कैसे अपने रुके हुये वजन को फिर से घटाना शुरू करें (break a weight loss plateau)

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अपने वेट लॉस प्लेटू का मूल्यांकन

अपने वेट लॉस प्लेटू को घटाना शुरू करें

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स्रोत और उद्धरण

आप अपना वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक्सरसाइज कर रहे थे, खाने पीने का ध्यान रख रहे थे और भी काफ़ी कुछ कर रहे थे, लेकिन एक समय पर आकर वजन घटना बंद हो जाता है | इससे कितना गुस्सा आ जाता है! इस प्रकार से वजन घटाते समय किसी जगह आकर वजन घटना कुछ दिन या कुछ हफ़्तों तक अटक जाए तो निराश न हों, यह एकदम सामान्य है और वजन घटाते समय लोगों के साथ अक्सर ऐसा होता है | कुछ समय यह सोचने में लगाएँ कि आपका वजन घटते-घटते रुक कैसे गया और फिर नीचे दिए गए सुझाव लेकर अपने वजन घटाने के लक्ष्य की ओर वापिस बढ़ें |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

अपने वेट लॉस प्लेटू का मूल्यांकन

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   वजन कम करने की प्रक्रिया को समझें: ज़्यादातर लोगों का वजन एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने के कुछ हफ़्तों में ही तेज़ी से घटने लगता है | इस वजन में कुछ तो आपकी बॉडी का वजन (mass) रहता है, और बाकी अधिकतर अतिरिक्त पानी रहता है | एक बार आपकी बॉडी एक्सरसाइज करने से अपने आप को अतिरिक्त पानी से छुटकारा दिला देती है, उसके बाद यह सामान्य बात है कि वजन घटने की प्रक्रिया भी धीमी हो जाती है |

   • अपनी प्रगति पर ध्यान दें और अपने आप से पूछें: क्या मेरा वजन घटना बंद हो गया है, या वजन घटने की प्रक्रिया धीमी हो गयी है?
   • विशेषज्ञों के द्वारा यह माना गया है कि लंबे समय तक और सुरक्षित तरीक़े से वजन घटाने के लिए एक हफ़्ते में 1-2 पाउंड घटाएँ, तो हो सकता है कि आपका प्लेटू आख़िरकार प्लेटू न रहे |
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   कैलोरीज़ के सेवन पर नज़र रखें: शुरूआत में शायद आप अपनी कैलोरी के सेवन पर काफ़ी ध्यान देते हों, या आप शुरूआत में भोजन पर ज़्यादा ध्यान दिए बिना ही वजन घटा पा रहे हों | किसी भी स्थिति में, आपको पता चले कि आप ज़्यादा कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, और आप कब और कितना खाना खा रहे हैं, तो उसको नोट करने के लिए एक फूड डायरी बनाएँ (Keep a Food Diary) या किसी वेबसाइट या किसी ऐप (app) की मदद से नजर रख सकते हैं |

   • एक बार आप अपने सेवन पर अच्छी तरह नियंत्रण पा लें, उसके बाद आपको वेट लॉस करने में जहाँ गलती हो रही हो, आप उन बातों पर ध्यान देकर और सुधार ला सकते है |
   • अगर आप बहुत ज़्यादा ऐक्टिव हैं यानि अच्छे से एक्सरसाइज रहे हैं, तो यह भी हो सकता है कि आपने पर्याप्त कैलोरीज़ न ली हों | अगर आप वर्कआउट कर रहे हैं तो आपके शरीर को ज़्यादा खाने की आवश्यकता होगी | अगर आप वजन घटाने का सोचकर ज़्यादा खाना नहीं खाते हैं, तो इससे आपका वजन जितना है उतने पर ही रूक जाएगा कम नहीं होगा |
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   अपनी कैलोरीज़ की जरूरतों का पुनर्मूल्यांकन करें: आप जैसे-जैसे पतले होते जाएंगे, आपकी बॉडी कम कैलोरी बर्न करेगी और आपको कम खाने की जरूरत होगी, इसलिए कम से कम कैलोरीज़ खाएँ और शरीर में ज़्यादा कैलोरीज़ न रहने दें, जिससे आपका वजन घटेगा | यदि आपने ऐसा नही किया है तो अपना वजन और अपनी एक्टिविटी के स्तर को कैलोरी काउंटर (calorie counter) में लिख कर रख लें, जिससे आपको पता चलता रहेगा की आपको कब और कितनी कैलोरीज़ की जरूरत है |

