Cómo salir del estancamiento de la pérdida de peso

Has hecho ejercicios, has cuidado lo que comes y haz hecho todo lo correcto para alcanzar el peso deseado, pero un día la balanza simplemente deja de moverse. Qué frustrante, ¿verdad? Quedarse estancado en un peso determinado por unos días o incluso semanas es completamente normal y le ocurre a la mayoría de las personas que están a dieta en algún momento. Dedica algo de tiempo a evaluar por qué has llegado a un tope en la pérdida de peso y luego prueba los consejos que presentamos a continuación para hacer que tu cuerpo vuelva a encaminarse hacia tus metas de pérdida de peso.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Evaluar tu estancamiento de la pérdida de peso

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Entiende cómo progresa normalmente la pérdida de peso. La mayoría de las personas bajan de peso muy rápido las primeras semanas de su nuevo régimen. Si bien parte de este peso es masa corporal, gran parte es exceso de agua. Una vez que el cuerpo se haya desecho por sí solo del exceso de agua, es normal que el ritmo de pérdida de peso se vuelva más lento de forma significativa.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Haz un seguimiento de tu progreso y pregúntate: ¿mi pérdida de peso realmente se ha detenido o solo se ha vuelto lenta?
- Los expertos concuerdan en que el ritmo ideal para bajar de peso de forma segura y duradera es perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana, así que tal vez tu problema no sea un estancamiento.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Lleva un registro de tu consumo de calorías. Tal vez fuiste muy cuidadoso con el conteo de calorías al principio o tal vez pudiste bajar de peso al inicio sin necesidad de vigilar tan de cerca tu alimentación. En cualquier caso, es posible que estés consumiendo más calorías de las que te das cuenta. Pero si haces un seguimiento cuidadoso de tu consumo usando un diario de alimentos o una de las tantas páginas web y aplicaciones gratuitas que ofrecen contadores de calorías, podrás identificar con exactitud cuánto y cuándo comes.^{[3]XFuente de investigación}
- Una vez que controles bien lo que consumes, podrás empezar a buscar las áreas problemáticas y realizar ajustes.
- Si te has mantenido muy activo, también es posible que no hayas ingerido suficientes calorías. Si haces ejercicios, el cuerpo requiere más comida. Si te limitas a pensar que vas a perder peso más rápido, en realidad harás que el cuerpo se aferre al peso actual.
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Vuelve a evaluar tus necesidades de calorías. A medida que el cuerpo se vuelve más pequeño, quemará menos calorías y necesitarás comer cada vez menos para mantener el déficit calórico que provoca la pérdida de peso. Si no lo has hecho últimamente, ingresa tu peso y nivel de actividad en un contador de calorías para obtener una cifra actualizada de la cantidad de calorías que necesitas.^{[4]XFuente de investigación}
- La mayoría de los expertos recomiendan un déficit calórico de 500 calorías por día para alcanzar una pérdida de peso gradual y duradera.^{[5]XFuente de investigación}
- Si la calculadora te indica que requieres 2200 calorías por día, debes tratar de consumir cerca de 1700 calorías por día para perder 1/2 kg (1 libra) por semana.
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Piensa en tu rutina de ejercicios. ¿Te has ejercitado de manera constante? ¿Realizas el mismo tipo de ejercicio cada día? ¿Haces algún tipo de entrenamiento de resistencia? Por último, ¿estás basándote en el contador de calorías de la máquina elíptica del gimnasio para saber la cantidad de calorías que has quemado? Busca formas de cambiar o mejorar tu rutina de ejercicios. Finalmente, debes saber que los contadores de calorías de los gimnasios pueden ser muy poco fiables, así que si has estado usándolos para estimar tus calorías, es probable que te hayas dejado engañar.^{[6]XFuente de investigación}
- Las máquinas elípticas son las peores para estimar la quema de calorías. Lleva un registro de la cantidad de tiempo y la intensidad de tu rutina de ejercicios y usa una calculadora de ejercicios en línea para darte una mejor idea de la cantidad de calorías que realmente has quemado.
- El cuerpo se acostumbra a realizar las mismas actividades si no cambias de rutina de ejercicios de vez en cuando. Si pruebas algo nuevo, comprometes distintos músculos y quemas calorías de una nueva forma a la que el cuerpo no está acostumbrado, lo cual te hace bajar de peso.
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Analiza otros factores aparte de la balanza. Es posible que el número de la balanza no se mueva, pero existen otras pruebas de que el cuerpo sigue cambiando para mejor. ¿La ropa te queda mejor? ¿Tus brazos están ganando músculo? Si desarrollas músculo nuevo, tu cuerpo se reducirá aunque el número de la balanza se mantenga igual. Mejor aún, el músculo nuevo quemará más calorías que grasa. Por lo tanto, tu pérdida de peso mejorará pronto.
- No te peses con mucha frecuencia. El peso fluctúa debido a diversos factores y puede ser engañoso. Una vez por semana es más que suficiente. Trata de pesarte el mismo día y a la misma hora cada semana.
- Ten paciencia y recuerda que no todos los estancamientos tienen la misma causa. Si haces progresos en otras áreas, tal vez solo necesites esperar una semana más para que el número de la balanza vuelva a bajar.
Si has analizado todas las posibilidades y lo has probado todo, pero aun así no puedes volver a impulsar tu pérdida de peso, saca una cita con el doctor. Él puede brindarte más ideas y ordenar un análisis de sangre para verificar si presentas un desequilibrio hormonal. Es posible que sufras de un trastorno sin diagnosticar (como la enfermedad tiroidea, resistencia a la insulina o enfermedad del ovario poliquístico) que te impide bajar de peso.^{[7]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Superar el estancamiento de la pérdida de peso

