Как сжигать жировые отложения дома

Вам совсем не обязательно посещать спортзал или покупать дорогие сложные тренажеры, чтобы сжечь лишние жировые отложения и укрепить здоровье. Сэкономить время и деньги можно с помощью перехода на диету и разработки комфортного домашнего режима тренировок.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Организация правильного питания для сжигания лишнего жира

Загрузить PDF

1
Отслеживайте количество потребляемых калорий. Ваш организм является своего рода банком калорий; чем больше калорий вы потребляете, тем больше пополняются их запасы в теле. Но в отличие от настоящих банковских счетов, излишки калорий негативно сказываются на вашем организме. Они могут привести к образованию лишнего веса, развитию сердечных заболеваний, гипертонии, диабета второго типа и так далее.^{[1]XИсточник информации} Отслеживая количество употребляемых калорий, вы сможете начать контролировать свое питание, чтобы привести его к здоровому балансу.
- Записывайте все, что вы съедаете с указанием примерного количества калорий каждого продукта. Это поможет вам понять, какие виды пищи являются слишком калорийными и не лучшим образом сказываются на состоянии вашей талии.
- Определите среднесуточное количество употребляемых вами калорий, поделив их общее число на количество дней, в течение которых вы их подсчитывали.Здоровый человек, ведущий достаточно активный образ жизни обычно должен употреблять около 1500–2000 калорий в день.^{[2]XИсточник информации}
- Возможно, вы захотите вести дневник питания весь период, пока пытаетесь избавиться от лишних жировых отложений. Это поможет вам не свернуть с правильного пути и не вернуться к употреблению излишнего количества калорий.
2
Пейте больше воды. Вода помогает организму регулировать количество съедаемой пищи, процессы пищеварения и даже работу почек! Врачи для оптимального здоровья рекомендуют употреблять минимум по 30 мл воды на каждый килограмм веса.^{[3]XИсточник информации}
- Допустим, ваш вес составляет 70 кг, в таком случае вам необходимо выпивать примерно по 2,1 л воды в день и даже больше, если вы живете в очень жарком климате или ведете очень активный образ жизни.^{[4]XИсточник информации}
- Люди, которые употребляют много продуктов, богатых водой (например, фрукты), нередко обладают меньшим индексом массы тела и более выразительной талией.^{[5]XИсточник информации}
3
Ешьте поменьше соли. Нередко с питанием люди употребляют соль в большем количестве, чем это безопасно для здоровья.^{[6]XИсточник информации} Излишки соли в питании задерживают воду в организме, что с течением времени начинает оказывать повышенную нагрузку на сердце и может привести к гипертонии.^{[7]XИсточник информации}
- Излишки воды в теле, образовавшиеся из-за высокого потребления соли, способны также привести к чувству вздутия, что может негативно сказаться на вашей физической активности, которую вы запланировали для себя на день.
4
Включите в питание овощи. Растительная пища богата клетчаткой и питательными веществами, полезными для тех, кто планирует сбросить лишний вес.^{[8]XИсточник информации} Клетчатка содействует чувству насыщения, что помогает испытывать меньший голод в течение дня при ее потреблении. А это может привести к уменьшению количества употребляемых калорий и снижению веса.^{[9]XИсточник информации}
- К продуктам, богатым клетчаткой относят: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
5
Уберите соблазны из своего дома.^{[10]XИсточник информации} Вероятно, вам будет трудно воздержаться от пачки чипсов или сладкого угощения, когда вы захотите перекусить у себя дома. Тем не менее, чтобы сжечь лишний жир в организме, вам необходимо избегать употребления высококалорийных продуктов. Кроме того, питательная ценность многих готовых продуктов для перекуса очень мала, поэтому, переключившись на более здоровые закуски, вы сможете улучшить питательную ценность своей диеты. Например, для перекуса можно использовать:
- ягоды;
- морковь;
- сельдерей;
- кале;
- пасту нута.
6
Питайтесь исключительно с тарелки за столом. Даже если вы считаете, что возьмете всего один ломтик картофеля из пачки чипсов и поставите ее обратно в шкафчик, согласно исследованиям, при таком подходе человеку трудно удержаться и не взять больше еды, чем ему необходимо.^{[11]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Эксперты по здоровому питанию рекомендуют сидящим на диете людям есть только с тарелки, чтобы предотвратить переедание определенных продуктов непосредственно из пачек.
- Уже доказана связь между отсутствием контроля над размером порций и употреблением излишнего количества калорий.^{[12]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Это еще одна причина, по которой вам необходимо подумать о ведении дневника питания, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы.
Регулярный режим питания с обоснованным размером порций помогает человеку перейти к здоровому образу жизни.^{[13]XИсточник информации} Чем более последовательны вы в соблюдении здорового питания и здоровых привычек, тем легче вам будет сохранить результаты снижения веса и укрепления здоровья, когда вы похудеете.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Физические нагрузки в течение дня

