Comment dépasser l'étape de stagnation dans la perte de poids

Vous avez déjà tout tenté… Vous avez fait du sport, vous avez fait attention à votre alimentation, bref, vous avez tout fait pour perdre du poids, mais un jour, l’aiguille de la balance a simplement arrêté de bouger. Quelle frustration ! Il est tout à fait normal de rester coincé au même stade pendant quelques jours ou quelques semaines, et cela arrive à la plupart des gens qui entreprennent un régime. Réfléchissez à ce qui peux vous bloquer à un certain plateau et essayez ensuite les astuces suivantes pour atteindre votre objectif.

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Évaluer les raisons du blocage

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Vous devez comprendre comment fonctionne la perte de poids. La plupart des gens perd très rapidement du poids dans les premières semaines d’un nouveau régime. Il s’agit en partie d’une perte de masse grasse, mais il s’agit surtout d’une perte d’eau. Une fois que votre corps a éliminé l’eau en excès, il est normal que la perte de poids ralentisse significativement ^{[1]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Suivez vos progrès et posez-vous la question : « est-ce que j’ai réellement arrêté de perdre du poids ou est-ce que ma perte de poids a simplement ralenti ? »
- Tous les experts sont d’accord : pour perdre du poids de façon saine et durable, il faut perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Peut-être le plateau que vous avez cru atteindre n’en est pas un en réalité ^{[2]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source} !
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Notez les calories que vous ingérez. Vous étiez peut-être très appliqué lorsque vous comptiez vos calories au début ou peut-être vous avez réussi initialement à perdre du poids sans faire particulièrement attention à ce que vous mangiez. Dans tous les cas, il est possible que vous consommiez plus de calories que vous ne le pensez, et vous devrez faire très attention à ce que vous mangez en tenant un journal alimentaire ou en vous aidant d’un compteur de calories que vous trouverez gratuitement sur internet ou sous forme d’application. Cela vous permettra d’identifier exactement quelle quantité de calories vous consommez et quand vous les consommez ^{[3]XSource de recherche}.
- Une fois que vous aurez une bonne idée de ce que vous consommez, vous pourrez commencer à identifier ce qui pose problème et procéder aux changements nécessaires.
- Si vous avez été très actif, il est également possible que vous n’ayez pas consommé suffisamment de calories. Lorsque vous faites du sport, votre corps a besoin de plus d’aliments. Si vous vous restreignez trop en pensant que vous maigrirez plus vite, votre corps va avoir tendance à entretenir sa surcharge pondérale.
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Réévaluez vos besoins en calories. À mesure que votre corps va maigrir, il va bruler moins de calories et vous devrez manger de moins en moins pour maintenir le déficit en calories nécessaire à la perte de poids. Si vous ne l’avez pas encore fait, entrez votre poids et votre niveau d’activité dans un compteur de calories pour être à jour sur vos besoins ^{[4]XSource de recherche}.
- La plupart des experts estiment que le déficit en calories nécessaire est de 500 calories par jour pour perdre du poids graduellement et de façon durable.
- Si le compteur vous dit que vous avez besoin de 2 200 calories par jour, vous devriez essayer de consommer environ 1 700 calories par jour pour perdre 500 g par semaine.
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Réfléchissez à votre programme d’exercices. Faites-vous régulièrement du sport ? Est-ce que vous faites les mêmes exercices tous les jours ? Est-ce vous faites de la musculation ? Est-ce que vous tenez compte des chiffres affichés par le compteur de calories de l’elliptique pour savoir combien vous en dépensez ? Réfléchissez à différentes façons de changer ou d’améliorer votre routine d’exercices. Finalement, vous devez savoir que les compteurs de calories sur les machines de sport ne sont pas toujours fiables. Si vous avez utilisé ces compteurs pour compter vos calories, il est possible que vous soyez perdue ^{[5]XSource de recherche}.
- Les machines elliptiques sont les machines qui ont le plus tendance à surestimer le nombre de calories brulées. Notez la durée de vos entrainements ainsi que leur intensité et n’utilisez que des compteurs en ligne pour vous faire une meilleure idée de la quantité de calories que vous brulez en réalité.
- Votre corps peut s’habituer aux exercices que vous faites si vous ne changez pas votre routine de temps en temps. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pouvez faire travailler des muscles différents et bruler des calories différemment, provoquant ainsi une perte de poids.
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Cherchez d’autres variables que les chiffres affichés par votre pèse-personne. Votre poids ne bougera peut-être pas, mais il y a peut-être d’autres preuves que votre corps change pour le mieux. Est-ce que vos vêtements vous vont mieux ? Est-ce que vos bras ont pris en volume ? Si vous développez de nouveaux muscles, vous allez maigrir même si votre poids ne change pas. Encore mieux, ces nouveaux muscles vont vous permettre de bruler plus de calories que de votre masse grasse et votre poids devrait bientôt recommencer à descendre.
- Ne vous pesez pas trop souvent. Le poids fluctue à cause d’un grand nombre de facteurs. Cela peut vous déboussoler. Se peser une fois par semaine est largement suffisant. Essayez de vous peser le même jour à la même heure chaque semaine.
- Soyez patient et n’oubliez pas que tous les plateaux ne sont pas les mêmes. Si vous faites des progrès dans d’autres domaines, vous avez peut-être simplement besoin d’attendre encore une semaine pour voir votre poids diminuer à nouveau.
Si vous avez analysé toutes les possibilités et si vous avez tout essayé sans succès, prenez rendez-vous chez votre médecin. Il aura peut-être d’autres idées et pourra également demander une prise de sang pour vérifier si vous ne souffrez pas d’un déséquilibre hormonal. Peut-être souffrez-vous d’une maladie non diagnostiquée comme une maladie de la thyroïde, une résistance à l’insuline ou un syndrome de Stein-Leventhal qui vous empêche de perdre du poids ^{[6]XSource de recherche}.
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Partie 2

