كيفية الاحتفاظ بيوميات طعامك

الاحتفاظ بيوميات طعامك يمنحك نظرة دقيقة عما تتناوله يوميًا، وقد تكون طريقة جيدة لتتحكم أكثر في غذائك حيث يعطيك فكرة عما تتناوله وكيف يؤثر على صحتك ونمط حياتك، على سبيل المثال إن كنت تعاني من عسر الهضم أو مشكلة صحية أخرى، فإن الاحتفاظ بيوميات طعامك سوف يوضح لك أي مكون مما تتناوله قد يكون سبب هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك فهي تساعدك على التحكم بوزنك أو خسارة بعض الوزن أو تناول طعام أكثر صحية. عليك فقط البداية بتدوين الملاحظات القليلة عن غذائك وسوف تتفاجئ مما تتعلمه.

جزء 1

جزء 1 من 3:

متابعة كل ما تأكل وتشرب

تنزيل المقال

1
إعداد يومياتك. أبسط طريقة لتتبع ما تأكله وتشربه هي كتابة يومياتك في دفتر أو تحميل تطبيق يوميات الطعام على هاتفك المحمول. سوف تحتاج لمتابعة التاريخ والوقت والمكان وعناصر الغذاء والكمية المستهلكة وملاحظات إضافية. ^{[١]Xمصدر موثوقCleveland Clinicالانتقال إلى المصدر}
- إن كنت تفضل التدوين بيدك، استخدم دفتر فارغ أو قم بشراء دفير يوميات به مساحة خالية في كل صفحة تكفي لكتابة كل ما تتناوله يوميًا. ويمكنك البحث من خلال الإنترنت على عينة لصفحات يوميات الطعام التي يمكنك طباعتها واستخدامها أو نسخها إلى دفتر يومياتك.
- يمكنك استخدام تطبيق أو برنامج متابعة من الإنترنت إن كنت تفضل. حيث أصبحت يوميات الطعام منتشرة جدًا، ستجد مجموعة متنوعة من التطبيقات الجيدة للاختيار منها.
2
تدوين كل ما تتناوله وتشربه. كلما كانت يومياتك أكثر دقة كلما ساعدتك بشكل أفضل، لذا دون كلما تدخله إلى فمك، بما في ذلك الوجبات الرئيسية والمشروبات والوجبات الخفيفة وحتى ما تتذوقه أثناء الطبخ.^{[٢]Xمصدر بحثي}
- كُن محددًا وقسم الأطعمة المُعقدة إلى مكوناتها. على سبيل المثال بدلًا من كتابة ساندوتش ديك رومي، اكتب كمية الخبز والديك الرومي والبهارات إلى مدخلات منفصلة، تعامل مع باقي الأطعمة المختلطة بالطريقة نفسها، سوف يذكرك هذا بإجمالي سعراتك الحرارية في اليوم.
- لا تنس تسجيل الوجبات الخفيفة أو الأطعمة العشوائية وما تتناوله في النهايات مثل البسكويت بعد نهاية عملك.^{[٣]Xمصدر بحثي}
- تدوين كل المشروبات. لا تنس متابعة كمية المياه التي تتناولها يوميًا. متابعة كمية المياه التي تتناولها تعطيك رؤية عن إن كنت بحاجة لتناول المزيد من الماء حتى تبقى رطبًا.
3
كتابة الكميات بدقة. إن كنت مهتمًا لكمية السعرات التي تتناولها، فإن تدوين كمية ما تتناوله مهم جدًا. وربما تحتاج لشراء معيار طعام أو أكواب قياس لتتأكد أن قياساتك صحيحة.
- قبل تغيير الكميات التي تتناولهان عليك أولًا تحديد كمية الطعام الذي تتناوله في العادي في كل وجبة. إن كانت أجزاء الطعام كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا، عليك تعديلها ضروريًا.
