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Questo articolo è stato co-redatto da Nicole Moshfegh, PsyD. La Dottoressa Nicole Moshfegh è una psicologa clinica abilitata e scrittrice che vive a Los Angeles. È specializzata in competenze interculturali e trattamento di pazienti con disturbi dell'umore, disturbi d'ansia e insonnia. Si è laureata in Psicologia e Comportamento Sociale alla University of California, Irvine (UCI) e si è specializzata in Psicologia alla Pepperdine University. Ha realizzato un tirocinio pre-dottorato e ha ottenuto una fellowship post-dottorato alla University of California, Los Angeles (UCLA). Inoltre, è membro dell'American Psychological Association, del National Register of Health Service Psychologists, della Los Angeles County Psychological Association e della Collaborative Family Healthcare Association. È anche l'autrice del best-seller "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia".
Ci sono 75 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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In alcuni momenti della vita tutti si trovano a dover sperimentare un po' di tristezza. Alcuni studi hanno dimostrato che la tristezza dura più a lungo di molte altre emozioni perché tendiamo a dedicarle maggiore attenzione. Rimuginare o riesaminare i nostri pensieri e le nostre sensazioni tristi ancora e ancora può condurci alla depressione e impedirci di superare il momento difficile.[1] Sono molte le cose che puoi fare per riuscire a lasciarti la tristezza alle spalle... prosegui nella lettura per saperne di più.
Passaggi
Piangi. Alcuni studi suggeriscono che, attraverso il rilascio di endorfine, naturali sostanze chimiche del benessere, il pianto possa avere un effetto rilassante sul corpo. Piangere può inoltre attivare il sistema nervoso parasintetico, capace di aiutare il corpo a riprendersi da stress e traumi.- Numerose ricerche indicano che il pianto sia un utile meccanismo di reazione poiché comunica agli altri il tuo dolore. Può inoltre incoraggiare le persone a fornirti il loro supporto.[2]
- Il dottor William Frey sostiene che piangere rimuove le tossine dal corpo. Potrebbe essere vero, sebbene il numero di tossine espulse attraverso le lacrime sia trascurabile. La maggior parte delle lacrime vengono infatti riassorbite nella cavità nasale.
- Uno studio, in particolare, ha suggerito che l'eventualità di sentirsi meglio dopo il pianto sia connessa alla propria cultura. Nel caso la propria società, o la propria famiglia, consideri il pianto come qualcosa di cui vergognarsi, potrebbe non essere possibile trarne giovamento.[3]
- Non piangere se non desideri farlo. Sebbene la saggezza popolare indichi che non piangere in seguito a un trauma possa essere nocivo, potrebbe non essere questo il caso. Piangere perché ti senti obbligato a farlo potrebbe impedirti di guarire dal tuo dolore.[4]
Fai esercizio fisico. Numerosi studi confermano come il movimento rilasci endorfine e altre sostanze chimiche che contribuiscono a combattere la tristezza.[5] Uno studio ha mostrato che i soggetti che hanno svolto dell'esercizio fisico moderato durante un periodo di 10 settimane si sono sentiti più energici, calmi e positivi rispetto agli altri. In aggiunta, i benefici del movimento sono stati maggiori in coloro che si sentivano depressi.[6]- L'esercizio fisico ti darà inoltre modo di concentrarti su un obiettivo specifico, distraendoti temporaneamente dal sentimento di tristezza.
- Non è necessario correre una maratona o trascorrere tutti i tuoi giorni in palestra per poter godere dei benefici dell'esercizio. Anche un'attività leggera come il giardinaggio e le camminate possono innescare effetti positivi.
