كيفية اكتساب الوزن والعضلات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عندما ترغب في اكتساب كل من الوزن والكتلة العضلية، فإنك ستحتاج إلى تغيير النظام الغذائي وممارسة التمارين التي سوق تساعدك في الوصول إلى أهدافك. عليك باختيار الطعام الصحي وممارسة التمارين التي تساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحية وبناء الكتلة العضلية. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن غير الصحي أو تناول الأطعمة غير الصحية عليك باحتساب السعرات الحرارية الخاصة بك وممارسة التمارين الراضية التي ستساعدك على اكتساب الوزن والكتلة العضلية بطريقة صحية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

حدد أهدافك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر الطبيب. قبل أن تبدأ تجربة نظام جديد أو محاولة اتباع نظام صحي مختلف، فإنك ستحتاج إلى استشارة الطبيب لمناقشة ذلك.

   • تحدث معه عن سبب رغبتك في زيادة الوزن والكتلة العضلية، وأخبره عن أنواع الأشياء التي تنوي تغييرها في حياتك اليومية.
   • اسأل طبيبك عن الزيادة الصحية للوزن الخاص لعمرك وجنسك. اكتساب الوزن بشكل مفرط يجعلك تحت فئة زائدي الوزن.
2. 
   2
   اجعل أهدافك واقعية. كل جسم يمتلك قدرات مختلفة. اجلس واكتب أهدافك الواقعية على المدى البعيد لتشجعيك بعد ذلك.

   • ينبغي أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس. ليس فقط مجرد "زيادة الوزن" أو "اكتساب الكتلة العضلية". حاول أن تكون محدد بقدر ما تستطيع مع أهدافك. الأهداف الغامضة أو الغير محددة يصعب تحقيقها والتمسك بها.
   • عليك أيضًا أن تضع جدول زمني لأهدافك. على سبيل المثال، أريد أن اكتسب 10 كليو من الوزن في ثلاثة أشهر.
   • بمجرد القيام بذلك، تجد أن تحقيق الأهداف قصيرة المدى تساعدك في الوصول إلى تحقيق الأهداف طويلة المدى. الأهداف الأسبوعية أيضأ هي طريقة رائعة للحفاظ على المسار الصحيح لهذا لنوع من المسعى.
3. 
   3
   تتبع ما حققته من تقدم. كلما قمت بإعداد أهدافك كلما ساعد ذلك في تتبع ما حققته من تقدم. أيضًا سوف يكون حافزًا لك ويزودك بتغذية مرجعية قيمة.

   • تتبع الإجراءات المتنوعة التي من شأنها أن تُظهر التقدم التي أحرزته. يمكنك تتبع وزن الجسم عن طريق متابعة نسبة الدهون في جسمك.
   • تتبع التقدم الذي قمت بإحرازه يساعدك في تقييم النظام الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت لا تكتسب وزنًا كافيا، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في جدول السعرات الحرارية الخاص بك أو عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها إثناء التمارين الرياضية. قم بتقييم أو إعادة قياس التقدم الذي أحرزته كل أسبوعين بصورة دقيقة للتأكد من صحة البرنامج.
4. 
   4
   ابحث عن شريك لك. اعثر على شخص يشاركك في برنامجك. قم بتغيير الروتين اليومي الذي تقوم به ليكون صعبًا شيئًا فشيئًا. حاول التحدث مع شخص ما أو صديق لك ليساعدك في المداومة على التحمس والبقاء على المسار الصحيح.

   • تحدث مع أصدقائك، أو أفراد أسرتك، أو مدربك الشخصي/أخصائي التغذية، أو زملاء العمل حول أهدافك التي تتطلع لتنفيذها. اطب منهم إمكانية مناقشة تلك الأهداف معهم اسبوعيًا لإخبارهم ما أحرزته من تقدم.
   • اغتنم معارفك الشخصية جيدًا. الأمر متروك لك لإجراء التغييرات اللازمة. في حين أن شريكك موجود ليساعدك بل هو عامل أساسي لاستمرارك في التركيز على أهدافك.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تناول الطعام لاكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك. حيث أن خبراء التغذية يكونوا قادرين وضع نظام غذائي وكذلك الأطعمة المناسبة لتتناولها بحيث تساعدك في زيادة وزنك وبناء الكتلة العضلية.

