ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nicole Moshfegh, PsyD. ดร. นิโคล มอส์ชเฟกห์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและนักเขียนในลอสแอนเจลิส ดร. มอส์ชเฟกห์เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะพหุวัฒนธรรมและการรักษาคนไข้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ เป็นโรควิตกกังวล และนอนไม่หลับ เธอได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาจิตวิทยาและพฤติกรรมทางสังคม จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตเออร์ไวน์ (UCI) ได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา(PsyD) จากมหาวิทยาลัยเพพเพอร์ไดน์ ดร. มอส์ชเฟกห์จบการเป็นแพทย์ฝึกหัดก่อนสำเร็จการศึกษาปริญญาเอกและจบการฝึกหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) นอกจากนี้เธอยังเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา องค์กรการขึ้นทะเบียนนักจิตวิทยาที่ให้บริการด้านสุขภาพแห่งชาติ สมาคมจิตวิทยาลอสแอนเจลิสเคาน์ตี และสมาคมสุขภาพครอบครัวอันเกิดจากความร่วมมือ ดร. มอส์ชเฟกห์ยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดชื่อ "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia"
มีการอ้างอิง 80 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 28,241 ครั้ง
ทุกคนย่อมเคยผ่านเรื่องราวที่ทำให้เสียใจมา ไม่มากก็น้อย ผลการศึกษาพบว่า ความเศร้าเสียใจเป็นอารมณ์ที่อยู่ติดตัวเราไปได้นานกว่าอารมณ์อื่นๆ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่าเรามักใช้เวลาส่วนใหญ่ไปในการครุ่นคิดเกี่ยวกับมัน การคิดวนไปเวียนมา หรือการเอาแต่คิดเรื่องที่ทำให้เสียใจครั้งแล้วครั้งเล่า สามารถนำไปสู่อาการซึมเศร้า และทำให้คุณจมอยู่กับอาการเสียใจ โดยก้าวผ่านไปไม่ได้สักที [1] ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เพื่อที่จะเอาชนะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปให้ได้
ขั้นตอน
ร้องไห้. ผลการศึกษาพบว่าการร้องไห้ อาจจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลายด้วยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกดีตามธรรมชาติในร่างกายเรา การร้องไห้ยังอาจจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนความเห็นใจ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวจากความเครียดและอาการเจ็บปวดทางใจได้[2]- ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การร้องไห้ เป็นวิธีการรับมือที่มีประโยชน์ เพราะมันเป็นการสื่อสารการเจ็บปวดให้ผู้อื่นรับรู้ และมันยังอาจกระตุ้นให้ผู้อื่นแสดงความเห็นใจเราด้วย[3]
- ดร.วิลเลี่ยม เฟรย์ ได้แสดงความเห็นว่าการร้องไห้ สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายเราได้ ซึ่งกลายเป็นกระแสความเชื่อที่นิยมมากตามหน้าสื่อ เรื่องนี้อาจจะเป็นเรื่องจริง แม้ว่าปริมาณสารพิษที่ร่างกายกำจัดออกในขณะที่เราร้องไห้นั้นจะมีเพียงนิดเดียวก็ตาม ซึ่งน้ำตาส่วนใหญ่มักจะไหลซึมกลับเข้าไปสู่ร่างกายเราผ่านทางช่องโพรงจมูก[4]
- ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การที่คุณจะรู้สึกดีหลังจากที่ร้องไห้หรือไม่นั้น มันเชื่อมโยงกับว่า วัฒนธรรมในประเทศคุณหรือสังคมที่คุณอยู่ มองการร้องไห้ในมุมไหน หากคนในสังคมของคุณหรือแม้แต่คนในครอบครัวคุณ มองการร้องไห้ว่า เป็นเรื่องน่าละอาย คุณก็มักจะรู้สึกแย่ หรือไม่ได้รู้สึกดีขึ้นหลังจากที่ร้องไห้[5]
- พยายามอย่าฝืนใจตัวเองหรือบีบน้ำตาให้ร้องไห้ หากคุณไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ถึงแม้ว่ากระแสความเชื่อที่นิยมกันแบบผิดๆ จะเชื่อว่า การไม่ร้องไห้หลังจากเกิดเรื่องที่ทำให้เสียใจนั้น เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่ในกรณีนี้มันไม่ใช่ การร้องไห้เพียงเพราะว่าคุณจำเป็นต้องร้อง อาจจะยิ่งทำให้คุณฟื้นตัวยากขึ้นเข้าไปอีก[6]
ออกกำลังกายบ้าง. ผลการศึกษาหลายๆ ชิ้น แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน และสารเคมีอื่นๆ ในร่างกาย ที่ช่วยให้เราต่อสู้กับความเศร้าเสียใจได้ [7] ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ร่วมทดลองที่ออกกำลังกายอย่างพอประมาณ โดยใช้ระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น คิดบวกมากขึ้น และมีความสงบทางใจมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ยังมีมากขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีอาการซึมเศร้า[8]- การออกกำลังกาย ยังจะช่วยให้คุณมีเวลาโฟกัสไปที่เป้าหมาย เป้าหมายเดียว ซึ่งจะช่วยให้เบี่ยงเบนความสนใจคุณออกจากสิ่งที่กำลังทำให้เสียใจ
- คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน หรือไปขลุกตัวอยู่แต่ในฟิตเนส เพียงเพื่อที่จะเห็นผลดีของการออกกำลังกาย ขอแค่กิจกรรมเบาๆ สบายๆ เช่น การทำสวน หรือการเดินเล่น ก็ทำให้เกิดประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดแล้ว
ยิ้ม. ผลการศึกษาพบว่า แม้ว่าคุณจะยิ้ม ในขณะที่คุณกำลังเสียใจ มันก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้[9] การยิ้มแบบสุนัขดัชชุน หรือการยิ้มที่มีการขยับกล้ามเนื้อดวงตาของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณรอบปาก จะมีผลในเชิงบวกมากที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ ดังนั้นหากคุณกำลังรู้สึกเศร้าเสียใจ ก็พยายามยิ้มเข้าไว้ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ในตอนแรก แต่มันก็จะเป็นจุดเริ่มต้นช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์ในเชิงบวกมากขึ้น- ผลการศึกษายังระบุอีกว่า ในทางกลับกันคนที่หน้าบึ้งเวลาที่อารมณ์บูด มักมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไร้ความสุข มากกว่าคนที่ไม่ทำหน้านิ่วคิ้วขมวด[10]