Sorridi. Molteplici studi hanno dimostrato che sorridere, anche quando si è tristi, possa aiutarci a sentirci meglio.[7] Un sorriso genuino che coinvolga anche i muscoli degli occhi (da qui il detto "sorridere con gli occhi") oltre a quelli della bocca agisce al meglio sull'umore. Se ti senti triste prova dunque a sorridere: anche se inizialmente tenderai a farlo controvoglia, potrai comunque trarne dei benefici positivi.- Delle ricerche inoltre indicano anche l'opposto: le persone che assumono un'espressione accigliata quando si sentono tristi sono più inclini a sentirsi peggio di coloro che non lo fanno, o che non possono farlo.[8]
Ascolta un po' di musica. L'ascolto della musica può aiutarti a rilassarti e a trovare sollievo. Il perché scegli di ascoltarla è importante quanto il cosa scegli di ascoltare. Brani che ritieni "belli seppur tristi" appartenenti alla musica classica possono aiutarti a elaborare la tristezza.[9][10]- Ascoltare dei brani che richiamino alla tua mente situazioni o esperienze negative non è una buona idea. È stato dimostrato che i tuoi sentimenti di tristezza potrebbero addirittura peggiorare. Preferisci della musica che ti piaccia: è questo il metodo più efficace per superare i momenti bui.[11]
- Se ti senti stressato dai sentimenti di tristezza, la British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist dei "brani più rilassanti del mondo" secondo la scienza. Tra i numerosi pezzi consigliati ce ne sono alcuni di Enya, Airstream, Marconi Union e dei Coldplay.[12]
Fai un bagno caldo. È stato provato che il calore fisico ha un effetto calmante. Fai un bagno o una doccia caldi per riuscire a rilassarti. Anche la sensazione di tristezza potrebbe trarne beneficio.[13]Pubblicità
Riconosci i tuoi sentimenti. Essere tristi è normale, talvolta perfino salutare. Delle ricerche indicano che sperimentare sentimenti controversi e negativi sia essenziale per il benessere mentale.[14] Molti studi mostrano che coloro che si scusano per i propri sentimenti, così come coloro che li reprimono, di fatto intensifichino tali emozioni negative.- Prova a riconoscere le tue sensazioni senza giudicarti in merito. È facile pensare "Non è poi una cosa così importante, perché quindi essere così triste?". Accetta invece ciò che provi per quello che è. Ti aiuterà a gestire i tuoi sentimenti.[15]
Distraiti. È noto che rimuginare o ripensare continuamente a ciò che ti rende triste ostacoli il processo di guarigione.[16] Distraiti dai pensieri ossessivi per riuscire a superare la tristezza.[17]- Dedicati ad attività piacevoli. Fare qualcosa che ti piace ti aiuterà a superare la tristezza, seppur inizialmente potresti non aver voglia di intraprenderle.[18] Vai a fare una passeggiata. Partecipa a una lezione d'arte. Trova un nuovo hobby. Impara a suonare la chitarra classica. Qualsiasi sia l'attività da cui trai giovamento, trova il tempo di dedicartici.
- Interagisci con gli amici. Interagire con le persone care può incrementare la produzione di ossitocina da parte del corpo. Vai al cinema, prendi un caffè con qualcuno o accetta un appuntamento al buio. La ricerca conferma che isolandoti non farai che peggiorare i tuoi sentimenti depressivi, inclusa la tristezza.[19]
Pratica la consapevolezza. La consapevolezza si basa sul riconoscere le tue proprie esperienze e sull'accettarle senza giudicare loro o te stesso. La ricerca indica che praticare la consapevolezza possa realmente modificare la risposta cerebrale alla tristezza. Può inoltre aiutarti a superarla in tempi più rapidi.[20]- Poiché la consapevolezza si focalizza sul rimanere nel momento presente, può aiutarti a non rimuginare.
Prova la meditazione. Una tecnica meditativa diffusa è la meditazione consapevole. Numerosi studi hanno mostrato che riduce le risposte cerebrali agli stimoli emotivi negativi.[21]- La meditazione consapevole può inoltre alleviare i sintomi di ansia e depressione.
- Una pratica meditativa semplice richiede circa 15 minuti. Individua un luogo calmo e confortevole. Siediti su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate. Allenta i vestiti stretti e assumi una posizione comoda.[22]
- Concentrati su un aspetto a tua scelta del tuo respiro. Potresti optare per il salire e lo scendere del petto durante la respirazione, o per la sensazione causata dall'aria che attraversa le tue narici. Focalizza la tua concentrazione sull'elemento scelto.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Consenti al tuo addome di rilassarsi ed espandersi mentre riempi i polmoni. Quindi espira senza fretta attraverso la bocca.