Загрузить PDF

1
Задумайтесь о режиме регулярных физических нагрузок. Как только вы привыкнете к определенным физическим нагрузкам, пусть даже к таким сложным, как ежедневный бег по утрам, с течением времени такая активность станет легче вам даваться. Если вы считаете, что дополнительная активность принесет вам пользу, можно специально выделить для нее определенное время утром, в обед или вечером, когда вы находитесь дома и можете заняться выполнением физических упражнений.^{[14]XИсточник информации}
- Физические упражнения можно сочетать с некоторыми вашими домашними занятиями. Например, если вы смотрите какое-либо телешоу вечерами по средам, то можно выполнять легкие физические упражнения в процессе просмотра телевизора.
2
Потратьтесь на приобретение свободных весов. Нет необходимости приобретать себе сразу полный набор разнообразных по весу блинов для штанги и массивные гантели в спортивном магазине! Свободные веса нередко можно приобрести по объявлению. Вес гантелей напрямую зависит от вашего уровня подготовки. Нацельтесь на такой вес снаряжения, который вам поднять достаточно сложно, но при этом у вас не возникает перенапряжения.
- Работа со свободными весами позволяет одновременно проработать многие группы мышц, что дает телу очень эффективную физическую нагрузку.
- Для начала тренировок со свободными весами будет достаточно купить себе гантели весом 2, 4 и 6 кг.
При работе со свободными весами важно следить за качеством выполнения упражнений. Обычно необходимо сохранять прямую осанку и полностью растягивать те мышцы, которые вы прокачиваете с помощью гантелей. Если у вас нет опыта работы со свободными весами, можно ознакомиться с дополнительной информацией о том, как следует тренироваться с гантелями.
Возьмите гантели в руки и опустите их по бокам. Руки можно поднимать поочередно или одновременно (сгибая в локтях и обращая ладонями к себе), но гантели обязательно должны при этом достигать уровня ваших плеч. Держите сами локти неподвижно и старайтесь не дергать корпусом тела, выполняя все движения в контролируемой манере.
5
Делайте жим от плеч. Станьте прямо с гантелями в руках и поднимите гантели до уровня плеч, чтобы ладони при этом были обращены вперед. Поднимите гантели над головой, почти до предела выпрямив руки, сделайте короткую паузу, а затем плавным движением опустите руки в исходное положение. Ни в коем случае не совершайте резких движений мышцами спины при выполнении жима от плеч, так как это может привести к травме.
- Как только освоите данное упражнение, попробуйте начать приседать одновременно с опусканием гантелей. А когда выпрямляетесь в положении стоя, поднимайте гантели над головой.
Выполняйте махи гантелями в стороны, чтобы прокачать плечи и дельтовидные мышцы. Держите гантели спереди у бедер таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти необходимо немного согнуть и поддерживать в таком положении на протяжении всего хода упражнения. Из исходной позиции поднимите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, в верхней точке сделайте короткую паузу, а затем контролируемо опустите руки в исходное положение.
7