   • अधिकतर विशेषज्ञ यह सुझाव देते हैं कि स्थाई तरह से और धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए एक दिन में 500 कैलोरीज़ कम करनी चाहिए |
   • अगर आपको एक दिन में 2200 कैलोरीज़ की जरूरत है तो 1700 लेने का प्रयास करें, ऐसा करने से आप एक हफ़्ते में एक पाउंड वजन कम कर पाएँगे |
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   अपने एक्सरसाइज रूटीन के बारे में विचार करें: क्या आप लगातार एक्सरसाइज करते रहे हैं? क्या आप रोज एक ही तरह की एक्सरसाइज करते हैं? क्या आप किसी तरह की रेसिस्टेंस (resistance) ट्रेनिंग कर रहे हैं? और आख़िर में क्या आप जिम (gym) में लगी एलिप्टिकल मशीन (elliptical machine) पर भरोसा कर रहे हैं जो आपको बताती है कि आपने कितनी कैलोरीज़ बर्न कर ली हैं? तो आप अपने एक्सरसाइज रूटीन को बदलने या सुधारने के बारे में विचार करें | अंततः यह समझें और जाने कि कैलोरीज़ नापने वाली जिम की मशीन बिल्कुल भी विश्वसनीय नहीं है, अगर आप उसे अपनी कैलोरीज़ का हिसाब रखने के लिए इस्तेमाल करते रहे हैं तो आप शायद भटक गए हैं |

   • एलिप्टिकल मशीन आपकी कैलोरी की गणना करने में अक्सर भूल करती हैं और यह सही नतीजे नहीं बताती हैं | इसलिए अच्छा होगा यदि आपको पता लगाना है कि कितनी कैलोरी वाकई में बर्न हो रही है तो आप ऑनलाइन एक्सरसाइज वाले केलकुलेटर का उपयोग करें |
   • अगर आप समय के साथ अपना एक्सरसाइज रूटीन नहीं बदलते हैं तो आपकी बॉडी को एक ही रूटीन की आदत हो जाती है | अगर आप कुछ अलग एक्सरसाइजेस करने का प्रयास करें तो आप शरीर से कैलोरीज़ नए तरीक़े से बर्न करके वजन घटा सकते हैं, अपनी एक्सरसाइज को बदलने से उसका प्रभाव बॉडी के दूसरे हिस्सों के मसल्स पर पड़ता है और इससे आपका वजन जल्दी कम होता है |
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   वजन की बजाए बाकी कारकों पर भी ध्यान दें: आपके वजन का आँकड़ा शायद नीचे न हो रहा हो लेकिन हो सकता है कि आपकी बॉडी आपके अच्छे के लिए बदलाव कर रही हो | क्या आपके कपड़े अब अच्छी तरह फ़िट हो जाते हैं? क्या आपके हाथ फूल रहे हैं? अगर आपकी मांसपेशियाँ बन रही हों तो आपका शरीर पतला होगा लेकिन वजन उतना ही रहेगा | आपके नए मसल्स फैट बर्न करने की अपेक्षा आपकी कैलोरी को ज्यादा बर्न करेंगे और इससे आपका वजन जल्दी ही फिर से घटने लगेगा |