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Varía tu rutina de ejercicios. Cuando realizas el mismo tipo de ejercicio una y otra vez, el cuerpo se vuelve más eficaz en dicho ejercicio y podría quemar menos calorías para completarlo. Prueba nuevos ejercicios para darle algo de variedad a tu rutina y tendrás mayores probabilidades de ver mejoras.^{[8]XFuente de investigación}
- Incorpora un poco de entrenamiento por intervalos a tu programa habitual de caminar o trotar para aumentar considerablemente la quema de calorías.
- Prueba una nueva actividad o una nueva clase en el gimnasio.
- Existen cientos de videos gratuitos de ejercicios que están disponibles en YouTube y otras páginas web como Fitness Blender. Puedes probar un nuevo tipo de ejercicio cada día.
- Reúnete con un entrenador personal para obtener nuevas ideas y elaborar una rutina que optimice tu pérdida de peso.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza. Ganar masa muscular aumenta la cantidad de calorías que quemas a diario y facilita la pérdida de peso. Incluye un poco de entrenamiento de fuerza o resistencia en tu rutina para volver a poner en movimiento la balanza.^{[9]XFuente de investigación}
- El entrenamiento de fuerza no requiere una costosa membresía en el gimnasio. Puedes empezar con algunas pesas ligeras y económicas y avanzar a partir de allí.^{[10]XFuente de investigación}
- Para evitar ganar mucha masa muscular, céntrate en hacer muchas repeticiones usando pesas pequeñas.
- Con frecuencia las mujeres se preocupan por levantar pesas porque temen volverse muy "voluminosas", pero eso no pasará a menos que tengan la intención de ganar músculo. Las mujeres ganan músculo levantando pesas, pero no se volverán voluminosas debido a que tienen niveles inferiores de testosterona.
- También hay muchos ejercicios excelentes para desarrollar fuerza que no requieren ningún tipo de equipo. Estos abarcan las lagartijas, las sentadillas, los ejercicios en step y docenas más.^{[11]XFuente de investigación}
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Rompe con la dieta rutinaria. Es fácil caer en el hábito de comer la misma comida día tras día, lo cual puede hacer que te aburras y comas en exceso, además de entrenar a tu cuerpo a ser muy eficaz digiriendo determinados alimentos. Cambiar tu dieta podría ser justo lo que necesitas para superar el estancamiento de la pérdida de peso.^{[12]XFuente de investigación}
- Trata de incorporar nuevos alimentos a tu rutina, sobre todo frutas y verduras.
- Cambia tu horario de comer. Haz que el desayuno sea la comida más abundante del día o descompón las 3 comidas en 6 pequeñas.
- Comer a lo largo del día mantiene activo el metabolismo.
- Cambia de platos. Por ejemplo, en vez de servirte la ensalada en un plato pequeño y la entrada en uno grande, hazlo al revés.
- Trata de comer algo con caseína (proteína de la leche) antes de irte a dormir, por ejemplo, el requesón. Dado que le toma mucho tiempo al cuerpo digerir este tipo de proteína, con esto el metabolismo trabajará aún mientras duermes.
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Consume más proteínas. Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a bajar de peso a las personas a dieta gracias a que mejoran la sensación de llenura a lo largo del día y aumentan la masa muscular. Ajusta tu dieta para incluir más proteínas y trata de distanciar tu consumo de proteínas durante el día.^{[13]XFuente de investigación}
- Si aumentas tu ingesta de proteínas, debes disminuir tu consumo de carbohidratos y grasas para compensarlo. La pérdida de peso sigue requiriendo un déficit calórico, al margen de qué tipo de calorías consumas.
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Come un desayuno abundante. Si acostumbras a saltarte el desayuno o solo ingieres una comida ligera en la mañana, consumir más calorías en la mañana puede ayudarte a perder más peso. Se ha demostrado que el desayuno rico en proteínas es muy beneficioso para los que desean bajar de peso.^{[14]XFuente de investigación}
- Empieza el día con unos huevos revueltos o un batido proteico.
- Prueba un cereal enriquecido con proteínas para obtener un desayuno fácil y conveniente.
- Nunca te saltes el desayuno. El peor desayuno que puedes tener es no desayunar.
No dormir lo suficiente tensa el cuerpo, hace lento el metabolismo y te vuelve más propenso a comer en exceso durante el día. Si te levantas cansado y perezoso, trata de acostarte una hora más temprano durante una semana. De este modo, no solo te sentirás mejor en general, sino también el número de la balanza volverá a bajar.^{[15]XFuente de investigación}
A veces lo único que necesita el cuerpo es un descanso y muchos expertos en salud física recomiendan descansar un tiempo de la dieta restringida en calorías como una forma de superar un estancamiento en la dieta. El objetivo no es alocarse y comer todo lo que tienes por delante, sino que simplemente debes hacer que tu consumo de calorías regrese al nivel básico necesario para mantenerte: para la mayoría de la personas, es 1800 a 2400 calorías por día durante tres días. Si reanudas tu dieta regular, verás una mejora notoria de inmediato.^{[16]XFuente de investigación}
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