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Les nœuds musculaires, également appelés « zones gâchettes myofasciales », sont douloureux et peuvent même provoquer des maux de tête. Causés par l’utilisation excessive de la zone musculaire, par les mauvais mouvements, le stress ou l’anxiété, les nœuds musculaires peuvent être difficiles à soigner. Éliminer les nœuds musculaires peut nécessiter des interventions répétées et faire appel à une grande diversité de techniques selon vos préférences personnelles et ce qui fonctionne le mieux pour vos muscles. Vous pouvez aussi ajuster votre mode de vie pour éviter de développer de nouveaux nœuds et apprendre quelques méthodes pour gérer la douleur.
Étapes
Identifiez les zones de nœuds musculaires. Certains nœuds musculaires sont douloureux même lorsqu’aucune pression n’est appliquée et sont donc faciles à identifier. D’autres ne sont pas douloureux tant que l’on n’applique pas de pression. À l’aide de vos doigts, sondez doucement vos muscles à la recherche de points de pression. Vous pouvez sentir un nœud ou une bosse au niveau du muscle. De nombreux individus possèdent des nœuds musculaires dans la moitié supérieure de leur dos, c’est donc un bon endroit pour commencer à chercher [1].
Rendez-vous chez un kinésithérapeute. Ce sont des experts des thérapies musculaires qui connaissent les meilleures techniques pour soulager les nœuds musculaires. Leur approche consiste à appliquer une certaine pression sur le muscle et la zone qui l’entoure. Le kinésithérapeute comprend comment ce processus affecte les tissus environnants et le reste de votre corps [2].
Massez-vous vous-même. Les massages professionnels peuvent être chers, en particulier si vous devez vous rendre chez le kinésithérapeute de façon régulière. Une alternative consiste à apprendre des techniques de massage que vous pourriez utiliser sur vous-même. Pressez doucement vos muscles et frottez-les dans un mouvement circulaire. Faites cela sur tout votre corps afin de le détendre dans son ensemble, même au niveau des muscles dont vous ne pensez pas qu’ils sont noués.- Il existe une variété d’outils de massage et de crèmes antidouleurs qui pourront vous aider pour vos massages personnels. Une méthode consiste à faire rouler une balle de tennis autour de la zone concernée en appuyant légèrement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère douleur au niveau du nœud musculaire. Tout en continuant à appuyer, maintenez la balle en place pendant 30 secondes. Suivez la même démarche pour les autres nœuds musculaires.
Appliquez de la chaleur ou du froid au niveau de la zone concernée. La thermothérapie a pour effet de relaxer la zone affectée [3].- Une bouillotte ou des compresses froides peuvent soulager une partie de la douleur associée aux nœuds musculaires.
- En plus de vos étirements, utilisez un vaporisateur rafraichissant [4].
Prenez un bain. Un bain chaud vous aidera à vous relaxer et à détendre vos nœuds musculaires. Pour plus de chaleur, mélangez des sels d’Epsom à l’eau de votre bain. Une douche chaude peut aussi aider, mais cela ne sera pas aussi efficace. Placez-vous de manière à orienter le jet d’eau vers les muscles qui vous posent problème. Vous pouvez aussi essayer le jacuzzi.
Étirez vos muscles. Les étirements aident à entretenir la souplesse de vos muscles. Pensez à vous mettre au taïchi ou au yoga, qui sont des combinaisons d’étirements et de relaxation.
Faites régulièrement de l’exercice. L'exercice affecte les muscles de la même façon que les massages. S’exercer régulièrement détend les muscles et maintient leur flexibilité tout en évacuant les tensions [5].- Les exercices d’aérobic, en particulier ceux qui font travailler les épaules, comme la natation, sont souvent salutaires pour soulager les douleurs musculaires [6].
- Le Bikram yoga (yoga chaud) allie les bénéfices d’un bain chaud à ceux des exercices de souplesse. Assurez-vous de bien suivre les avertissements. C’est-à-dire que vous devrez vous hydrater avant de commencer et rester hydraté pendant la séance. Évitez de manger trop au cours des trois heures précédant la classe ; contentez-vous d’aliments légers et faciles à digérer et qui contiennent des électrolytes, comme les bananes. Si, pendant le cours, vous vous souffrez de crampes suivies d’étourdissements, de vertiges, de nausées ou d’une faiblesse, quittez immédiatement la pièce, et faites-vous traiter pour un coup de chaleur. La plupart des cours de Bikram yoga durent une heure et demie. Discutez avec l’instructeur avant votre premier cours. Si vous n’êtes pas habitué(e) aux chaleurs élevées, votre objectif pour votre premier cours pourrait être de rester dans le studio pendant toute la durée du cours plutôt que d’essayer de réaliser les exercices avec le reste de la classe.
Essayez l’hypnose. L’hypnose peut aider à relaxer vos muscles et à soulager la douleur [7].
