كيفية التخلص من دهون جسمك الزائدة في المنزل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لست بحاجة إلى عضوية بالصالة الرياضية أو أجهزة تمارين معقدة وباهظة لحرق الدهون وتحسين صحتك، بل يمكنك توفير الوقت والنقود وتعزيز دوافعك بالالتزام بنظام غذائي وخطة تمارين وأنت في بيتك المريح.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تناول الطعام لحرق الدهون

تنزيل المقال

1. 
   1
   راقب سعراتك الحرارية. إن جسمك أشبه ببنك سعرات حرارية، وكلما تناولت المزيد من السعرات زاد حسابك في بنك الجسم، لكن بعكس حسابك المصرفي الفعلي، فإن جسمك يعاني حين تكون السعرات أكثر من اللازم لأن هذا قد يؤدي لزيادة وزنك وإصابتك باعتلال القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وغيرها. يمكنك البدء بموازنة نظامك الغذائي بمراقبة سعراتك حتى يحقق بنك الجسم التوازن الصحي.

   • اكتب كل ما تأكله وعدد السعرات في كل قطعة طعام بالتقريب، فهذا سيساعدك على معرفة الأطعمة الغنية بالسعرات والتي لا تستحق التأثير المتروك على خصرك.
   • خذ متوسط سعراتك الحرارية بقسمة عدد السعرات الكلي الذي تناولته على عدد أيام مراقبتك للسعرات. ينصح بتناول 1500-2000 سعرة حرارية يوميًا للراشد الصحيح متوسط النشاط.
   • قد ترغب في الاحتفاظ بمفكرة طعام طيلة مدة حرق السعرات، فهذا سيضمن عدم سقوطك وعودتك لنمط الحياة كثير السعرات.
2. 
   2
   أكثر من شرب الماء. يساعد الماء جسمك على تنظيم الكمية التي تأكلها وعملية الهضم وحتى وظائف الكلى! ينصح الأطباء بشرب 30 مل من الماء لكل كجم من وزنك للتمتع بأفضل صحة.

   • يجب أن تشرب مثلًا 2,3 لتر يوميًا إذا كان وزنك 80 كجم وربما أكثر إذا كنت تعيش في منطقة مناخية حارة أو كنت شديد النشاط البدني.
   • يتمتع من يتناولون الأطعمة الغنية بالماء – كالفاكهة الكثيرة – بمؤشر كتلة جسم أصغر وقياس خصر أنحف.
3. 
   3
   قلل تناولك للأطعمة المالحة. لعلك تتناول كمية ملح تتجاوز النسبة الصحية إذا كنت كمعظم العرب. ربما كانت كثرة الملح في طعامك تسبب احتباس الماء في جسمك مما قد يجهد قلبك بمرور الوقت ويسبب ارتفاع ضغط الدم.

   • كما يمكن أن يتسبب احتباس الماء المرتبط بزيادة استهلاك الملح في شعورك بالانتفاخ الذي يؤثر بالسلب على أي نشاط جسدي تخطط لفعله على مدار اليوم.
4. 
   4
   زد من تناول الخضروات. الخضروات غنية بالألياف وغيرها من العناصر الغذائية مما يدعم خططك لفقدان الوزن. سيقل شعورك بالجوع خلال اليوم بفضل الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع والذي سيتحول إلى سعرات أقل وفقدان وزن.

   • تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والخضر والحبوب الكاملة.
5. 
   5
   تخلص من الإغراءات الموجودة في بيتك. قد تصعب مقاومة كيس من رقائق البطاطس أو الحلوى حين يعصف بك التوق إليها في البيت، لكن عليك تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات لحرق الدهون، كما أن القيمة الغذائية لمثل هذه الأطعمة السريعة منخفضة؛ يمكنك تحسين تغذيتك العامة باستبدالها بوجبات صحية أكثر. يمكنك أن تضع في اعتبارك تناول ما يلي:

   • التوت
   • الجزر
   • الكرفس
   • شرائح اللفت
   • الحمص
6. 
   6
   كل من الأطباق فقط. حتى لو ظننت أنك ستأخذ رقاقة واحد فقط من الكيس ثم تعيده للخزانة، فقد أظهرت الدراسات أنه قد يصعب مقاومة تناول كمية أكبر من حاجتك. يشجع خبراء الصحة متبعي الحميات على الأكل من الأطباق فقط لمنع الإفراط في الأكل من الكيس.

