Cómo hacer ejercicio para tener un abdomen plano

En general, los ejercicios abdominales te permiten fortalecer los músculos del abdomen, mejorar la postura y obtener un estómago más plano. No obstante, un estómago plano es más que solo músculos fuertes, pues también debes incluir una dieta adecuada que te permita mantener (o reducir) tu peso. Si en este momento tienes un exceso de grasa en el área alrededor del estómago, deberás implementar una dieta saludable y con un contenido bajo de calorías además de los ejercicios abdominales.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}

Método 1

Método 1 de 4:

Fortalecer el tronco

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El “tronco” está conformado por los músculos del abdomen, la espalda baja y la pelvis. Está separado de los músculos del pecho por medio del diafragma, ayudando así a la respiración. Además de proteger muchos de los órganos vitales que se encuentran en la cavidad abdominal, los músculos del “tronco” también te permiten mover gran parte de tu cuerpo. También afectan tu postura, equilibrio y estabilidad.^{[2]XFuente de investigación} Estos músculos son sumamente importantes y siempre debes incluirlos en una rutina de ejercicios completa.^{[3]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja: "Tonificar tu cuerpo con abdominales es la mejor manera de lograr un estómago plano. Los ejercicios cardiovasculares también son importantes para mantener un peso bajo".
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Conoce los requisitos generales con los que deben contar la mayoría de los ejercicios enfocados en el tronco. Es fácil realizar la mayoría de estos ejercicios sin la necesidad de contar con algún o pesas y ni siquiera sin salir de casa. Durante cada ejercicio que realices, debes enfocarte en el músculo abdominal más profundo que tengas, el cual se conoce como músculo transverso abdominal. Como se trata del mismo músculo que se tensa cuando toses, puedes toser a propósito unas cuantas veces para que puedas encontrar su ubicación y enfocarte en él.^{[4]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Realiza los ejercicios en el suelo, ya sea en una colchoneta o en una alfombra.
- No olvides respirar profundamente durante cada ejercicio y no contengas la respiración.
- Al principio, repite cada ejercicio cinco veces. Cuando tengas un poco de práctica y estés preparado, puedes aumentar las repeticiones a 10 o 15.
- Deja de ejercitarte cuando sientas dolor o un malestar intenso.
Recuéstate sobre tu espalda y con las rodillas flexionadas. Apoya los brazos a cada lado en el suelo. Permanece en una posición tan neutral como te sea posible, aprieta los músculos abdominales, levanta las caderas y aléjate del suelo. Deberás levantar las caderas hasta que estén completamente alineadas con las rodillas y hombros para luego mantenerte en esa posición el mayor tiempo posible.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Recuéstate sobre la espalda y coloca los pies contra una pared de modo que las rodillas y las caderas queden en un ángulo de 90 grados. Enfócate en el músculo transverso abdominal y aprieta todos los músculos abdominales. Levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras cruzas los brazos sobre el pecho. Respira profundamente tres veces mientras mantienes en esa posición y luego relájate.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Realiza prensas con una sola pierna para ejercitar el abdomen. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Mantén la espalda en una posición neutral y aprieta los músculos del abdomen. Levanta el pie derecho hasta que la rodilla se encuentre en un ángulo de 90 en concordancia con el suelo. Presiona la mano contra la rodilla derecha mientras utilizas los músculos del abdomen para presionar la rodilla hacia tu mano. No flexiones el brazo. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esa posición y luego relájate. Realiza este ejercicio por ambos lados durante cada serie de repeticiones.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- En lugar de poner la mano derecha en frente de la rodilla derecha, ponla en la parte externa de la misma. Presiona tu mano derecha contra la rodilla del mismo lado mientras presionas esta última (hacia afuera) en dirección hacia dicha mano.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Modifica un poco este ejercicio al colocar la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Presiona la mano derecha contra la rodilla izquierda, desde el interior mientras presionas la rodilla izquierda contra la mano derecha. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y luego relájate.
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Expande el ejercicio de prensa al utilizar las dos piernas. Realiza el ejercicio de prensa con dos piernas para ejercitar el abdomen una vez que te sientas cómodo con la prensa de una pierna. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas manteniendo la espalda en una posición neutral y apretando los músculos del abdomen. Levanta AMBAS piernas hasta que las rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados. Luego presiona AMBAS manos contra cada rodilla mientras que a su vez presionas las rodillas contra las manos. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y luego relájate.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Un método alternativo consiste en colocar tu mano derecha en la parte interna de la rodilla izquierda y la mano izquierda en la parte interna de la rodilla derecha. Tus brazos quedarán cruzados frente a ti. Presiona las manos hacia afuera mientras presionas las rodillas hacia adentro.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Otro método alternativo consiste en colocar la mano izquierda en la parte externa de la rodilla izquierda y la mano derecha en la parte externa de la rodilla derecha. Presiona las manos hacia adentro y las rodillas hacia afuera.
