Cara Mengatasi Kesedihan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menghadapi Kesedihan

Mengatasi Kesedihan

Mengenali dan Mengatasi Kesedihan karena Kedukaan dan Kehilangan

Mengenali dan Mengatasi Depresi Klinis

Mengenali dan Mengatasi SAD (Seasonal Affective Disorder) atau Gangguan Afektif karena Perubahan Musim

Tunjukkan 2 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Setiap orang pasti pernah mengalami kesedihan pada saat tertentu dalam kehidupan mereka. Penelitian telah membuktikan bahwa kesedihan biasanya berlangsung lebih lama ketimbang emosi-emosi yang lain sebab kita cenderung terus memikirkan kesedihan. Bermurung diri atau terus memikirkan kesedihan dan merasakannya berulang-ulang bisa menimbulkan depresi dan membuat Anda tidak mampu mengatasi kesedihan. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk melewati saat-saat yang sulit.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Menghadapi Kesedihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Menangis. Beberapa penelitian menyatakan bahwa menangis bisa merilekskan tubuh dengan melepaskan hormon endorfin yaitu zat kimia alami tubuh yang bisa memberikan “rasa senang”. Dengan menangis, Anda mengaktifkan saraf parasimpatik yang akan memulihkan tubuh Anda dari stres dan trauma.

   • Beberapa penelitian berpendapat bahwa menangis adalah mekanisme tubuh yang sangat bermanfaat untuk mengatasi kesedihan karena dapat mengomunikasikan penderitaan kepada orang lain. Cara ini juga bisa menggerakkan orang lain untuk memberikan dukungan.
   • Dr. William Frey mengemukakan gagasan yang sangat populer di media bahwa menangis bisa mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Gagasan ini bisa saja benar, namun banyaknya toksin yang hilang karena menangis dapat diabaikan sebab sebagian besar air mata diserap lagi oleh rongga hidung.
   • Sebuah penelitian berpendapat bahwa perasaan lebih baik setelah menangis ada kaitannya dengan cara pandang dalam budaya Anda tentang menangis. Jika budaya Anda (atau bahkan keluarga Anda) memandang kebiasaan menangis sebagai sesuatu yang memalukan, mungkin Anda tidak akan merasa lebih baik setelah menangis.
   • Tidak perlu menangis jika Anda tidak ingin menangis. Meskipun Anda nasihat populer yang mengatakan tidaklah sehat jika tidak menangis setelah mengalami kejadian yang menyedihkan, pendapat ini tidak benar. Menangis sebagai sebuah keharusan hanya akan menghambat pemulihan.
2. 
   2
   Berolahraga. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa olahraga akan memicu produksi hormon endorfin dan zat kimia tubuh lainnya yang bermanfaat untuk mengatasi kesedihan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa para partisipan yang berolahraga dengan intensitas sedang selama 10 minggu akan merasa lebih energetik, positif, dan tenang ketimbang mereka yang tidak berolahraga. Selain itu, olahraga bisa memberikan manfaat yang lebih besar bagi orang-orang yang sedang mengalami depresi.

   • Olahraga juga bisa menjadi kesempatan untuk melatih fokus pada tujuan tertentu dan mengalihkan perhatian Anda dari kesedihan.
   • Anda tidak perlu berlatih lari maraton atau mengunjungi pusat kebugaran setiap hari agar bisa merasakan manfaat dari olahraga. Kegiatan ringan seperti berkebun dan berjalan kaki juga memberikan efek yang positif.
3. 
   3
   Tersenyum. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa tersenyum bisa membuat Anda merasa lebih baik, meskipun Anda sedang merasa sedih. Senyum Duchenne atau senyum yang mengaktifkan otot-otot di sekitar mata dan mulut memberikan efek positif yang paling kuat terhadap suasana hati Anda. Jadilah orang yang murah senyum dan tetaplah tersenyum walaupun Anda sedang bersedih. Meskipun pada awalnya tidak menyenangkan, cara ini bisa membantu Anda merasa lebih positif.

   • Riset juga telah membuktikan dua hal yang saling bertentangan: orang-orang yang cemberut pada saat mereka tidak bahagia ternyata semakin tidak bahagia ketimbang mereka yang tidak (bisa) cemberut.
4. 
   4
   Dengarkan musik. Anda akan merasa lebih tenang dan rileks dengan mendengarkan musik. Alasan yang membuat Anda ingin mendengarkan musik sama pentingnya dengan apa jenis musik yang Anda dengarkan. Mendengarkan musik klasik kesukaan Anda yang “indah namun sedih” bisa mengatasi kesedihan yang sedang Anda rasakan.