   • لقد ثبت ارتباط التحكم بالحصص بتناول قدر مفرط من السعرات. وهذا سببٌ آخر يدفعك لوضع الاحتفاظ بمفكرة الطعام في الاعتبار في محاولاتك لإنقاص وزنك.
7. 
   7
   حافظ على انتظام مواعيد الأكل. ستساعدك الوجبات المنتظمة بالحصص المعقولة في اعتياد الحياة الصحية. كلما انتظمت في العادات والأطعمة الصحية سهل عليك الحفاظ على الوزن الذي خسرته وصحتك المتحسنة بعد فقدان الوزن.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التمرن خلال اليوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكر في البدء باتباع خطة. بمجرد أن تعتاد شيئًا – حتى لو كان صعبًا كالركض كل صباح – فسيصبح أسهل مع استمرارك عليه. يمكنك أن تخصص بعض الوقت في الصباح أو بعد الظهيرة أو في المساء لدى وجودك في البيت لأداء بعض التمارين إذا ظننت أن هذا سيفيدك.

   • يمكنك دمج التمارين مع شيء كنت تخطط لفعله في البيت من الأصل. يمكنك مثلًا أداء بعض التمارين الخفيفة أثناء مشاهدة عرضك المفضل إذا كنت تشاهد التلفاز مساء كل عطلة.
2. 
   2
   اشتر أوزانًا حرة. لست بحاجة لمجموعة أوزان كاملة أو "دمبلز" ضخمة من متاجر اللوازم الرياضية، بل يمكن شراء الأوزان الحرة بسعر معقول من معظم متاجر القطع المستعملة. سيحدد مستوى لياقتك ثقل الدمبل الذي تشتريه؛ اختر وزنًا صعبًا لكن دون أن يسبب لك الشد.

   • يمرن رفع الأوزان العديد من المجموعات العضلية في وقت واحد ما يجعل التمرين شديد الفعالية.
   • ستكون أزواج الأثقال بوزن 2,5 و5 و7,5 كجم كافية للبدء بتدريبات الوزن.
3. 
   3
   تدرب على التمرن بالأوزان الحرة. من المهم أن تتدرب على الوضعية الجيدة عند استخدام الأوزان. يجب أن تحافظ على استقامة جسمك وإطالة العضلات التي تدربها بالدمبلز تمامًا بشكل عام. يمكنك مراجعة كيفية التمرن بالدمبلز إذا بدأت التدريبات التي تتضمن الأوزان الحرة concerned.
4. 
   4
   لف الأوزان الحرة لتمرين عضلات الباي. ابدأ بإمساك الدمبلز في كلتا يديك وهما على جنبيك. يمكنك التبديل بين يديك أو تمرينهما في الوقت ذاته لكنك يجب أن ترفع الدمبلز من جانبك حتى تبلغ ارتفاع الكتف، حافظ على ثبات المرفقين وامنع نفسك من تحريك الجزء العلوي من جسمك بينما تكمل هذه الحركة بشكل محكوم.
5. 
   5
   مارس تمارين ضغط الكتف بالأوزان الحرة. ارفع الدمبلز فوق كتفيك مع توجيه راحتيك للأمام والحفاظ على استقامة جسمك والدمبلز في يديك. ارفع الدمبلز فوق رأسك تمامًا حتى تضم ذراعيك تقريبًا وتوقف لبرهة وجيزة ثم عد لوضع البداية بحركة سلسة؛ احرص ألا تحرك ظهرك أثناء أداء تمارين ضغط الكتف لأن هذا قد يؤدي لإصابتك.

   • حاول أن تؤدي السكوات مع خفض الدمبلز بعد أن تتقن هذه الحركة. ادفع الدمبلز فوق رأسك مع الوقوف وانتصاب الجسم.
6. 
   6
   مرن عضلاتك المثلثة وكتفيك بالرفع الجانبي مع الأوزان الحرة. احمل الدمبلز أمام وركيك مع توجيه راحتيك إلى بعضهما البعض، ويجب أن تثني مرفقيك قليلًا وأن تحاول الحفاظ على هذه النقاط خلال هذا التمرين. ارفع الدمبلز من وضع البداية حتى يتوازى ذراعاك مع الأرضية تقريبًا وتوقف لبرهة حين تصل لقمة نطاق حركتك ثم أنزل الأوزان إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
7. 
   7
   استخدم أربطة المقاومة. تتيح هذه الأربطة تدريب قوة كامل وشديد الفعالية لبناء العضلات وتحرق الدهون بشكل موفر للمساحة زهيد الكلفة شديد المرونة. تصنع الأربطة من أنابيب بلاستيكية كحبل القفز وهي متاحة بدرجات مقاومة مختلفة (تكافئ أوزانًا محددة خفيفة أو متوسطة أو ثقيلة). تشمل بعض التمارين التي يمكنك تجربتها بالتحديد ما يلي:

   • لفات الباي: ضع مشط قدمك فوق منتصف رباط المقاومة لتثبيته إلى الأرض. أمسك نهايتي الرباط مسكة معكوسة واسحب ذراعك لأعلى حتى ارتفاع الكتف تقريبًا عن طريق ثني المرفق بحركة كاملة محكومة.
   • فلاي العضلة المثلثة: باعد قدميك بعرض الكتفين ودس على الرباط لتثبته إلى الأرض وأمسك طرفيه بينما تضع ذراعيك على جنبيك ثم مدهما لأعلى حتى يشكل جسمك وذراعاك شكل T وتتجه راحتاك عند فردهما تمامًا لأسفل.
   • كرنش بالركوع: لف شريط المقاومة حول مقبض الباب الموجود بالجانب الآخر منه بحيث يغلق على الرباط. اركع على الأرض، قد ترغب في استخدام بساط رياضي أو بساط يوجا لتقليل الإجهاد على ركبتيك أثناء أداء هذا التمرين. أمسك طرفي رباط المقاومة فوق صدرك بعدة سنتيمترات وانحن للأرض بزاوية 90ْ لتشكل حرف L مع إبقاء ذراعيك في وضعهما أمام صدرك. عد لوضع الانتصاب الكامل بحركة محكومة وكرر قدر الحاجة.
8. 
   8
   تمارين الجلوس إلى الجدار طريقة جيدة لتحسين عضلات الألوية والفخذين. هذا التمرين بالتحديد رائعٌ للألوية والفخذ نظرًا لأنه يعزل هذه المناطق من الجسم خاصة إذا كنت تعاني إصابة في الركبة تمنعك من أداء التمارين الأخرى – كالسكوات – لأنه يقلل إجهاد الركبة، نفذ التمرين كما يلي:

   • افرد ظهرك إلى الجدار.
   • حرك ظهرك على الجدار بحيث تثني رجليك بزاوية قائمة.
   • لا تمد ركبتيك حتى يتجاوزا كاحليك وأبقهما فوق الكاحلين.
   • شد عضلات بطنك بينما تظل في هذه الوضعية.
   • اثبت على هذه الوضعية كما لو كنت تجلس لمدة 20-60 ثانية.
9. 
   9
   مارس تمارين البلانك لبطنك المنتفخة. البلانك تمرين ممتازٌ لكامل الجسم ويمكنك أداؤه على أرضية البيت خلال فواصل التلفاز الإعلانية. يجب أن يستند جسمك إلى يديك وركبتيك على أرضية نظيفة لتنفيذ البلانك. احمل وزنك بساعديك ومد قدميك للخلف كلٌ على حدة حتى تفرد رجليك بالكامل، يجب أن تلامس الأرض الساعدين وأصابع القدمين فقط:

   • ابق في خط مستقيم يمتد جسمك فيه بين كتفيك وكاحليك.
   • اشفط بطنك قدر الإمكان لتمرين عضلات الجذع.
   • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
   • كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث لتحقيق أفضل النتائج.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إدخال التمارين الهوائية المنزلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد معدل ضربات قلبك بتمارين القفز مع فتح الرجلين. هذا تمرينٌ بسيطٌ يزيد ضخ الدم؛ ابدأ بضم قدميك ووضع ذراعيك على جنبيك، يجب أن تبقي ركبتيك مثنيتين قليلًا خلال هذا التمرين. اقفز وباعد ذراعيك ورجليك بشكلx بينما تفعل ذلك. اقفز مجددًا من وضعية X وأعد يديك ورجليك إلى وضع البداية.