- عليك قياس طعامك دومًا أو استخدم أكواب أو أطباق أو أوعية أخرى ذات قياسات محددة. سوف يساعدك هذا على دقة يومياتك. فالقياس بالنظر ليس دقيقًا مما يؤدي لعدم دقة إجمالي سعراتك الحرارية.
- قد تضطر لتحديد الكميات عند تناول الطعام خارج المنزل أو شراء أطعمة يصعب وزنها، إن كنت تأكل في مطعم صيني، ابحث على الإنترنت لإيجاد معلومات عن كمية مكونات أطباقهم، حاول أيضًا إيجاد أدوات منزلية يمكن استخدامها للمقارنة لتحديد الحجم، على سبيل المثال: ورقة اللعب تعادل نصف كوب أو البيضة تعادل ربع كوب.
- متابعة السعرات. أن كنت تود خسارة أو اكتساب الوزن، فإن حساب سعراتك اليومية سوف يفيدك. بعض تطبيقات يوميات الطعام تزودك بالسعرات والقيم الغذائية لكل عنصر. إن كنت تستخدم دفتر يوميات فقد تحتاج للبحث عن سعرات كل طعام على الإنترنت، إليك أحد المصادر الرائعة Choosemyplate.gov.
- ابدأ بحساب سعراتك اليومية المعتادة ثم قم بوضع التغييرات التي تحتاجها.
- اقتطاع أو إضافة 500 سعر حراري يوميًا سوف ينتج عنه خسارة أو اكتساب حوالي 450 إلى 900 جم.^{[٤]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
4
تدوين تاريخ ووقت ومكان الأكل. وهي خطوة مهمة لتحديد عاداتك الغذائية. إن كنت تحاول تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك فهذه المعلومات قد تزودك بأسباب تناولك أطعمة محددة في أوقات محددة.
- حاول تسجيل الوقت بالتحديد أفضل من كتابة "وجبة خفيفة بعد الظهر" أو "وجبة خفيفة في منتصف الليل".
- إن كنت تود أن تكون محددًا حقًا، يمكنك كتابة البقعة بالتحديد من منزلك التي تناولت فيها طعامك. هل كنت تشاهد التليفزيون؟ هل كنت بغرفة مكتبك؟ فأحيانًا تدفعك بعض الأماكن للإفراط في تناول الطعام. مثال على ذلك، قد يدفعك الملل أثناء مشاهدة التلفزيون لتناول الطعام.
5
تسجيل شعورك بعد تناول كل وجبة. سواء كنت تحتفظ بيوميات طعامك لخسارة بعض الوزن أو لتحديد إن كان لديك حساسية تجاه أي طعام أو تحديد اضطراباتك المزاجية، عليك تسجيل كيفية تأثير الطعام على شعورك.^{[٥]Xمصدر بحثي}
- قيم شعورك بعد 10-20 دقيقة من تناول الطعام، حيث يستغرق جسدك حوالي 20 دقيقة لتحديد مدى رضائه.^{[٦]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر} سجل ملاحظاتك عن مدى شعورك بالرضا بعد تناول الطعام.
- حاول أيضًا تدوين شعورك قبل تناول الطعام، يمنحك هذا نظرة عن وجود أي اضطراب في الأكل مرتبط بحالتك العاطفية، مثال على ذلك قد تلاحظ أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام أو أطعمة غنية بالدهون عند شعورك بالتوتر.
- سجل ملاحظات عن مستوى جوعك قبل وبعد الوجبات أيضًا. فقد تلاحظ تناولك للمزيد من الطعام عندما تكون جائعًا بشدة.^{[٧]Xمصدر بحثي}
- لا تنس كتابة أي أعراض جسدية أو جانبية بعد تناول الطعام، مثل شعورك بالغثيان واضظرابات بالمعدة بعد تناول منتجات الألبان.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تحليل المعلومات

