zodra je de abdominal press met één been met gemak doet. Lig op je rug met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Til beide benen van de grond totdat je knieën een hoek van 90 graden maken met de grond. Druk beide handen tegen je beide knieën terwijl je beide knieën tegen je handen duwt. Houd dit vast gedurende drie diepe ademhalingen en ontspan.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Een alternatief is om je rechterhand aan de binnenkant van je linkerknie te plaatsen en je linkerhand aan de binnenkant van je rechterknie. Je armen zijn gekruist voor je. Druk naar buiten met je handen terwijl je naar binnen duwt met je knieën.^{[9]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Nog een alternatief is om je linkerhand aan de buitenkant van je linkerknie te plaatsen en je rechterhand aan de buitenkant van je rechterknie. Druk naar binnen met je handen terwijl je naar buiten duwt met je knieën.
Dit wordt eigenlijk een 'gedeeltelijke rotatie' genoemd en je begint door op de grond te liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Terwijl je je schouders plat op de grond houdt, laat je je knieën langzaam naar rechts vallen. Je zou je knieën ver genoeg moeten kunnen laten vallen om een rek te voelen, maar niet zodat het vervelend wordt. Houd het vast gedurende drie diepe ademhalingen, keer dan terug naar de beginpositie en roteer naar de linkerkant.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
8
Doe de 'quadruped'. Op een bepaalde manier lijkt deze oefening alsof je probeert te zwemmen terwijl je op handen en knieën op de grond zit! Zet je handen en knieën op de grond — met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en je hoofd en nek op een lijn met je rug. Til je rechterarm van de grond en strek hem uit naar voren. Houd je arm drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Til dan je rechterbeen van de grond en probeer het zover op te tillen dat het op een lijn is met je rug. Houd je been drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerbeen.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Om een leuk extraatje toe te voegen doe je dezelfde oefening, maar til je je rechterhand en linkerbeen tegelijk op. Houd ze allebei drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal met je linkerhand en rechterbeen.
9
Probeer de aangepaste plankoefening. Ga op je buik liggen en til jezelf dan een beetje op totdat je op je onderarmen en knieën leunt. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn. Je hoofd, nek en rug moeten op een lijn zijn. Terwijl je in deze rare positie zit, span je je buikspieren aan en 'duw' je je knieën en ellebogen naar elkaar toe (zonder echt je ellebogen of knieën te bewegen). Houd het voor drie diepe ademhalingen vast en ontspan.^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Een alternatief voor deze oefening die een extra uitdaging biedt is om je rechterarm op te tillen in plaats van je knieën en ellebogen naar elkaar te 'duwen'. Houd je rechterarm drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal dezelfde oefening met je linkerarm. Je kunt hetzelfde ook proberen met je benen in plaats van je armen.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je echt een uitdaging zoekt, probeer dan deze oefening terwijl je je rechterarm en je linkerbeen optilt. Houd ze allebei omhoog voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm en rechterbeen.
10
Probeer de side plank-oefening. Wees niet teleurgesteld als je in het begin moeite hebt met deze oefening; hij is niet makkelijk. Begin met op je linkerzij te liggen en til jezelf dan langzaam op tot je leunt op je linkeronderarm. In deze positie moet je elleboog direct onder je schouder zijn. Je schouders, knieën en heupen moeten op een lijn liggen. Je knieën moeten niet gebogen zijn. Houd deze positie vast voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Om de uitdaging groter te maken, til je jezelf op tot je op je linkerhand leunt, in plaats van op je linkeronderarm. Dit tilt bijna je hele lichaam van de grond behalve je voeten. Strek je rechterhand naar het plafond met de handpalm naar voren. Houd vast voor drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.
11
Word Superman. Ja, er is een oefening die de 'Superman' heet! Je moet op je buik liggen met een handdoek of een kussentje onder je heupen. Beide armen moeten voor je zijn uitgestrekt en je benen achter je — alsof je Superman bent! Til je rechterarm van de grond en houd hem voor drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal hetzelfde met je linkerarm. Til dan je rechterbeen van de grond en houd hem voor drie diepe ademhalingen omhoog en ontspan. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Voel je vrij om het liedje van Superman in je hoofd te hebben als je dit doet!
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Trainen met materiaal