- Continua a respirare mentre espandi il tuo focus. Nota le tue sensazioni; potrebbero includere l'accorgerti del tuo battito cardiaco o la percezione dei vestiti sulla pelle.
- Riconosci tali sensazioni, ma non giudicarle. Se ti accorgi di esserti distratto, torna a concentrarti sul tuo respiro.
Pratica yoga o tai chi. Dedicati allo yoga o al tai chi, discipline in grado di alleviare lo stress e migliorare l'umore. Tali effetti potrebbero derivare dall'enfasi posta sulla "consapevolezza di sé". Molti studi hanno confermato che yoga e tai chi contribuiscono ad alleviare il dolore sia fisico che psicologico.[23][24][25]- Rispetto al praticare in solitudine, fare lezione in compagnia di altre persone può apportare maggior sollievo.
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Comprendi quale tipo di distacco possa causare dolore. La tristezza può derivare dalla perdita di qualcosa o di qualcuno a noi caro. Di fronte al distacco, ogni individuo reagisce diversamente. Tra le situazioni di distacco più comuni troviamo:[26][27]- La morte di una persona cara: di un amico, di un parente o del partner.
- La malattia grave di una persona cara.
- La fine di una relazione.
- La morte di un animale a noi caro.
- L'abbandono della nostra casa.
- La perdita di un lavoro o di un affare.
- La perdita di un oggetto importante o a cui siamo legati sentimentalmente.
- La perdita delle nostre abilità fisiche.
Riconosci le reazioni naturali al distacco. Davanti a un distacco o a una perdita, ognuno reagisce a proprio modo; non esiste un approccio "corretto". Tra le reazioni più diffuse possiamo includere:[28]- Incredulità. Accettare l'accaduto può non essere facile. Potresti sperimentare pensieri come "Non può essere vero" o "Queste cose non accadono a quelli come me".
- Confusione. Subito dopo la perdita, potresti avere difficoltà a concentrarti. Potresti inoltre essere vittima di amnesie o non riuscire a esprimere pensieri o sentimenti.
- Torpore. Inizialmente potresti vivere delle sensazioni di torpore emozionale. Il tuo cervello potrebbe infatti cercare di proteggerti dalla sensazione di sopraffazione.
- Ansia. In seguito a una perdita, in special modo se improvvisa, è normale sentirsi ansiosi, nervosi o preoccupati.
- Sollievo. Tale emozione può essere causa di notevole vergogna, pur essendo una risposta altrettanto naturale. Se una persona cara ha finalmente trovato la pace dopo lunghe sofferenze, potresti sentirtene sollevato. Non giudicarti per tali sentimenti.[29]
- Sintomi fisici. In seguito a un distacco, potresti sperimentare un'ampia varietà di sintomi fisici, tra cui il sentirti stanco o senza fiato o l'avere mal di testa o nausea. Potresti inoltre soffrire di disturbi del sonno o sentirti costantemente assonnato.
Non giudicare i tuoi sentimenti. Davanti alla perdita di un oggetto o di un animale caro, in molti provano imbarazzo perché ritengono che non sia corretto sentirsi addolorati a tal punto.[30] Evita di pensare a cosa sia giusto o non giusto fare e accetta il tuo dolore. Non è mai sbagliato piangere la perdita di qualcosa o di qualcuno a te caro.- Alcune ricerche confermano che la morte del proprio animale domestico possa essere dolorosa tanto quanto quella di un famigliare.[31]
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Comprendi i diversi stadi del distacco. La maggior parte di noi fa esperienza di cinque fasi: rifiuto, rabbia, negoziazione, depressione e accettazione.[32] Non tutti attraversano questi stadi in quest'ordine. Per molte persone il distacco causa delle fasi cicliche che si affievoliscono nel tempo.[33]- Si tratta di stadi non prescrittivi che non dovranno in alcun modo indicarti come dovresti sentirti. Usali come metodo per identificare e affrontare i tuoi sentimenti. Non sentirti mai colpevole per come stai vivendo il distacco.