   • Menggunakan musik untuk mengenang kembali situasi atau pengalaman yang sedih bukanlah cara yang baik. Berdasarkan penelitian, cara ini malah membuat Anda semakin sedih. Memilih musik yang indah adalah cara terbaik untuk menghilangkan kesedihan.
   • Jika kesedihan membuat Anda sangat stres, British Academy of Sound Therapy sudah menciptakan “musik yang paling merilekskan sedunia” secara ilmiah. Lagu-lagu dengan iringan musik ini dibawakan oleh Enya, Airstream, Marconi Union, dan Coldplay.
5. 
   5
   Berendamlah dalam air hangat. Penelitian telah membuktikan bahwa rasa hangat yang dialami secara fisik bisa memberikan rasa nyaman. Berendam dalam air hangat atau mandi air hangat bisa membuat Anda merasa rileks dan meredakan kesedihan.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Mengatasi Kesedihan

Unduh PDF

1. 
   1
   Akuilah apa yang sedang Anda rasakan. Kesedihan adalah hal yang wajar dan bahkan bisa membawa kebaikan. Riset telah membuktikan bahwa mengalami bermacam-macam perasaan termasuk perasaan negatif sangatlah penting bagi kesejahteraan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminta maaf atau menekan perasaan justru akan memperkuat perasaan negatif.

   • Akuilah emosi Anda tanpa menilai diri sendiri. Mungkin Anda berpikir, “Ini bukan masalah besar, kenapa saya harus merasa sedih?” Namun akan lebih baik jika Anda bisa menerima emosi yang sedang Anda rasakan apa adanya agar bisa Anda kelola dengan baik.
2. 
   2
   Alihkan pikiran Anda. Penelitian telah membuktikan bahwa terus bermurung diri atau berlama-lama tenggelam dalam kesedihan justru akan menghambat pemulihan. Berusahalah mengatasi kesedihan dengan tidak lagi memikirkannya dan tidak terus bermurung diri.

   • Lakukan hal-hal yang Anda sukai. Anda bisa mengatasi kesedihan dengan melakukan hal-hal yang Anda sukai, bahkan jika pada awalnya Anda tidak suka. Cobalah berjalan kaki, mengikuti kursus kesenian, mencari hobi baru, atau belajar bermain gitar klasik. Berusahalah membuat diri Anda mau melakukan apa pun yang bisa membuat Anda merasa senang.
   • Berinteraksi dengan teman-teman. Interaksi dengan orang-orang yang Anda cintai bisa meningkatkan produksi hormon oksitosin di dalam tubuh Anda. Pergilah ke bioskop, minum secangkir kopi, atau melakukan kencan buta. Penelitian telah membuktikan bahwa menarik diri dari orang lain bisa memperburuk gejala depresi di antaranya kesedihan.
3. 
   3
   Berlatih menenangkan pikiran. Ketenangan pikiran membutuhkan kemampuan untuk mengakui apa yang Anda alami dan menerima pengalaman ini tanpa menilainya atau menilai diri sendiri. Riset telah membuktikan bahwa berlatih menenangkan pikiran bisa mengubah cara otak Anda merespons kesedihan. Latihan ini juga bisa lebih cepat memulihkan Anda dari kesedihan.

   • Anda bisa meninggalkan kebiasaan bermurung diri dengan berlatih menenangkan pikiran sebab latihan ini akan membantu Anda memfokuskan perhatian pada situasi yang sedang terjadi saat ini.
4. 
   4
   Berlatih meditasi. Salah satu teknik menenangkan pikiran adalah berlatih meditasi kesadaran. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa meditasi kesadaran bisa mengurangi respons otak terhadap rangsangan emosi negatif.

   • Meditasi kesadaran juga akan mengurangi gejala-gejala depresi dan kecemasan.
   • Berlatih meditasi kesadaran tingkat dasar akan membutuhkan waktu 15 menit. Carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk bermeditasi. Anda bisa duduk di kursi atau di lantai sambil bersila. Pakailah baju yang tidak terlalu ketat dan berusahalah membuat diri Anda nyaman.
   • Fokuskan perhatian Anda pada salah satu aspek dari pernapasan misalnya naik turunnya dada Anda pada saat bernapas atau sensasi yang Anda rasakan di lubang hidung Anda karena udara yang mengalir. Cobalah berkonsentrasi dengan memfokuskan perhatian Anda pada hal-hal tersebut.
   • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Biarkan perut Anda rileks dan mengembang pada saat menarik napas lalu buanglah napas sepanjang mungkin melalui mulut.
   • Teruslah bernapas dengan teknik pernapasan ini sambil memperluas fokus perhatian Anda. Perhatikan setiap sensasi yang Anda rasakan misalnya merasakan pakaian yang menyentuh kulit Anda atau mengamati irama detak jantung Anda.
   • Akuilah setiap sensasi tersebut, tetapi jangan menilainya. Kembalikan lagi fokus Anda pada napas jika perhatian Anda teralihkan.
5. 
   5
   Berlatih yoga atau tai chi. Yoga dan tai chi telah terbukti bisa meredakan stres dan memperbaiki suasana hati. Manfaat ini mungkin bisa diperoleh melalui penekanan pada “kesadaran diri” di dalam latihan tersebut. Banyak penelitian yang membuktikan bahwa yoga dan tai chi bisa mengurangi penderitaan fisik dan psikologis.