Pdf downloaden

Terwijl je op je knieën zit, leg je je handen op de medicijnbal (die op de grond voor je ligt). Druk jezelf op op de medicijnbal met je handen en plaats je voeten een beetje uit elkaar, balancerend op je tenen. Houd deze positie — met je nek, hoofd en rug op een lijn — gedurende 10 seconden vast. Probeer het op te bouwen totdat je deze positie 30 seconden kunt vasthouden.^[16]XBron
Ga op de grond zitten met je benen en voeten voor je, til je voeten van de grond tot ze een beetje in de lucht hangen. Houd de medicijnbal in je handen en roteer je schouders naar rechts en raak met de medicijnbal de grond aan je rechterkant aan. Herhaal de beweging aan je linkerkant.^[17]XBron Herhaal vijf keer aan iedere kant en ontspan.
3
Gooi opzij. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zet je linkervoet ongeveer 30 centimeter voor je rechtervoet. Met de medicijnbal in beide handen en je armen lichtjes gebogen, zwaai je de bal over je rechter heup naar de muur. Vang de bal als hij terug stuitert en herhaal de beweging tenminste vier keer. Herhaal het hele proces aan je andere kant.^[18]XBron
- Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een andere persoon, die de medicijnbal dan vangt en teruggooit, in plaats van hem tegen een muur te laten kaatsen.
4
Probeer slams met een medicijnbal. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal in beide handen, til hem boven en achter je hoofd, en gooi hem dan met al je kracht tegen de grond. Stel je voor dat je een watermeloen of een pompoen vasthebt die je kapot wilt gooien. Vang de bal als hij terugkaatst en herhaal de beweging nog tenminste vier keer.^[19]XBron
- In het belang van je buren moet je deze oefening niet doen als je niet op de begane grond woont!
5
Squat en strek met een gymnastiekbal. Houd de gymnastiekbal in je handen en direct voor je. Houd je rug recht en buig je knieën licht en strek je armen recht voor je uit. Terwijl je je buikspieren strak aanspant, roteer je vanuit je middel en strek je naar voren en naar links met de bal. Houd de bal drie diepe ademhalingen op zijn plek en ontspan. Herhaal dezelfde beweging, maar dan naar rechts. Herhaal nog vier keer aan iedere kant.^{[20]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Je kunt deze oefening een beetje veranderen door de bal hoger en lager te houden als je roteert.
6
Doe de plankoefening met een gymnastiekbal. Leg de gymnastiekbal op de grond en ga er dan bovenop liggen en laat je handen en voeten de grond raken. De gymnastiekbal is onder je buik. Loop naar voren op je handen, over de bal rollend, tot de bal onder je dijbenen is. Houd je armen op een lijn met je schouders terwijl je jezelf omhoog houdt. Houd dit vast zolang als je kunt en herhaal dan nog 4 keer.^{[21]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Een interessante variatie op deze oefening vereist dat je lichtjes naar voren rolt zodra je in positie bent, zodat de bal onder je scheenbenen beweegt in plaats van onder je bovenbenen. Dit zorgt dat je schouders voor je handen komen, die de enige dingen zijn die jou omhoog houden.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Ga op je buik liggen op een gymnastiekbal, terwijl je handen en voeten de grond raken. Loop naar voren op je handen tot de gymnastiekbal onder je bovenbenen is. Je schouders en handen moeten op een lijn zijn. Beweeg je benen zodat je knieën op de gymnastiekbal liggen, in plaats van je bovenbenen. Eigenlijk kniel je op de bal met je handen op de grond. Je bent naar beneden gericht. Span je buikspieren aan om je knieën naar voren te brengen naar je borst en houd het voor drie ademhalingen vast. Herhaal het nog 4 keer.^{[23]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Ga op de bal zitten met je voeten plat op de grond voor je. Je knieën moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je rug moet de hele tijd recht zijn. Leg je armen voor je borst en span je buikspieren aan. Leun achterover en houd die positie drie diepe ademhalingen vast. Herhaal nog tenminste 4 keer.^{[24]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
9
Probeer de brugoefening op een gymnastiekbal. Ga op een mat liggen op je rug met je onderbenen op een gymnastiekbal. Plaats je handen met de palmen naar beneden langs je zij. Terwijl je je buikspieren aangespannen houdt, til je je heupen op tot je benen, lichaam en schouders een rechte lijn vormen. Houd het drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal nog 4 keer.^{[25]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Om een extra component aan deze oefening toe te voegen, til je een van je benen (tegelijk) op in de opgetilde positie en houd dat voor drie diepe ademhalingen vast.
- Als je een extra uitdaging wilt, plaats je je hielen op de gymnastiekbal in plaats van je onderbenen.^{[26]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
10
Een gymnastiekbal optillen door je buikspieren te gebruiken. Ga op een mat liggen met je benen op een gymnastiekbal. Beweeg je benen zodat ze een heupbreedte uit elkaar zijn en duw dan je benen tegen elkaar zodat ze de bal ertussen vast hebben. Terwijl je je buikspieren aanspant til je de bal van de grond en houd je hem drie diepe ademhalingen vast en ontspan dan. Herhaal nog 4 keer.^{[27]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Om deze oefening meer uitdaging te geven, roteer je je benen naar rechts (of links) terwijl je de bal in de lucht houdt en houd dat drie diepe ademhalingen vast. Roteer je benen niet te ver, maar net genoeg om je corespieren te voelen.
Ga op een mat liggen op je rechterzij. Plaats de gymnastiekbal tussen je benen. Druk jezelf omhoog op je rechter onderarm. Terwijl je je buikspieren aangespannen houdt, til je je benen van de grond. Houd die positie voor drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal nog 4 keer aan je rechterkant, wissel dan af en doe hetzelfde aan je linkerkant.^{[28]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Volg een les