- Le fasi potrebbero non avvenire separatamente. Potresti sperimentarne diverse in modo sovrapposto o non viverne alcune; non esiste una prassi normale. Come vivi e affronti il distacco è un processo naturale che riguarda solo te.[34]
Riconosci il rifiuto. Negare è spesso una delle prime reazioni davanti a una perdita o a una cattiva notizia.[35] Si presenta comunemente sotto forma di addormentamento emozionale, e può includere pensieri quali "Non sta accadendo realmente", "Non sono in grado di sopportarlo" o anche "Va tutto bene".[36]- Durante la fase di rifiuto, un pensiero comune è il desiderare che si riveli "tutto un sogno".
- Non confondere il torpore emozionale o lo shock con il "disinteresse". La negazione deriva dal tentativo della mente di proteggerti da un'intensa emozione mentre ti adatti alla nuova situazione. Pur amando profondamente qualcuno potresti reagire negando o sottovalutando il distacco.[37]
Riconosci la rabbia. La rabbia è un'ulteriore reazione naturale a una perdita. Si tratta di un sentimento che può manifestarsi con pensieri quali "Non è giusto" o "Perché è successo proprio a me?". Potresti andare alla ricerca di qualcosa o qualcuno da incolpare per la tua perdita.[38] La rabbia è una risposta comune quando si sente di aver perso il controllo di una situazione. È inoltre una reazione diffusa alla sensazione di essere stati feriti.- In caso di reazione rabbiosa, rivolgiti a un terapista esperto o a un gruppo di supporto. Potrebbe essere difficile riuscire ad affrontarla da solo.[39] È importante parlare con qualcuno che non giudichi la tua rabbia e possa invece aiutarti a superarla.
Riconosci la fase di negoziazione. Talvolta, in seguito a una perdita, potresti desiderare di esserti comportato diversamente. I pensieri coinvolti potrebbero essere simili a: "Per prevenirlo avrei potuto fare...". La sensazione derivante sarà un intenso senso di colpa. Potresti anche fantasticare della possibilità di tornare indietro nel tempo per agire in modo diverso ed evitare la perdita dolorosa.[40]- Anche in questo stadio è importante cercare aiuto. Se non riuscirai a superare il senso di colpa, potresti non essere in grado di aiutarti a guarire. Rivolgiti a un terapista esperto o affidati al sostegno di un gruppo di supporto.[41]
Riconosci la depressione. La depressione è una reazione al distacco molto diffusa. Potrebbe durare solo per un breve periodo, oppure richiedere un tempo di guarigione più lungo. È importante cercare un aiuto professionale per favorire la tua ripresa: se trascurata, la depressione tende di norma a peggiorare. I sintomi della depressione includono:[42]- Fatica.
- Disturbi del sonno.
- Senso di colpa, di impotenza o di inutilità.
- Sentimenti di paura o di tristezza.
- Senso di disconnessione dagli altri.
- Mal di testa, crampi, dolori muscolari e altri dolori fisici.
- Mancanza di piacere nello svolgere le cose che di solito ti divertono.
- Sbalzi rispetto al tuo "normale" umore (aumento dell'irritabilità, fissazioni, ecc.).
- Disturbi alimentari.
- Pensieri o piani suicidari.[43]
- Quando si affronta un distacco potrebbe non essere facile distinguere la tristezza da una depressione clinica. Le persone che fanno esperienza di una grave perdita potrebbero presentare ognuno dei sintomi descritti. Ciò nonostante, pensieri o piani suicidari le rendono maggiormente inclini a una diagnosi di depressione clinica. Se hai dei pensieri suicidari, cerca un aiuto medico immediatamente.