A este ejercicio se le conoce realmente como una “rotación segmentaria” y debes empezar recostado sobre el suelo con las rodillas flexionadas. Mantén la espalda en una posición neutral y aprieta los músculos del abdomen. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo, deja que tus rodillas caigan lentamente hacia la derecha. Baja las rodillas lo suficiente como para sentir un estiramiento, pero no hasta el punto de tener algún malestar. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y vuelve a la posición inicial para luego girar hacia el lado derecho.^{[11]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Haz ejercicios “cuadrúpedos”. En cierta forma, este ejercicio parecerá como si intentaras nadar mientras tus manos y rodillas están apoyadas en el suelo, con las primeras ubicadas por debajo de los hombros. Mantén la espalda recta y alinea tu cabeza y cuello con ella. Levanta el brazo derecho y desplázalo hacia adelante. Respira profundamente tres veces mientras mantienes el brazo en esa posición y luego relájate. Después repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Luego levanta la pierna derecha e intenta alinearla con la espalda, respira profundamente tres veces mientras la mantienes en esa posición y por último relájate. Repite el ejercicio con la otra pierna.^{[12]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Para darle un toque divertido, realiza el mismo ejercicio pero con la mano derecha y la pierna izquierda levantadas al mismo tiempo. Respira profundamente tres veces mientras las mantienes en esa posición y luego relájate. Repite el ejercicio con las otras extremidades.
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Prueba el ejercicio de la plancha modificado. Recuéstate boca abajo sobre el estómago y levántate ligeramente hasta que solo apoyes los antebrazos y las rodillas. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Asimismo, tu cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mientras estás en esta posición extraña, aprieta los músculos del abdomen y “empuja” las rodillas y codos entre sí (sin realmente moverlos). Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y luego relájate.^{[13]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Para tener desafío adicional, puedes levantar el brazo derecho en lugar de “empujar” las rodillas y codos. Respira profundamente tres veces mientras mantienes el brazo derecho en alto y luego relájate. Repite el mismo ejercicio levantando el brazo izquierdo. También puedes hacer lo mismo usando las piernas en lugar de los brazos.^{[14]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si realmente quieres un desafío, realiza este ejercicio levantando el brazo derecho Y la pierna izquierda. Respira profundamente tres veces mientras mantienes AMBAS extremidades levantadas y luego relájate. Repite el ejercicio utilizando las otras dos extremidades.
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Realiza el ejercicio de la plancha lateral. No te desanimes si al principio te cuesta realizar este ejercicio, pues no es sencillo. En primer lugar, recuéstate sobre tu lado izquierdo y elévate lentamente hasta que quedes apoyado sobre el antebrazo izquierdo. Cuando te encuentres en esta posición, tu codo debe quedar directamente debajo de tu hombro. Asimismo, los hombros, rodillas y caderas deben quedar alineados. Evita flexionar las rodillas. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y luego relájate. Por último, repite este ejercicio en el lado derecho.^{[15]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si quieres aumentar el desafío, elévate hasta quedar apoyado sobre la mano izquierda en lugar de sobre el antebrazo. Esto levantará casi todo tu cuerpo con excepción de los pies. Eleva la mano derecha hacia el techo con la palma apuntando hacia adelante. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esta posición y luego relájate. Repite el ejercicio en el lado derecho.
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Conviértete en Superman. Sí, existe un ejercicio que se llama así. Para hacerlo, recuéstate boca abajo y pon una toalla o un cojín pequeño debajo de las caderas. Estira ambos brazos delante de ti así como ambas piernas detrás, ¡tal como lo hace Superman! Levanta el brazo derecho y respira profundamente tres veces manteniendo esa posición para luego relajarte. Repite el mismo ejercicio utilizando el brazo izquierdo. Después levanta la pierna derecha y respira profundamente tres veces mientras mantienes esa posición. Haz lo mismo con la otra pierna.^{[16]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- ¡Siéntete libre de reproducir la canción de Superman en tu cabeza mientras realizas este ejercicio!
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Método 2

