كيفية زيادة التمثيل الغذائي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التمثيل الغذائي هو معدل قيام جسدك بمعالجة الطعام الذي تضعه بداخله. إذا كنت تحاول خسارة الوزن، فإن زيادة معدل التمثيل الغذائي قد يساعدك على خسارة الكثير من الوزن دون الحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. النزعة التجارية المحيطة بمنتجات "تعزيز عمليات التمثيل الغذائي" جعلت من الصعب أن يتم الفصل بين الحقيقة العلمية وما هو خيالي (أو دعائي)، ولكن يظل هناك العديد من الطرق البسيطة التي أظهرت فاعليتها للوصول لذلك الهدف. واصل القراءة لتعلم كيفية زيادة التمثيل الغذائي في جسدك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

عن طريق النظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. إطالة الوقت بين الوجبات يجبر الجسد على اللجوء إلى وضعية "الحماية من المجاعة المحتملة!"، والتي تقلل عملية التمثيل الغذائي كوسيلة لحفظ الطاقة ومنع نقص المواد الغذائية في الجسد. وبينما أن بعض الأفراد تكون أجسادهم قادرة على خسارة الوزن عن طريق الصوم المتقطع، إلا أن الغالبية يتناولون كميات أقل من الطعام بشكل عام إذا اعتمدوا على نظام الوجبات الصغيرة والمتكررة. الالتزام بأربع إلى ست وجبات في اليوم، وتناول الوجبات الصغيرة الصحية، سوف يساعد للغاية على زيادة معدل تمثيلك الغذائي.

   • الاحتفاظ بالوجبات المعلبة غير القابلة للتلف، معك دائمًا، أمر بالغ الفائدة. لن تعرف أبدًا متى سوف يتأخر القطار أو إذا كنت ستتعطل في المكتب اليوم أم لا. إذا سمحت لنفسك بالشعور بالجوع، سوف ينتهي بك الأمر بأكل شيء مفسد وضار على نظامك الغذائي..
2. 
   2
   استخدم البروتين الخالي من الدهون. تناول النظام الغذائي الغني بالبروتين الخالي من الدهون سوف يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بسبب أنك سوف تستهلك كمية أقل من الطاقة في هضم نوعية البروتين تلك، بخلاف البروتين الدهني. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين غير الدهني، مثل: لحم الديك الرومي، والسمك، والبيض، والفاصوليا والتوفو.

   • الجبن القريش مصدر رائع لبروتين الجبنين (أو الكازين). تناول الجبن القريش، خاصة قبل الخلود للنوم، يعتبر فكرة جيدة للغاية بسبب أنه ينطلق في جسدك ببطء، وكنتيجة لذلك، سوف يستمر عمل التمثيل الغذائي طوال الليل.
3. 
   3
   قم بإضافة التوابل إلى أطعمتك المفضلة. إضافة توابل الفلفل، والشطة الحمراء، والفلفل الحار إلى وصفات الطعام يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي. تأثير تناول الطعام الحار على التمثيل الغذائي هو أمر مؤقت، لكن عن طريق إضافة القليل من التوابل لواحدة أو أكثر من وجباتك كل يوم سوف يؤدي إلى المزيد من فوائد التمثيل الغذائي المرتفع.

   • الصلصة الحارة (الهوت صوص) تعتبر إضافة رائعة أخرى للأطعمة. ليس فقط لأنه يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، ولكنه لا يحتوي كذلك على أي سعرات حرارية، أو القليل منها للغاية (بحسب العلامة التجارية التي تستخدمها).
   • ضع في اعتبارك أن الطعام الحار وإن كان يعمل على زيادة التمثيل الغذائي، إلا أنه يزيده بنسبة 8% فقط، لذلك مازال من الضروري أن تهتم بمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها، خاصة إذا كنت تحاول أن تخسر الوزن.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

بواسطة التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس على الأقل 30 دقيقة من تمارين (الأيروبيك) كل يوم. تمارين الأيروبيك تساعد على حرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بها، وتحافظ على معدل تمثيلك الغذائي مرتفعًا حتى بعد الانتهاء منها. إذا كنت تجد صعوبة في القيام بالتمارين لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، فيمكنك أن تقوم بها على فترات صغيرة، كعدة جلسات مدة كل منها 5 أو 10 أو 15 دقيقة.

