減量の停滞期を乗り越える方法

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なぜ停滞しているのか考える

停滞期を乗り越える

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減量のために運動を続け、健康的な食事を心がけ、あらゆる必要な努力を続けてきたにもかかわらず、ある時から体重が減らなくなるとしたら、かなり落胆するはずです。実は、数日間（場合によっては数週間）体重が減らなくなるのは減量中であれば誰にでも起こり得る自然なことです。こうした状況に陥った時は、まず原因は何なのか考えてみましょう。そして、この記事で紹介する方法を参考にしながら停滞期を乗り越え、目標を達成しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

なぜ停滞しているのか考える

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   減量の仕組みを考える　新たな減量プログラムなどを取り入れると、ほとんどの場合、初めの数週間で体重が大きく減ります。体重の大部分は脂肪や筋肉などではなく過剰な水分で占められています。つまり、この水分が取り除かれた後は減量速度が著しく鈍くなります。

   • 減量状況を見直してみましょう。体重が全く落ちなくなったのですか？それとも落ちる速度が緩やかになりましたか？
   • 安全かつリバウンドしない減量として、1週間あたり500グラム～1キログラムが理想とされています。つまり、停滞だと思っていたところ、実は停滞ではないということもあります。
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   カロリー摂取量を記録する　減量を開始した直後は一生懸命にカロリー摂取量を気にしていたけれど、今は止めたということはありませんか。あるいは、当初は食べ物のカロリーを記録せずに体重が順調に減っていたかもしれません。いずれの場合も、思っている以上のカロリーを現在摂取している可能性があります。食事日記やインターネット上のカロリー計算サービス、あるいはアプリを活用して注意深くカロリーを記録していると、自分がいつ何をどの程度食べているのかが分かりやすくなります。

   • カロリーの摂取状況が把握できれば、問題個所を見つけ対処できるようになります。
   • かなり活動的に過ごしていている人は、逆にカロリー不足に陥っている可能性もあります。トレーニングをこなしていると、体はより多くの食べ物を必要とします。早く体重を落とそうとして食事を極端に減らすと、体は（体を守るために）現在の体重を維持しようと働く可能性があります。
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   カロリーの必要摂取量を見直す　体が小さくなるにつれ、燃焼されるカロリー量が減るので、減量に必要なカロリー不足の状態を維持できるように食べる量を減らす必要が出てくるでしょう。まだこの措置を取っていないのであれば、現在の体重と運動量をカロリーカウンターに入力し、必要なカロリー摂取量を把握しましょう。

   • 専門家の多くが、1日500キロカロリー程度のカロリー不足をを継続しながら徐々に減量することを推奨しています。
   • カロリー計算を行い、1日の必要量が2200キロカロリーだったのであれば、500キロカロリーを差し引いて1700キロカロリーと設定し、1週間あたり500グラムの減量を目安としましょう。
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   運動の内容について考える　エクササイズを行っていますか？毎日何らかの運動を行っていますか？レジスタンス（筋肉に抵抗をかける）運動を取り入れていますか？また、ジムのマシンに表示されるカロリー消費量を鵜呑みにしていませんか？減量が思うように進まなくなった時は、運動の内容を改善しましょう。ちなみに、ジムのマシンに表示されるカロリー燃焼量は信ぴょう性が低いので、この数値をカロリー計算に用いていたのであれば、正しい目安ではなかったかもしれません。

   • エリプティカルに表示されるカロリー燃焼量は特に過剰に見積もられているので注意が必要です。運動を行った時間と強度を記録し、ネット上の計算機能を使った方が、より正確なカロリー燃焼量を把握できるでしょう。
   • 同じ内容の運動を続けていると体は慣れてきます。新たなメニューを取り入れることによって、異なる筋肉を使い、これまでとは違う体が慣れていない方法でカロリーが燃焼できるかもしれません。これが減量につながります。
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   体重以外の要素にも目を向ける　体重が変わっていなくても、他の要素に変化が現れていることもあります。服の見栄えが以前より良くなっていませんか？腕に筋肉がついていませんか？筋肉が増えていると、体重は変わっていなくても体は引き締まっています。また、新しくついた筋肉は脂肪以上にカロリーを燃焼します。従って、再び体重も落ち始めるでしょう。

   • 体重はあまり頻繁に測らないようにしましょう。様々な要因で増減しているので、減っていないと誤解する可能性があります。体重測定は1週間に1度で十分です。曜日や時間帯をできる限り統一させましょう。
   • 辛抱強く続けましょう。停滞期も人それぞれ異なります。体重以外の要素で改善が見られているのであれば、さらに1週間ほど様子を見ると、体重が再び減り始めているかもしれません。
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   医師の診察を受ける　様々な可能性を分析し、できるかぎりのことを試したにも関わらず体重が依然として落ちない場合は、医師の診察を受けましょう。専門的なアドバイスが受けられるかもしれません。また、ホルモン不均等の可能性も考慮し、血液検査を受けると良いかもしれません。また、気づいていなかった病気がある可能性も考えられます。甲状腺疾患、インスリン耐性、多嚢胞性卵巣症候群などが原因となって体重が減らない可能性もあります。
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パート 2

