ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Adrienne Youdim, MD. แพทย์หญิง เอเดรียน ยูดิม เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการและการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ รวมถึงเป็นผู้ก่อตั้ง Dehl Nutrition สายผลิตภัณฑ์แท่งขนมพลังงานและอาหารเสริม ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปี คุณหมอยูดิมได้ศึกษาพัฒนาด้านโภชนาการแบบองค์รวม โดยใช้การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน ร่วมกับยารักษาที่ผ่านการทดลองวิจัยมาแล้ว คุณหมอยูดิมจบการศึกษาชั้นปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส (UCLA) และด้านแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดีเอโก (UCSD) หลังจากนั้นศึกษาต่อหลักสูตรแพทย์ประจำบ้าน และแพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมได้รับรางวัลแพทย์เฉพาะทางมาแล้วมากมาย ทั้งจาก American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists และ American Board of Obesity Medicine นอกจากนี้ยังเป็นสมาชิกของ American College of Physicians อีกด้วย ปัจจุบันคุณหมอยูดิมเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ ของโรงเรียนการแพทย์ David Geffen School of Medicine UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมเคยปรากฏตัวมาแล้วทั้งใน CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine และ Los Angeles Times
มีการอ้างอิง 15 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 6,074 ครั้ง
คุณได้ออกกำลังกาย ควบคุมสิ่งที่คุณทาน และก็ทำทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายน้ำหนักที่ลดลง แต่จู่ๆ วันหนึ่งก็ดูเหมือนว่าเครื่องชั่งนั้นมันไม่ขยับเลย น่าท้อแท้จริงๆ! การติดแหงกอยู่ในช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงหรือที่เรียกว่า weight-loss plateau เป็นเวลา 2-3 วันหรือแม้แต่เป็นอาทิตย์นั้นเป็นเรื่องที่ปกติมากและก็เกิดขึ้นกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่ในช่วงใดช่วงหนึ่งลองใช้เวลาประเมินดูว่าทำไมคุณถึงมาติดอยู่ที่ช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงและลองใช้เคล็ดลับด้านล่างเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเหมือนเดิมเพื่อให้น้ำหนักลดไปถึงเป้าที่ตั้งไว้
ขั้นตอน
ทำความเข้าใจว่าการลดน้ำหนักมีความคืบหน้าอย่างไร. คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักเร็วมากๆ ในช่วงอาทิตย์แรกๆ เมื่อเริ่มหันมาลดน้ำหนัก ขณะที่น้ำหนักบางส่วนนั้นเป็นมวลของร่างกายจริงๆ แต่น้ำหนักที่ลดไปเยอะคือน้ำส่วนเกิน เมื่อร่างกายของคุณขจัดน้ำส่วนเกินนี้ออกไป เป็นเรื่องปกติที่อัตราของน้ำหนักจะลดลงมาก[1]- ติดตามความคืบหน้าและถามตัวเอง น้ำหนักของฉันหยุดลงหรือแค่ลงช้า?