   • عندما تبدأ في اتباع نظام تمارين (خاصة إذا لم تكن معتادًا على التمارين الرياضية بشكل منظم من قبل)، فسوف تلاحظ أنك تصبح جائعًا أكثر. هذا أمر طبيعي للغاية. جسدك يخبرك فقط أنك تحتاج إلى المزيد من الوقود الغذائي لمواكبة الزيادة الجديدة في استهلاك السعرات الحرارية.
2. 
   2
   قم بإضافة تمارين القوة إلى نظامك التدريبي. بناء العضلات يساعد على رفع مستوى التمثيل الغذائي المتباطئ عندك. الباوند الواحد (نصف كج) من العضلات تقريبًا يحرق 6 سعرات حرارية في اليوم، بينما الباوند من الدهون يحرق 2 سعر حراري فقط في اليوم. قد يبدو أن الفرق ضئيل وغير ملحوظ، لكن كمية السعرات الحرارية التي لا تحرق بسبب استرخاء جسدك الدائم سوف تزداد وتتراكم عليك بمرور الوقت. العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون (73 سعر حراري إضافي للكيلوجرام في اليوم، لكي نكون أكثر تحديدًا) لذلك كلما كوّنت عضلات أكثر في جسدك، كلما زاد معدل "التمثيل الغذائي أثناء الاسترخاء (RMR)". كل خلية في العضلات تكتسبها، بمثابة مصنع متكامل يعمل بشكل مستمر على حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء النوم، وتزداد سرعته عند قيامك بالتمارين.

   • هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة التمثيل الغذائي في فترات الاسترخاء (RMR)، والمسئول عن 60 - 70% من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
3. 
   3
   ابحث عن بعض الطرق البسيطة للقيام بالمزيد من التمارين. كلما تحركت أكثر، كلما ارتفع معدل تمثيلك الغذائي، لذلك ابحث عن أي فرصة متاحة للمزيد من الحركة خلال يومك. يمكنك على سبيل المثال أن تستخدم السلالم بدلًا من المصاعد الكهربائية، أو القيام بركن سيارتك بعيدًا محل الخضروات والتمشية لبعض المسافة ذهابًا وعودة، أو ركوب درجاتك وتحريك جسدك بدلًا من الاعتماد على السيارة.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

طرق أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول كمية كبيرة من المياه. تظهر الدراسات أن زيادة كمية المياه التي تشربها، يترتب عليها زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 40%. هذه الزيادة (قد) تكون نتيجة لمحاولة جسدك لتسخين المياه التي يقوم بهضمها، لكن السبب المحدد غير معروف بعد. أجسادنا كذلك كثيرًا ما يختلط عليها الجوع مع العطش، لذلك من الضروري أن تحافظ على جسدك رطبًا وغنيًا بالمياه، وأن تجرب تناول كوب من المياه للتأكد أن ما تشعر به هو الجوع وليس العطش.
2. 
   2
   قم بشرب القهوة. قد تبين أن القهوة ترفع من معدل التمثيل الغذائي بسبب ما تحويه من كافيين. أظهرت واحدة من الدراسات أن شرب كمية وفيرة من القهوة يرفع معدل التمثيل الغذائي لكل من أصحاب الوزن الطبيعي وهؤلاء الذين يعانون من السمنة. ضع في اعتبارك أن تأثير التمثيل الغذائي الناتج عن الكافيين يعتبر صغيرًا مقارنة ببقية الوسائل، كالتمارين على سبيل المثال. الاستهلاك الزائد من الكافيين قد يسبب الشعور بالتوتر والأرق والعديد من الأضرار الجانبية الأخرى كذلك.
3. 
   3
   قم بشرب الشاي الأخضر. تضمين الشاي الأخضر (بما فيه الشاي الأخضر منزوع الكافيين)، مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يساعد للغاية في رفع معدلات التمثيل الغذائي. تظهر واحدة من الدراسات أن جمع مستخلص الشاي الأخضر منزوع الكافيين مع التمارين الرياضية يسبب نتائج بالغة الفائدة أكثر من مجرد القيام بالتمارين فقط. فكر في إضافة مستخلص الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شرب كوب أو اثنين من الشاي الأخضر كإضافة تكميلية لنظامك الغذائي والتدريبي.
4. 
   4
   اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وليس نظم التخسيس الحادة. أنظمة التخسيس الحادة تقلل ما يحصل عليه الجسد من سعرات حرارية بكمية هائلة، ما قد يعود بالضرر على مستوي التمثيل الغذائي في جسدك. وعلى الرغم من الفرصة الكبيرة لتحقيق انخفاض مبدئي كبير في الوزن، فإن نظام التخسيس الحاد سوف يسبب تباطء عمل التمثيل الغذائي للجسد، وهو ما يؤدي عادة إلى اكتساب المزيد من الوزن من جديد! أنظمة التخسيس الحادة قد تسبب نقص نوعية معينة من المواد الغذائية الضرورية بسبب القيود الموضوعة في هذه الأنظمة على مسألة تنويع الغذاء المستهلك.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

فهم كيفية عمل التمثيل الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على ما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. يتأثر التمثيل الغذائي بمجموعة مختلفة من العوامل. البعض من هذه العوامل يمكنك التحكم به، والبعض الآخر لا يمكنك ذلك.