ฟังดนตรี. การฟังเพลงหรือดนตรี สามารถช่วยปลอบโยนและทำให้คุณผ่อนคลาย เหตุผลที่คุณเลือกฟังดนตรีนั้น ก็มีความสำคัญพอๆ กับแนวดนตรีที่คุณฟัง การพยายามเลือกฟังดนตรีที่มีท่วงทำนองงดงามแบบหม่นๆ ซึ่งคุณชื่นชอบ ก็จะช่วยให้คุณก้าวข้ามผ่านความเสียใจไปได้[11][12]- มันไม่ใช่ความคิดที่ดี ในการที่จะใช้ดนตรีในการใคร่ครวญถึงเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเศร้าเสียใจ หรือประสบการณ์เลวร้ายเหล่านั้น ผลการศึกษาพบว่า มันอาจจะทำให้ความเศร้าเสียใจเลวร้ายลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ ดังนั้น การเลือกฟังดนตรีที่คุณรู้สึกว่ามีความสุนทรีย์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเศร้าเสียใจ[13]
- หากความเศร้าเสียใจ ทำให้คุณรู้สึกเครียดและท้อแท้ สถาบันดนตรีบำบัดแห่งประเทศอังกฤษ ได้จัดทำรายชื่อเพลงที่ทำให้คนเรารู้สึกผ่อนคลายได้มากที่สุดในโลก จากการทดลองทางวิทยาศาสตร์เอาไว้ ซึ่งเพลงหรือดนตรีเหล่านี้ รวมถึงผลงานของศิลปินอย่าง Enya, Airstream, Marconi Union และ Coldplay ด้วย[14]
อาบหรือแช่น้ำอุ่น. ผลการศึกษาพบว่า ความอบอุ่นของร่างกาย มีผลทำให้เรารู้สึกได้รับการปลอบโยน และรู้สึกดีมากขึ้น การอาบน้ำอุ่นหรือแช่ในอ่างน้ำ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และมันยังอาจช่วยปลอบโยนความรู้สึกเศร้าหมองของคุณได้ด้วย [15]โฆษณา
พยายามยอมรับในความรู้สึกของตัวเอง. ความเศร้าเสียใจเป็นเรื่องปกติ หรืออาจจะเป็นเรื่องดีด้วยซ้ำ ผลการศึกษาพบว่า การผ่านอารมณ์ที่แปรปรวน การพยายามยอมรับในอารมณ์ของตัวเอง โดยไม่ตัดสินตัวเอง เป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี[16] ผลการศึกษาพบว่า คนที่กล่าวขอโทษหรือเก็บกดความรู้สึกตัวเองเอาไว้ รังแต่จะทำให้ความรู้สึกด้านลบเลวร้ายลง- พยายามยอมรับในอารมณ์ตนเองโดยไม่ตัดสินตัวเองเกี่ยวกับมัน มันง่ายที่จะคิดว่า “นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำไมฉันต้องเสียใจกับมันด้วย” ดังนั้น จงยอมรับในอารมณ์ของตัวเองที่มันเกิดขึ้นจริงๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหนทางจัดการกับมันได้[17]
หันเหความสนใจของตัวเอง. ผลการศึกษาพบว่า การเอาแต่ใคร่ครวญ หรือการครุ่นคิดเกี่ยวกับอารมณ์เศร้าเสียใจของตัวเองนั้น จะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวทางใจ[18] การพยายามหันเหความสนใจตัวเองจากการครุ่นคิดดังกล่าว นับเป็นจุดเริ่มต้นในการที่จะเอาชนะมัน[19]- พยายามหาสิ่งที่รื่นรมย์ทำ การทำสิ่งที่คุณรู้สึกมีความสุขกับมัน จะสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้ แม้ว่าในตอนแรกคุณจะรู้สึกเหมือนไม่อยากทำมันก็ตาม[20] เช่น ไปเดินเล่น หรือเข้าคอร์สศิลปะ หรือหางานอดิเรกอื่นๆ ทำ อาจจะหัดเล่นเปียโนหรือกีต้าร์ก็ได้ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตามที่คุณทำแล้วสนุกกับมัน จงพาตัวเองไปทำสิ่งนั้น
- ออกไปสังสรรค์กับเพื่อนๆ การสังสรรค์กับคนที่คุณรัก จะช่วยให้ร่างกายผลิตสาร ออกซิโตซิน คุณอาจชวนคนเหล่านั้นไปดูหนัง ไปนั่งทานกาแฟกัน หรือไปออกเดท นัดบอด ฯลฯ อะไรก็ได้ ผลการศึกษาพบว่า การแยกตัวออกจากผู้อื่น จะยิ่งทำให้อาการซึมเศร้าเลวร้ายลง รวมถึงอาการเศร้าเสียใจด้วย[21]
ฝึกเจริญสติ. การเจริญสติอยู่บนพื้นฐานของการยอมรับในประสบการณ์ตัวเอง และยอมรับมันให้ได้ โดยไม่ตัดสินมันหรือตัดสินตัวเอง ผลการศึกษาพบว่า การฝึกเจริญสติสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการทำงานของสมอง ในส่วนของการตอบสนองต่อความเศร้าเสียใจได้จริงๆ และมันยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการเศร้าเสียใจได้เร็วขึ้นด้วย [22]- เป็นเพราะว่าการเจริญสติ จะเน้นไปที่การพยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มันจึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการใคร่ครวญเกี่ยวกับความเสียใจซ้ำไปซ้ำมาได้
ลองฝึกสมาธิดู. การเจริญสติที่แพร่หลายมากที่สุด ก็คือการฝึกสมาธินั่นเอง ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า สมาธิสามารถช่วยให้สมองของคุณลดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าต่างๆ [23]- การฝึกสมาธิยังสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าและความกังวลดีขึ้นได้ด้วย
- การฝึกสมาธิขั้นพื้นฐาน จะใช้เวลาประมาณ 15 นาที ต่อครั้ง พยายามหาที่เงียบๆ และผ่อนคลายสบายๆ นั่งลง จะนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งบนพื้นและไขว้ขากันก็ได้ คือนั่งขัดสมาธินั่นเอง พยายามคลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออก และทำตัวให้สบายที่สุด[24]
- คุณสามารถเลือกที่จะจดจ่ออยู่กับลมหายใจแบบใดแบบหนึ่งก็ได้ เช่น อาการหายใจเข้า - ออก หรืออาการกระเพื่อมขึ้น-ลงของหน้าอกในขณะที่หายใจ หรือจะเลือกสังเกตลมที่เข้ามาปะทะผ่านช่องจมูกก็ได้ พยายามจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เลือกไว้นั้น
- หายใจเข้าช้าๆ ผ่านจมูก ปล่อยให้บริเวณหน้าท้องของคุณผ่อนคลายและพองออก ในขณะที่สูดลมหายใจเข้าไปผ่านปอด จากนั้น ค่อยๆ ให้หายใจออกผ่านทางปากของคุณช้าๆ
- หายใจไปอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณขยับขยายจุดโฟกัสของตัวเองออกไป เช่น สังเกตผัสสะ ที่มากระทบ และทำให้เกิดความรู้สึกต่างๆ ของคุณ เช่น ความรู้สึกของร่างกายคุณที่มีเสื้อผ้ารัดอยู่ หรือจังหวะการเต้นของหัวใจคุณก็ได้