   • استشر طبيب الرعاية الأولية للحصول على توصية أو للقيام بعملية بحث سريعة على الانترنت لأخصائي التغذية المحلية. حيث يوجد العديد من المتخصصين في زيادة الوزن أو الرياضة والتغذية.
   • تحدث مع اختصاصي التغذية حول كيفية الوصول إلى هدفك. قد تسأل عن النظام الغذائي، النصائح الخاصة بالطعام، السعرات الحرارية المطلوبة لمتابعتها أثناء البرنامج الغذائي.
2. 
   2
   قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. زيادة الوزن يتطلب منك زيادة السعرات الحرارية بشكل عام. زيادة السعرات الحرارية بمعدل 250_500 سعرة حرارية في اليوم وذلك لاكتساب زيادة في الوزن. عادة سيؤدي هذا إلى زيادة حوالي نصف رطل أسبوعيا.

   • اكتساب الوزن بشكل أسرع من ذلك، أو استخدام الأطعمة غير الصحية لمساعدتك في اكتساب الوزن يُعد هذا كله غير صحي.
3. 
   3
   اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. زيادة مجموع السعرات الحرارية اليومية قد يكون صعبا. سوف تحتاج إلى تناول المزيد واختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. إذا كنت تجد صعوبة في تحديد السعرات الحرارية كل يوم، حاول إضافة الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية إلى وجبتك.

   • حاول تناول الأطعمة التالية: منتجات الألبان كاملة الدسم، زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، وزبدة الفستق.
   • ضع قليلًا من زيت الزيتون أو قالب من الزبدة على الأطعمة بعد إعدادها للطعام. ضع الأفوكادو على السلطة الخاصة بك أو اجعله مع البيض المخفوق في وجبة الإفطار في الصباح. مزيج من زبدة الفول السوداني مع خلائط البروتين وجبة خفيفة بعد الظهر.
   • تجنب تناول الوجبات السريعة السكرية لزيادة السعرات الحرارية. تناول الكعك والحلوى والدونتس وما إلى ذلك قد يساعدك في اكتساب الوزن ولكن بطريقة غير صحية.
4. 
   4
   تناول البروتين الكافي. إذا كنت تحاول اكتساب زيادة في الوزن وبناء الكتلة العضلية، سوف تحتاج إلى استهلاك البروتين الكافي للوصول إلى أهدافك. يجب ان تكون البروتينات الخالية من الدهون والخضروات هي أساس النظام الغذائي الخاص بك.

   • ينصح عادة باستهلاك 8.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك مُقسم بنسبة 2.2 من وزن الجسم.
   • ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن هذا قد لا يكون كافيا، خصوصا إذا كان هدفك هو بناء الكتلة العضلية. على الطرف الآخر، حاول ان تستهلك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يجب ألا تتجاوز هذه الكمية.
   • المقدار المحدد للبروتين هو حوالي 3-4 أونصة. وبما في ذلك وجبة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة تتناولها وكذلك الوجبات الخفيفة فهي تساعدك في تحقيق الحد الأدنى من الهدف المطلوب وعلى الأرجح تقربك قليلا من الوصول لأهدافك.
   • ركز على مصادر البروتين المنخفضة الدهون أو المرتفعة نسبيًا. حاول أن تشمل الآتي مثل: الدجاج، البيض، الحليب قليل الدسم أو كامل الدسم، اللحوم المعتدلة، المأكولات البحرية والبقول.
   • تجنب البروتينات العالية الدهون، المقليات، والبروتينات المصنعة. مثل: الأطعمة المقلية، وجبات اللحوم المجهزة، والوجبات السريعة ليست من الأكلات الصحية، ينبغي ألا تستخدمها في برنامجك لاكتساب الوزن.
5. 
   5
   تناول الكربوهيدرات الصحية قبل وبعد التدريبات الخاصة بك مباشرة. وقد أظهرت الدارسات أن عند تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فإن هذا يساعد في التقليل من انهيار العضلات، كما يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية على المدى البعيد.

   • تناول وجبة كثيفة الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. هذا سوف يوفر لعضلاتك الوقود اللازم أثناء التمرين، كما يحافظ على معدل السكر في الدم، ويعطيك السبق في الانتعاش بعد التمرين.
   • تشمل وجبة الكربوهيدرات الصحية التي تؤكل بعد التمرين الآتي: الفاكهة، البطاطا المهروسة، الخبز، الحبوب، الفواكه المجففة أو الزبادي.
   • توجد أيضا مصادر الكربوهيدرات الصحية في الوجبات الأخرى والوجبات الخفيفة. تعتبر الحبوب والفواكه والبقول والخضار مصادر من المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك. لا بد أن يشتمل على مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كل يوم.
6. 
   6
   تناول الفواكه والخضروات. على الرغم من أن التركيز على البروتينات والأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية يساعدك في تحقيق هدفك، إلا أنه من المهم تناول بعض الفواكه والخضروات يوميًا.