- ผู้เชี่ยวชาญเห็นตกลงกันว่าอัตราของน้ำหนักที่ลดลงที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและอยู่นานนั้นคือประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ ดังนั้นบางทีที่คุณคิดว่ามันเป็นช่วงที่ลดไม่ลงมันก็อาจจะไม่ใช่เลยก็ได้![2]
ติดตามแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน. คุณอาจจะตั้งใจนับแคลอรี่ตั้งแต่เริ่มหรือบางครั้งคุณก็สามารถลดน้ำหนักตั้งแต่แรกโดยไม่ได้ควบคุมเรื่องปริมาณที่ทานอย่างเข้มงวด ในทั้งสองกรณี คุณอาจจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณรู้ ให้นับบริมาณแคลอรี่ที่คุณทานอย่างระมัดระวังโดยใช้การจดไดอารี่อาหารหรือใช้เว็บคำนวณแคลอรี่หรือแอปพลิเคชั่นที่จะช่วยให้คุณระบุว่าคุณได้ทานอะไรไปเท่าไหร่และในเวลาใด[3]- เมื่อคุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณบริโภคได้ดีแล้ว คุณก็อาจจะเริ่มมองสิ่งที่เป็นปัญหาและทำการเปลี่ยนแปลง
- หากคุณรู้สึกกระตือรือร้นในการลดน้ำหนักมากๆ อาจจะเป็นไปได้ที่คุณได้รับแคลอรี่ไม่ เพียงพอ หากคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็ต้องการอาหารมากขึ้น หากคุณจำกัดตัวเองคิดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จริงๆ แล้วคุณจะทำให้ร่างกายหยุดอยู่ที่น้ำหนักที่คุณหนักอยู่ตอนนี้
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ใหม่. เมื่อร่างกายของคุณเล็กลง มันก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงและคุณก็ต้องทานอาหารให้น้อยลงด้วยเพื่อรักษา Calories Deficit หรือปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ซึ่งมันจะทำให้น้ำหนักลด หากคุณไม่เคยทำแบบนี้เลย ให้ลองใส่น้ำหนักและระดับกิจกรรมไปในโปรแกรมคำนวณแคลอรี่เพื่อที่จะได้ตัวเลขล่าสุดของแคลอรี่ที่คุณต้องการ[4]- ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเพื่อให้เป็นการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและยั่งยืน[5]
- หากเครื่องคำนวณระบุว่าคุณควรได้รับแคลอรี่ 2200 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรทานอาหารให้ได้แคลอรี่ 1700 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์
ลองนึกถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย. คุณได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือไม่? คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันในทุกๆ วันหรือไม่? คุณออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือไม่? สุดท้าย คุณอาศัยเครื่องนับแคลอรี่ที่อยู่บนเครื่องอิลิปติคอลที่ยิมที่มันจะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่? ลองคิดถึงวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนหรือทำให้การออกกำลังกายนั้นดีขึ้น ในที่สุด รู้ว่าเครื่องนับแคลอรี่ที่อยู่ในยิมนั้นไม่สามารถเชื่อถือได้อย่างมาก ดังนั้นถ้าคุณใช้มันในการคำนวณแคลอรี่ คุณก็อาจจะหลงทางได้[6]- เครื่องอิลิปติคอลนั้นเป็นเครื่องออกกำลังกายที่คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้เกินจริง ลองบันทึกระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและความหนัก และใช้เครื่องคำนวณการออกกำลังกายแบบออนไลน์แทนเพื่อให้รู้เกี่ยวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ดีขึ้น
- ร่างกายของคุณนั้นจะเคยชินกับการทำกิจกรรมซ้ำๆ หากคุณไม่เปลี่ยนแผนการออกกำลังกายบ้าง หากคุณลองทำอะไรใหม่ๆ คุณก็อาจจะได้ใช้กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในแบบใหม่ที่ร่างกายไม่คุ้นเคยและก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้
ดูที่ปัจจัยอื่นนอกเหนือจากตาชั่งน้ำหนัก. ตัวเลขบนตราชั่งนั้นอาจจะไม่ขยับแม้แต่น้อย แต่อาจจะมีหลักฐานอื่นๆ ที่บอกว่าร่างกายของคุณนั้นเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น เสื้อผ้าของคุณใส่พอดีขึ้นรึเปล่า? แขนของคุณมีกล้ามขึ้นหรือไม่? ถ้าคุณกำลังมีกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายของคุณจะเล็กลงแม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะเหมือนเดิม ที่ดีไปกว่านั้นก็คือกล้ามเนื้อที่ถูกสร้างขึ้นใหม่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นการลดลน้ำหนักของคุณก็จะเริ่มลงอีกครั้งในอีกไม่ช้า- อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป. การผันผวนของน้ำหนักนั้นมีหลายปัจจัยและก็อาจจะทำให้เข้าใจผิดได้ ชั่งน้ำหนักแค่อาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว พยายามชั่งน้ำหนักในวันและเวลาเดียวกันในแต่ละอาทิตย์