   • Berlatih bersama orang lain bisa memberikan lebih banyak kelegaan ketimbang berlatih sendiri di rumah.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Mengenali dan Mengatasi Kesedihan karena Kedukaan dan Kehilangan

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahuilah apa yang bisa menyebabkan seseorang berduka. Kedukaan adalah kesedihan yang dirasakan pada saat seseorang kehilangan sesuatu atau seseorang yang sangat berharga dalam hidupnya. Setiap orang merasa berduka dengan cara yang berbeda tetapi pada dasarnya kedukaan adalah reaksi yang wajar atas kehilangan. Seseorang bisa merasa kehilangan antara lain karena:

   • Kehilangan seseorang yang dicintai misalnya teman, keluarga, atau kekasih
   • Orang yang dicintai mengalami penyakit yang serius
   • Putus hubungan
   • Kehilangan hewan peliharaan
   • Pergi dari rumah atau pindah ke rumah baru
   • Kehilangan pekerjaan atau bisnis
   • Kehilangan benda-benda yang penting atau mempunyai arti tersendiri
   • Kehilangan kemampuan fisik
2. 
   2
   Kenali reaksi yang wajar jika mengalami kedukaan. Setiap orang akan memberikan reaksi terhadap kedukaan dan kehilangan dengan caranya masing-masing. Tidak ada cara berduka yang “tepat”. Beberapa reaksi yang timbul sebagai akibat dari kehilangan bisa berupa:

   • Rasa tidak percaya. Sangat sulit menerima kehilangan pada saat hal ini menimpa seseorang. Mungkin Anda akan berpikir “Ini tidak mungkin terjadi” atau “Kejadian ini tidak akan menimpa orang-orang seperti aku.”
   • Kebingungan. Mungkin Anda akan sulit berkonsentrasi pada saat mengalami kehilangan. Bisa juga Anda mengalami demensia atau kesulitan mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda.
   • Kehilangan perasaan atau mati rasa. Mungkin Anda tidak akan bisa merasakan emosi apa pun pada saat baru saja mengalami kedukaan. Ini adalah cara otak Anda melindungi Anda agar tidak terlalu merasa terbebani karena kejadian ini.
   • Kecemasan. Rasa cemas, gugup, atau khawatir adalah hal yang wajar setelah mengalami kehilangan, terutama jika hal ini terjadi secara tiba-tiba.
   • Kelegaan. Emosi ini bisa membuat orang-orang merasa malu, tetapi ini adalah respons yang wajar. Akan muncul kelegaan jika pada akhirnya seseorang yang dicintai berpulang dalam damai setelah sekian lama menderita sakit. Jangan menilai diri sendiri karena perasaan ini.
   • Gejala fisik. Ada berbagai gejala fisik yang mungkin akan muncul jika Anda mengalami kehilangan. Gejala fisik ini bisa berupa sesak napas, sakit kepala, rasa mual, kelemahan, dan kelelahan. Bisa juga Anda mengalami susah tidur atau mengantuk terus.
3. 
   3
   Jangan menilai perasaan Anda. Orang-orang yang kehilangan materi atau hewan peliharaan biasanya akan malu untuk merasa kehilangan seolah-olah mereka “seharusnya” tidak berduka karena kehilangan ini. Abaikan saja “keharusan” ini dan terimalah kehilangan yang Anda alami. Tidak pernah ada yang salah jika Anda berduka karena kehilangan sesuatu atau seseorang yang sangat berharga bagi Anda.

   • Riset telah membuktikan bahwa kematian hewan kesayangan bisa menimbulkan kesedihan yang mendalam sama seperti kehilangan anggota keluarga.
   • The American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA) atau organisasi pencegahan kekejaman terhadap binatang di AS membuka layanan telepon 24 jam untuk orang-orang yang kehilangan binatang peliharaan. ASPCA juga bisa membantu jika Anda perlu melakukan eutanasia pada binatang yang sakit, mengatasi kehilangan binatang peliharaan, dan mencintai binatang yang baru mulai Anda pelihara. Jika Anda tinggal di AS, Anda bisa menghubungi ASPCA di nomor 1-877-GRIEF-10.
4. 
   4
   Ketahuilah tahap-tahap yang harus dilalui pada saat berduka. Hampir setiap orang menghadapi kedukaan dalam lima tahap: penolakan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Namun tidak setiap orang melewati tahap-tahap tersebut secara berurutan. Pada umumnya, kedukaan akan dilewati sedikit demi sedikit melalui tahap-tahap yang membentuk siklus dengan berjalannya waktu.