   • من الأفضل أن تتناول من 5 إلى9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. حاول أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على الفاكهة والخضروات لآن هذا يساعدك في الوصول إلى هدفك.
   • تعتبر الحصة الواحدة من الفواكه نص كوب مفروم أو قطعة واحدة صغيرة. وتعتبر الحصة الواحدة من الخضروات كوب واحد أو كوبين من الأوراق الخضراء.
7. 
   7
   فكر في تناول مكمل البروتين. قد تحتاج لتناول سكوب بروتين في اليوم ليساعدك في الوصول إلى نسبة البروتين المطلوبة منك يوميًا وكذلك يساعد في بناء الكتلة العضلية بشكل أسرع.

   • يمكنك تناول سكوب البروتين في أي وقت في اليوم. وأظهرت الدراسات أنه إذا تناولت 20 جرام من الروتين قبل التمرين، فسيكون لديك زيادة في حصيلة البروتينات في الجسم.
   • يمكنك أيضًا تناول البروتين ليساعدك في زيادة مجموع السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك مزجه مع الحليب كامل الدسم، أو إضافة بعض الفواكه وزبدة الفول السوادني، وكذلك الأفوكادو لمساعدتك في تعزيز عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك.
8. 
   8
   ابدأ بعمل جدول خاص للأكل. قد يكون جدول الطعام الخاص بك نشاطًا مفيدًا عندما تنوى زيادة وزنك. فهو سيجعلك قادرًا تمامًا على رؤية ما تريد أن تأكله وكيف سيؤثر على وزنك.

   • كن واقعيًا حول الكمية التي تتناولها وقم بتدوينها. اجعل للطعام مقياسًا معينًا وقم بتقدير الأكواب لتساعدك بأن تكون أكثر دقة. هذه الأدوات مفيدة عندما تحاول تحديد مقدار الطعام الذي تريد أن تتناوله.
   • عندما تبدأ لأول مرة، من الممكن أن يكون الأمر صعبًا وفقًا لأهدافك وخاصة إذا كنت تريد إحداث تغييرًا كبيرًا. استخدم جدول خاص بالتمارين أو اشتري واحدًا منفصلًا لجعل نفسك على بينة من كمية الطعام التي تتناولها في اغلب الأحيان.
   • اعد النظر في جدول الطعام الخاص بك إذا كنت لا تريد اكتساب الوزن، أو فقدان الوزن، أو اكتساب الوزن بشكل سريع. قم بإجراء تغييرات ضرورية على خطة النظام الغذائي الخاص بك حسب ما تريده.

جزء 3

جزء 3 من 4:

ممارسة التمارين لاكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجتمع مع مُدرّبك. بمجرد الحصول على موافقة الطبيب عليك بترتيب موعد مع مدربك الشخصي. قد يوصيك المدرب بمجموعة متنوعة من التمارين لتساعدك في زيادة الوزن واللياقة البدنية.

   • يمتلك متخصصي اللياقة البدنية المؤهلات التي تسمح لهم بمساعدتك بجانب التمارين الرياضية.
   • تحدث مع مدربك الشخصي عن أهدافك واسأله كيف يمكن أن يساعدك في بناء الكتلة العضلية. قد تحتاج منه أن يضع لك خطة أسبوعية.
   • يمكنك التنسيق مع مدرب الصالة الرياضية التي تتمرن بها أو العثور على مدرب خاص يعمل بشكل مستقل عن الصالات الرياضية ومرافق اللياقة البدنية.
2. 
   2
   يجب أن تُمرّن كل مجموعات العضلات الرئيسية. سوف تحتاج إلى استهداف كل مجموعات العضل الرئيسية لزيادة الكتلة العضلية الخاصة بك.

   • من المهم العمل على تقوية جميع العضلات بما في ذلك عضلات الجذع، عضلات الجزء السفلي من الجسم، عشلات الجزء العلوي من الجسم، وعضلات الصدر والذراعين.
   • يمكنك ممارسة تلك التمارين في ثلاثة أو أربعة أيام. قم بتمرين كل عضلة أساسية في يوم خاص بها. ومن الأفضل أن تتبع التمارين بيوم راحة.
   • يمكنك أيضا القيام بتمارين القوة في معظم أيام الأسبوع إذا أردت أن تُمرّن كل عضلة في يوم خاص بها من أيام الأسبوع. تأكد من عدم قيامك بتمرين نفس العضلة ليومين متتالين.
3. 
   3
   أدرج أيام الراحة في جدول التمارين الخاص بك. على الرغم من ان التمرن بشكل منتظم ضروري لزيادة الكتلة العضلية، إلا أنه من المهم أن يكون هناك يوم أو يومين راحة كل أسبوع.