Método 2 de 4:

Hacer ejercicios con un equipo

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Mientras estás de rodillas, coloca las manos en la pelota medicinal (la cual debe estar en el piso ubicada delante de ti). Impúlsate con las manos hacia arriba mientras estás apoyado en la pelota y separa un poco los pies mientras te equilibras sobre los dedos. Mantén esta posición (con el cuello, la cabeza y la espalda alineados) durante 10 segundos. Inténtalo hasta que puedas mantener esta posición por unos 30 segundos.^{[17]XFuente de investigación}
Siéntate en el suelo con las piernas y los pies en frente de ti y luego levanta estos últimos hasta mantenerlos ligeramente suspendidos en el aire. Sostén la pelota medicinal en las manos, gira los hombros hacia la derecha y lleva la pelota medicinal hasta el suelo en el lado derecho. Luego repite el movimiento hacia el lado izquierdo.^{[18]XFuente de investigación} Repite el ejercicio 5 veces en cada lado y luego relájate.
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Practica los lanzamientos laterales. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Pon el pie izquierdo a aproximadamente 30 cm (1 pie) en frente del derecho. Luego balancea la pelota medicinal sobre la cadera derecha en dirección hacia la pared sosteniéndola con ambas manos y con los brazos ligeramente flexionados. Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento al menos cuatro veces. Repite todo el proceso en el otro lado.^{[19]XFuente de investigación}
- También puedes realizar este ejercicio junto con otra persona para que sostenga la pelota medicinal y te la lance de vuelta en lugar de que rebote en la pared.
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Practica el lanzamiento de la pelota contra el suelo. Párate derecho con los pies uno al lado del otro y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén la pelota medicinal con ambas manos, llévala hacia arriba y por detrás de la cabeza, y luego lánzala hacia el suelo con toda tu fuerza. Imagina que sujetas una sandía o una calabaza e intentas destruirla. Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento al menos unas cuatro veces mas.^{[20]XFuente de investigación}
- Para no molestar a tus vecinos, ¡no practiques este ejercicio si vives en un departamento que no se ubique en la planta baja!
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Realiza sentadillas y sujeta una pelota de ejercicios. Sostén la pelota de ejercicios con las manos directamente en frente de ti. Mantén la espalda recta, flexiona un poco las rodillas y extiende los brazos directamente en frente de ti. Aprieta los músculos del abdomen y gira desde tu centro extendiéndote hasta llegar hacia el lado izquierdo con la pelota en las manos. Respira profundamente tres veces mientras sujetas la pelota en ese lugar y luego relájate. Haz el mismo movimiento para el lado derecho. Luego realiza cuatro repeticiones más en cada lado.^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Puedes modificar un poco este ejercicio al sostener la pelota a una mayor y menor altura mientras giras.
