كيفية التخلص من عقدة العضلات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عقدة العضلات هي تقلص لاإرادي في العضلات ويمكن أن تتسبب في حدوث الصداع. تنتج عقدة العضلات عن الإفراط في الاستخدام أو سوء الاستخدام أو الإجهاد أو القلق مما يجعل من الصعب إكمال التمارين. قد يستغرق التخلص عقدة العضلات مجهودًا متكررًا وتجربة مجموعة متنوعة من التقنيات ويتوقف هذا على ما تفضله أنت وما يعمل بشكل أكثر فاعلية لعضلاتك. يمكنك من خلال هذا المقال أن تضبط نمط ما تقوم به من مجهود لتتجنب تطور عقدة العضلات وكذلك لتتعلم بعض التقنيات للمساعدة في تخفيف الألم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

علاج عقدة العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحديد مناطق عقد العضلات. قد تؤلم بعض عقد العضلات دون ضغط لذا من السهل التعرف عليها، أما البعض الآخر لا يؤلم حتى تضغط عليها سواء باستخدام أصابعك أو أثناء تحريك عضلاتك لتبحث عن مواضع الألم وقد تشعر بوجود عقدة أو أكثر في عضلاتك. يعاني كثير من الناس من عقدة العضلات في النصف العلوي من ظهورهم، لذا يعتبر المكان الأمثل لنبدأ كيفية التعامل معه.
2. 
   2
   قم بزيارة معالج التدليك. يتم تدريب هؤلاء الخبراء لعلاج ألم العضلات ومعرفة أفضل التقنيات لتخفيف عقد العضلات، حيث يتبعون أسلوب الضغط على العضلات والمناطق المحيطة بها، فهم على علم بكيفية تأثير هذا الأسلوب على الأنسجة المحيطة بموضع الألم وكذلك بقية الجسم .
3. 
   3
   قم بعملية التدليك لنفسك. يمكن أن تكون جلسات التدليك المهنية مكلفة خاصة إذا كنت بحاجة إليها بانتظام، لذا فالبديل المناسب هو أن تتعلم تقنيات التدليك التي يمكنك القيام بها بنفسك، فقم بضغط العضلات بلطف وتحريك أصابعك في حركة دائرية وافعل ذلك في جميع مناطق الجسم حتى على العضلات التي لا تشعر بألم فيها وسوف تشعر بحالة أفضل.

   • تتوفر للمساعدة في القيام بعملية التدليك الشخصية مجموعة متنوعة من أدوات التدليك والكريمات لتخفيف الآلام، منها أن تقوم بتحريك كرة التنس بالضغط الخفيف على المنطقة التي تشعر بالألم فيها، واضغط بالكرة لمدة 30 ثانية، اتبع هذا الإجراء مع عقد العضلات.
4. 
   4
   يمكنك تطبيق كمادات باردة أو ساخنة على موضع الأم، حيث تعمل درجة الحرارة على ارتياح المنطقة المصابة.

   • يمكن لوسادة التدفئة أو الكمادات الباردة أن تخفف من بعض الألم المصاحب لعقد العضلات.
   • يمكنك استخدام رذاذ التبريد بجانب عملية التمدد التي تقوم بها.
5. 
   5
   استحم. يمكن للحمام الدافئ أن يساعد على استرخاء العضلات وكذلك سرعة الشفاء. حاول أن تنثر أملاح إبسوم (الملح الانجليزي) في الماء الذي تستخدمه في الاستحمام. يمكن للحمام الدافئ أن يساعدك لكنه ليس الطريقة الفعالة لإنهاء الآلام، قم بتركيز المياه على مناطق الألم التي تزعجك، يمكنك أيضًا تجربة حوض مملوء بالماء الساخن للاستحمام.
6. 
   6
   قم بعملية التمدد لعضلاتك. تًبقي عملية التمدد هذه العضلات مرنة، يمكنك تجربة تمارين تاي تشي أو اليوغا في البداية حيث تجمع هذه التمارين بين التمدد والاسترخاء.
7. 
   7
   ممارسة الرياضة بانتظام. تؤثر ممارسة الرياضة على العضلات كعملية التدليك تمامًا لذا يُنصح بممارسة التمارين بانتظام للمحافظة على مرونة وشد العضلات .

   • غالبًا ما تكون التمارين الهوائية جيدة لتخفيف آلام العضلات وخاصة تلك التمارين التي تستخدم فيها كتفيك كالسباحة مثلًا.
   • تقدم رياضة بيكرام اليوغا (أو هوت يوغا) فوائد الحمام الساخن بالإضافة إلى تمارين المرونة. تأكد من اتباع التحذيرات وهي أن تشرب الكثير من الماء وتجنب تناول وجبة كبيرة لمدة ثلاث ساعات قبل أن تبدأ تمارين بيكرام اليوغا، وأن تكون الوجبة من الأطعمة التي يسهل هضمها واحتوائها على الكتروليتات مثل الموز. إذا شعرت بالتشنج أو الدوار أو الدوخة أو الغثيان أو الضعف اثناء جلسة اليوغا، فتوقف عن التمرين فورًا وابحث عن العلاج المناسب لضربات الشمس. تظل معظم جلسات بيكرام اليوغا لمدة ساعة ونصف، لذا حاول أن تتحدث مع مدربك قبل بدأ الجلسة إذا لم تكن معتادًا على درجات الحرارة العالية، لأنه قد يصل بك الحال إلى البقاء في قاعة التمرين طوال الوقت مريضًا بدلًا من المشاركة في التمارين مع بقية الزملاء.
8. 
   8
   جرّب التنويم المغناطيسي. يمكن للتنويم المغناطيسي أن يُساعد عضلاتك على الاسترخاء وتخفيف الألم.
9. 
   9
   قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي. سوف تتعلم مع أخصائي العلاج الطبيعي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقوية وتمدد العضلات، كما أنه يمكن أن يساعدك على ضبط نظام حياتك لمنع حدوث عقدة العضلات.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