- จงตระหนักว่า ผัสสะเหล่านี้ได้เกิดการกระทบ แต่ไม่ต้องไปตัดสินมัน หากมีสิ่งใดมารบกวนใจคุณไม่ให้เกิดสมาธิ ก็พยายามดึงจุดสนใจของตัวเอง กลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจอีกครั้ง
ไปเข้าคอร์สโยคะ หรือ ไทชิ. มีผลการศึกษาพบว่า โยคะและไทชิ สามารถช่วยคลายเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ซึ่งผลดีเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเพราะ กิจกรรมเหล่านี้เน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในตนเอง ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า โยคะ และ ไทชิ ช่วยบรรเทาได้ทั้งปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต[25][26]- การเข้าคอร์สร่วมกับผู้อื่น อาจจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้มากกว่าฝึกกิจกรรมดังกล่าวนี้เองตัวคนเดียว
โฆษณา
ค้นหาว่า อะไรเป็นสาเหตุของความเศร้าโศก. ความเศร้าโศกเป็นอารมณ์เสียใจแบบหนึ่ง ที่เกิดขึ้นเวลาที่คุณสูญเสียบางคนหรือบางสิ่งที่คุณให้คุณค่าไป คนเราจะมีอาการเศร้าโศกอย่างไรนั้น ก็แตกต่างกันออกไป แต่โดยรวมแล้ว มันเป็นปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติต่อการสูญเสียอะไรบางอย่าง ซึ่งมักรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ด้วย:[27][28]- การสูญเสียคนรัก เช่น ญาติพี่น้อง หรือ แฟน
- การได้รับรู้ว่าคนที่เรารัก กำลังมีอาการเจ็บป่วยขั้นรุนแรง
- การสูญเสียความสัมพันธ์
- การสูญเสียสัตว์เลี้ยง
- การที่ต้องละทิ้งบ้านหรือถิ่นฐานหรือย้ายไปในสถานที่ใหม่
- การตกงานหรือการทำธุรกิจล้มละลาย
- การสูญเสียสิ่งที่มีความสำคัญหรือมีความหมายทางใจ
- การสูญเสียความสามารถทางร่างกาย
รู้ทันปฏิกิริยาตอบสนองทางธรรมชาติเมื่อเศร้าโศก. แต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อความสูญเสีย และความเศร้าโศกแตกต่างกันไป ไม่มีวิธีไหนหรืออาการไหนที่ถูกหรือผิด ซึ่งปฏิกิริยาโดยทั่วไปรวมถึง:[29]- การไม่เชื่อในสิ่งที่เกิดขึ้น มันเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่า การสูญเสียเหล่านั้นได้เกิดขึ้นแล้ว คุณอาจเกิดความคิด อย่างเช่น “นี่ไม่ใช่เรื่องจริง” หรือ “เรื่องแบบนี้ไม่มีทางเกิดขึ้นกับฉันได้”
- ความสับสน คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า หลังจากที่ประสบความสูญเสียบางอย่างไป คุณยังอาจจะมีอาการหลงๆ ลืมๆ หรือมีปัญหาในการพูดแสดงความคิดและความรู้สึกออกมาด้วย
- ความด้านชา คุณอาจจะประสบกับความด้านชาทางอารมณ์ ในช่วงเริ่มแรกของกระบวนการเศร้าโศกนั้น ซึ่งมันเป็นสัญชาติญาณของสมองในการปกป้องตัวเอง หรือปกป้องคุณจากความทุกข์ที่รุมเร้ามากเกินไป
- ความกังวล มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่จะรู้สึกกังวล รู้สึกประสาทเสีย หรือรู้สึกกลัวอะไรบางอย่าง หลังจากที่เกิดความสูญเสียขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าความสูญเสียนั้นมันเกิดขึ้นโดยปัจจุบันทันด่วน
- ความบรรเทาใจ อารมณ์เช่นนี้สามารถทำให้คนเราเกิดความรู้สึกละอายใจได้ แต่มันก็เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติ คุณอาจจะรู้สึกบรรเทาใจที่ญาติหรือคนที่คุณรัก ซึ่งเจ็บป่วยร้ายแรงมานาน ในที่สุดก็เสียชีวิตหรือจากไปเสียที แต่อย่าตัดสินตัวเองที่เกิดอาการเหล่านี้ขึ้น มันเป็นเรื่องธรรมชาติ[30]
- ความผิดปกติทางกาย คุณอาจจะประสบกับอาการทางกายหลังจากเกิดความสูญเสียได้หลายอย่างเช่นกัน ซึ่งอาจจะรวมถึงหายใจไม่ค่อยคล่อง ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน รู้สึกอ่อนแอ เหนื่อยล้า คุณยังอาจมีปัญหาในการนอนหลับด้วย หรือตรงกันข้ามอาจจะรู้สึกอยากนอนตลอดเวลา
อย่าตัดสินความรู้สึกตนเอง. มันเป็นเรื่องธรรมดาที่คนซึ่งสูญเสียของบางสิ่งหรือสัตว์เลี้ยงไป ที่จะรู้สึกละอาย ราวกับว่าพวกเขาไม่ควรที่จะเกิดความเศร้าโศกและอาลัยอาวรณ์เหล่านั้น[31] จงหลีกเลี่ยงการมองว่าอะไรควรหรือไม่ควร และยอมรับกับตนเองว่ารู้สึกเศร้าโศกก็พอ มันเป็นเรื่องปกติที่จะเศร้ากับการสูญเสียบางคนหรือบางสิ่งที่คุณให้คุณค่ามาตลอด- ผลการวิจัยบางแห่งพบว่า ความตายของสัตว์เลี้ยงที่รัก สามารถทำให้คุณเจ็บปวดได้พอๆ กับการสูญเสียสมาชิกในครอบครัวไป[32]
- สมาคมพิทักษ์สัตว์ในสหรัฐอเมริกา จะมีบริการสายด่วนออนไลน์อยู่ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสงเคราะห์สัตว์เลี้ยงป่วยหนักได้ด้วยการทำให้มันจากไปอย่างสงบ รวมถึงมีคำแนะนำต่อการรับมือความเศร้าโศก และการทำให้ให้รักสัตว์เลี้ยงตัวใหม่ได้เมื่อเวลาผ่านไป หมายเลขโทรศัพท์ของพวกเขา คือ 1-877-GRIEF-10 ในกรณีที่คุณอาศัยอยู่ที่นั่น
เข้าใจแต่ละขั้นตอนของความเศร้า. เกือบทุกคนย่อมที่จะมีประสบการณ์ต่อการอาลัยอาวรณ์เป็น 5 ขั้นตอนด้วยกัน นั่นคือ การปฏิเสธ การโกรธ การต่อรอง การซึมเศร้า และการยอมรับ[33] ไม่ใช่ทุกคนที่จะผ่านขั้นตอนเหล่านี้ หรือเรียงตามลำดับดังกล่าว สำหรับหลายๆ คนนั้น ขั้นตอนทั้งหมดที่กล่าวมา อาจจะวนเวียนกันไป และค่อยๆ ลดน้อยลงตามกาลเวลาด้วย[34]- แต่ละขั้นตอนเหล่านี้ ไม่ได้มีความตายตัว ดังนั้นคุณไม่ควรบอกตัวเองว่าตัวเองควรจะรู้สึกอย่างไร จงใช้มันเพื่อให้ตนเองตระหนักรู้ว่าตนเองกำลังรู้สึกอย่างไร และจัดการกับมันก็พอ อย่ารู้สึกผิดไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในขั้นตอนเหล่านี้อย่างไร
- ขั้นตอนเหล่านี้อาจจะไม่ได้เกิดขึ้นแบบแยกจากกันก็ได้ คุณอาจจะรู้สึกถึงขั้นตอนเหล่านี้แบบทับซ้อนกันไป หรือคุณอาจจะไม่ได้ผ่านหรือรู้สึกในบางขั้นตอนเลยก็ได้ มันไม่มีมาตรฐานใดๆ จะมากำหนดได้ ประสบการณ์ในการสูญเสียของคุณเป็นเรื่องธรรมชาติและเป็นแบบเฉพาะตัวของคุณเอง[35]