- อดทนและระลึกไว้ว่าไม่ใช่ช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงจะเหมือนกันทั้งหมด ถ้าคุณมีความก้าวหน้าในด้านอื่นๆ คุณก็อาจจะต้องรอสัก 1 อาทิตย์เพื่อให้เลขบนตาชั่งนั้นน้อยลงอีกครั้ง
ไปพบแพทย์เพื่อตรวจดู. หากคุณวิเคราะห์ทุกความเป็นไปได้และได้ลองทำทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเดิม ให้ลองนัดพบแพทย์ แพทย์อาจจะมีความเห็นอื่นๆ สำหรับคุณและอาจจะให้ทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณอาจจะมีภาวะไม่ปกติที่ยังไม่ได้วินิจฉัย เช่น โรคไทรอยด์ ภาวะต้านอินซูลิน หรือโรครังไข่ทำงานผิดปกติ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ลง[7]โฆษณา
เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย. เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ร่างกายก็จะออกกำลังกายแบบนั้นได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง ให้ลองผสมผสานและเพิ่มอะไรใหม่ๆ ในการออกกำลังกาย และคุณก็อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น[8]- ลองเพิ่มการฝึกแบบหนักสลับเบาไปในการเดินเล่นปกติหรือตารางวิ่งจ้อกกิ้งเพื่อเสริมการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- ลองเล่นคลาสฟิตเนสหรือกิจกรรมใหม่ๆ
- มีวิดิโอฟิตเนสฟรีจำนวนเยอะมากๆ บนเว็บไซต์ YouTube และเว็บไซต์อื่นๆ อย่าง Fitness Blender คุณสามารถลองการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ได้ทุกวัน!
- ไปพบเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อหาไอเดียใหม่ๆที่จะวางแผนการออกกำลังกายที่เข้ากับการลดน้ำหนักของคุณ
เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในทุกๆ วันและจะทำให้น้ำหนักลดลงง่ายขึ้น ลองเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกการต้านไปในการออกกำลังกายเพื่อทำให้เลขตาชั่งขยับลดลงอีกครั้ง[9]- การออกกำลังการฝึกกล้ามเนื้อนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกในยิมราคาแพง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาราคาไม่แพงและเริ่มต้นออกกำลังกายจากตรงนี้[10]
- เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป ให้เน้นไปที่จำนวนรอบเยอะๆ โดยใช้น้ำหนักที่เล็กลง
- สาวๆ มักจะกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและก็จะกลัวว่าจะ "บึกบึน" แต่ถ้าไม่ได้อยากจะสร้างกล้ามจริงๆ มันก็จะไม่เกิดขึ้น สาวๆ จะเพิ่มกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนักแต่มันจะไม่เป็นลูกๆ เพราะว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับน้อยกว่าผู้ชาย
- มีการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ หลายอย่างที่คุณสามารภทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย! ซึ่งนี่ได้แก่การวิดพื้น สวอท และอื่นๆ อีกมากมาย[11]
เลิกการทานอาหารแบบเดิมๆ. เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะมีนิสัยทานอาหารแบบเดิมทุกวันซึ่งก็จะทำให้เบื่อและทานอาหารมากเกินไปและอาจจะเป็นการฝึกร่างกายให้คุ้นชินกับการย่อยอาหารบางประเภท ลองเปลี่ยนการทานอาหารใหม่ก็อาจจะเป็นสิ่งที่ให้คุณผ่านช่วงที่ลดน้ำหนักไม่ลงนี่ไปได้[12]- ลองเพิ่มการทานอาหารใหม่ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ผักและผลไม้
- เปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร. ลองทำอาหารเช้าให้เป็นมื้อที่เยอะที่สุดของวัน หรือจะแบ่งอาหารใหญ่สามมื้อให้เป็นมื้อเล็กๆ 6 มื้อ
- การทานอาหารตลอดทั้งวันจะเป็นการรักษากระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
- เปลี่ยนจาน: แทนที่จะตักสลัดออกมาใส่จานเล็กๆ และตักอาหารจานหลักใส่จานใหญ่ๆ ให้ทำตรงกันข้ามเลย!