اضبط نظام حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بمكان عملك. يمكن أن يُزيد الجلوس بكثرة أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك من عقدة العضلات لذا تأكد من الكرسي الذي تجلس عليه يحتوي على داعم خلفي مناسب وأن يكون مكتبك في ارتفاع مناسب حتى تصاب أثناء العمل، كما أيضًا محاولة الأدوات مثل لوحات المفاتيح المريحة لتساعدك على الجلوس بشكل صحيح.
2. 
   2
   تأكد من وضعية جسدك بشكل صحيح. يجب أن تجلس بشكل مستقيم وكذلك الوقوف بشكل مستقيم للمساعدة في تخفيف عقدة العضلات والتأكد أيضًا من عدم تشنج الكتفين.

   • لا تنس أن تتأكد من وضعية جسدك بشكل صحيح حتى إذا كنت تشارك في مشروع أو أنشطة مثل الجلوس الطويل للتعلم أو الجلوس على الكراسي التي لا تحتوي على داعم للظهر لأن هذا يمكن أن يُسبب عقدة العضلات أيضًا.
3. 
   3
   انتبه إلى وضعية جلوسك. على سبيل المثال وأنت تجلس لمشاهدة التلفاز قد تجلس في وضعية غريبة وكذلك وأنت في سيارتك الخاصة؛ من الممكن أن تُسبب كل هذه الوضعيات الخاطئة عقدة العضلات في كتفك وظهرك لذا حاول الانتباه إلى وضعية جلوسك.
4. 
   4
   اطلب المساعدة من أصدقائك أو أحد أفراد عائلتك. اطلب منهم أن يُذكروك بالجلوس بشكل صحيح إذا لاحظا أنك تجلس في وضعية خاطئة.
5. 
   5
   حاول التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل على أن تعي أنك تجلس في وضعية خاطئة ويساعدك أيضًا على الاسترخاء.
6. 
   6
   استرخ بوعي. عندما تلاحظ أن كتفيك مشدودتين فحاول الاسترخاء وخذ نفسًا عميقًا وأخرجه ببطء حتى ترجع كتفيك كما كانت وكرر ذلك حسب الضرورة.
7. 7
   استخدم أسطوانة (فوم رولر) لتخفيف الشد العضلي. يمكنك استخدام هذه الأسطوانة لمعالجة عقدة العضلات أو الشد العضلي. لأن هذه المناطق المصابة يمكن أن تُسبب الألم في مناطق أخرى من الجسم يجب عليك استخدام الأسطوانة لتخفف هذه الآلام واستعادة عضلاتك لوضعها الطبيعي.

   • لاستخدام هذه الأسطوانة، تقوم بوضعها على الأرض ثم ضع المكان الذي يؤلمك عليها ثم تحرك جسدك ببطء عبر الأسطوانة لتساعدك على تخفف الشد العضلي.
8. 
   8
   تناول الفيتامينات. يمكن أن يجعلك عدم الحصول على المواد الغذائية الصحيحة أكثر عرضة لعقدة العضلات لذا تناول المغنيسيوم والكالسيوم والزنك كمكملات غذائية وأيضًا أكثر من تناول الفواكه والخضروات.
9. 
   9
   جرّب العلاج السُّلوكي المعرفي. يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تخفيف الألم من خلال مساعدتك في ضبط سلوكك، وبالإضافة إلى ذلك قد تحتاج إلى المزيد من التمارين الرياضية وسوف يساعك العلاج السلوكي على التحرك.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التعامل مع الألم

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد. يمكن للتحفيز الكهربائي منخفض الفولت أن يُقلل من الألم، ويقوم الطبيب بهذه العملية، حيث يقوم بوضع قطبين بالقرب من منطقة الألم ويقوم بتطبيق التحفيز الكهربائي للعصب عبر جلدك.
2. 
   2
   جرّب الأدوية المضادة لآلام الالتهابات. سوف تقلل من الألم وكذلك تورم المنطقة المصابة.
3. 
   3
   اسأل طبيبك عن الحقن. يمكن أنا يكون هناك حقن تساعد في تخفيف الألم، وفي كثير من الأحيان يستخدم الطبيب مخدر موضعي.

أفكار مفيدة

• لا تنس التحقق من وضعية نومك لأن وضعيات النوم الخاطئة تُعد أيضًا من أسباب حدوث عقدة العضلات.

تحذيرات

• يمكن للحمام الدافئ المتكرر أن يؤدي إلى تفاقم الظروف الجلدية مثل الجلد الجاف أو الأكزيما، لذا إذا كانت حالتك معتدلة حاول أن تجرب الأساليب العلاجية البسيطة مثل إضافة الشوفان إلى المياه الدافئة قبل استخدامها بخمس دقائق أو استخدام الصابون الناعم أو استخدام المستحضرات الطبية أو المرطبة بعد الانتهاء من الحمام.