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Venir à bout du plateau

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Modifiez vos séances d’exercice. Lorsque vous répétez les mêmes exercices, votre corps devient plus efficace et peut se mettre à bruler moins de calories pour les réaliser. Variez un peu les exercices et vous verrez probablement une amélioration ^{[7]XSource de recherche}.
- Ajoutez du fractionné à votre programme classique de marche ou de course pour bruler beaucoup plus de calories.
- Essayez un nouveau cours de fitness ou une nouvelle activité.
- Il existe des centaines de vidéos de fitness gratuites disponibles sur YouTube et sur d’autres sites. Vous pourriez essayer un nouveau type d’entrainement chaque jour !
- Engagez un coach sportif personnel pour avoir de nouvelles idées et créer un programme d’entrainement qui va optimiser votre perte de poids.
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Faites de la musculation. En gagnant de la masse musculaire, vous augmenterez le nombre de calories brulées au quotidien et vous perdrez plus facilement du poids. Ajoutez de la musculation pour encore plus de résultats ^{[8]XSource de recherche}.
- Pour faire de la musculation, il n’est pas nécessaire de prendre un abonnement onéreux dans une salle de sport. Vous pouvez commencer avec de petits haltères bon marché ^{[9]XSource de recherche}.
- Pour éviter de trop gagner en masse musculaire, faites de nombreuses répétitions avec des petites haltères.
- Les femmes ont souvent peur de lever des poids, car elles ont peur de trop prendre en volume, mais cela ne se produira pas à moins de travailler exclusivement dans ce but. Les femmes vont prendre de la masse musculaire en soulevant des haltères, mais comme elles ont beaucoup moins de testostérone que les hommes, elles ne prendront pas trop de volume.
- Il existe également d’excellents exercices de musculation qui ne nécessitent aucun équipement ! Ceux-ci incluent des pompes, des squats, monter des marches d’escalier et bien d’autres ^{[10]XSource de recherche}.
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Changez vos habitudes alimentaires. Il est facile de prendre l’habitude de manger les mêmes aliments jour après jour, mais cela peut provoquer de l’ennui et de la suralimentation et votre corps peut devenir moins efficace pour digérer certains aliments. Varier votre alimentation est peut-être l’étape nécessaire pour réussir à perdre à nouveau du poids ^{[11]XSource de recherche}.
- Essayez d’ajouter de nouveaux aliments à votre routine, en particulier des fruits et des légumes.
- Modifiez les horaires auxquelles vous manger. Essayez de faire du petit-déjeuner le repas le plus important de la journée ou alors, au lieu de manger trois gros repas, essayez de les diviser en plusieurs repas moins importants.
- En mangeant tout au long de la journée, vous maintiendrez votre métabolisme actif.
- Changez vos plats. Au lieu de vous servir votre salade sur une petite assiette et de consommer votre plat principal dans une grande assiette, faites le contraire.
- Essayez de manger quelque chose contenant la caséine avant d’aller au lit (comme du fromage blanc). Votre corps mettra du temps à digérer ce type de protéines et votre métabolisme fonctionnera même pendant votre sommeil.
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Mangez davantage de protéines. De nombreuses études ont démontré qu’une alimentation riche en protéines pouvait aider à augmenter la masse musculaire ainsi qu’à perdre du poids en améliorant la sensation de satiété (c’est-à-dire le sentiment d’avoir le ventre plein) tout au long de la journée. Ajustez votre régime alimentaire pour inclure plus de protéines et essayez d’étaler votre consommation de protéines sur toute la longueur de la journée.
- Si vous augmentez votre consommation de protéines, n’oubliez pas de diminuer votre consommation d’hydrates de carbone et (ou) de matières grasses pour compenser. Perdre du poids nécessite toujours un déficit en calories, quel que soit le type de calories que vous consommez.
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Mangez un petit-déjeuner plus important. Si vous avez l’habitude de sauter le petit-déjeuner ou si vous ne prenez qu’un petit-déjeuner léger, changez vos habitudes. Le fait de consommer plus de calories dans la matinée peut vous aider à perdre plus de poids. Un petit-déjeuner riche en protéines peut être très bénéfique pour atteindre vos objectifs ^{[12]XSource de recherche}.
- Commencez votre journée avec des œufs brouillés ou une boisson protéinée.
- Essayez des céréales enrichies en protéines pour un petit-déjeuner délicieux, facile à préparer et pratique.
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner, il n’y a rien de pire.
Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps va en payer le prix. Vous ralentirez votre métabolisme et vous compenserez probablement en mangeant plus tout au long de la journée. Si vous vous réveillez fatigué et mou, essayez de vous coucher une heure plus tôt pendant une semaine. Vous vous sentirez globalement mieux et en plus vous recommencerez à perdre du poids ^{[13]XSource de recherche}.
Parfois, le corps a simplement besoin d’une pause et de nombreux experts en fitness recommandent d’arrêter le régime pendant quelques jours pour dépasser la phase plateau. L’objectif ici n’est pas de se goinfrer et d’avaler tout ce qui passera à votre portée, mais simplement de revenir à une prise de calories nécessaire au métabolisme de base, c’est-à-dire entre 1 800 et 2 400 calories par jour pour la plupart des gens. Faites cela sur trois jours. Lorsque vous reprendrez votre régime, vous devriez remarquer immédiatement des améliorations significatives ^{[14]XSource de recherche}.
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