   • अपना वजन बार-बार न तोलें | विभिन्न कारणों की वजह से वजन में उतार चढ़ाव आते रहते हैं जो आपको गुमराह कर सकते हैं | एक हफ़्ते में एक बार वजन तोलें | हफ़्ते में कोई एक दिन और समय निश्चित कर लें और कोशिश करें कि हर हफ़्ते उस ही दिन और उस ही समय पर वजन तोलें |
   • धैर्य रखें और याद रहे कि आपके शरीर के सभी उभार एक ही प्रकार के नही होते | यदि आपकी बॉडी के किसी अन्य हिस्से का फैट कम हो रहा हो, तो आपको एक और हफ्ते का इंतजार आपके वजन घटने की प्रक्रिया को फिर से शुरू होने के लिए करना पड़ेगा |
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   अपने डॉक्टर के पास जाकर जाँच कराएँ: अगर आपने सारी संभावनाओं को, जो आप कर सकते थे उन्हें कर के देख लिया है, और सब कुछ आज़मा कर देख लिया है फिर भी आपका वजन वापिस घटना शुरू नहीं हो रहा, तो आप अपने डॉक्टर को जाकर दिखाएं | उनके पास आपके लिए कुछ अतिरिक्त विचार हो सकते हैं और वे आपके कुछ ब्लड टेस्ट करेंगी और हार्मोन (hormone) के असंतुलन की भी जाँच करेंगी | हो सकता है कि आप किसी ऐसी बीमारी से पीड़ित हों जिसके बारे में आपको पता नहीं हो (undiagnosed disorder) जैसे थाइरॉइड डिसीज (thyroid disease), इंसुलिन रेसिस्टेंस (insulin resistance), या पोलिसिस्टिक ओवरी डिसीज (polycystic ovary disease) से पीड़ित हों, और इस कारण से आपका वजन कम नहीं हो पा रहा हो |

विधि 2

विधि 2 का 2:

अपने वेट लॉस प्लेटू को घटाना शुरू करें

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   अपने वर्कआउट के तरीकों को बदलें: जब आप लंबे समय तक एक ही तरह की एक्सरसाइज करते हैं तो आपकी बॉडी को उसकी आदी हो जाती है और उसके बाद आप शायद उतनी ज्यादा कैलोरी बर्न नहीं कर पाएँ | इसलिए अपनी दिनचर्या में बदलाव लाएँ और एक्सरसाइजेस को बदल-बदल कर करें, जिससे आपको अच्छे सुधार देखने मिलें |

   • जब भी घूमने या जॉगिंग करने जाएँ तो कैलोरी को तेजी से घटाने के लिए बीच-बीच में एक्सरसाइज करते जाएँ |
   • नयी और अलग-अलग एक्टिविटी आजमाते रहें |
   • यूट्यूब (youtube) या फिटनेस ब्लंडर (fitness blender) जैसी साइट पर फिटनेस की हजारों वीडियोज़ फ्री में उपलब्ध हैं | इन्हें देखकर आप हर रोज नए प्रकार की एक्सरसाइज कर सकते हैं |
   • नए तरीके जानने के लिए किसी पर्सनल ट्रैनर (personal trainer) से मिलें और रूटीन बनवाएं जो वजन घटाने में आपकी मदद करे |
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   स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) करें: मसल्स का वजन बढ़ाने से आपकी प्रतिदिन बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या बड़ जाती है और वजन घटाना आसान हो जाता है | अपने रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें और वजन घटाने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करें |

   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आपको जिम की महँगी मेम्बरशिप (membership) लेने की जरूरत नहीं है | आप सस्ते और हल्के वजन के डम्बल से शुरूआत कर सकते हैं |
   • अतिरिक्त मसल्स के फूलने से बचने के लिए हल्के वजन के साथ ज्यादा बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें |
   • अक्सर महिलाएं ज्यादा वजन उठाकर मासल्य (bulky) होने के प्रति चिंतित रहती हैं, लेकिन जब तक वे सक्रिय रूप से मसल्स बढ़ाती हैं और एक्सरसाइज करती रहती हैं, तब तक ऐसा नही होता | महिलाएं वेट लिफ्टिंग कर के मसल्स बना लेंगी, लेकिन उनके मसल्स बहुत फूले हुये नहीं होंगे क्योंकि उनमें टेस्टोस्टिरोन (testosterone) काफी कम स्तर पर रहता है |
   • आप बिना उपकरणों के भी स्ट्रेंथ बिल्डिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, जैसे पुशप्स, स्क्वाट्स, स्टेप-अप्स, आदि |
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   अपने डेली के खाने की आदतों को बदलें: एक ही जैसा खाना रोज खाने की आदत डालना आसान है, इससे आप ऊब जाते हैं और ज्यादा खाने की आदत पड़ सकती है, और आपका शरीर इस खाने को कुशलता से पचा लेता है | इसलिए अपनी डाइट को थोड़ा बदलकर आप अपने वजन को पुनः घटाना शुरू कर सकते हैं |