Пользуйтесь ленточным эспандером. Ленточные эспандеры позволяют провести полноценную и очень эффективную силовую тренировку для наращивания мышц и сжигания жира. При этом они не занимают лишнего места, недорого стоят и очень портативны. Эспандеры изготавливают из эластичного пластика, который может быть представлен ленточной или трубчатой формой и иметь различный уровень сопротивления (легкий, средний, тяжелый или даже с указанием конкретной силы сопротивления в килограммах). Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно попробовать выполнить с применением эспандера.
- Подъем веса на бицепс. Наступите ногой на середину ленточного эспандера, чтобы придавить его к полу. Нижним хватом возьмитесь руками за оба конца эспандера и притяните их вверх к плечам, сгибая руки в локтях до предела в контролируемой манере.^{[15]XИсточник информации}
- Махи руками в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и наступите при этом на эспандер, чтобы прижать его к полу. По бокам возьмите в руки концы эспандера, а затем разведите руки в стороны, чтобы тело вместе с руками образовало собой букву «т». В момент полного поднятия рук наклоняйте голову вниз.^{[16]XИсточник информации}
- Скручивания на коленях. Зацепите середину эспандера за дверную ручку с противоположной стороны двери, чтобы дверь закрывалась, когда вы тянете эспандер на себя. Станьте на колени перед дверью. Возможно, вы захотите подстелить себе гимнастический коврик или коврик для йоги, чтобы меньше нагружать колени при выполнении данного упражнения. Возьмитесь за оба конца эспандера немного выше уровня груди и наклонитесь к полу под углом в 90°, удерживая руки в том же положении перед грудью. Контролируемым движением вернитесь в прямое положение и повторите упражнение столько раз, сколько пожелаете.^{[17]XИсточник информации}
8
Выполняйте приседания у стены, чтобы укрепить ягодичные мышцы и бедра. Ввиду того, что данное упражнение изолированно воздействует на ягодицы и бедра, оно отлично подходит для проработки данных частей тела. Оно особенно хорошо для лиц с травмами колен, не позволяющими им делать иные упражнения (например, классические приседания), так как оказывает меньшую нагрузку на колени. Ниже указан процесс выполнения приседаний у стены.
- Отступите от стены на расстояние полутора ступней и прильните спиной к стене.
- Соскользните спиной по стене до уровня, когда колени согнутся примерно на 90°.
- Не выдвигайте колени вперед дальше лодыжек. Колени должны оказаться непосредственно над лодыжками.
- Напрягите мышцы живота и задержитесь в нижнем положении.
- Сохраняйте «сидячее положение» в течение 20–60 секунд.
9
Сжигайте жир в области живота с помощью планки. Планка — отличное упражнение для всего тела, которое можно выполнять дома перед телевизором во время рекламных пауз. Чтобы выполнить планку, опуститесь на четвереньки на чистый пол. Обопритесь на предплечья и последовательно вытяните назад ноги. Касаться пола должны лишь ваши предплечья и носки ног. Далее необходимо выполнить указанные ниже действия.
- Образуйте телом прямую линию от лодыжек до плеч.
- Максимально втяните живот, чтобы задействовать мышцы торса.
- Задержитесь в принятом положении на 30–60 секунд.
- Для наилучших результатов повторяйте упражнение по два-три раза.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Домашние кардионагрузки