   • Tahap-tahap ini bukanlah penentu. Berusahalah mengenali dan mengatasi rasa duka yang Anda alami dengan memahami tahap-tahap ini. Jangan biarkan situasi yang Anda alami menentukan perasaan Anda dan jangan pernah merasa bersalah karena merasa berduka.
   • Tahap-tahap tersebut mungkin tidak saling terpisah. Anda mungkin akan mengalami beberapa tahap secara bersamaan atau tidak mengalaminya sama sekali. Tidak ada satu pun pengalaman kehilangan yang bisa disebut normal. Setiap orang akan mengatasi kedukaan dengan cara yang paling sesuai dan unik bagi dirinya masing-masing.
5. 
   5
   Ketahuilah apa artinya penolakan. Biasanya penolakan terjadi sebagai reaksi pertama terhadap rasa kehilangan atau kabar buruk yang sering kali termanifestasi dalam bentuk mati rasa. Penolakan bisa juga muncul dalam bentuk pikiran yang mengatakan “Ini tidak nyata,” atau “Aku tidak bisa menghadapi keadaan ini”, bahkan “Aku merasa baik-baik saja.”

   • Pikiran yang muncul pada tahap penolakan biasanya berupa keinginan semoga “semua ini hanyalah mimpi”.
   • Jangan mencampuradukkan antara mati rasa sebagai “tidak peduli”. Penolakan adalah cara pikiran melindungi Anda dari emosi yang intens pada saat Anda harus menyesuaikan diri dengan situasi yang baru. Anda bisa sangat peduli pada seseorang namun tetap bereaksi sebagai orang yang mati rasa atau melakukan penolakan.
6. 
   6
   Ketahuilah apa artinya kemarahan. Kemarahan adalah reaksi alami yang lain terhadap rasa kehilangan. Perasaan ini bisa termanifestasi melalui pikiran yang mengatakan “Ini tidak adil” atau “Mengapa ini terjadi padaku?” dan mungkin Anda akan mencari seseorang atau sesuatu yang bisa Anda persalahkan sebagai penyebab kehilangan ini. Kemarahan adalah respons yang umum pada saat Anda merasa seolah-olah kehilangan kendali atas situasi tertentu. Respons ini juga biasanya timbul jika Anda merasa seperti sedang disakiti.

   • Bicarakan kemarahan yang Anda alami dengan konselor dan/atau grup pendukung bagi orang-orang yang mengalami kedukaan sebab akan sangat sulit jika Anda harus mengatasi kemarahan seorang diri. Carilah orang-orang yang bisa Anda ajak bicara yang tidak menilai kemarahan Anda dan bisa membantu Anda mengatasinya.
7. 
   7
   Ketahuilah apa artinya tawar-menawar. Dalam tahap tawar-menawar, pikiran dan perasaan biasanya muncul beberapa waktu setelah terjadi kehilangan. Pikiran ini bisa mengatakan tentang apa yang “sebenarnya bisa Anda lakukan” untuk mencegah terjadinya kehilangan sehingga membuat Anda merasa sangat bersalah. Mungkin Anda akan membayangkan kembali lagi ke masa lalu dan melakukan dengan cara yang berbeda agar kehilangan ini tidak terjadi.

   • Anda juga harus mencari pertolongan pada tahap ini. Akan sulit menyembuhkan diri sendiri jika Anda tidak bisa mengatasi rasa bersalah. Bicarakan kondisi Anda dengan ahli kesehatan mental atau carilah grup pendukung bagi orang-orang yang mengalami kedukaan.
8. 
   8
   Ketahuilah apa artinya depresi. Depresi adalah reaksi yang sangat umum terhadap kehilangan. Pemulihan depresi bisa terjadi dalam waktu singkat tetapi bisa juga cukup lama. Anda harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental untuk mengatasi depresi. Jika dibiarkan, depresi akan semakin parah. Gejala depresi bisa berupa:

   • Kelelahan
   • Pola tidur yang tidak teratur
   • Perasaan bersalah, tidak berdaya, atau tidak berharga
   • Perasaan takut dan sedih
   • Perasaan tidak terhubung dengan orang lain
   • Sakit kepala, keram, nyeri otot, dan sakit fisik yang lain
   • Tidak merasa senang lagi pada hal-hal yang biasanya Anda sukai
   • Perubahan dari suasana hati yang “normal” (lebih mudah kesal, mania, dll.)
   • Pola makan yang tidak teratur
   • Pikiran-pikiran atau keinginan bunuh diri
   • Sulit membedakan antara kesedihan selama berduka dan depresi klinis. Orang-orang yang sedang berduka bisa saja mengalami semua gejala tersebut. Namun seseorang biasanya mengalami depresi klinis jika ia berpikir ingin bunuh diri atau membuat rencana untuk bunuh diri. Jika Anda mempunyai pikiran ingin bunuh diri, segeralah mencari pertolongan medis.
9. 
   9
   Minta bantuan teman-teman dan keluarga. Anda akan terbantu jika mau berbicara tentang kesedihan Anda dengan orang-orang terdekat. Berbagi perasaan sedih dengan orang lain akan mengurangi intensitas kesedihan yang Anda alami.
10. 
    10
    Berikan waktu untuk diri sendiri. Anda harus banyak bersabar dan bersikap baik kepada diri sendiri sebab pemulihan rasa kehilangan mungkin membutuhkan waktu yang cukup lama. Anda juga harus menyediakan waktu sampai bisa mencapai tahap “penerimaan” sebagai tahap terakhir dalam masa berduka.
    Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Mengenali dan Mengatasi Depresi Klinis

Unduh PDF

1. 
   1
   Bandingkan antara depresi klinis dan “kesedihan”. Depresi klinis jauh lebih berat ketimbang kesedihan atau “merasa terpuruk”. Depresi adalah masalah kesehatan yang serius dan membutuhkan penanganan yang tepat sebab penderita depresi tidak bisa sembuh dengan sendirinya.

   • Kesedihan adalah emosi alami manusia. Kesedihan bisa muncul sebagai tanggapan atas kehilangan atau karena kejadian yang tidak menyenangkan atau yang membuat tidak nyaman. Rasa sedih atau “terpuruk” biasanya tidak menetap, bisa setiap saat muncul lalu hilang lagi karena perasaan ini dipicu oleh pengalaman atau kejadian tertentu.
   • Depresi klinis lebih berat daripada kesedihan sebab masalah ini bukan sekadar gangguan perasaan yang bisa orang-orang “lalui” dengan mudah. Gangguan ini tidak bisa berkurang dengan sendiri dan biasanya hampir tidak berubah atau menetap karena tidak dipicu oleh kejadian atau pengalaman tertentu. Depresi klinis bisa sangat membebani seseorang karena menimbulkan banyak hambatan dalam kehidupan sehari-hari.
2. 
   2
   Kenali gejala-gejala depresi klinis. Depresi klinis bisa terwujud dalam berbagai cara yang biasanya sangat mengganggu aktivitas Anda sehari-hari, menimbulkan stres berat, atau ketidakmampuan beraktivitas. Akan tetapi bisa saja Anda tidak mengalami satu pun gejala dari gangguan ini. Anda bisa dikatakan terkena depresi klinis jika sering mengalami lima atau lebih gejala berikut:

   • Perubahan pola tidur
   • Perubahan pola makan
   • Ketidakmampuan fokus atau berkonsentrasi, “merasa bingung”
   • Kelelahan atau kekurangan energi
   • Kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya Anda sukai
   • Cepat kesal, gelisah, atau tidak bisa merasa tenang
   • Berat badan naik atau turun
   • Merasa putus asa, tidak punya harapan, atau merasa tidak berharga
   • Sakit fisik, nyeri, sakit kepala, keram, dan gejala fisik lainnya tanpa penyebab yang jelas
3. 
   3
   Ketahuilah apa penyebab depresi. Banyak hal yang menyebabkan depresi dan para peneliti juga belum sepenuhnya yakin dengan cara kerjanya. Trauma masa kecil bisa mengubah cara otak Anda mengatasi rasa takut dan stres. Banyak penelitian yang mengatakan bahwa depresi klinis mungkin diturunkan secara genetis. Perubahan hidup yang terjadi misalnya karena kehilangan orang yang dicintai atau mengalami perceraian bisa memicu depresi berat.

   • Depresi klinis adalah gangguan yang kompleks. Salah satu penyebab depresi klinis adalah terjadinya masalah pada neurotransmiter di dalam otak misalnya ketidakseimbangan hormon serotonin dan dopamin. Pengobatan bisa mengatur zat kimiawi di dalam tubuh dan mengatasi depresi.
   • Penyalahgunaan zat tertentu seperti konsumsi alkohol berlebihan atau pemakaian narkoba sangat erat kaitannya dengan depresi.
   • Beberapa penelitian mengatakan bahwa kaum lesbian, homoseksual, dan biseksual bisa mengalami depresi yang lebih berat. Hal ini disebabkan oleh kurangnya dukungan sosial dan personal dalam kehidupan mereka.
4. 
   4
   Bicarakan masalah ini dengan dokter. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter jika ada gejala depresi yang mengganggu kegiatan Anda sehari-hari. Dokter akan memberikan resep obat antidepresan yang berkhasiat sebagai pengatur hormon di dalam otak yang akan memengaruhi suasana hati Anda.

