كيفية التغلب على مرحلة ثبات الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لقد كنت تمارس الرياضة، وتراقب ما تأكله، وتفعل كل ما هو مطلوب للوصول إلى هدفك في فقدان الوزن، ولكن في يوم ما وببساطة توقف مؤشر الميزان عن الحركة. كم يكون هذا محبطًا! إن المرور على مرحلة ثبات الوزن (البلاتوه – وهو توقف الجسم عن خسارة المزيد من الوزن) لبضعة أيام أو حتى أسابيع هو أمرٌ طبيعيٌ للغاية، ويحدث لمعظم متبعي الحميات في مرحلة ما. خذ بعض الوقت لتقييم سبب وصولك لمرحلة ثبات الوزن، ثم حاول تطبيق النصائح التالية لتكون على المسار الصحيح مرةً أخرى لتحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تقييم ثبات الوزن لديك (توقف الجسم عن خسارة المزيد من الوزن)

تنزيل المقال

1. 
   1
   استيعاب كيفية حدوث عملية فقدان الوزن عادةً. يفقد معظم الناس الوزن بسرعة كبيرة في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي الجديد. في حين أن بعض من هذا الوزن هو من كتلة دهون الجسم الفعلية، إلا أن الكثير منه يكون من الماء الزائد في الجسم. بمجرد أن يتخلص جسمك هذه المياه الزائدة، فمن الطبيعي لمعدل فقدان الوزن أن يتباطأ بشكل كبير.

   • تتبع التقدم المُحْرَز في فقدان الوزن لديك واسأل نفسك: هل خسارتي للوزن توقفت حقًا، أم تباطأت فحسب؟
   • يتفق الخبراء على أن المعدل المثالي لفقدان وزن آمن ودائم هو من 1/2-1 كجم في الأسبوع، لذلك ربما يكون البلاتوه هو ليس توقفًا تامًا لفقدان الوزن في النهاية!
2. 
   2
   تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. ربما كنت مواظبًا كثيرًا على عد السعرات الحرارية في البداية، أو ربما كنت قادرًا على إنقاص وزنك في البداية دون مراقبة استهلاكك الغذائي بتلك الدقة. في كلتا الحالتين، قد تكون مستهلكًا لعددٍ من السعرات الحرارية أكثر مما تدرك، تتبع السعرات التي تتناولها بعناية باستخدام دفتر لتدوين يوميات ما تتناوله أو عن طريق أحد مواقع حساب السعرات الحرارية المجانية والتطبيقات التي يمكن أن تساعدك على تحديد كمية ما تتناوله ومتي تتناوله بدقه.

   • بمجرد أن يتكون لديك مؤشرًا جيدًا لما تستهلكه من طعامٍ، يمكنك البدء في البحث عن نطاق المشكلات وإجراء التعديلات.
   • إذا كنت نشطًا للغاية، فمن الممكن أيضًا أنك لم تكن تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية. إذا كنت تقوم بتمرينات رياضية، سوف يحتاج جسمك المزيد من الغذاء. فإذا كنت تقلل كمية الطعام معتقدًا بذلك أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع، ففي الواقع سوف يتسبب ذلك في أن يحتفظ جسمك بالوزن الذي هو عليه في الوقت الراهن.
3. 
   3
   إعادة تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية. كلما نَقُص وزنك، كلما قلت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، ولذلك سوف تحتاج إلى تناول كميات أقل وأقل للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا لم تكن قد فعلت ذلك في الآونة الأخيرة، فأدخل وزنك، ومستوى نشاطك في عداد السعرات الحرارية للحصول على أحدث رقم لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.

   • يوصي معظم الخبراء بتقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى فقدان وزن تدريجي ودائم.
   • إذا قالت حاسبة السعرات الحرارية إنك تحتاج 2200 سعرة حرارية في اليوم، فعليك أن تحاول استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص نصف كيلو في الأسبوع.
4. 
   4
   التفكير في نظام التمارين الرياضية الذي تمارسه. هل كنت تتمرن باستمرار؟ هل تمارس نفس النوع من التمارين كل يوم؟ هل تقوم بأي نوع من تدريبات المقاومة؟ وأخيرًا، هل تعتمد على عداد السعرات الحرارية الموجود على الإليبتيكال (جهاز للتمارين الرياضية) في الصالة الرياضية ليخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل؟ فكر في الطرق التي يمكنك بها أن تنوع أو تطور من البرنامج الرياضي الذي تمارسه. وأخيرا، يجب أن تعرف أن عدادات السعرات الحرارية على الآلات الموجودة في الصالة الرياضية لا تكون موثوقة للغاية، لذلك إذا كنت تستخدمها لموازنة لسعراتك الحرارية، فربما تكون مُضللًا.