รู้จักขั้นตอนปฏิเสธ. ขั้นตอนการปฏิเสธ มักจะเกิดขึ้นเป็นปฏิกิริยาอันดับแรกต่อการสูญเสีย หรือการได้รับข่าวร้าย[36] มันมักจะปรากฏออกมาในรูปแบบของความรู้สึกด้านชา ซึ่งอาจจะรวมถึงความคิดที่ว่า “นี่มันไม่ได้เกิดขึ้นจริงๆ ใช่ไหม” “ฉันรับมือกับเรื่องนี้ไม่ได้หรอก” หรือแม้แต่ความคิดที่ว่า “ฉันสบายดีน่า”- ความคิดโดยทั่วๆ ไปในขณะที่กำลังอยู่ในขั้นตอนปฏิเสธนี้ก็คือการคาดหวังว่า ทั้งหมดจะเป็นเพียงแค่ความฝัน
- อย่าสับสนระหว่างความรู้สึกด้านชา หรือความตระหนก ไปปะปนกับความไม่แยแส ขั้นตอนการปฏิเสธเป็นวิธีการของจิตใจคุณ ในการปกป้องคุณจากอารมณ์ที่รุนแรงเกินไป เพื่อให้คุณสามารถค่อยๆ ปรับตัวกับสถานการณ์ได้ คุณอาจจะรู้สึกแคร์ใครบางคนอย่างลึกซึ้ง แต่ก็ยังมีปฏิกิริยาแบบด้านชาหรือปฏิเสธสิ่งที่เกิดขึ้นได้ [37]
รู้จักขั้นตอนการโกรธ. ความโกรธเป็นอีกหนึ่งปฏิกิริยาตอบสนองต่อความสูญเสียตามธรรมชาติ ความรู้สึกนี้อาจจะสำแดงออกมาเป็นความคิดที่ว่า มันช่างไม่ยุติธรรมเลย หรือทำไมเรื่องนี้ต้องเกิดขึ้นกับฉันด้วย คุณอาจจะมองหาใครบางคนหรือบางสิ่งเพื่อกล่าวโทษสำหรับความสูญเสียของคุณ ความโกรธเป็นการตอบสนองแบบธรรมดาทั่วไปคล้ายๆ กับว่าคุณกำลังสูญเสียความควบคุมในสถานการณ์นั้นๆ ไป และมันยังเป็นเหมือนการตอบโต้ความรู้สึกที่คุณถูกทำร้ายด้วย [38]- ปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัดหรือกลุ่มที่ให้กำลังใจแก่คนเศร้าโศก ในขณะที่คุณกำลังอยู่ในขั้นตอนของความโกรธอยู่ มันอาจจะเป็นการยากซักหน่อยที่จะจัดการความโกรธด้วยตัวเอง[39] จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรจะพูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินอารมณ์โกรธของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณผ่านมันไปได้
รู้จักกับขั้นตอนของการต่อรอง. ความคิดต่อรองหรือความรู้สึกต่อรอง อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงใดช่วงหนึ่งหลังจากที่คุณประสบกับความสูญเสีย ความคิดเหล่านี้เป็นความคิดในเชิงที่คุณถามตัวเองว่า คุณอาจสามารถทำสิ่งใดได้บ้างเพื่อไม่ให้ความสูญเสียนั้นเกิดขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกผิดอย่างรุนแรง คุณอาจจะจินตนาการเกี่ยวกับการย้อนเวลากลับไปเพื่อทำในสิ่งที่แตกต่างจากเดิม ไม่ให้เกิดความสูญเสียดังกล่าวขึ้น [40]- มันสำคัญมากที่จะมองหาความช่วยเหลือในขั้นตอนดังกล่าวนี้เช่นกัน หากคุณไม่สามารถจะคลี่คลายความรู้สึกผิดดังกล่าวได้ด้วยตัวเอง คุณก็จะไม่สามารถเยียวยาจิตใจตัวเองได้เลย ดังนั้น ลองไปพูดคุยปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือกลุ่มที่ให้กำลังใจ อาสาสมัครในด้านนี้ก็ได้[41]
รู้จักกับขั้นตอนซึมเศร้า. อาการซึมเศร้าเป็นปฏิกิริยาธรรมดาที่เกิดขึ้นหลังจากสูญเสียบางอย่างไป มันอาจจะเกิดขึ้นเพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ ก็ได้ หรืออาจจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลายาวนานก็ได้ มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อให้คุณผ่านพ้นอาการซึมเศร้าไปได้ หากคุณปล่อยทิ้งไว้ อาการซึมเศร้ารังแต่จะเลวร้ายลงเรื่อยๆ ทั้งนี้ลักษณะอาการซึมเศร้าโดยทั่วๆ ไป มีดังนี้:[42]- เหนื่อยล้า
- มีปัญหาการนอนหลับ
- มีความรู้สึกผิด รู้สึกสิ้นหวัง รู้สึกไร้ค่า
- รู้สึกกลัวและเสียใจ
- รู้สึกถูกตัดขาดจากสังคม
- ปวดหัว ตะคริวกิน มีอาการเกร็งกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อ และอาการเจ็บปวดทางกายอื่นๆ
- สูญเสียความสนุกในกิจกรรมที่คุณเคยทำ
- มีอารมณ์เปลี่ยนแปลงไปจากปกติ เช่น มีความขี้หงุดหงิดมากขึ้น หรืออารมณ์ก้าวร้าวรุนแรง เป็นต้น
- มีปัญหาด้านการกิน
- รวมถึงความคิดหรือการวางแผนฆ่าตัวตายด้วย[43]
- มันอาจจะยากซักหน่อย ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างความเสียใจในช่วงที่กำลังโศกเศร้านี้ กับอาการซึมเศร้าตามหลักการแพทย์ คนที่กำลังเศร้าโศกนั้นสามารถที่จะประสบภาวะเหล่านี้ได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คนที่คิดเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย หรือวางแผนฆ่าตัวตายนั้น มักจัดว่าเป็นคนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามากกว่า ดังนั้น หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตาย รีบมองหาความช่วยเหลือโดยด่วน
มองหาความช่วยเหลือจากเพื่อนและคนในครอบครัว. การพูดระบายเกี่ยวกับความเศร้าโศกกับคนรอบข้างที่ใกล้ชิดกับคุณอาจจะช่วยคุณได้ การแบ่งปันความรู้สึกเสียใจกับผู้อื่น จะทำให้อารมณ์เหล่านั้นคลี่คลายลงได้ [44]
ให้เวลากับตัวเองบ้าง. ความเสียใจที่เกิดจากความสูญเสียอาจจะต้องใช้เวลานานซักหน่อยในการเยียวยา จงอดทนและมีเมตตาต่อตนเอง มันอาจต้องใช้เวลาอีกซักพักกว่าที่คุณจะก้าวเข้าไปสู่ขั้นตอนของการยอมรับ ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้ายในกระบวนการแห่งการโศกเศร้านี้[45]โฆษณา
เปรียบเทียบอาการซึมเศร้ากับอาการหม่นหมอง. อาการซึมเศร้ามักจะลึกซึ้งและเหนือกว่าอารมณ์ที่หม่นหมอง รวมถึงความรู้สึกเสียใจหรือรู้สึกแย่ธรรมดาทั่วไป มันเป็นอาการทางจิตที่ค่อนข้างซีเรียสและจำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อาการซึมเศร้าแทบจะไม่สามารถคลี่คลายได้ด้วยตัวเองเลย[46]- ความเสียใจเป็นอารมณ์ตามปกติของมนุษย์เรา มันสามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะที่เป็นการตอบสนองต่อความสูญเสีย หรือมันอาจจะเป็นผลจากการประสบกับภาวะที่ไม่ชอบใจ หรือเกิดเรื่องที่ทำให้เรารู้สึกอึดอัด ความเศร้าเสียใจหรือความรู้สึกแย่มักจะคลี่คลายหรือดีขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปเอง มันมักจะเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ชั่วคราวเท่านั้น อาการเสียใจมักจะเกิดขึ้นและผ่านไปเอง โดยมันมักจะถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์และประสบการณ์บางอย่าง[47]