Cerca aiuto presso amici e famigliari. Potrebbe essere utile parlare del distacco avvenuto con coloro che ti sono più vicini. Esporre i tuoi sentimenti di tristezza potrà aiutarti a percepirli meno intensi.[44]
Datti tempo. La guarigione dal dolore di una perdita attraverso il raggiungimento dell'ultima fase del distacco, l’"accettazione", potrebbe richiedere diverso tempo. Sii paziente e gentile con te stesso.[45]Pubblicità
Compara la depressione clinica alla tristezza. La depressione clinica va oltre il senso di tristezza o il "sentirsi giù". È una malattia mentale seria che richiede di essere curata. Difficilmente la depressione migliora da sola.[46]- La tristezza è un'emozione umana naturale. Può essere la risposta a una perdita o il risultato di un'esperienza spiacevole o disagevole. Comunemente, la tristezza o il "sentirsi giù" si affievoliscono da soli nel tempo e di norma non si presentano in modo costante; la tristezza tende infatti ad andare e venire. Spesso è scatenata da una particolare esperienza o da un evento.
- La depressione clinica supera la tristezza. Non è un semplice sentimento che si possa "superare". Raramente si riduce con il tempo. Di solito è pressoché costantemente presente; potrebbero inoltre non esserci particolari eventi o cause scatenanti. La depressione può essere tanto travolgente da interferire con le normale attività quotidiane.[47]
Riconosci i sintomi della depressione clinica. La depressione clinica può manifestarsi in modi differenti in differenti individui. Potresti non accusare tutti i sintomi della patologia. I sintomi interferiscono di norma con le attività della vita quotidiana e possono causare sofferenze e disfunzioni anche gravi.[48] Se accusi frequentemente cinque o più dei seguenti sintomi, forse soffri di depressione clinica:[49]- Cambiamenti negli schemi del sonno.
- Cambiamenti negli schemi alimentari.
- Incapacità di concentrazione, "senso di confusione".
- Fatica o carenza di energia.
- Perdita di interesse per le cose che di solito ti divertono.
- Irritabilità o irrequietezza.
- Perdita o aumento di peso.
- Sentimenti di disperazione, afflizione o inutilità.
- Dolori fisici, mal di testa, crampi e altri sintomi fisici privi di una causa chiara.
Comprendi che cosa causa la depressione. La depressione ha molte cause e i ricercatori non sono ancora totalmente certi di come agisca. Un trauma passato potrebbe causare dei cambiamenti nel modo in cui il cervello gestisce stress e paure. Numerosi studi suggeriscono che la depressione clinica possa essere in parte genetica. Cambiamenti nella vita, come la perdita di una persona amata o un divorzio, possono scatenare un episodio di grave depressione.[50]- La depressione clinica è una patologia complessa. In parte potrebbe essere causata dal malfunzionamento di alcuni neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e la dopamina.[51] Dei farmaci possono contribuire a regolare tali sostanze chimiche e ad alleviare la depressione.
- L'abuso di sostanze nocive, tra cui droghe o alcool, è fortemente connesso alla depressione.[52]
- La ricerca suggerisce che tra le persone omosessuali e bisessuali il rischio di soffrire di depressione sia maggiore. Ciò potrebbe dipendere dalla mancanza di sistemi di supporto sociali e personali.[53]
Parla con il tuo medico. Se accusi i sintomi della depressione e ti accorgi che interferiscono con la tua vita, valuta di rivolgerti al tuo medico. Potrebbe prescriverti dei medicinali specifici che ti aiutino a regolare quegli ormoni cerebrali che influenzano l'umore.[54]- Descrivi onestamente ogni sintomo nel dettaglio. I farmaci antidepressivi sono molteplici e diversi tra loro. I tuoi sintomi specifici aiuteranno il medico a determinare quali siano i più adatti alle tue esigenze.
- La chimica corporea individuale può reagire ai medicinali in molti modi diversi. Con il supporto del tuo medico, potresti dover sperimentare l'assunzione di più di un antidepressivo prima di individuare quello più efficace per te. Se dopo alcuni mesi di cura non percepisci alcun beneficio, parlane con il tuo medico.[55][56]
- Non sostituire o smettere di assumere un antidepressivo senza prima consultare il tuo medico. Potresti subire ripercussioni anche gravi sulla tua salute e sul tuo umore.[57]
- Se la cura continua a non fornire i risultati sperati, valuta di rivolgerti a uno psichiatra. Uno psichiatra è un medico con una preparazione specifica. Saprà aiutarti a perfezionare la cura e a individuare i trattamenti più adatti alla tua persona.