   • Anda harus menjelaskan dengan jujur kepada dokter semua gejala yang Anda alami. Ada beberapa macam obat antidepresan. Dokter baru bisa menentukan obat antidepresan yang paling sesuai jika Anda mau menjelaskan apa yang Anda alami dengan jujur.
   • Tubuh Anda akan merespons obat-obatan dalam berbagai cara. Anda harus tetap berkonsultasi dengan dokter sampai bisa menemukan obat antidepresan yang paling tepat. Jika Anda sudah menggunakan obat tertentu selama beberapa bulan dan kondisi Anda belum juga membaik, segeralah berkonsultasi lagi dengan dokter.
   • Jangan mengganti atau berhenti minum obat antidepresan tanpa berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebab bisa menimbulkan masalah kesehatan dan gangguan suasana hati yang serius.
   • Jika Anda sudah minum obat antidepresan tetapi masih mengalami masalah, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan psikiater. Seorang psikiater adalah dokter medis yang sudah mengikuti pendidikan khusus sebagai dokter spesialis jiwa sehingga bisa menentukan pengobatan yang lebih tepat untuk Anda.
5. 
   5
   Mintalah bantuan dari seorang ahli kesehatan mental. Oleh karena begitu banyaknya penyebab depresi, Anda harus mendapatkan bantuan seorang ahli yang bisa mengerti dan mengenali emosi Anda. Pengobatan yang digabungkan dengan terapi kejiwaan biasanya akan lebih baik ketimbang hanya minum obat.

   • Ada dua mitos tentang depresi. Pertama, Anda harus “mengabaikannya” dan yang ke dua, mencari pertolongan berarti menunjukkan kelemahan. Pendapat ini sama sekali tidak benar. Mengakui bahwa Anda membutuhkan pertolongan untuk memulihkan kesehatan adalah tanda dari kekuatan dan kepedulian pada sendiri.
   • Ada beberapa macam ahli kesehatan jiwa. Hanya psikiater dan praktisi perawat psikiatri yang boleh memberikan resep obat dan melakukan terapi kejiwaan.
   • Psikolog mempunyai gelar doktor di bidang kejiwaan (secara klinis, pendidikan, dan konseling) dan sudah mengikuti pendidikan dengan spesialisasi di bidang terapi. Biaya berobat di psikolog biasanya tidak semahal di psikiater, tetapi lebih mahal ketimbang pilihan yang lainnya.
   • Pekerja Sosial yang membuka klinik berlisensi (Licensed Clinical Social Workers atau LCSW) bergelar master sebagai pekerja sosial. Mereka bisa memberikan layanan terapi kejiwaan dan membantu Anda mendapatkan dukungan dari komunitas. LCSW biasanya bekerja di klinik kesehatan dan pusat kesehatan universitas.
   • Terapis keluarga dan pernikahan berlisensi ( Licensed Marriage and Family Therapists) sudah menyelesaikan pendidikan khusus untuk menangani masalah yang dihadapi oleh pasangan atau dalam keluarga dan ada juga yang memberikan terapi psikologis secara individual.
   • Konselor profesional berlisensi ( Licensed Professional Counselors atau LPC) bergelar master di bidang konseling. Mereka sudah menempuh pendidikan di bawah pengawasan dalam memberikan layanan kesehatan mental dan bekerja di klinik kesehatan komunitas.
6. 
   6
   Hubungi perusahaan asuransi Anda. Jika Anda memiliki polis asuransi di AS, Anda harus menghubungi perusahaan asuransi untuk mencari tahu layanan kesehatan mental apa saja yang bisa Anda dapatkan. Ada perusahaan asuransi yang meminta referensi dari ahli kesehatan. Beberapa perusahaan hanya memberikan perlindungan kesehatan dengan layanan tertentu.
7. 
   7
   Jagalah kedekatan dengan keluarga dan teman-teman. Menarik diri dari pergaulan sosial adalah gejala yang umum dari depresi. Bagaimanapun juga, Anda akan merasa lebih baik jika selalu ada kedekatan dengan orang-orang yang Anda cintai. Mereka bisa mendukung dan mencintai Anda.