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Realiza el ejercicio de la plancha utilizando una pelota de ejercicios. Pon la pelota de ejercicios en el suelo y recuéstate encima con los pies y las manos en el suelo manteniéndola debajo de tu vientre. Desplázate hacia adelante utilizando las manos y haciendo rodar la pelota hasta que quede debajo de tus muslos. Alinea los brazos con los hombros mientras mantienes tu peso. Quédate en esa posición el mayor tiempo posible y luego realiza el ejercicio 4 veces más.^{[22]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Puedes realizar una variación interesante de este ejercicio al rodar ligeramente la pelota hacia adelante cuando estés en esa posición para que se desplace hasta por debajo de las espinillas en lugar de los muslos. Esto hará que tus hombros queden frente a tus manos, las cuales siguen siendo tu único soporte.^{[23]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Recuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicios con las manos y los pies apoyados en el suelo. Desplázate hacia adelante con las manos hasta que la pelota quede debajo de los muslos. Tus hombros y manos deben quedar alineados. Desplaza las piernas de tal modo que las rodillas terminen en la pelota de ejercicios en lugar de los muslos. Básicamente, deberás arrodillarte sobre la pelota mientras te apoyas en el suelo utilizando las manos. De esta manera, te inclinarás hacia abajo. Aprieta los músculos del abdomen para desplazar las rodillas hacia adelante en dirección hacia el pecho y respira tres veces mientras mantienes esa posición. Repite el ejercicio cuatro veces más.^{[24]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Siéntate sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas unos 90 grados y mantén la espalda recta todo el tiempo. Cruza los brazos sobre el pecho y aprieta los músculos del abdomen. Inclínate hacia atrás y respira tres veces mientras mantienes esa posición. Repite el ejercicio al menos cuatro veces más.^{[25]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Realiza el ejercicio del puente utilizando una pelota de ejercicios. Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las espinillas ubicadas encima de una pelota de ejercicios. Coloca las palmas de las manos hacia abajo y a los lados. Mantén apretados los músculos del abdomen y levanta las caderas hasta que tus piernas, cuerpo y hombros estén perfectamente alineados. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esa posición y luego relájate. Repite el ejercicio cuatro veces más.^{[26]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Para agregarle una mayor dificultad a este ejercicio, levanta una de las piernas (a la vez) mientras estás arriba y respira profundamente tres veces para luego relajarte.
- Si quieres un mayor desafío, coloca los talones (no las espinillas) sobre la pelota de ejercicio.^{[27]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Levanta una pelota de ejercicios utilizando los músculos del abdomen. Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios. Mueve las piernas de tal modo que queden separadas a la altura de la cadera y luego apriétalas de modo que sujeten firmemente la pelota entre ellas. Mantén apretados los músculos del abdomen, levanta la pelota y respira profundamente tres veces para luego relajarte. Repite el ejercicio cuatro veces más.^{[28]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si quieres un mayor desafío, gira las piernas hacia un lado mientras sujetas la pelota entre ellas y respira profundamente tres veces. No gires las piernas demasiado, solo lo suficiente para sentir que los músculos del tronco se estiran.
Recuéstate de lado derecho sobre una colchoneta. Pon la pelota de ejercicios entre tus piernas y apóyate sobre tu antebrazo derecho. Mientras aprietas los músculos del abdomen y mantienes la pelota entre las piernas, levanta estas últimas. Respira profundamente tres veces mientras mantienes esa posición y repite el ejercicio cuatro veces más en el lado derecho para luego hacer lo mismo en el lado izquierdo.^{[29]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Método 3

Método 3 de 4:

Inscribirte en una clase de ejercicios

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El Pilates es un tipo de rutina que puede mejorar tu flexibilidad, fuerza y resistencia. El ejercicio de Pilates se enfoca casi por completo en los músculos del tronco. Si bien existen equipos relacionados con este tipo de rutina de ejercicios, su uso no es necesario para realizar la mayoría de las poses. Los únicos materiales que necesitas son el suelo y una colchoneta.^{[30]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Puedes encontrar clases de Pilates en diversos lugares, ya sea en muchos gimnasios locales o en programas de ejercicios que organice la ciudad.^{[31]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Inscríbete en una clase de yoga. El yoga es una serie de ejercicios muy interesante que puede ayudar tanto a tu cuerpo como a tu mente. Si bien muchas de las posturas mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, también pueden disminuir los niveles de estrés y la presión arterial.^{[32]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Puedes encontrar instrucciones de yoga con facilidad en Internet, ya sea por medio de varios sitios web o videos, o incluso aplicaciones que puedes descargar a tu Tablet o Smartphone. No obstante, si nunca antes has practicado el yoga o si no lo haces desde hace un buen tiempo, tal vez debas considerar la posibilidad de inscribirte en una clase.
- También puedes encontrar clases de yoga en los estudios de yoga, los gimnasios locales, así como en otros lugares.^{[33]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
3
Aprende a practicar tai chi. Se trata de una serie de ejercicios que se unen para generar un movimiento fluido y que se desarrolló en la antigua China. Esta práctica es muy parecida a la meditación, con la diferencia en que aquí realizas movimientos. Para practicarlo, debes enfocarte en tu respiración y movimientos con la finalidad de realizar varias posturas.^{[34]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Lo asombroso de esta práctica es que puede ayudarte a disminuir tu estrés y ansiedad, a desarrollar tus habilidades aeróbicas, mejorar tu energía, resistencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad, y puede brindarte una mayor fuerza muscular.
- Puedes encontrar clases de tai chi en una variedad de lugares dentro de tu comunidad, entre ellos algunos gimnasios locales, los programas recreativos de la ciudad e incluso en centros para adultos mayores.^{[35]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
4
Contrata a un entrenador personal. Si en verdad quieres tener un abdomen plano y tienes el dinero suficiente, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal.
- La mayoría de los entrenadores personales contarán con una licencia que les proporciona alguna de las muchas entidades certificadoras, tales como el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA, por sus siglas en inglés), entre otras.^{[36]XFuente de investigación}
- Podrás encontrar a la mayoría de los entrenadores personales por medio de los centros de salud y los gimnasios locales, lo que significa que también necesitarás una membresía en cualquier lugar donde trabaje el entrenador personal que contrates.^{[37]XFuente de investigación}
- Muchas ciudades ofrecen alternativas de entrenamiento personal por medio de programas o centros recreativos.^{[38]XFuente de investigación}
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Método 4

Método 4 de 4:

Mantener una dieta saludable

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Come a diario las porciones recomendadas de cada grupo de comida. Al planificar una dieta, deberás dividir los alimentos en 4 grupos: verduras y frutas, productos de granos, leche y productos alternativos, y carne y alimentos alternativos. Tu género y edad determinarán con exactitud la cantidad de porciones de cada grupo que necesitarás al día. Puedes visitar el sitio web http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php para ver la cantidad recomendada de porciones que debes comer al día, por género y por edad.
- Una “porción” varía de acuerdo con el grupo alimenticio y el tipo de alimento.^{[39]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, una porción de frutas o verduras es la siguiente: ½ taza de jugo, 1 taza de verduras crudas o 1 trozo de fruta.
- Por ejemplo, una porción de granos es la siguiente: 1 rebanada de pan, ½ bagel, pan pita o tortilla, ½ taza de arroz cocido o pasta, o 30 g de cereal frío.
- Por ejemplo, una porción de productos lácteos es la siguiente: 1 taza de leche, ¾ de taza de yogur, 50 g de queso.
- Por ejemplo, una porción de carnes es la siguiente: ¾ de taza de frijoles cocidos, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, o ½ taza de pescado, pollo u otra carne magra cocidos.
2
Determina la cantidad de calorías que deberás ingerir al día. Una alimentación saludable se compone de las porciones diarias recomendadas, independientemente de la cantidad de calorías que quieres comer. Los alimentos que elijas de cada grupo alimenticio con la finalidad de satisfacer tus requisitos diarios variarán dependiendo de si quieres mantener, subir o bajar de peso.^{[40]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Si quieres mantener tu peso, debes comer la misma cantidad de calorías que quemas al día.
- Si quieres subir de peso, debes comer una mayor cantidad de calorías que las que tu cuerpo quema a diario.
- Si quieres bajar de peso, debes comer una menor cantidad de calorías que las que tu cuerpo quema a diario.
- Por ejemplo, para bajar ½ kg (1 lb) de grasa corporal, debes consumir 3500 calorías menos que las que quemas. Una forma saludable de hacerlo es durante el transcurso de una semana como mínimo. Esto significa que deberás comer 500 calorías menos que las que tu cuerpo quema a diario.
- Utiliza un diario en el que puedas llevar un registro de todo lo que comas con la finalidad de determinar la cantidad de calorías que comes actualmente todos los días.
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Planifica tus comidas con anticipación. En una situación ideal, debes planificar todas tus comidas con anticipación con la finalidad de que puedas cumplir todas las porciones diarias recomendadas para todos los grupos alimenticios. Esta planificación anticipada también te permite saber con exactitud lo que necesitas comprar en el supermercado, lo que te ayudará a no comprar cosas poco saludables.^{[41]XFuente de investigación} Si quieres bajar de peso, el proceso de planificación también podría incluir cálculos de calorías para cada comida y todos los días.
- Si puedes planificar con anticipación, quizás también puedas cocinar por adelantado. De esta manera, podrías ahorrarte mucho tiempo para el resto de la semana.
Si quieres decidir qué frutas y verduras comer a diario, planifica comer por lo menos una verdura de hoja oscura (p.ej. brócoli, espinaca, lechuga romana, etc.) y una de color naranja (p.ej. zanahoria, camote, calabacín, etc.) al día. Al momento de buscar frutas y verduras procesadas, compra las que estén hechas con poca o nada de sal, azúcar o grasa añadidas. Cocina al vapor, hornea o saltea las verduras en lugar de freírlas. Evita en lo posible los jugos de frutas.^{[42]XFuente de investigación}
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Asegúrate de que por lo menos la mitad de los granos que comas sean enteros. Al comprar productos a base de granos, ya sea en el supermercado o en un restaurante, elige granos enteros o una versión integral siempre que sea posible. Muchos productos, tales como el arroz, la pasta, el cereal y el pan, vienen en una variedad de granos enteros. Al momento de elegir productos a base de granos, siempre que sea posible opta por comer unos con poca grasa, azúcar y sal.^{[43]XFuente de investigación}
- Los mismos conceptos también se aplican al horneado de productos a base de granos. Opta por el trigo integral u otros tipos de harina de grano entero. Utiliza recetas que requieran cantidades más bajas de sal, azúcar y grasa.
La mayoría de los productos lácteos vienen en versiones “regulares” y “con poca grasa”. Bebe leche descremada o con 1 % de grasa y procura beber por lo menos 2 tazas al día. También considera la posibilidad de comprar un tipo de leche que tenga una cantidad adicional de vitamina D. Consume queso crema con un contenido bajo de grasa, crema agria y requesón. Busca un yogur con un contenido bajo de grasa y aquellos hechos sin azúcar añadida.^{[44]XFuente de investigación}
El grupo alimenticio de carnes no solo incluye a este alimento. No obstante, cuando la comas, procura comprar las versiones magras o retira la grasa adicional antes de cocinarlas. Asa, hornea o hierve la carne en lugar de freírla. Elige carnes procesadas con un contenido bajo de sal, tales como las que comprarías para preparar sándwiches. Come por lo menos 2 porciones de pescado a la semana. Asimismo, considera la posibilidad de comer más alternativas de carne, tales como los frijoles y el tofú.^{[45]XFuente de investigación}
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Consejos

Utiliza este sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para crear un plan de nutrición y ejercicios que sea personalizado para ti. También puedes utilizar el sitio web para llevar un registro de cada una de las actividades que realizas al día.

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