تنزيل المقال

1
البحث عن أنماط الوجبات التي تتناولها. بعد عدة أسالبع من متابعة كل ما تتناوله من طعام وشراب، ربما تتضح لك بعض الأنماط، بعض هذه سوف تكون واضحة تمامًا مثل تناول الشيء نفسه في وجبة الإفطار كل يوم، في حين أن البعض الآخر منها أقل وضوح. راجع يومياتك وفكر بهذه الأسئلة:
- هل توجد أنماط متعلقة بتأثير الطعام على مزاجك؟
- أي الوجبات تظل جائعًا بعد تناولها وأيها تكون مرضية لك؟
- في أي المواقف تميل للإفراط في تناول الطعام؟
2
حساب عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا. يندهش الكثير من الناس من عدد الوجبات الخفيفة التي تستهلكها يوميًا، فهنا حفنة من اللوز وهناك واحدة أو أثنتين من البسكويت وكيس من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون في الليل، فكل هذه الأشياء زيادة حقيقية في النهاية. استخدم يومياتك لتقييم إن كانت وجباتك الخفيفة صحية أم تحتاج للقليل من العمل.
- هل تختار وجبات صحية أم تتناول أقرب شيء متاح لك؟ إن كنت دائم التنقل ولا تمتلك الوقت لتحضير وجبات خفيفة طازجة، فكر في اقتناء وجبات خفيفة صحية مسبقًا بدلًا من اللجوء للأطعمة المُعلبة والجاهزة.
- هل تشعر بالشبع بعد تناول وجبتك الخفيفة أم تتركك أكثر جوعًا؟ راجع ملاحظاتك عن انطباعك بعد وجباتك الخفيفة لتحليل إن كانت بحاجة للتغيير أم لا.
3
مقارنة أيام الأسبوع بعطلات الأسبوع. يؤثر العمل والذهاب للمدرسة على العادات الغذائية لأغلب الناس، فقد تجد صعوبة في تخصيص الوقت لتحضير الطعام في أيام العمل، بينما يمكنهم قضاء المزيد نمن الوقت في المطبخ في أيام العطلات. تابع إن أمكنك ذلك إيجاد أنماط تؤثر على عاداتك الغذائية.^{[٨]Xمصدر بحثيhhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms}
- هل تميل لتناول الطعام خارج المنزل أكثر خلال أيام معينة؟ إن لاحظت أنك تتناول الطعام خارج المنزل أربع مرات أسبوعيًا بسبب عملك حتى وقت متأخر، فمن الواضح أنه عليك إعداد الوجبات في عطلات الأسبوعية حتى تتناول طعامًا صحيًا خلال أيام الأسبوع.
- استخدم البيانات التي لديك للتخطيط لوجباتك، إن كنت لا تفضل الطبخ في الليل، حاول التخطيط مسبقًا للاحتفاظ وجبات صحية في الثلاجة.
4
تدوين ملاحظات عن العلاقة بين حالتك العاطفية وطعامك. عليك معرفة المواقف التي تؤثر على طعامك خلال أي يوم بالأسبوع. قد تلاحظ أنك تختار أنمطة معينة من الطعام أثناء توترك أو شعورك بالوحدة أو الملل. وربما لا تستطيع النوم جيدًا فتتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل أو تتجه للأطعمة المريحة بعد يوم طويل من العمل والتوتر. فمعرفة هذا عن نفسك سوف يفيدك عند التخطيط لوجباتك الغذائية.^{[٩]Xمصدر بحثي}
- تابع نفسك هل تفرط في تناول الطعام عند شعورك بالإحباط. إن كنت كذلك فعليك شغل نفسك بأنشطة أكثر استرخاءًا بدلًا من تناول الطعام.
- على الناجية الأخرى، عليك معرفة إن كانت هناك بعض الأطعمة التي تسبب لك مشاعر سلبية وقد تود التخلي عنها، على سبيل المثال، قد تشعر بالعصبية والتوتر عند شرب الكثير من القهوة.
5
ضع دائرة على الأطعمة التي لديها حساسية تجاهها. ابحث عن تأثير أنماط الطعام المختلفة على جسمك، قد تجد أن لديك حساسية ضد اللاكتيلوز حيث تشعر باستمرار بالغثيان واضطراب بالمعدة والانتفاخ بعد تناول الأطعمة الغنية بمنتجات الألبان.
- لاحظ أي الأطعمة تشعرك بالانتفاخ أو الغازات أو الصداع أو الغثيان أو شعور عام بالخكول، واحتفظ بهذه الملاحظات لعرضها على الطبيب أو اخصائي تغذية مرخص.
- يمكن التعامل بشكل جيد مع مرض حساسية القمح ومتلازمة القولون العصبي وأمراض أخرى عن طريق تغيير نظام غذائك والابتعاد عن بعض المكونات تمامًا، إن لاحظت عليك أعراض تقودك للاعتقاد بأن الطعام يجعل مشاكلك تتفاقم، احضر يوميات طعامك للطبيب لمناقشة إمكانية تغيير نظامك الغذائي.