   • Mungkin Anda akan “merasa tidak suka” bertemu dan berinteraksi dengan orang lain. Anda harus berusaha mendorong diri sendiri agar tetap bertemu dengan orang lain sebab depresi akan semakin parah jika Anda terus menutup diri dari pergaulan.
8. 
   8
   Terapkan pola makan yang baik. Anda tidak bisa “menyembuhkan” depresi hanya dengan mengubah pola makan, tetapi Anda bisa memilih makanan yang membuat perasaan menjadi lebih baik.

   • Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks misalnya gandum utuh, beras coklat, kacang-kacangan, dan miju. Makanan dengan karbohidrat kompleks akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa mengatur kadar gula dalam darah.
   • Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana sebab hanya menimbulkan rasa “nyaman” sesaat tetapi setelah itu malah memperparah gejala depresi.
   • Konsumsilah bermacam-macam buah dan sayuran yang mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C dan betakarotin. Selain itu, buah-buahan dan sayuran adalah sumber antioksidan yang membebaskan tubuh Anda dari radikal bebas yang mengganggu kerja tubuh.
   • Cukupi kebutuhan protein tubuh Anda. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa lebih banyak asupan protein bisa meningkatkan kewaspadaan dan memperbaiki suasana hati Anda.
   • Konsumsi suplemen asam lemak omega 3 yang terdapat dalam kacang-kacangan, minyak biji bunga flax dan kacang kedelai, dan makanlah sayuran yang berwarna hijau tua. Omega 3 juga terdapat dalam lemak ikan tuna, salmon, dan sarden. Beberapa riset menyarankan agar Anda lebih banyak mengonsumsi asam lemak untuk mencegah depresi.
9. 
   9
   Cukupi kebutuhan tidur. Depresi sering kali mengganggu pola tidur. Berusahalah tidur di malam hari sekitar delapan jam. Bentuklah pola tidur yang sehat misalnya pergi tidur pada waktu yang sama dan kurangi nonton TV sebelum tidur.

   • Orang-orang dengan insomnia kronis akan lebih berisiko mengalami depresi klinis.
   • Apnea adalah gangguan pernapasan pada saat tidur yang terkait juga dengan depresi klinis.
10. 
    10
    Berolahraga. Jika Anda mengalami depresi, mungkin Anda tidak akan suka keluar rumah dan berolahraga. Namun beberapa penelitian telah membuktikan bahwa olahraga bisa memperbaiki suasana hati Anda. Cobalah berolahraga dengan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari. Berlatih penguatan tubuh setidaknya dua kali dalam seminggu juga bisa membantu mengatasi depresi klinis.

    • Beberapa penelitian mengatakan bahwa depresi akan berkurang jika Anda berolahraga secara teratur.
    • Orang-orang yang mengalami obesitas akan lebih mudah terkena depresi. Para ilmuwan tidak benar-benar mengetahui hubungannya tetapi olahraga bisa mengatasi obesitas dan depresi.
    Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Mengenali dan Mengatasi SAD (Seasonal Affective Disorder) atau Gangguan Afektif karena Perubahan Musim

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenali gejala SAD (Seasonal Affective Disorder) atau gangguan afektif karena perubahan musim. SAD adalah sejenis depresi yang disebabkan oleh ketidakseimbangan biokimiawi tubuh karena perubahan musim. Di beberapa tempat, biasanya yang lokasinya agak jauh dari garis khatulistiwa, akan kekurangan sinar matahari selama beberapa bulan pada musim gugur dan musim dingin. Hal ini bisa mengubah proses kimiawi di dalam tubuh dan bisa menimbulkan gejala yang sama dengan depresi klinis. misalnya:

   • Rendahnya energi atau kelelahan
   • Kesulitan berkonsentrasi
   • Meningkatnya selera makan
   • Lebih suka mengisolir diri atau menyendiri
   • Pola tidur yang terganggu, merasa sangat mengantuk
   • SAD biasanya dialami pada usia 18 sampai 30 tahun.
   • Anda mungkin akan lebih suka mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat jika mengalami SAD. sehingga mengalami kenaikan berat badan.
2. 
   2
   Carilah bantuan orang yang ahli untuk mendapatkan pengobatan. Pengobatan SAD sama seperti pengobatan depresi klinis. Obat-obatan yang digunakan sebagai antidepresan dan terapi profesional bisa juga menyembuhkan SAD.
3. 
   3
   Cobalah terapi cahaya. Terapi cahaya akan mengatur kembali jam tubuh Anda. Terapi ini dilakukan dengan bantuan lampu 10.000 Lux yang bisa Anda beli di toko dan secara daring (Lux adalah satuan intensitas cahaya.)