Pdf downloaden

1
Meld je aan voor een Pilatesles. Pilates is een soort training waarbij je onder andere je flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Pilates richt zich bijna geheel op je corespieren. Hoewel er materiaal beschikbaar is voor Pilates, is het voor de meeste houdingen niet nodig. Alles wat je nodig hebt zijn de grond en een mat.^{[29]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Pilateslessen worden in verschillende omgevingen gegeven.^{[30]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- YouTube is ook een goede bron voor Pilates als je ervoor kiest om thuis te trainen, omdat veel gekwalificeerde instructeurs video's met Pilateslessen aanbieden.
2
Meld je aan voor een yogales. Yoga is een interessante set oefeningen omdat het bedoeld is om zowel je lichaam als je geest te helpen. Hoewel veel van de poses helpen bij flexibiliteit, evenwicht en kracht, kunnen ze ook helpen bij je stressniveau en bloeddruk.^{[31]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Je kunt gemakkelijk yogainstructies op het internet vinden op verschillende websites en video's, of zelfs apps voor je tablet of smartphone. Als je echter nog nooit yoga hebt gedaan, of al wat langer geleden, moet je overwegen om les te nemen.
- Yogalessen kun je op verschillende plaatsen vinden.^{[32]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Leer om Tai Chi te doen. Tai Chi is een stel oefeningen gebaseerd op zelfverdediging die samenkomen in een vloeiende beweging ontwikkeld in oud China. Het lijkt op meditatie, behalve dat je beweegt. Bij Tai Chi moet je je richten op je ademhaling en je bewegingen samen om de verschillende houdingen uit te voeren.^{[33]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Het kan je helpen om stress en angst te verminderen, je aerobe vaardigheden op te bouwen, je energie, uithoudingsvermogen, evenwicht, flexibiliteit en behendigheid te verbeteren, en spierkracht op te bouwen.
- Tai Chi kan op verschillende plaatsen worden aangeboden.^{[34]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
4
Huur een personal trainer in. Als je echt serieus bent over je strakke buik en als je genoeg geld hebt, kun je een personal trainer inhuren.
- De meeste personal trainers zijn waarschijnlijk gecertificeerd.^[35]XBron
- De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook lid moet worden van de plaats van waaruit je personal trainer werkt.^[36]XBron
- Sommige gemeenten bieden ook personal training aan via speciale programma's.^[37]XBron
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Een gezond dieet aanhouden