- ลองทานบางอย่างที่มีเคซีนโปรตีนก่อนนอน (เช่น คอทเทจชีส) ร่างกายจะใช้เวลานานขึ้นในการย่อยโปรตีนชนิดนี้และทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานแม้ว่าคุณจะหลับอยู่ก็ตาม
ทานโปรตีนมากขึ้น. งานวิจัยมากมายได้แสดงผลว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นจะสามารถช่วยผู้ที่ควบคุมน้ำหนักลดน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนแปลงอาหารโดยการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นและแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวัน[13]- ถ้าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน ขอให้แน่ใจว่าคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพื่อเว้นที่ให้กับโปรตีน การลดน้ำหนักนั้นก็ต้องใช้การขาดดุลของแคลอรี่ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ประเภทใดก็ตามที่คุณบริโภคเข้าไป
ทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ขึ้น. หากปกติแล้วคุณมักจะไม่ทานมื้อเช้าหรือทานแค่มื้อเบาๆ ในตอนเช้าให้ลองเปลี่ยนแคลอรี่ที่ได้รับไปอยู่ที่ตอนเช้าแทนซึ่งมันก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นพิสูจน์แล้วว่ามันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนัก[14]- เริ่มต้นวันด้วยการทานไข่คนหรือโปรตีนเชค
- ลองทานซีเรียลที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวก
- อย่างดมื้อเช้า. อาหารเช้าที่แย่ที่สุดก็คือการไม่ทานอาหารเช้าเลย
นอนหลับเยอะขึ้น. การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนัก ลดระดับการเผาผลาญ และจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมากขึ้นในระหว่างวัน หากคุณตื่นมาและรู้สึกเหนื่อยหรือเฉื่อยชา ให้ลองเข้านอนเร็วๆ สัก 1 อาทิตย์ คุณจะไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นในโดยรวม แต่เลขบนตาชั่งนั้นก็จะเริ่มขยับลดลงด้วย[15]
ใช้เวลา 2-3 วันไม่ต้องไดเอท. บางครั้งร่างกายของคุณต้องการพักและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสก็แนะนำให้หาเวลาหยุดการทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ซึ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะผ่านช่วงลดไม่ลงนี่ไปได้ เป้าหมายนั้นไม่ใช่ต้องบ้าคลั่งและทานทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่แค่กลับไปทานในปริมาณแคลอรี่ที่เป็นระดับที่ต้องการเพื่อรักษา คนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 1800- 2400 ต่อวัน เป็นเวลาสามวัน เมื่อคุณกลับมาทานอาหารปกติอีกครั้ง คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงแบบสังเกตได้ทันที[16]โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/how-inaccurate-are-calorie-counters-gym
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.sharecare.com/health/types-exercise/causes-fitness-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.oprah.com/health/Weight-Loss-Advice-Fitness-Plateau-Dr-Katz
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/easiest-strength-training-plan-ever/
- ↑ http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
- ↑ http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-break-out-of-a-food-rut/2015/03/30/be98f99c-cf48-11e4-a2a7-9517a3a70506_story.html
- ↑ http://drlisawatson.com/weight-loss-plateau
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20568347_6,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Adrienne Youdim, MD. แพทย์หญิง เอเดรียน ยูดิม เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการและการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ รวมถึงเป็นผู้ก่อตั้ง Dehl Nutrition สายผลิตภัณฑ์แท่งขนมพลังงานและอาหารเสริม ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปี คุณหมอยูดิมได้ศึกษาพัฒนาด้านโภชนาการแบบองค์รวม โดยใช้การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน ร่วมกับยารักษาที่ผ่านการทดลองวิจัยมาแล้ว คุณหมอยูดิมจบการศึกษาชั้นปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส (UCLA) และด้านแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดีเอโก (UCSD) หลังจากนั้นศึกษาต่อหลักสูตรแพทย์ประจำบ้าน และแพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมได้รับรางวัลแพทย์เฉพาะทางมาแล้วมากมาย ทั้งจาก American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists และ American Board of Obesity Medicine นอกจากนี้ยังเป็นสมาชิกของ American College of Physicians อีกด้วย ปัจจุบันคุณหมอยูดิมเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ ของโรงเรียนการแพทย์ David Geffen School of Medicine UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมเคยปรากฏตัวมาแล้วทั้งใน CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine และ Los Angeles Times บทความนี้ถูกเข้าชม 6,074 ครั้ง
หมวดหมู่: การวางแผนและวิถีชีวิต
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,074 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