Consultez un physiothérapeute. Un physiothérapeute vous enseignera des exercices qui vous aideront à renforcer et détendre vos muscles. Il (ou elle) peut également vous aider à adapter votre mode de vie pour éviter de voir réapparaitre des nœuds musculaires [8].Publicité
Améliorez votre espace de travail. S’avachir au-dessus de son ordinateur peut empirer les nœuds musculaires. Assurez-vous que votre chaise soutienne correctement votre dos et que votre bureau soit à un niveau approprié pour que vous ne soyez pas vouté(e) au-dessus de votre ordinateur lorsque vous travaillez. Vous pouvez aussi essayer des instruments tels que des claviers ergonomiques pour vous aider à adopter une posture correcte [9].
Vérifiez votre posture. Que vous soyez assis(e) ou debout, tenez-vous bien droit pour aider à soulager vos nœuds musculaires. Assurez-vous de ne pas appliquer de tension au niveau des épaules [10].- N’oubliez pas de vérifier votre posture même lorsque vous êtes concentré sur un projet. Les activités qui nécessitent de se pencher au-dessus d’une table ou de s’assoir sur des chaises qui ne vous soutiennent pas correctement le dos peuvent également provoquer l’apparition de nœuds musculaires [11].
Faites attention à votre position. Par exemple, vous pourriez ne pas remarquer que vous vous assoyez généralement selon un angle bizarre lorsque vous regardez la télévision. Ou alors, peut-être que vous avez tendance à pencher vers la gauche lorsque vous êtes assis en voiture. Tous ces éléments peuvent créer des nœuds musculaires au niveau des épaules et du dos, alors essayez de faire plus attention à votre position [12].
Demandez de l’aide à vos amis(es) et à votre famille. Les gens que vous aimez peuvent vous rappeler gentiment à l’ordre lorsqu’ils remarquent que vous êtes vouté(e) ou que vous vous tenez dans une position incorrecte.
Essayez la méditation. La méditation peut vous aider à prendre conscience de votre posture, en plus de vous aider à vous relaxer.
Relaxez-vous consciemment. Lorsque vous sentez que vous contractez les épaules, relâchez-les de façon consciente. Inspirez profondément et expirez lentement en imaginant que les tensions de vos épaules sont évacuées par cette expiration. Répétez l’opération autant que nécessaire.
Utilisez un rouleau en mousse. Il peut vous aider à libérer les points déclencheurs ou les muscles noués. Ces zones peuvent provoquer de la douleur dans certaines parties du corps et même provoquer de la douleur à d'autres endroits. Employer un rouleau en mousse peut vous aider à libérer ces nœuds pour que vos muscles se rétablissent.- Pour l'utiliser, mettez-le sur le sol et allongez-vous en plaçant dessus la zone endolorie. Déplacez-vous ensuite doucement en le faisant rouler afin de réduire la tension.
Prenez vos vitamines. Si vous n’ingérez pas les bons nutriments, cela peut vous rendre plus vulnérable aux nœuds musculaires. Consommez des fruits et des légumes et prenez des vitamines sous forme de compléments alimentaires [13].
Essayez la thérapie cognitivocorportementale (TCC). La TCC ne fera pas partir les nœuds ou les douleurs musculaires. Cependant, elle peut contribuer à gérer la douleur en vous aidant à ajuster votre posture. De plus, il est possible que vous ayez besoin de faire plus d’exercice et la TCC peut vous encourager à aller dans ce sens [14].Publicité
Essayez la neurostimulation électrique transcutanée. La TENS (TENS pour transcutaneous electrical nerve stimulation en anglais) consiste à utiliser un courant électrique de faible tension pour diminuer la douleur. Cette technique peut être appliquée par votre médecin ou par vous-même, à condition de vous procurer les instruments adéquats en pharmacie. Placez deux électrodes à proximité de la zone douloureuse pour que le système y envoie un courant [15].
Essayez des médicaments antalgiques et antiinflammatoires. Cela va soulager la douleur, en plus de réduire les éventuels gonflements associés [16].
Demandez à votre médecin de vous faire des injections. Les médecins peuvent injecter des médicaments au niveau de zones clés pour aider à soulager la douleur. Souvent, il s’agit d’un anesthésiant local [17].Publicité
Conseils
- Pensez également à vérifier les positions dans lesquelles vous dormez, car celles-ci peuvent aussi être à l’origine de vos nœuds musculaires.
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Avertissements
- L’usage fréquent de bains chauds peut exacerber les problèmes de peau comme le dessèchement cutané ou l’exéma. Cependant, si votre problème n’est pas très grave, il existe des remèdes simples comme ajouter des flocons d’avoine à cuisson rapide à l’eau du bain, utiliser des savons doux ou appliquer des crèmes de soin ou des lotions hydratantes en sortant de l’eau.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
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- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
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