Pdf downloaden

1
Eet dagelijks de aanbevolen porties van iedere voedselgroep. Om een dieet te plannen kun je voedsel indelen in vier groepen — groente en fruit, graanproducten, melk en alternatieven, en vlees en alternatieven. Je sekse en leeftijd bepalen hoeveel je precies uit elke groep nodig hebt. Je kunt het aanbevolen aantal porties per dag, per sekse en per leeftijdsgroep hier zien.
- Buikspieren ondervinden vooral effect van je dieet. Onthoud dat een uitgebalanceerd dieet vol fruit, groente, magere producten, volkoren granen en gezonde vetten essentieel is om een killer buik te creëren.
- Een 'portie' hangt af van de voedselgroep en het soort eten.^[38]XBron
- Voorbeelden van porties fruit of groente zijn: 1/2 beker sap, 1 bakje rauwe groente of 1 stuk fruit.
- Voorbeelden van een portie granen zijn: 1 snee brood, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 bakje gekookte rijst of pasta, of 30 gram koude ontbijtgranen.
- Voorbeelden van een portie melkproducten zijn: 1 beker melk, ¾ bakje yoghurt, 50 gram kaas.
- Voorbeelden van een portie vleesproducten zijn: 3/4 kopje gekookte bonen, twee eieren, twee eetlepels pindakaas, of ½ bakje gekookte vis, kip of ander mager vlees.
2
Bepaal wat je calorie-inname per dag moet zijn. Gezond eten omvat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, ongeacht het aantal calorieën dat je wilt eten. Welke dingen je uit iedere voedselgroep kiest zal verschillen afhankelijk van of je op gewicht wilt blijven, wilt afvallen of aankomen.^{[39]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} Onthoud dat als je buikspieren bedekt worden door een laagje vet, je ze niet zult zien ook al doe je veel oefeningen. Je moet dat lichaamsvet kwijt.
- Als je op gewicht wilt blijven, moet je evenveel calorieën eten als je dagelijks verbruikt.
- Als je wilt aankomen, moet je meer calorieën eten dan je lichaam dagelijks verbruikt.
- Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam dagelijks verbruikt.
- Om een halve kilo lichaamsvet te verliezen, moet je 3500 calorieën minder eten dan je verbruikt. De gezonde manier is om hier minimaal een week voor te nemen. Dit betekent dat je dagelijks 500 calorieën minder moet eten dan je verbruikt.
- Gebruik een dagboek om alles bij te houden dat je eet, zodat je het aantal calorieën kunt bepalen dat je op dat moment dagelijks eet.
3
Plan je maaltijden vooruit. In een ideale situatie moet je al je maaltijden vooruit plannen, zodat je ervoor kunt zorgen dat je alle dagelijks aanbevolen porties van alle voedselgroepen binnenkrijgt. Vooruit plannen zorgt er ook voor dat je precies weet wat je moet kopen in de supermarkt, wat je helpt te vermijden om ongezonde producten te bekijken en kopen.^[40]XBron Als je probeert af te vallen, moet er in je planning ook een berekening van calorieën zitten voor iedere maaltijd en iedere dag.
- Als je vooruit kunt plannen, moet je misschien ook wat vooruit voorbereiden of koken. Je kunt een hoop tijd besparen later in de week als je dit doet.
Om je te helpen bepalen welke fruit en groente je iedere dag moet eten, moet je plannen om tenminste één donkergroene groente (dat wil zeggen, broccoli, spinazie, Romeinse sla, enz.) en één oranje groente (dat wil zeggen, wortels, zoete aardappel, pompen, enz.) per dag. Als je in de winkel verwerkt fruit en groente koopt, koop dan datgene met weinig tot geen toegevoegd zout, suiker of vetten. Stoom, bak of roerbak groenten in plaats van ze te frituren. Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van vruchtensappen.^[41]XBron
5
Zorg dat tenminste de helft van je granen volkoren granen zijn. Als je graanproducten koopt, in een supermarkt of restaurant, probeer dan de volkoren of donkere versie te kiezen als dat mogelijk is. Veel producten als rijst, pasta, ontbijtgranen en brood hebben een volkorenvariant. Als je graanproducten kiest, probeer dan ook die te eten die weinig vet, suiker en zout hebben.^[42]XBron
- Dezelfde concepten werken als je zelf graanproducten bakt. Kies volkoren of andere soorten meergranenbloem. Gebruik recepten waarbij je minder zout, suiker en vet hoeft te gebruiken.
De meeste melkproducten bestaan in verschillende versies. Drink magere of halfvolle melk — en probeer tenminste twee bekers melk per dag te drinken. Overweeg ook melk te kopen met toegevoegde vitamine D. Gebruik magere roomkaas, zure room en kwark. Zoek magere yoghurt en yoghurt zonder suiker.^[43]XBron
De groep van vlees bevat niet alleen vlees. Maar als je wel vlees eet, probeer dan de magere varianten te kopen, of haal het extra vet van het vlees voordat je het klaarmaakt. Braad, bak of pocheer je vlees in plaats van het te frituren. Kies de versies met weinig zout van verwerkte vleesproducten, zoals voor je vleeswaren. Eet tenminste twee porties vis per week. Overweeg om meer alternatieven voor vlees aan je dieet toe te voegen, zoals bonen en tofu.^[44]XBron
Advertentie

Tips

Gebruik bijvoorbeeld de United States Department of Agriculture's Super Tracker, die je kunt vinden op https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx, om een persoonlijk voedings- en trainingsplan te maken. Je kunt Super Tracker ook gebruiken om bij te houden wat je iedere dag eet en welke activiteiten je onderneemt.

Advertentie