Chiedi aiuto a un terapista per la salute mentale. Essendo influenzata da molteplici fattori, è importante che la depressione venga curata da un professionista esperto. Un terapista per la salute mentale potrà aiutarti a comprendere e gestire le tue emozioni. Una cura che include la psicoterapia – oltre all'assunzione dei farmaci antidepressivi – è di norma maggiormente efficace.[58]- Esistono due luoghi comuni relativi alla depressione. Uno prevede che tu debba semplicemente "reagire". L'altro sostiene che chiedere aiuto sia un sintomo di debolezza. Sono entrambi falsi: ammettere di aver bisogno di aiuto nella gestione della propria salute è un segnale di forza e di amor proprio.
- Esistono molteplici categorie di professionisti della salute mentale. Di norma, psichiatri e infermieri psichiatrici sono gli unici abilitati a prescrivere alcuni tipi di farmaci. Possono inoltre offrire un supporto terapeutico.
- Gli psicologi detengono una laurea in psicologia (clinica, educativa, terapeutica) e una preparazione specializzata in terapia. Di norma il loro onorario è inferiore a quello degli psichiatri, ma più costoso rispetto ad altre opzioni.
- Laureati in Scienze del servizio sociale. Se opportunamente preparati, anche gli assistenti sociali possono condurre terapie psicologiche. Inoltre possono aiutarti a individuare valide fonti di supporto nel luogo in cui vivi. Di norma collaborano con i servizi sociali locali e con i centri medici universitari.
- Psicoterapeuti, tra cui mediatori familiari e consulenti matrimoniali. Si tratta di laureati in psicologia o medicina che hanno poi intrapreso un percorso di preparazione aggiuntivo. Sono abilitati a gestire problemi all'interno di coppie e famiglie. Talvolta possono fornire una terapia individuale.
- Consulenti clinici. Hanno conseguito una laurea in materia di consulenza (ad esempio psicologia o sociologia) e hanno inoltre partecipato a specifici programmi di formazione nella stessa materia. Inizialmente lavorano sotto la supervisione di consulenti più esperti e psicologi, per poi esercitare in maniera indipendente, soprattutto in ambito locale.
Parla con il tuo medico. Scopri se e quale tipo di supporto alla salute mentale venga fornito gratuitamente nell'area in cui vivi. Ad oggi alcuni psichiatri forniscono anche una terapia psicologica, inoltre alcune strutture mediche offrono terapie di gruppo, seppur spesso rivolte solo ai casi più gravi.
Rimani in contatto con famigliari e amici. Isolarsi dalle relazioni sociali è un comune sintomo di depressione. Spesso, però, la compagnia delle persone a noi care ci consente di sentirci meglio: possono infatti farci dono del loro amore e del loro supporto.[59]- Potresti non aver voglia di vedere o di interagire con qualcuno. È però importante incoraggiarti a farlo comunque. L'isolamento potrebbe peggiorare il tuo stato depressivo.[60]
Alimentati in modo sano. Non puoi "curare" la depressione semplicemente cambiando la tua alimentazione. Tuttavia puoi scegliere quegli alimenti che promuovono una sensazione di benessere.- Preferisci i carboidrati complessi. Pasta, pane e riso integrali, così come i legumi, sono valide fonti di carboidrati complessi capaci di farti sentire sazio più a lungo e di aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.[61]
- Evita gli zuccheri e i carboidrati semplici. Potrebbero fornirti un picco energetico temporaneo, a cui seguirà però un calo capace di peggiorare i sintomi depressivi.[62]
- Mangia frutta e verdura. Entrambe sono ricche di nutrienti, tra cui vitamina C e beta-carotene, antiossidanti che possono aiutarti a combattere i radicali liberi che disturbano il funzionamento corporeo. Prova a incorporare frutta e verdura fresca nella maggior parte dei tuoi pasti.[63]
- Assumi una quantità sufficiente di proteine. Numerosi studi indicano che un ampio apporto proteico possa migliorare la lucidità mentale.[64] Le proteine possono inoltre avere un effetto benefico sull'umore.[65]
- Incorpora gli acidi grassi omega-3. Sono disponibili nella frutta secca e in molti oli naturali, tra cui quello di semi di lino e di soia, e nelle verdure a foglia verde. Sono inoltre contenuti nei pesci cosiddetti grassi, per esempio tonno, salmone e sardine. La ricerca suggerisce che assumere più acidi grassi possa proteggerci leggermente dalla depressione.[66]
Dormi bene. La depressione spesso disturba le nostri abitudini relative al sonno. È importante dormire circa otto ore per notte.[67] Prova a stabilire degli schemi di sonno sani, per esempio andando a letto sempre alla stessa ora ed evitando la TV nell'ultima ora della giornata.