   • حاول حين تقفز أن تنزل على مشط قدمك لتحقيق أفضل درجة من التوازن والوضعية الصحيحة.
   • زد شدة التمرين بزيادة سرعة قفزك.
2. 
   2
   مارس تمارين اللانج لإنقاص وزنك. يمرن اللانج بوزن الجسم العديد من العضلات في الوقت نفسه ويمكن أداؤه في أي مكان تستطيع أن تخطو به حرفيًا. يمكنك أداء بعض حركات اللانج أثناء انتظار نضج الطعام أو من أحد أطراف بيتك إلى الآخر كما يلي:

   • حافظ على استقامة جسمك وأرجع كتفيك للخلف وارخهما وارفع ذقنك لأعلى.
   • اثن جذعك.
   • اخط للأمام بإحدى رجليك حتى تصبح فوق الكاحل بزاوية 90ْ مباشرة.
   • احترس ولا تمد ركبتك حتى تتجاوز كاحلك.
   • امنع ملامسة ركبتيك للأرض أثناء أداء تمارين اللانج.
3. 
   3
   اقفز الحبل. هذا نشاطٌ عالي الشدة يمكنك أداؤه في بيتك أو قربه ما دام لديك حبل قفز. اختر حبلًا يمتد حتى إبطيك عند الوقوف على منتصفه بكلتا قدميك، وابدأ بوضعه خلفك ثم مرره للأمام:

   • اقفز قفزة صغيرة. يفضل أن تقفز عاليًا بما يكفي لتمرير سلك حبل القفز.
   • استمر بأرجحة حبل القفز حول جسمك واقفز عن منتصفه.
   • زد الصعوبة والشدة بزيادة سرعتك.
   • جرب إجراء تعديلات على القفزة الأساسية مثل القفز الجانبي والقفز التبادلي والقفز برجل واحدة.
4. 
   4
   اصعد السلالم متى أمكن. ستؤدي تجربة كل تمرين إضافي ممكن إلى رفع أنشطتك في حرق الدهون لأقصى درجة. خض كل تحد جسدي يصادفك بما في ذلك صعود السلالم! يمكنك أيضًا استخدامها كجزء من نظامك الفعلي بصعود سلالم بيتك بين التمارين الأخرى.
5. 
   5
   شغل الموسيقى وارقص. لست بحاجة للتدرب على خطوات محددة رغم أن البعض يجدون صفوف الرقص ومجموعاته مفيدة للياقة؛ شغل الموسيقى وتركها تحركك!

   • يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الانتهاء من المهام المنزلية أيضًا، ضع سماعة الرأس وارقص على الموسيقى أثناء نفض الغبار أو تشغيل المكنسة الكهربية.
6. 
   6
   مارس تمارين تسلق الجبال. يستخدم هذا التمرين وزن الجسم لتمرين كامل جسدك مما يعني أنك ستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية في وقت أقل. انزل للأرض حتى تصبح على يديك وركبتيك، يجب أن تباعد يديك بعرض الكتفين تحت صدرك. مد كلتا قدميك حتى تستقيم رجلاك وترتفعا عن الأرض مع استخدام أصابع قدميك ويديك لدعمك. يجب أن تفعل ما يلي بعد ذلك:

   • اجذب رجلك من وضعية الفرد وقربها لصدرك قدر الإمكان دون لمس الأرضية بجسمك أو رجلك.
   • حافظ على استقامة ظهرك مع رفع ركبتك. لا تقوس ظهرك حتى لو مكنك هذا من تحريك ركبتك أكثر.
   • أعد رجلك التي رفعتها لصدرك إلى وضعية الفرد الكامل.
   • اسحب الرجل الأخرى إلى صدرك بالطريقة نفسها.
   • بدل بين الرجلين قدر ما ترغب من العدات.

أفكار مفيدة

• احرص على إضافة تعديل إلى خطتك واحرص على أداء بعض تدريبات القوة، فإن زيادة كتلتك العضلية ضرورية لحرق الدهون لأنها تزيد الأيض، والأيض المرتفع سيجعلك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية في فترات راحتك لأن العضلات تتطلب طاقة أكبر.
• تساعد قفازات رفع الأوزان في الوقاية من المسامير وتحسن مسكتك وهي تغطي راحة يدك وتنتهي عند الأصابع لتمنح يديك أقصى درجة حركية. احرص على شراء قفاز مناسب وغير ضيق وجربه قبل الشراء.
• من المستبعد أن يتسبب تدريب القوة في تضخم أجسام النساء بعكس ما يعتقده العديدون، بل سيساعد في زيادة كتلتك العضلية وهذا ما تحتاجينه لرفع الأيض وحرق الدهون.
• يمكن أن يوفر لوح الوزن التوازن والدعم عند التمرن بالأوزان الحرة. احرص أن تختار التوازن والبنية الجيدة، يجب أن يثبت اللوح على الأرض ولا يتأرجح مكانه حين تجلس أو تنحني إليه ويجب أن يكون له حشوات ملائمة.