- ส่วนอาการซึมเศร้านั้น เป็นมากกว่าความเสียใจ มันไม่ใช่แค่ความรู้สึกที่ใครๆ ก็จะก้าวผ่านมันไปได้และมันก็แทบจะไม่คลี่คลายไปในทางที่ดีเลยเมื่อเวลาผ่านไป มันแทบจะเกิดขึ้นตลอดเวลาเลยด้วยซ้ำ แม้ไม่ได้มีการกระตุ้นจากประสบการณ์หรือเหตุการณ์ใดๆ มันอาจจะรุนแรงถึงขั้นที่ขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติของคุณด้วย[48]
รู้จักกับอาการโดยทั่วไปของภาวะซึมเศร้า. ภาวะซึมเศร้าอาจจะสำแดงออกมาในรูปแบบแตกต่างกันไปของแต่ละคน คุณอาจจะไม่ได้มีอาการทั้งหมดของภาวะดังกล่าวนี้ก็ได้ แต่อาการเหล่านั้นก็ยังสามารถรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณได้และทำให้เกิดความเครียดรวมถึงความสับสนอย่างรุนแรง[49] ทั้งนี้ หากคุณกำลังประสบกับอาการ 5 อย่าง หรือมากกว่านั้น ดังต่อไปนี้ ก็เป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้าแล้ว:[50]- นิสัยการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป รู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง สูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยสนุกกับมัน รู้สึกหงุดหงิดและอยู่ไม่สุข น้ำหนักลดหรือน้ำหนักอาจจะเพิ่มผิดปกติ
- นิสัยการกินเปลี่ยนแปลงไป
- ความสามารถในการโฟกัสหรือจดจ่อลดน้อยลง รู้สึกเบลอไปหมด
- เหนื่อยล้าและหมดแรง
- รู้สึกหมดความสนใจในเรื่องสนุกที่เคยทำ
- หงุดหงิด อยู่ไม่สุข
- น้ำหนักขึ้นหรือลดผิดปกติ
- รู้สึกท้อแท้และสิ้นหวังและไร้ค่า
- ความเจ็บปวดทางร่างกายต่างๆ เช่น ปวดหัว หรือตะคริว ซึ่งหาสาเหตุที่ชัดเจนไม่ได้
จงรู้ทันว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า. ภาวะซึมเศร้ามีหลายสาเหตุด้วยกัน และนักวิจัยก็ยังไม่สามารถที่จะระบุได้อย่างชัดเจนว่ามันเกิดจากอะไรกันแน่ ทั้งนี้ ประสบการณ์เลวร้ายในวัยเด็กสามารถไปปรับเปลี่ยนการทำงานของสมองคุณ ซึ่งส่งผลต่อการรับมือกับความกลัวและความเครียด ผลการศึกษาหลายแห่งระบุว่า ภาวะซึมเศร้าส่วนหนึ่งอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ นอกจากนี้ความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่รักไป หรือการหย่าร้าง ก็อาจจะไปกระตุ้นให้เกิดช่วงภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงได้[51]- ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการผิดปกติที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของสารสื่อประสาทในสมองของคุณ เช่น เซโรโทนิน และโดปามีน[52] การทานยาบางชนิดอาจจะช่วยให้สารเคมีเหล่านี้ทำงานสมดุลมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นด้วย
- การใช้สารเสพติดอย่างให้โทษ เช่น การติดแอลกอฮอล์ หรือการใช้ยาเสพติด ก็มีความเกี่ยวข้องอย่างมากต่ออาการซึมเศร้า [53]
- ผลการศึกษาพบว่า คนที่เป็นเลสเบี้ยน เกย์ หรือ ไบเซ็กชวล อาจจะประสบกับภาวะซึมเศร้าได้มากกว่า ทั้งนี้เป็นเพราะว่าพวกเขาขาดการหนุนใจจากสังคมและคนรอบข้าง[54]
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ. หากคุณมีอาการซึมเศร้าที่รบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจจะลองไปปรึกษาแพทย์ ซึ่งแพทย์ของคุณอาจจะจ่ายยาที่ต้านอาการซึมเศร้าให้คุณ ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนในสมองของคุณ อันมีผลกระทบต่ออารมณ์นั้นสมดุลขึ้น[55]- อย่าลืมที่จะบรรยายลักษณะอาการของคุณให้แพทย์ฟังตามตรง ยาต้านอาการซึมเศร้านั้นมีอยู่หลายประเภท ซึ่งอาการของคุณที่บอกแก่แพทย์ไป จะช่วยให้แพทย์สามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่า ยาอะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด
- สารเคมีในร่างกายของแต่ละคนนั้นอาจตอบสนองต่อยาแต่ละตัวแตกต่างกันไป ดังนั้นคุณและหมอของคุณอาจต้องลองใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าหลายตัว ก่อนที่จะสรุปได้ว่า ตัวไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกว่ายาที่หมอให้ไม่ได้ช่วยอะไรหลังจากกินไปประมาณ 2-3 เดือนแล้ว ก็ลองปรึกษาหมอดูอีกที [56][57]
- อย่าข้ามช่วงเวลาที่กินยา หรือหยุดกินยาโดยไม่ปรึกษาหมอก่อน เพราะมันอาจจะมีผลอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณ[58]
- หากคุณยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับยาต้านอาการซึมเศร้า คุณอาจจะลองไปพบจิตแพทย์ดู ผู้ที่เป็นจิตแพทย์โดยตรงนั้นจะได้รับการฝึกฝนเฉพาะด้านมา ให้รักษาเกี่ยวกับสุขภาพจิตโดยเฉพาะ ซึ่งพวกเขาจะสามารถนำประวัติการใช้ยาและอาการต่างๆ ของคุณมาสรุปอีกครั้ง เพื่อหาทางรักษาคุณต่อไป [59]
มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. ภาวะซึมเศร้านั้นอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในสายอาชีพนี้ ซึ่งพวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจ และอาจจะช่วยบรรเทาอารมณ์ที่ผิดปกติของคุณได้ด้วย การรักษา เช่น วิธีการทางจิตบำบัดนอกเหนือไปจากการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น มากกว่าการกินยาเพียงอย่างเดียว[60]- มักมีเรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับภาวะความซึมเศร้า เรื่องแรก ก็คือเรื่องที่ว่า คุณแค่อย่าไปสนใจมันก็พอ ส่วนอีกเรื่องหนึ่งก็คือ การไปหาความช่วยเหลือจากผู้อื่นนั้นเป็นการแสดงความอ่อนแอ ซึ่งทั้งสองเรื่องดังกล่าวไม่เป็นความจริงเลย การยอมรับว่าตัวเองต้องการความช่วยเหลือในการรักษาสุขภาพของตัวเองนั้น เป็นสัญญาณของการบ่งบอกความเข้มแข็งและการเอาใจใส่ตัวเองต่างหาก[61]