   • آلات الإليبتيكال هي الأسواء في تقدير السعرات الحرارية المحروقة حيث يكون الرقم مبالغًا فيه. تعقب مقدار الوقت الذي تمارس فيه الرياضة وشدتها، ثم استخدم حاسبة للسعرات على الإنترنت للحصول على فكرة أفضل عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا.
   • يمكن لجسمك أن يعتاد على قيامك بنفس الأنشطة إذا لم تُجر تعديلاتٍ من وقت لآخر على نظام التمرين الذي تمارسه. فعند تجربتك لنظام تمرين جديدٌ عليك، فربما بذلك تُمرن عضلات مختلفة وتحرق السعرات الحرارية بطريقة جديدة غير معتادة لجسمك، مما يسبب انقاصًا لوزنك.
5. 
   5
   انظر إلى عوامل أخرى إلى جانب الميزان. قد يكون رقم وزنك على الميزان لا يتزحزح، ولكن قد تكون هناك أدلة أخرى على أن جسمك لا يزال يتغير للأفضل. هل أصبحت ملابسك تناسبك بشكلٍ أفضل؟ وهل زاد حجم العضلات في ذراعيك؟ إذا تكونت لديك عضلات جديدة، فسوف يتقلص جسمك وفي نفس الوقت سيبقي وزنك على الميزان كما هو. والأفضل من ذلك، أن العضلات الجديدة سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، لذلك غالبًا ما سوف تعاود فقدان وزنك مُجددًا في القريب.

   • لا تزن نفسك مِرارًا. يتقلب الوزن تبعًا لمجموعة متنوعة من العوامل، ويمكن أن يكون الأمر مضللًا. الوزن مرة واحدة في الأسبوع هو أكثر من كافٍ. حاول أن يكون الوزن في نفس اليوم والوقت كل أسبوع.
   • كن صبورًا وتذكر أنه يوجد تفاوت فيما يخص ثبات الوزن. إذا كنت تحرز تقدمًا في نطاقٍ أخر، فقد تحتاج فقط إلى الانتظار أسبوعًا آخر كي يبدأ وزنك بالنزول على الميزان مرة أخرى.
6. 
   6
   راجع طبيبك لإجراء فحص طبي. إذا كنت قد حللت كل الاحتمالات وجربت كل شيء، ولكن لا تزال غير قادرٌ على فقدان الوزن بشكل سليم، فحدد موعدًا مع الطبيب. فربما يكون لديه بعض الأفكار الإضافية لك، ويمكن أيضًا أن يطلب منك إجراء تحليل دم للكشف عن أي اختلال في التوازن الهرموني. قد تكون تعاني من اضطراب لم يتم تشخيصها مثل أمراض الغدة الدرقية، ومقاومة الأنسولين، أو مرض تكيس المبيض الذي يمنعك من فقدان الوزن.

جزء 2

جزء 2 من 2:

التغلب على فترة ثبات الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تنويع التمرينات التي تمارسها. عندما تفعل نفس النوع من التمارين الرياضية مِرارًا وتكرارًا، يصبح جسمك أكثر كفاءة وقد ينتج عن ذلك حرق سعرات حرارية أقل للقيام بتلك التمارين. أضف بعض التنوع إلى نظام التمرينات التي تقوم بها، وغالبًا ما سوف تلمس تحسنًا.

   • أضف بعض التمرينات قصيرة الوقت إلى المشي العادي أو برنامج الركض لتعزيز حرق السعرات الحرارية.
   • جرب نوعًا جديدًا من فصول اللياقة البدنية أو أي أنشطة.
   • هناك المئات من فيديوهات اللياقة البدنية المجانية متاحة على موقع يوتيوب ومواقع أخرى مثل موقع Fitness Blender. يمكنك تجربة نوع جديد من التمارين كل يوم!
   • التق بمدرب شخصي للحصول على أفكار جديدة وتكوين نظام تمارين من شأنه تعزيز فقدانك للوزن.
2. 
   2
   إضافة تمارين القوة. زيادة كتلة العضلات يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ويجعل من فقدان الوزن عملية أسهل. أدخل بعض تمارين القوة وتمارين المقاومة في برنامج تمريناتك لتفقد الوزن مجددًا.