パート 2 の 2:

停滞期を乗り越える

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   トレーニング内容を変える　同じ内容のトレーニングを続けていると、体はその動きをより効率的にこなすようになるので、1回に燃焼するカロリーが減り始める可能性があります。様々な動きを取り入れていれば、変化が見られるようになるでしょう。

   • ウォーキングやジョギングを行っていた人は、インターバルトレーニングを取り入れるとカロリー燃焼量が大きく伸びます。
   • 新しいフィットネスクラスやアクティビティに参加してみましょう。
   • YouTube、Fitness Blenderなど、インターネット上には様々なメニューが無料で公開されています。毎日違う内容をこなすことも可能です。
   • パーソナルトレーナーに相談し、あなたの減量計画に適したメニューを考えましょう。
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   筋トレを取り入れる　筋肉を増やすことによってカロリー燃焼量が増え、減量につながります。日々の運動に筋トレやレジスタンス運動を加えましょう。

   • 筋トレは高額なジムへの入会は必要ありません。安価な軽量ダンベルから始めてみましょう。
   • 筋肉がつきすぎないよう、小さめのウェイトで回数を多くこなすことがポイントです。
   • 女性は「ムキムキ」になってしまうことを心配しがちですが、意識的に筋肉を増やそうとしない限りはならないでしょう。つまり、女性もウェイトリフティングを行うことで筋肉がつきますが、テストステロン値が低いので筋肉が「大きく」なることはありません。
   • 器具を用いずに行える筋トレも数多く存在します。腕立て伏せ、スクワット、踏み台を用いた昇降運動など様々方法を試してみましょう。
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   様々な食品を食生活に取り入れる　ありがちなことですが、毎日同じものばかり食べ続ける食習慣に陥ると、退屈して食べ過ぎるだけでなく、特定の食品ばかり効率よく消化するように体を仕向けてしまいます。食事内容を変えることで、これまで停滞していた減量のペースが上がるかもしれません。

   • フルーツや野菜など、新たな食品を加えてみましょう。
   • 食事のスケジュールを変えてみましょう。朝食を1日の主要な食事にしたり、3食をさらに分割して6食にしてみましょう。
   • 1日を通して小まめに食べることで代謝が維持されます。
   • 食器を変えてみましょう。サラダを小さなボウルで、主菜を大きなボウルで食べていたのであれば、逆にしてみましょう。
   • カゼインたんぱく質を含む食品（カッテージチーズ）を試しましょう。この種類のたんぱく質は、ゆっくりと時間をかけて消化されるので、就寝時間も代謝が継続します。
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   たんぱく質の摂取量を増やす　たんぱく質が豊富に含まれた食事を心がけることが減量に効果的であることを様々な研究結果が示しています。満腹感が1日中継続するほか、筋肉量が増えるという利点があります。食生活により多くのたんぱく質を取り入れ、複数の食事に分けて摂取するようにしましょう。

   • たんぱく質の摂取量を増やす場合は、代わりに糖質あるいは脂質の摂取量を必ず減らしましょう。減量には摂取源に関わらずカロリー不足が不可欠です。
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   朝食の量を増やす　朝食をとっていなかった人、あるいは軽く済ませていた人は、午前中により多くのカロリーを摂取する食生活に切り替えることで減量を促しましょう。たんぱく質が豊富に含まれた朝食を心がけると、特に減量に効果的であることが分かっています。

   • スクランブルエッグやプロテインシェイクを試してみましょう。
   • プロテインが配合されたシリアルを取り入れると手軽に栄養価の高い朝食が出来上がります。
   • 必ず朝食を取りましょう。朝食抜きが最も好ましくありません。
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   睡眠をとる　睡眠不足に陥ると体に負担がかかり、代謝が落ちます。また、日中に食べ過ぎてしまう恐れが高まります。起床時、疲労感やだるさが残っている場合は、就寝時間を1時間早めましょう。全体的に気分が良くなるだけでなく、体重も再び落ち始めるかもしれません。
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   食事制限を2～3日休む　時に体が休みを求めていることもあります。体重が再び落ち始めるよう、カロリー摂取量を制限した食事を一旦休むことを推奨するフィットネス専門家も少なくありません。もちろん、目に入るものを手当たり次第に食べれば良いということではなく、減量を開始する前の通常のカロリー摂取量（1日1800～2400キロカロリー）に3日間戻しましょう。制限を再開した時、すぐに変化が見られるでしょう。
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