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนั้นมีอยู่หลายประเภท ทั้งจิตแพทย์ พยาบาล ซึ่งมักจะเป็นคนที่มีอำนาจและมีสิทธิ์ในการจ่ายยาให้คนไข้ นอกจากนี้ พวกเขายังอาจจะแนะนำให้คุณเข้ารับการบำบัดด้วย[62]
- นักจิตวิทยาซึ่งได้รับปริญญาหรือคุณวุฒิด้านจิตวิทยามาโดยตรง เช่น จิตวิทยาคลินิก จิตวิทยาให้คำปรึกษา จิตวิทยาการศึกษา และได้รับการอบรมด้านการบำบัดมา พวกเขามักจะให้บริการโดยมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าจิตแพทย์ แต่ก็ยังแพงกว่าทางเลือกอื่นอยู่ดี
- นักจิตวิทยาสังคมที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท ในสาขาสังคมสงเคราะห์ พวกเขาสามารถให้บริการด้านจิตบำบัดแก่คุณได้ หรืออาจจะแนะนำทางเลือกอื่นๆ ที่ใกล้ตัวคุณในการบำบัด คุณสามารถพบพวกเขาได้ตามสถานพยาบาลทั้งของรัฐและเอกชน รวมถึงในมหาวิทยาลัยต่างๆ ด้วย
- นักบำบัดชีวิตแต่งงานและชีวิตครอบครัว จะมีความรู้เฉพาะด้านในการแก้ปัญหาคู่รักและปัญหาครอบครัว พวกเขาอาจจะให้บริการบำบัดแบบเดี่ยวด้วยหรือไม่ก็ได้
- นักให้คำปรึกษาที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท สาขาการให้คำปรึกษา พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรม ก่อนที่จะมาให้บริการทางด้านสุขภาพจิต และมักทำงานอยู่ตามหน่วยงานสาธารณสุขชุมชนทั่วไป
ติดต่อผู้ให้ประกันสุขภาพของคุณ. หากคุณมีประกันสุขภาพ โดยเฉพาะในต่างประเทศอย่างสหรัฐอเมริกา อังกฤษ หรือออสเตรเลีย คุณควรที่จะติดต่อกับบริษัทประกันเหล่านั้นเพื่อสอบถามว่า ประกันฯ ที่คุณมีอยู่ ครอบคลุมค่าใช้จ่ายในด้านนี้ด้วยหรือเปล่า บริษัทประกันบางแห่งอาจจะให้คุณนำใบรับรองจากแพทย์ผู้รักษามายืนยัน ส่วนบางบริษัทก็อาจจะคุ้มครองค่ารักษากับสถานพยาบาลบางแห่งเท่านั้น
พยายามอยู่ใกล้ชิดคนในครอบครัวและเพื่อนๆ คุณเข้าไว้. การแยกตัวจากความสัมพันธ์ต่างๆ ทางสังคม มักเป็นอาการที่พบเห็นได้ทั่วไปของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม คุณจะมีแนวโน้มในทางที่ดีขึ้น หากคุณรู้จักขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างที่รักคุณ พวกเขาจะสามารถให้ทั้งความรักและกำลังใจกับคุณด้วย[63]- คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่อยากเจอใคร หรือไม่อยากปฏิสัมพันธ์กับใคร มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระตุ้นตัวเอง ให้ทำสิ่งเหล่านั้น การแยกตัวออกจากสังคมรังแต่จะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง[64]
กินอาหารที่มีประโยชน์. คุณไม่สามรถรักษาอาการซึมเศร้าของตัวเองได้จากการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณก็ยังสามารถเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวแดง ถั่วและถั่วเลนทิล ฯลฯ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล[65]
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เพราะสารอาหารเหล่านี้ อาจจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หรือมีพลังงานมากขึ้นเพียงชั่วครู่ แต่ในระยะยาวมันจะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง[66]
- กินผักและผลไม้สด ผักและผลไม้สดมีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น วิตามินซี และเบต้าแคโรธีน ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยให้สิ่งที่รบกวนการทำงานของร่างกายลดลงไป พยายามกินผักและผลไม้สด ร่วมกับอาหารในทุกๆ มื้อของคุณ[67]
- กินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การได้รับโปรตีนมากขึ้น สามารถทำให้คุณมีความรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น[68]และมีอารมณ์ดีขึ้นด้วยก็ได้[69]
- พยายามกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย กรดไขมันชนิดนี้พบมากในถั่วประเภทต่างๆ และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ก็ยังพบได้ในปลาที่มีไขมันต่างๆ เช่น ทูน่า แซลม่อน ปลาซาดีน ผลการศึกษาบางแห่งพบว่า การได้รับกรดไขมันเหล่านี้มากขึ้น สามารถปกป้องคุณจากอาการซึมเศร้าได้[70]
นอนหลับให้เพียงพอ. อาการซึมเศร้ามักจะไปรบกวนพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน[71] พยายามเสริมสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดีให้แก่ตัวเอง เช่น นอนให้ตรงเวลาทุกวัน หลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเข้านอน
ออกกำลังกายบ้าง. หากคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้า คุณอาจจะไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายเท่าไร อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้ ดังนั้น พยายามตั้งเป้าอย่างน้อยซัก 30 นาที ในการที่ทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน[74]ส่วนการเล่นกล้ามหรือบริหารกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์[75]โฆษณา
รู้จักกับอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล. อาการซึมเศร้าตามฤดูกาล เป็นอาการซึมเศร้าชนิดหนึ่ง ซึ่งเกิดจากสารเคมีในร่างกายไม่สมดุล เพราะผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศในบางพื้นที่ โดยเฉพาะประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรมากๆ ย่อมจะมีแสงอาทิตย์ในช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง น้อยกว่าประเทศอื่นๆ ซึ่งจะส่งผลให้สารเคมีในร่างกายเปลี่ยนแปลงและเกิดอาการที่คล้ายกับอาการซึมเศร้า[78]ดังต่อไปนี้:[79]- เหนื่อยล้าและหมดแรง
- มีปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิ
- รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น
- ต้องการแยกตัวจากสังคมหรืออยู่คนเดียว
- มีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป หรือไม่ก็นอนมากเกินไป
- โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลมักเกิดขึ้นกับคนที่มีอายุ 18-30 ปี
- หากคุณมีอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลดังกล่าว คุณอาจจะรู้สึกว่าตนเองต้องการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น [80]ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นด้วย
มองหาความช่วยเหลือทางการแพทย์. การรักษาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลนั้น ก็ไม่ค่อยต่างจากการรักษาอาการซึมเศร้าทั่วไป มันมักจะประกอบด้วยการกินยาต้านอาการซึมเศร้า บวกกับการบำบัดร่วมกัน[81]
ลองใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง. การบำบัดด้วยแสงสว่าง จะช่วยให้นาฬิกาในร่างกายของคุณสมดุลขึ้น ซึ่งในร้านบางแห่งจะมีขายอุปกรณ์เหล่านี้อยู่ หรือหาซื้อทางออนไลน์ก็ได้ แต่มันควรจะมีค่าความสว่างของแสงสัก 10,000 Lux (Lux คือค่าความเข้มข้นของแสง)[82]- ลองสอบถามจากทางผู้ผลิตดูด้วยว่า โคมไฟที่นำมาใช้บำบัด ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือเปล่า เพราะอุปกรณ์ดังกล่าวบางแห่ง เป็นเพียงอุปกรณ์ที่ใช้รักษาโรคผิวหนัง และมีอัลตราไวโอเล็ตมากกว่าที่ควร จึงทำให้ดวงตาของคุณได้รับความเสียหายได้ หากนำมาใช้ในการบำบัดด้วยแสงสว่าง [83]
- วิธีบำบัดด้วยแสงสว่างมักจะปลอดภัย อย่างไรก็ดี หากคุณมีอาการของไบโพลาร์ร่วมด้วย ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง
- วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ในผู้ที่ป่วยเป็นมะเร็งผิวหนังหรือโรคผิวหนังบางอย่าง รวมถึงโรคทางตาด้วย [84]
พยายามออกไปเจอแสงแดดให้มากขึ้น. การอยู่ท่ามกลางแสงแดดตามธรรมชาติ จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้น[85] ดังนั้น หากคุณอยู่ในห้องก็เปิดม่านและบังตาออก ใช้เวลาทำกิจกรรมกลางแจ้งให้มากเท่าที่จะเป็นไปได้
พยายามจัดที่พักของคุณให้สว่างขึ้น. ทาสีกำแพงด้วยสีอ่อนๆ มากขึ้น เพื่อที่แสงตามธรรมชาติที่สาดเข้ามา จะได้สว่างขึ้น[86] การตกแต่งห้องหรือที่พักให้สดใสหรือสนุก ก็จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้เช่นกัน
จงมีความสุขกับฤดูหนาว. เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ พยายามมองหาเรื่องอันน่ารื่นรมย์ทำในช่วงฤดูหนาว เช่น ซุกตัวใต้ผ้าห่ม หรือทำมาชเมลโลว์ และโกโก้อุ่นๆ กิน[87]
ออกกำลังกาย. เช่นเดียวกับอาการซึมเศร้าโดยทั่วไป อาการซึมเศร้าตามฤดูการนี้ สามารถดีขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ[88] หากคุณอยู่ในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็น คุณก็อาจจะเลือกเล่นกีฬาสำหรับฤดูหนาวได้ เช่น สกี หรือ สโนว์บอร์ด เป็นต้น
ลองรักษาด้วยยาสมุนไพรตามธรรมชาติ. ก่อนที่คุณจะกินสมุนไพรใด คุณควรที่จะปรึกษาหมอของคุณก่อน เพราะยาสมุนไพรบางอย่าง อาจจะไปรบกวนยาแผนปัจจุบันที่คุณกินอยู่ด้วย[89]- พยายามกินเมลาโทนินเสริม เพื่อช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น เมลาโทนินเสริม จะช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณดีขึ้น หากมันเกิดจากภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
- ลองยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท มีรายงานว่าสมุนไพรประเภทดังกล่าว สามารถปรับภาวะซึมเศร้าแบบอ่อนให้ดีขึ้นได้ [90] แต่มันก็อาจจะไปจำกัดฤทธิ์ยาตัวอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิด ยารักษาโรคหัวใจ และยารักษามะเร็ง [91] และไม่ควรกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท รวมกับยาในกลุ่ม SSRIs ไตรไซคลิกส์ หรือยาต้านอาการซึมเศร้าอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะผิดปกติของเซโรโทนิน[92] คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท
ไปพักผ่อนหย่อนใจในที่ที่มีแสงเจิดจ้า. หากคุณอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดเพียงเล็กน้อย หรืออากาศครึ้มหม่น พยายามไปเที่ยวหรือออกทริปในประเทศที่มีแสงสว่างมากๆ เช่น หมู่เกาะคาริบเบี้ยน หรืออเมริกันเซาธ์เวสท์ ซึ่งมีแดดเจิดจ้าแม้หน้าหนาวก็ตาม[93]โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามผ่อนคลายกับตัวเองและหาเวลาทำเรื่องสนุกๆ บ้าง เพราะมันเป็นสิ่งสำคัญในการที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- พยายามช่วยเหลือผู้อื่นในบางเรื่องซึ่งมีความหมายกับพวกเขา บ่อยครั้งเวลาที่คุณช่วยเหลือผู้อื่น ความสุขนั้นจะกลับมาสู่ตัวคุณเอง การให้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ในการที่จะเห็นรอยยิ้มบนใบหน้าของผู้อื่น
- หากคุณเป็นคนที่เคร่งศาสนาหรือมุ่งทางด้านจิตวิญญาณ ก็อาจจะไปหาการปลอบโยนตามแบบแผนประเพณีของคุณ ซึ่งย่อมมีส่วนช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้บ้าง
- จงคิดบวกและมีจิตใจที่เป็นอิสระอยู่เสมอ อย่ามัวไปสนใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ จงให้มากกว่าที่ตัวเองได้รับ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าเปลี่ยนหรือหยุดการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าที่แพทย์ให้มา โดยไม่ปรึกษาแพทย์คนดังกล่าวก่อน เพราะมันอาจส่งผลร้ายแรงทางร่างกาย และอาจทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายได้