   • العمر: ينخفض معدل التمثيل الغذائي 5% مع كل عقد جديد من عمرك، بدءًا من عمر الأربعين عام ، ويحدث ذلك، جزئيًا بسبب انخفاض كتلة العضلات.
   • النوع: الرجال يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع من النساء بسبب أنه لديهم أنسجة عضلات أكثر.
   • الجينات والوراثة: يمكنك أن ترث معدل التمثيل الغذائي الخاص بك من أسلافك والأجيال السابقة لك.
   • اضطراب الغدة الدرقية: القصور في الغدة الدرقية (الغدة الدرقية قليلة النشاط) أو فرط نشاط الغدة الدرقية قد يسببا نقص أو زيادة معدل التمثيل الغذائي. تحدث مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك اضطرابًا في الغدة الدرقية. هذا الأمر بالغ الأهمية خاصة بالنسبة للنساء. الهرمونات والعوامل الأخرى قد تسبب زيادة هائلة في المجهود الذي يستهلكه الجسد لمجرد خسارة القليل من الوزن، وبعض الحالات المرضية كمتلازمة "تكيس المبايض PCOS" لا يتم تشخصيها طبيًا بشكل صحيح.
   • الوزن: أنسجة الجسد المختلفة تشارك بكميات مختلفة في التمثيل الغذائي في وقت الاسترخاء. العضلات تساهم بشكل أكبر من الدهون في مقابل كل وحدة من الوزن، بسبب أن العضلات تكون أكثر كثافة من الدهون. .
   • حجم الجسد: معدل التمثيل الغذائي يرتفع كلما زاد الوزن والطول ومساحة الجسد ككل.
   • تركيب الجسد: الأنسجة الدهنية تقوم بنشاط تمثيل غذائي أقل من أنسجة العضلات. وبالتالي كلما ارتفعت كتلة العضلات غير الدهنية، كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي.
   • المناخ ودرجة حرارة الجسد: المعدل الأساسي للتمثيل الغذائي للأفراد في المناخات المدارية يكون بشكل عام بنسبة 5-20% أكبر من نظرائهم الذين يعيشون في المناطق معتدلة الحرارة؛ بسبب أنها تتطلب المزيد من الطاقة للمحافظة على الجسد رطبًا. التمارين الرياضية التي يتم القيام بها في الطقس الحار تفرض نفسها كحمل إضافي للتمثيل الغذائي. محتوى الدهون في الجسد وطبيعة الملابس تحدد حجم الزيادة في التمثيل الغذائي للطاقة في البيئات ذات الطقس البارد؛ حيث أن الأمر يستغرق المزيد من الطاقة لجعل الجسد دافئًا إذا كنت تقوم بالعمل الحركي أو التمارين الرياضية في طقس بارد للغاية.
2. 
   2
   الحساب التقديري لمعدل التمثيل الغذائي في فترات الراحة (RMR). عادة ما يستخدم "معدل التمثيل الغذائي في فترات الراحة (RMR)" بالتبادل مع "معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)". وعلى الرغم من أن الاختلاف بينهما ضئيل، إلا أن الحساب التقديري لهما بالغ الفائدة لأغراض خسارة الوزن. ما سوف تظهره المعادلة التالية هو أن: كلما كان وزنك أكثر، كلما سيكون معدل RMR أعلى! للقيام بحساب معدل تمثيلك الغذائي، استخدم معادلة "ميلفين سانت جيور" (والتي تعد موثوقة أكثر من معادلة "هاريس بيندكت"). يوجد كذلك بعض الحاسبات الإلكترونية المتاحة عبر الإنترنت التي يمكنها أن تقوم بذلك نيابة عنك:

   • معدل التمثيل الغذائي (م.ت.غ) = 9.99 و + 6.25 س - 4.92 ع + 166 ج -161
     • و= الوزن بالكيلوجرامات.
     • س= الطول بالسنتيمترات.
     • ع= العمر بالسنوات
     • ج= الجنس: 1 للذكور، و0 للنساء.
3. 
   3
   إعادة حساب معدل التمثيل الغذائي عند الحاجة. سوف يتناقص معدل التمثيل الغذائي كلما خسرت الوزن. كلما حمل جسدك وزنًا أكبر، كلما كانت السعرات الحرارية التي يحتاج الجسد لحرقها أكثر حتى يحافظ الجسد على نفسه، حتى في وقت الراحة. وعندما تبدأ في الحد من استهلاكك للسعرات الحرارية، سوف تخسر الوزن بسهولة نسبيًا بسبب أن احتياجات جسدك العالية للسعرات الحرارية لا يتم تلبيتها عن طريق الغذاء الجديد. لكن ما أن تتخلص من الوزن الزائد، سوف يكون لدى الجسد كمية أقل من الكتلة التي يجب عليه حملها "وبالتالي يحتاج لكمية سعرات حرارية أقل". ولكي تواصل خسارة الوزن، سوف يكون عليك أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية أكثر من أجل المحافظة على النسبة بين احتياج جسدك وما توفره له. دعنا نتناول مثالًا افتراضيًا لتوضيح ذلك أكثر:

   • وزنك هو 90 كجم وجسدك يحتاج إلى 2500 سعر حراري في اليوم للمحافظة على نفس الوزن. أنت تقوم بتخفيض استهلاكك من السعرات الحرارية إلى 2000 سعر فقط.
   • خسرت 11 كجم. الآن جسدك يحتاج إلى 2250 سعر حراري للمحافظة على نفس الوزن، ولاحظ أن العدد قل، عندما انخفض وزنك، بسبب أن الجسد أصبح يحمل وزنًا أقل.
   • إذا واصلت الالتزام بنفس كمية 2000 سعر حراري في اليوم (النظام الغذائي الذي ساعدك على خسارة 11 كجم فيما سبق)، سوف تواصل خسارة الوزن، لكن بنصف السرعة السابقة. للمحافظة على خسارة وزن ثابتة، سوف تحتاج أن تقلل ما تستهلكه من سعرات حرارية مرة أخرى. "يظل من الضروري الانتباه إلى عدم محاول استهلاك عدد سعرات حرارية أقل من معدل تمثيلك الغذائي (RMR)."
   • لا يوجد شخصان متشابهان متماثلان في هذا الأمر، وكذلك لا يوجد "حجم واحد يناسب الجميع" من مجموع السعرات الحرارية. وبينما أن معادلة هاريس بينديكت مقبولة عالميًا وقريبة جدًا من الدقة قدر الإمكان، يظل أنك بحاجة إلى تجربة استهلاكك للسعرات الحرارية بغرض الوصول إلى الكمية التي تناسبك أكثر. تقليل مجموع سعراتك الحرارية لا ينصح به إلا إذا كنت لا ترى أي تغييرات لمدة أسبوعين. يحتاج جسدك لبعض الوقت للتكيف على الأسلوب الجديد.

أفكار مفيدة

• حاول أن تتجنب المشروبات الغازية، والأطعمة المالحة، وتتبيلة السلطة (صلصة السلطة). من المثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على المشروبات الغازية تجعلك تستهلك أطعمة غنية بالسكريات، ما يسبب زيادتك في الوزن.
• تناول وفرة من المياه، فالجسد الجاف سوف يقلل من تمثيلك الغذائي.
• يؤيد البعض الرأي القائل بأن أطعمة معينة تعمل على زيادة معدل تمثيلك الغذائي، وهذا أمر خاطئ. الطريقة الأمثل لزيادة معدل التمثيل الغذائي هي أن تأكل كميات أقل من الأطعمة وأن تمارس التمارين الرياضية.
• توجيه هام بخصوص حبوب الحمية والحلول المتسرعة الأخرى التي تتم دون وصفة طبيب. هذه المنتجات يظهر عليها أنها تحقق نتائج أروع بكثير من أن تكون حقيقية! الحبوب التي يتم صرفها دون وصف طبيب وغير المعتمدة من منظمات الدواء العلمية أو الحكومية لا يوجد ما يضمن أنها سوف تساعد على خسارة الوزن، على الأقل بشكل صحي لا يحمل أي أضرار جانبية. احترس من أن الكثير منها قد يكون خطرًا بسبب المستويات العالية للكافيين والمكونات الأخرى التي تحتوي عليها.

تحذيرات

• لا تفرط في اتباع نظام حمية وتمارين حاد للغاية. تواصل مع طبيب بدني أو متخصص غذائي لتحديد ما هي الخيارات المناسبة لتحقيق نقص الوزن المتناسب مع مستوى اللياقة البدنية الذي تحظى به، قبل أن تقرر البدء في أي نظام تمارين أو نظام غذائي.
• السيدة الحامل أو المرضعة تكون بحاجة لزيادة عدد السعرات الحرارية. عليكِ أن تتحدثي مع طبيبك قبل الحد من نظامك الغذائي أو تغييره أو الامتناع عن أي مجموعة معينة من الأغذية.