جزء 3

جزء 3 من 3:

متابعة التفاصيل الإضافية المساعدة

تنزيل المقال

1
تسجيل الأنشطة البدنية. إن كنت تحتفظ بيوميات طعامك من متابعة سعراتك وللحصول على الشكل المناسب، فمن المنطقي أن تدون أيضًا أنشطتة البدنية.
- سجل نوع النشاط والوقت الذي تقضيه في ممارسة هذا النشاط، وإن أمكنك أيضًا سجل عدد السعرات التي تحرقها خلال تمرين بعينه.
- تابع تأثير مستوى التمارين التي تمارسها على مستوى شعورك بالجوع وماذا تأكل حينها، ودون ملاحظاتك إن كان شعورك بالجوع شعور في العموم أو أنه يزيد بعد التمارين مباشرة.
2
تسجيل المعلومات الغذائية. إن كنت تحتفظ بيوميات طعامك للتأكد من حصولك على كمية كافية من عنصر غذائي محدد، ربما تحتاج لتسجيل المعلومات الغذائية لكل عنصر من طعامك، ومن السهل إيجاد المعلومات الغذائية لكل نوع من الطعام على شبكة الإنترنت وأغلب تطبيقات اليوميات الغذائية تزودك بهذه المعلومات تلقائيًا. ومن أمثلة العناصر الغذائية التي عليك تتبعها:
- الألياف
- البروتين
- النشويات
- الحديد
- فيتامين د
3
متابعة تقدمك نحو هدفك. يمكن أن تكون يوميات طعامك أداة محفزة لك إن كان لديك هدف تسعى للوصول إليه متعلق بغذائك، سواء كان هدفك خسارة بعض الوزن أو زيادة ما تتناوله من خضراوات وفاكهة، متابعة تقدمك سوف يدفعك للاستمرارية ويوضح لك مواطن الخلل التي تحتاج لتحسين. إليك بعض الطرق القليلة التي تستطيع متابعتها:
- سجل وزنك. دون وزنك في نهاية كل أسبوع حتى يمكنك ملاحظة تقلباته.
- تدوين الإنجازات الهامة. إت استطعت اقتطاع الجلوتين من غذائك بنجاح لمدة شهر، دون ذلك في يومياتك.
- تسجيل كمية التمارين الرياضية التي تقوم بها. فعلى سبيل المثال، سجل تقدمك في الجري مسافة 5 كم.
4
متابعة تكاليف الطعام. حيث أنك تدون كل ما يتعلق بما تتناوله تقريبًا، فلما لا تدون تكلفة الطعام أيضًا؟ هذه خطوة مهمة للحفاظ على ميزانية طعامك اليومية والأسبوعية والشهرية. وسوف تندهش عندما تجد أين كنت تبدد أكبر جزء من نقودك.
- دون تكلفة كل وجبة، بما في ذلك الوجبات التي تعدها بالمنزل والتي تتناولها بالخارج.
- البحث عن نماذج لتحديد تكلفة الطعام كل أسبوع وكل شهر، واعثر على الأماكن التي يمكنك الاقتطاع منها.
- قد يكون من المفيد لك استعراض تكلفة الأطعمة التي تتناولها خارج المنزل، مثل النقود التي تبددها على تناول القهوة بعد الظهر أو الغداء مع زملاء العمل، مع مرور الوقت، تصبح هذه التكاليف الصغيرة مبالغ كبيرة.

أفكار جيدة

إن كنت تحتفظ بيوميات طعامك لخسارة بعض الوزن أو لأنك تعاني من اضطراب في الأكل، فقد تحتاج لإضافة خانة بعنوان "كيف كان شعوري عندما لجأت لتناول هذا الشيء"، حتى يساعدك على تتبع أسباب الأكل.
لست مضطرًا لتسجيل كافة التفاصيل كل يوم، ومع ذلك كلما دونت أكثر كلما حصلت على معلومات أكثر، إن لم تدون كل شيء يوميًا، حاول تتبع عدة أيام في الأسبوع بالإضافة لعطلة الأسبوع.