- หากความเสียใจของคุณส่งผลให้คุณกำลังคิดจะทำร้ายผู้อื่น หรือทำร้ายตัวเอง รวมถึงมีการวางแผนฆ่าตัวตาย พยายามมองหาความช่วยเหลือโดยด่วน เช่น บริการสายด่วนหมายเลข 1667 และ 1323 กรมสุขภาพจิต ซึ่งให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง รวมถึงโทรแจ้ง 191 ในกรณีเกิดเหตุร้ายฉุกเฉิน[94]
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/284741.php
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000149
- ↑ http://jhn.sagepub.com/content/29/3/167.short
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/?page=1
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711135459.htm
- ↑ http://pom.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0305735613517410
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140219095507.htm
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/?page=2
- ↑ http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11861707
- ↑ http://www.stateofmind.it/wp-content/uploads/2012/05/APT-2002-Williams-172-9.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/emo/10/1/25/
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://westminsterresearch.wmin.ac.uk/1610/1/Pilkington_Kirkwood_Rampes_Richardson_2005_final.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023168/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://www.crisissupport.org/grief/common_reactions
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/grief-over-loss-pet
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/the-death-of-pet-can-hurt-as-much-as-the-loss-of-a-relative/2012/02/21/gIQALXTXcS_story.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://www.ekrfoundation.org/five-stages-of-grief/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
- ↑ http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14792779243000078#.VRChVfnF-V4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
- ↑ http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
- ↑ http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/is-depression-just-bad-chemistry/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/alcohol-and-depresssion
- ↑ http://www.apa.org/monitor/feb02/newdata.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/antidepressants
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-medications-antidepressants/000916
- ↑ http://www.everydayhealth.com/depression/signs-your-antidepressant-isnt-working.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
- ↑ http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
- ↑ http://psychcentral.com/lib/who-needs-counseling-10-therapy-myths-dispelled/00018901
- ↑ http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
- ↑ http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=5329
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2014/10/01/how-exercise-may-protect-against-depression/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=3
- ↑ http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/treatment/con-20021047
- ↑ http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20021047
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/alternative-medicine/con-20021047
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/st-johns-wort
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-329-st%20john%27s%20wort.aspx?activeingredientid=329&activeingredientname=st%20john%27s%20wort
- ↑ http://www.medicinenet.com/seasonal_affective_disorder_sad/page2.htm#what_is_the_treatment_for_seasonal_affective_disorder
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nicole Moshfegh, PsyD. ดร. นิโคล มอส์ชเฟกห์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและนักเขียนในลอสแอนเจลิส ดร. มอส์ชเฟกห์เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะพหุวัฒนธรรมและการรักษาคนไข้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ เป็นโรควิตกกังวล และนอนไม่หลับ เธอได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาจิตวิทยาและพฤติกรรมทางสังคม จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตเออร์ไวน์ (UCI) ได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา(PsyD) จากมหาวิทยาลัยเพพเพอร์ไดน์ ดร. มอส์ชเฟกห์จบการเป็นแพทย์ฝึกหัดก่อนสำเร็จการศึกษาปริญญาเอกและจบการฝึกหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) นอกจากนี้เธอยังเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา องค์กรการขึ้นทะเบียนนักจิตวิทยาที่ให้บริการด้านสุขภาพแห่งชาติ สมาคมจิตวิทยาลอสแอนเจลิสเคาน์ตี และสมาคมสุขภาพครอบครัวอันเกิดจากความร่วมมือ ดร. มอส์ชเฟกห์ยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดชื่อ "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia" บทความนี้ถูกเข้าชม 28,241 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพจิตและการสร้างสมดุลทางใจ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 28,241 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