   • Carilah informasi tentang pabrik yang membuat lampu untuk memastikan bahwa lampu yang Anda gunakan memang dirancang khusus untuk terapi SAD. Ada beberapa jenis lampu untuk menyembuhkan masalah kulit akan memancarkan lebih banyak sinar ultraviolet yang bisa merusak mata Anda.
   • Terapi cahaya biasanya lebih aman. Tetapi jika Anda mengalami gangguan afektif bipolar, berkonsultasilah dengan dokter sebelum Anda mulai melakukan terapi cahaya.
   • Terapi cahaya juga bisa menimbulkan komplikasi bagi orang-orang yang mengalami penyakit lupus, kanker kulit, atau kelainan mata.
4. 
   4
   Dapatkan lebih banyak sinar matahari. Suasana hati Anda akan lebih baik jika lebih banyak terkena sinar matahari. Bukalah gorden dan tirai jendela Anda. Lakukan kegiatan di alam terbuka jika bisa.
5. 
   5
   Buatlah agar ruangan Anda lebih terang. Mengecat dinding dengan warna-warna yang lebih cerah bisa memantulkan cahaya sinar matahari. Dekorasi ruangan dengan warna-warna cerah yang Anda sukai juga bisa memperbaiki suasana hati Anda.
6. 
   6
   Nikmatilah musim dingin. Jika Anda tinggal di lokasi yang mengalami musim dingin, cobalah mencari aspek-aspek musim dingin yang bisa Anda nikmati. Cobalah menghangatkan diri di depan perapian, memanggang marshmallow, minum coklat hangat (tetapi jangan berlebihan tentunya).
7. 
   7
   Berolahraga. Sama seperti cara menyembuhkan depresi klinis, Anda bisa meredakan gejala SAD dengan berolahraga. Jika Anda tinggal di lokasi yang mengalami musim dingin, cobalah ikut olahraga di salju seperti bermain ski es atau berjalan kaki di daerah bersalju.
8. 
   8
   Cobalah obat-obatan alami. Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum Anda menggunakan obat-obatan alami sebab ada obat yang bisa mengganggu pengobatan dari dokter atau menyebabkan komplikasi.

   • Cobalah melatonin yang bisa membantu Anda tidur secara teratur. Suplemen melatonin bisa mengatur pola tidur yang terganggu karena mengalami SAD.
   • Cobalah ramuan herbal St. John. Ada beberapa bukti bahwa ramuan herbal St. John bisa mengatasi gejala depresi ringan. Ramuan ini bisa membatasi efektivitas pengobatan dari dokter seperti pil KB, obat jantung, dan obat kanker. Ramuan herbal St. John juga tidak boleh digunakan bersamaan dengan SSRI, trisiklik, atau obat antidepresan lainnya sebab bisa menimbulkan sindrom serotonin. Jangan mengonsumsi ramuan herbal St. John sebelum berkonsultasi dengan dokter.
9. 
   9
   Pergilah berlibur di tempat yang banyak sinar matahari. Jika Anda tinggal di daerah yang sangat sedikit terkena sinar matahari selama musim dingin, cobalah berlibur di tempat yang banyak sinar matahari. Anda bisa berlibur ke Bali atau Bunaken yang hampir selalu ada sinar matahari (kecuali jika sedang musim hujan).
   Iklan

Tips

• Menyempatkan diri melakukan relaksasi dan kegiatan yang menyenangkan adalah hal yang sangat penting agar Anda bisa merasa lebih baik.
• Bantulah orang lain dengan melakukan hal-hal yang berarti bagi mereka. Pada saat Anda menolong orang lain, kebahagiaan biasanya akan menular pada Anda. Memberi adalah cara terbaik agar Anda bisa tersenyum.
• Jika Anda suka dengan cara-cara yang religius atau spiritual, lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa nyaman sesuai dengan tradisi Anda. Cara ini bisa mengatasi kesedihan yang Anda rasakan.
• Selalu berpikir positif dan berbaik hati. Jangan terlalu banyak menganalisis. Berusahalah lebih banyak memberi daripada menerima.

Iklan

Peringatan

• Jangan mengganti atau berhenti minum obat antidepresan tanpa berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebab bisa menimbulkan masalah kesehatan yang serius bahkan bisa menyebabkan seseorang ingin bunuh diri.
• Jika kesedihan yang Anda rasakan membuat Anda berpikir ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain atau jika Anda sampai berpikir atau merencanakan ingin bunuh diri, segeralah mencari bantuan. Anda bisa menghubungi pusat bantuan terdekat. Jika Anda tinggal di AS, hubungi pusat pencegahan bunuh diri yang menyediakan layanan 24 jam setiap hari di nomor 1-800-273-8255 atau layanan darurat 911. Jika Anda tinggal di Indonesia, hubungi Halo Kemkes di nomor (kode lokal) 500567.

Iklan