Загрузить PDF

1
Поднимите частоту пульса прыжками с разведением рук и ног в стороны. Это простое упражнение действительно помогает улучшить циркуляцию крови. Станьте ноги вместе, руки опустите по бокам. В ходе всего упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях. Подпрыгните и разведите руки и ноги в стороны, чтобы тело образовало собой крест «х». Затем снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.^{[18]XИсточник информации}
- После каждого прыжка старайтесь мягко приземляться на подушечки стоп для поддержания оптимального баланса и качества выполнения упражнения.
- Повышайте интенсивность прыжков, увеличивая скорость их выполнения.
2
Делайте выпады, чтобы задействовать в упражнениях свой собственный вес. Упражнения с выпадами позволяют одновременно прокачать многие мышцы, а выполнять их можно практически где угодно, где есть возможность сделать хотя бы шаг. Например, можно выполнить целую серию выпадов, пока вы дожидаетесь приготовления пищи на кухне, или же пройтись выпадами от одного конца своего дома до другого.
- Станьте прямо, плечи отведите назад и расслабьте, поднимите подбородок.
- Немного прогнитесь.
- Одной ногой шагните далеко вперед, чтобы бедро оказалось строго под углом в 90° к лодыжке.
- Будьте осторожны и не позволяйте колену выступать вперед дальше лодыжки.
- Следите за тем, чтобы колено другой ноги не касалось пола, и продолжайте последовательно делать выпады.^{[19]XИсточник информации}
3
Прыгайте со скакалкой. Это высокоинтенсивное упражнение можно выполнять дома или на улице при наличии у вас скакалки. Выберите для себя такую скакалку, концы которой будут доходить вам до подмышек, если вы наступите на ее середину. Приступая к выполнению упражнения, держите скакалку за спиной, а в момент, когда она пролетает вперед, поступайте указанным ниже образом:^{[20]XИсточник информации}
- совершайте небольшой прыжок (идеальнее всего, чтобы его высоты было достаточно ровно для проскальзывания под вами шнура скакалки);
- продолжайте вращать скакалку и прыгать через ее середину.
  - Повышайте интенсивность упражнения увеличением скорости.
  - Попробуйте различные вариации прыжков со скакалкой, например, боковые прыжки, шагающие прыжки и прыжки на одной ноге.
Используйте любую возможность получить дополнительную физическую нагрузку, с тем чтобы максимально быстро сбросить лишний вес. Принимайте вызов от любых физических препятствий, которые встают у вас на пути, включая лестницы! Можно также использовать лестницу как составляющую часть ваших ежедневных тренировок, поднимаясь по ступенькам домашней лестницы (при наличии) в промежутках между выполнением других упражнений.^{[21]XИсточник информации}
5
Включайте музыку и танцуйте. Вам не обязательно знать какие-то конкретные движения и шаги, хотя некоторые люди находят полезными групповые уроки танцев в качестве общей физической подготовки. Просто включайте для себя музыку и двигайтесь!
- Танцевать можно даже при выполнении обычных домашних дел. Всего лишь наденьте наушники и танцуйте под музыку, пока вы пылесосите или протираете пыль.
6
Выполняйте упражнение «альпинист». В данном упражнении используется вес вашего тела и задействуются все мышцы. Это означает, что с ним вы сожжете больше калорий за меньшее время. Опуститесь на пол на четвереньки. Поставьте руки по ширине плеч непосредственно под грудью. Вытяните обе ноги назад, оперевшись на носки. Ноги не должны касаться пола, точками опоры должны служить лишь руки и носки ног. Далее необходимо выполнить указанные ниже действия.
- Притяните одну из ног как можно ближе к груди, не касаясь при этом пола ни телом, ни ногой.
- Следите за прямым положением спины, пока притягиваете колено к себе. Не округляйте спину, даже если это позволит вам сильнее поднять колено.
- Верните притянутую к груди ногу в исходное выпрямленное положение.
- Аналогичным образом притяните к груди другую ногу.
- Чередуйте ноги столько раз, сколько пожелаете.
Реклама

Советы

Сделайте физические нагрузки разнообразными и обязательно включите в них немного силовых тренировок. Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом сжигания жира, так как позволяет улучшить обмен веществ. Быстрый обмен веществ приводит к сжиганию большего количества калорий даже во время отдыха, так как мышцам для питания требуется больше энергии.
Атлетические перчатки помогут вам защитить руки от образования мозолей и улучшат качество хвата. Они закрывают собой ладони и заканчиваются в основании пальцев, обеспечивая рукам максимальную подвижность. Проследите за тем, чтобы перчатки сидели на руках плотно, но не слишком туго. Постарайтесь примерить их еще до покупки.
Силовые тренировки у женщин обычно не склонны приводить к образованию перекаченной фигуры, как многие полагают. Они лишь помогают увеличить мышечную массу, которая необходима для улучшения обмена веществ и сжигания жира.
Скамья для жима может обеспечить вам поддержку и равновесие при работе со свободными весами. Обязательно приобретайте себе только качественную и надежную конструкцию. Скамья должна твердо стоять на полу и не качаться, когда вы садитесь или ложитесь на нее. Также она должна иметь мягкое сиденье.