   • تنمو العضلات وتقوى فعليًا خلال أيام الراحة التي تأخذها.
   • إذا كنت لا تُدرج أيام راحة في جدولك، فلا تقوم بتمرين نفس العضلة في يومين متتالين. على سبيل المثال، لا تُمرّن الذراعين والصدر يوم الاثنين والثلاثاء أيضا. حاول أن تُمرِّن الذراعين والصدر يوم الاثنين والساقين يوم الثلاثاء وهكذا.
4. 
   4
   دوّن ما أحرزته من تقدم. تتبع ما تقوم به من تمارين عن طريق الاحتفاظ بجدول التمارين الخاص بك. هذا قد يساعدك على إبقائك متحمسًا وأيضا يوجهك لما ستفعله على مدار الأسبوع.

   • بهذا سوف تضمن اكتساب الوزن عن طريق التمرّن. أيضًا، سوف يساعدك على تتبع التمارين التي قمت بها في الأيام الماضية. وهذا أمر مهم لأنك تحتاج إلى إدراج أيام الراحة في جدولك.
   • بالإضافة إلى تتبع ما تقوم به كل يوم أو كل أسبوع، عليك أن تتبع ما توصلت إليه على المدى البعيد وما تريد أن تتوصل اليه لتحقيق أهدافك.

جزء 4

جزء 4 من 4:

دمج تمارين محددة لزيادة الكتلة العضلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ممارسة التمارين الأساسية بالأوزان الثقيلة. هناك عدد قليل من الدراسات تشير إلى أن استخدام الأوزان الثقيلة في التمارين تحقق أقصى قدر من الزيادة في الكتلة العضلية والتمارين الأساسية أيضًا.

   • يمكنك ممارسة تمرين عضلات البطن بشكل يومي. نظرًا لممارستك لها بشكل منتظم، فسوف تحتاج إلى زيادة الأوزان والمقاومة أثناء التمرين لكي تزيد من الكتلة العضلية.
   • لا توجد إجابة حول ما إذا كان يجب عليك القيام بعدد معين لتمارين البطن. ومع ذلك، يُقترح ان تمارس تمارين البطن حتى تشعر بالتعب.
   • تأكد من أن تكون بطيئًا أثناء التمارين، وخاصة تمارين البطن.
   • لا تنسى أن تتنفس!
2. 
   2
   ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. للحصول على كتلة من العضلات في الجزء العلوي من الجسم، فإنك سوف تحتاج إلى إدراج مجموعة واسعة من التمارين في عضلات الصدر والذراعين. استخدم أوزنًا ثقيلة وتكنيك بطيء مع هذه التمارين: :

   • تمرين الصدر مستوي "Overhead press"
   • تمرين الصدر بار عالي "Incline bench press"
   • تمرين الدبس أو الغطس والعقلة "Dips and pull-ups"
   • تمرين البايسبس كيلز "Bicep curls"
3. 
   3
   ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم. لتعزيز الكتلة العضلية في الجزء السفلي من الجسم، من الأفضل أن تمارس تمارين العزلة أولًا، تليها تمارين أشد قوة. مارس بعض هذه التمارين بأوزان ثقيلة وتكنيك معتدل:

   • تمرين عضلة الفخذ الخلفية "Seated leg curl"
   • تمرين شد الرجل "Leg extension"
   • تمرين اللونجس "Lunges"
   • تمرين الصعود خطوة بالدمبل "Dumbbell Step-Up"
   • تمرين الإسكوات بالبار الخلفي "Barbell squat"
4. 
   4
   تمهل في ممارسة التمارين. كلما بدأت بممارسة تمارين جديدة أو وضعت خطة جديدة للتمارين، فمن المهم أن تبدأ ببطء.

   • حتى لو كان من المستحسن أن تمارس التمارين بالأوزان الثقيلة في البداية، إلا أنه سوف تحقق نتائج أفضل إذا اخترت أوزان أقل حتى تصل إلى مستوي قوي وتُحسن من مستوي اللياقة البدنية.
   • قد تحتاج أيضا لمزيد من أيام الراحة إذا كنت مبتدئًا. وهذا سوف يساعد في عملية الاستشفاء العضلي والراحة العضلية.
   • خطط لممارسة تمارين القوة حوالي أسبوعين وسوف تزيد من الأوزان تدريجيًا. بعد هذه الفترة، سوف تحتاج زيادتها أكثر لاكتساب المزيد من الوزن والعضلات. يمكنك إضافة فترات راحة أكثر، ولكن عليك أن تبدأ بممارسة التمارين بالأوزان الثقيلة للحصول على الكتلة العضلية أولًا.