Fai esercizio fisico. Se sei depresso, potresti non avere voglia di uscire e di fare del movimento. Tuttavia, molti studi hanno mostrato che l'esercizio fisico sia in grado di migliorare l'umore. Prova a compiere ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica moderata.[70] Dell'esercizio intenso almeno due volte a settimana può anche essere d'aiuto.[71]- Alcune ricerche suggeriscono che un allenamento regolare riduce il rischio di depressione.[72]
- Le persone obese potrebbero essere più propense a divenire depresse. Gli scienziati non comprendono totalmente tale connessione, ma confermano che l'esercizio fisico può combattere sia l'obesità che la malattia.[73]
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Riconosci i sintomi del Disordine Affettivo Stagionale. È un tipo di depressione causata da uno squilibrio chimico dovuto ai cambiamenti stagionali. In alcuni luoghi più di altri, di norma quelli più lontani dall'equatore, durante i mesi autunnali e invernali le ore di luce sono ridotte. Ciò può modificare la chimica corporea e causare sintomi molto simili a quelli della depressione clinica.[74] Tali sintomi includono:[75]- Scarsa energia o fatica.
- Difficoltà di concentrazione.
- Aumento dell'appetito.
- Desiderio di isolamento o di solitudine.
- Disturbi del sonno, sonnolenza eccessiva.
- Il Disordine Affettivo Stagionale inizia di norma tra i 18 e i 30 anni di età.
- Se soffri di SAD, potresti sperimentare un aumento della voglia di carboidrati. [76] Di conseguenza potresti aumentare di peso.
Cerca un aiuto professionale. Il trattamento del Disordine Affettivo Stagionale è molto simile a quello della depressione clinica. Farmaci antidepressivi e terapia professionale sono di norma sufficienti a trattare tale patologia.[77]
Prova la terapia della luce. La terapia della luce può contribuire a regolare il nostro orologio biologico. Esegui una ricerca nel web e scopri quali siano gli strumenti adatti. Una lampada per luminoterapia dovrebbe disporre di 10.000 lux (l'unità lux si riferisce all'intensità della luce).[78]- Prima di un eventuale acquisto, assicurati che la lampada selezionata sia adatta a curare il Disordine Affettivo Stagionale. Alcuni dispositivi usati per curare le patologie cutanee emettono un numero troppo elevato di ultravioletti e potrebbero causare danni agli occhi.[79]
- Di norma le terapia della luce è un trattamento sicuro. Tuttavia, se soffri di disturbo bipolare, è consigliabile rivolgerti al tuo medico per un consulto approfondito.
- La terapia della luce può essere causa di complicazioni anche per coloro che soffrono di lupus, cancro alla pelle o di alcune patologie oculari.[80]
Esponiti a un maggior quantitativo di luce solare. L'esposizione alla luce del sole naturale può migliorare il tuo umore.[81] Apri le tende e trascorri più tempo all'aperto ogni qualvolta possibile.
Illumina il tuo ambiente. Dipingi le pareti con colori chiari, perché la luce naturale ne venga riflessa maggiormente.[82] Decorazioni divertenti e luminose possono inoltre contribuire a migliorare il tuo umore.