   • अपने खाने के रूटीन में कुछ नया शामिल करें, खासकर फल और सब्जियां |
   • अपने खाने की दिनचर्या को बदलें | कोशिश करें की सुबह का नाश्ता आपके दिन का सबसे बड़ा भोजन हो, या 3 बड़े भोजनों को 6 छोटे भोजनों में बाँटकर खाएं |
   • दिनभर थोड़ा-थोड़ा खाते रहने से आपके शरीर का मेटाबोलिज्म (metabolism) बढ़ता है |
   • प्लेट का क्रम बदलें: सलाद को छोटी प्लेट में लेने की बजाय बड़ी प्लेट में परोसे और इसके विपरीत अपना खाना छोटी प्लेट में परोसकर खाएं |
   • कोशिश करें कि कसिन प्रोटीन (casein protein) जैसे कि कॉटेज चीज़ (cottage cheese), खाकर सोयेँ | आपका शरीर इस प्रकार के प्रोटीन को पचाने में लम्बा समय लेता है जिससे सोते समय भी आपका मेटाबोलिज्म काम करता रहता है |
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   ज्यादा प्रोटीन खाएं: कई स्टडीज़ में यह बताया है कि हाई प्रोटीन युक्त खाना, वजन घटाने वालों को आहार के प्रति संतुष्ट रखकर ज्यादा वजन घटाने में मदद करता है और बॉडी के मसल्स को बढ़ाता है, इसलिए अपनी डाइट में बदलाव कर के पूरे दिन ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन डाइट लें |

   • अगर आप ज्यादा मात्रा में प्रोटीन ले रहे हों, तो कार्बोहाईड्रेटस और फैट का सेवन कम कर दें | भले ही आप किसी भी तरह की कैलोरी का सेवन कर रहे हों, वजन घटाने के लिए फिर भी आपको कैलोरी को घटाना होगा |
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   सुबह का नाश्ता ज्यादा करें: अगर आप आमतौर नाश्ता छोड़ देते हैं, या सुबह आप कुछ हल्का खाते हैं, और सुबह ज्यादा कैलोरीज़ का सेवन करते है, तो इससे वजन घटाने में आपको काफी मदद मिलती है | सुबह का नाश्ता अगर प्रोटीन से भरपूर हो तो वह वजन घटाने वालों के लिए फायदेमंद बताया गया है।

   • अपने दिन की शुरूआत तले हुए अंडे या प्रोटीन शेक के साथ करें |
   • आसान और सुविधाजनक नाश्ते के लिए प्रोटीन से भरपूर अनाज का सेवन करें |
   • सुबह का नाश्ता कभी न छोड़ें | यह सबसे बुरा होगा यदि आप सुबह नाश्ता नहीं करें |
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   ज्यादा सोएं: आपकी नींद पूरी नहीं होने से आपका मेटाबोलिज्म स्लो हो जाता है और आप दिनभर में ज्यादा खाना खा लेते हैं | यदि सुबह आपको थका हुआ और ढीला-सा लगे, तो आप एक हफ्ते तक एक घंटे पहले ही सोने की कोशिश करें | इससे आपको सिर्फ अच्छा ही महसूस नहीं करेंगे बल्कि आपका वजन भी फिर से घटना शुरू होने लगेगा |
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   कुछ दिन के लिए डाइटिंग न करें: आपकी बॉडी को कुछ समय के लिए आराम की जरूरत होती है और कई फिटनेस एक्सपर्ट भी यह सलाह देते हैं कि कुछ समय के लिए अपने डाइट प्लेटू को रोक दें और कम कैलोरी वाली डाइट लेना भी बंद कर दें | इसका अर्थ यह नहीं है कि आपके सामने जो भी आए आप वही सब खाते जाएँ, बल्कि आपको अपनी कैलोरी के बेसिक लेवल को वापिस संतुलित करने के लिए जितनी जरूरत है उतनी ही कैलोरी लें, ज़्यादातर लोगों को तीन दिन में 1800 से 2400 कैलोरीज़ की जरूरत होती है | इसके बाद आप जब अपनी रेगुलर डाइट को अपनाते हैं, तो आपको इसके बेहतर परिणाम मिलेंगे |