   • تمرينات القوة لا تتطَلب عضوية صالة رياضية باهظة الثمن. يمكنك البدء مع بعض الدمبل (الأوزان) الخفيفة الوزن والغير مكلفة وانطلق.
   • لتجنب حدوث ضخامة للعضلات، ركز على القيام بتكرار التمرين باستخدام أوزان خفيفة وليس على حمل أوزان ثقيلة.
   • ينتاب النساء الكثير من القلق من رفع الأوزان، ومن أن تتكون لديهن عضلات "ضخمة"، ولكن هذا لن يحدث إلا إذا سعين هن بنشاط لاكتساب المزيد من العضلات، وهذا لن يحدث. حيث تكسب النساء العضلات عن طريق رفع الأوزان، لكن لن تتكون لديهن عضلات ضخمة لأن لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون.
   • هناك أيضًا العديد من تمارين بناء القوة التي يمكنك القيام بها بدون معدات على الإطلاق! وتشمل الضغط بالساعدين، القرفصاء (النزول والصعود من وضع القرفصاء)، تمرين الصعود والنزول على الدرج، والكثير من التمارين الأخرى.
3. 
   3
   كسر العادات الغذائية. من السهل الوقوع في عادة تناول نفس نوعية الطعام يومًا بعد يوم، مما قد يؤدي إلى الملل والإفراط في تناول الطعام، ويمكن تدريب جسمك ليكتسب الكفاءة أيضًا لهضم بعض الأطعمة. القيام بتغيير في نظامك الغذائي قد يكون هو الشيء المطلوب للتغلب على ثبات الوزن لديك.

   • حاول إضافة بعض الأطعمة الجديدة إلى نظامك، وخاصة الفواكه والخضروات
   • حاول تغيير جدول تناول الطعام الخاصة بك. حاول أن تجعل وجبة الإفطار هي أكبر وجبة اليوم، أو قسم الثلاث وجبات الرئيسية إلى ست وجبات صغيرة.
   • تناول الطعام على مدار اليوم يحافظ على تنشيط التمثيل الغذائي لديك.
   • استبدل الأطباق، فبدلًا من وضع السلطة على طبقٍ صغير، ووضع طعام الوجبة الرئيسي على واحدٍ كبير، فأفعل العكس!
   • حاول تناول شيء يحتوي على بروتين الكازين قبل النوم مثل الجبن القريش (الكازين هو بروتين اللبن الأساسي وهو (80%) من بروتين اللبن ولا يوجد في أي بروتين آخر خلاف اللبن). جسمك يحتاج وقتًا طويلًا لهضم هذا النوع من البروتين، مما تسبب في جعل عملية الأيض لديك تعمل حتى أثناء النوم.
4. 
   4
   تناول المزيد من البروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد من يقوم بحمية غذائية على فقدان وزنًا أكبر من خلال تحسين (الشعور بالشبع) على مدار اليوم، ويساعد على زيادة كتلة العضلات. عدل نظامك الغذائي ليتشمل على المزيد من البروتين، وحاول توزيع ما تتناوله من كمية البروتين على مدار اليوم.

   • إذا قمت بزيادة كمية البروتين التي تتناولها، تأكد من تقليل كمية الكربوهيدرات و/ أو الدهون لتعويض ذلك. فلا يزال فقدان الوزن يتطلب تقليل السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع من السعرات الحرارية تستهلكها.
5. 
   5
   تناول وجبة إفطار أكبر. إذا كنت ممن يهملون وجبة الإفطار عادة، أو تتناول فقط وجبة خفيفة في الصباح، فإحالة غالبية سعراتك الحرارية إلى فترة الصباح يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أكبر. ولقد تبين أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن.

   • ابدأ يومك بتناول بعض من البيض المخفوق، أو مخفوق البروتين.
   • حاول تناول الحبوب المدعمة البروتين لتناول وجبة إفطار سهلة ومناسبة.
   • لا تتخطي وجبة الإفطار مطلقًا. أسوأ إفطار يمكن أن تناله هو عدم تناول وجبة الإفطار.
6. 
   6
   احصل على المزيد من النوم. عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يشكل عبئًا ثقيلًا على الجسم، ويبطئ الأيض، ويجعلك أكثر عرضة لتناول الوجبات الدسمة خلال النهار. إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالتعب والخمول، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا ساعة عن ميعاد نومك لمدة أسبوع. فمن المرجح أن تشعر على نحو أفضل بشكل عام، وغالبً ما سيبدأ وزنك على الميزان بالنزول مرةً أخرى مرة أخرى.
7. 
   7
   توقف لبضعة أيام عن اتباع أي رجيم. أحيانًا يحتاج جسمك فقط لقسطٍ من الراحة، وينصح العديد من خبراء اللياقة البدنية بأخذ إجازة من الرجيم ذو السعرات الحرارية المقيدة كوسيلة للتغلب على ثبات الوزن. والهدف هو عدم التهور بتناول كل ما يقع عليه نظرك، ولكن الهدف ببساطة هو العودة بالسعرات الحرارية الخاصة بك إلى مستوى عدد السعرات التي تلزمك للحفاظ على وزنك كما هو دون زيادة أو نقصان، وهو 1800-2400 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة لمعظم الناس، وذلك لمدة ثلاثة أيام. وعند استئناف رجيمك الخاص، يجب أن ترى تحسنًا ملحوظًا على الفور.