Apprezza l'inverno. Quando possibile, prova a enfatizzare gli aspetti gradevoli dell'inverno. Raggomitolati davanti al fuoco di un camino. Arrostisci qualche golosità tra le fiamme. Preparati una cioccolata calda (naturalmente con moderazione).[83]
Fai esercizio fisico. Come per la depressione clinica, puoi alleviare i sintomi del Disordine Affettivo Stagionale attraverso l'esercizio fisico.[84] Se vivi in un clima freddo, prova a dedicarti a uno sport invernale, per esempio lo sci o le camminate con le racchette da neve.
Valuta l'uso dei rimedi naturali. Consulta però sempre il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi cura naturale; alcuni trattamenti potrebbero interferire con i farmaci assunti o aggravare le patologie mediche esistenti.[85]- Prova a regolare il sonno con la melatonina. Gli integratori di melatonina possono aiutarti a regolare i cicli di sonno eventualmente disturbati dal Disordine Affettivo Stagionale.
- Prova ad assumere l'iperico. Alcuni studi provano come l'iperico sia in grado di alleviare i sintomi di una depressione media.[86] L'iperico può limitare l'efficacia delle prescrizioni mediche, inclusa la pillola anticoncezionale e i farmaci per la cura del cuore e del cancro.[87] L'iperico non può essere assunto da coloro che assumono antidepressivi SSRI o triciclici (TCA) o un qualsiasi altro farmaco contro la depressione. In caso contrario potrebbe causare la comparsa della sindrome serotoninergica.[88] Non assumere l'iperico senza prima averne parlato con il tuo medico.
Fai una vacanza al caldo. Se vivi in una località in cui la luce solare invernale scarseggia, valuta di visitare un Paese pieno di sole. Luoghi come i Caraibi o le isole Canarie spesso godono di una luce solare più brillante anche durante i mesi invernali.[89]Pubblicità
Consigli
- Rilassarti e dedicare del tempo al divertimento è essenziale perché tu possa sentirti meglio.
- Aiuta le altre persone con un gesto per loro significativo. Il più delle volte, aiutando gli altri, generi felicità anche per te stesso. Dare è un modo perfetto per riuscire a sorridere.
- Se sei religioso o spirituale, trova conforto nelle tue tradizioni. Potranno aiutarti a superare la tristezza.
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Avvertenze
- Non sostituire o smettere di assumere un antidepressivo senza prima consultare il tuo medico. Potresti subire ripercussioni anche gravi sulla tua salute e sul tuo umore, e sperimentare persino dei pensieri suicidari.
- Se la tristezza ti invoglia a fare del male a te stesso o agli altri, o se hai dei pensieri o dei piani suicidari, cerca immediatamente aiuto. Sono moltissime le istituzioni a cui puoi rivolgerti. Esistono molteplici servizi telefonici per la prevenzione del suicidio, per esempio quello fornito dall'ospedale romano Sant'Andrea (06 33777740). Puoi anche chiamare il numero per le emergenze 118.[90]
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Riferimenti
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000149
- ↑ https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0898010110393355
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- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711135459.htm
- ↑ http://pom.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0305735613517410
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Informazioni su questo How.com.vn
Psicologa Clinica Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Nicole Moshfegh, PsyD. La Dottoressa Nicole Moshfegh è una psicologa clinica abilitata e scrittrice che vive a Los Angeles. È specializzata in competenze interculturali e trattamento di pazienti con disturbi dell'umore, disturbi d'ansia e insonnia. Si è laureata in Psicologia e Comportamento Sociale alla University of California, Irvine (UCI) e si è specializzata in Psicologia alla Pepperdine University. Ha realizzato un tirocinio pre-dottorato e ha ottenuto una fellowship post-dottorato alla University of California, Los Angeles (UCLA). Inoltre, è membro dell'American Psychological Association, del National Register of Health Service Psychologists, della Los Angeles County Psychological Association e della Collaborative Family Healthcare Association. È anche l'autrice del best-seller "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia". Questo articolo è stato visualizzato 136 252 volte
Categorie: Salute
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