Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Pete Cerqua. Pete Cerqua adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi dan Ahli Gizi. Pete juga menulis 5 buku laris seperti "The 90-Second Fitness Solution" dan "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men" yang diterbitkan oleh Simon and Schuster dan Skyhorse Publishing. Pete berpengalaman lebih dari 20 tahun sebagai pelatih pribadi dan penasihat gizi serta mengelola studio 90-Second Fitness di New York City.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 21.445 kali.
Apabila Anda ingin menaikkan berat badan dan massa otot, Anda harus melakukan perubahan dalam pola makan dan olahraga agar dapat mencapai tujuan jangka panjang. Pilihan makanan yang lebih sehat dan olahraga yang tepat dapat membantu Anda menaikkan berat badan dengan aman dan membentuk massa otot tanpa lemak. Anda tidak memerlukan berat badan yang tidak sehat atau menggunakan makanan tidak sehat. Kombinasi yang tepat antara kalori dan olahraga akan membantu menaikkan berat badan dengan aman dan membentuk massa otot.
Langkah
Temui dokter. Sebelum memulai program olahraga atau mengubah diet secara drastis, temui dokter untuk mendiskusikan kesehatan Anda.- Sampaikan alasan Anda ingin menambah berat badan dan massa otot, dan katakan apa saja yang akan Anda ubah dalam gaya hidup.
- Tanyakan jumlah kenaikan yang aman untuk usia dan gender Anda. Jika kenaikan terlalu banyak, Anda bisa saja masuk ke dalam kategori kelebihan berat badan.
Buat tujuan yang realistis. Tubuh setiap orang memiliki kemampuan berbeda. Jadi, tetapkan tujuan jangka panjang yang realistis.- Tujuan harus dapat diukur dan spesifik, tidak hanya "menambah berat badan" atau "menambah otot". Usahakan buat tujuan yang spesifik. Tujuan samar atau tidak mungkin dicapai akan lebih sulit diperjuangkan.
- Selain itu, tentukan rentang waktu untuk tujuan jangka panjang. Misalnya, Anda ingin menambah 5 kg dalam tiga bulan.
- Setelah itu, buat tujuan jangka pendek untuk membantu mencapai tujuan jangka panjang. Salah satu caranya adalah membuat tujuan mingguan untuk menjaga komitmen.
Lacak progres Anda. Setiap kali Anda membuat tujuan, lacak progresnya. Ini akan memotivasi Anda dan juga berperan sebagai umpan balik yang berharga.- Gunakan berbagai ukuran yang menunjukkan progres. Anda dapat melacak berat badan, persentase lemak tubuh, atau lingkar badan.
- Melacak progres akan membantu mengevaluasi keberhasilan diet dan olahraga. Misalnya, jika berat badan tidak bertambah, mungkin Anda perlu mengevaluasi asupan kalori atau berapa banyak kalori yang terbakar saat berolahraga. Dengan penilaian atau pengukuran setiap dua minggu, Anda dapat mengetahui gambaran keberhasilan program secara akurat.
Cari partner yang dapat diandalkan. Cari orang untuk menjadi partner yang bisa Anda andalkan dalam program ini. Perubahan gaya hidup seperti ini cukup sulit. Partner yang bisa diajak bicara akan dapat menjaga motivasi atau komitmen Anda.- Bicaralah kepada teman, anggota keluarga, pelatih/ahli gizi, atau rekan kerja. Jika Anda bisa bertemu dia setiap minggu, tanyakan apakah Anda dapat melaporkan progres kepadanya.
- Anda juga harus bertanggung jawab sendiri. Bagaimanapun juga, Anda yang harus melakukan perubahan ini. Meskipun partner dapat membantu, Anda harus tetap berfokus.
Iklan
Bicaralah dengan ahli gizi. Ahli gizi dapat memandu Anda untuk memilih diet dan makanan yang tepat dalam program membentuk otot dan menambah berat badan.- Mintalah rekomendasi ahli gizi kepada dokter atau cari ahli gizi lokal di internet. Banyak ahli gizi yang berspesialisasi dalam penambahan berat badan dan/atau nutrisi olahraga.
- Bicarakan tujuan Anda dan minta saran untuk mencapainya. Anda perlu menanyakan menu makanan, saran memasak, dan tujuan kalori total yang harus dipenuhi.
Tambah asupan kalori. Untuk menambah berat badan, Anda harus meningkatkan asupan kalori keseluruhan. Tambah asupan kalori sampai 250–500 kalori sehari.[1] Ini biasanya menghasilkan kenaikan 0,25 sampai 0,5 kg per minggu.- Menambah kalori yang lebih banyak dari itu atau menggunakan makanan tidak sehat memang akan membantu menaikkan berat badan, tetapi umumnya tidak sehat.
Pilih makanan padat kalori. Meningkatkan kalori sehari-harinya mungkin sulit. Anda perlu makan lebih banyak dan memilih makanan yang tinggi kandungan kalori. Jika kesulitan memenuhi kebutuhan kalori setiap hari, cobalah menambahkan makanan sehat yang berkalori tinggi.- Contohnya, produk olahan susu berlemak penuh, minyak zaitun, alpokat, kacang-kacangan, dan selai kacang.
- Tambahkan minyak zaitun atau mentega pada makanan setelah disiapkan. Tambahkan alpokat pada selada atau sajikan dengan telur orak-arik di pagi hari. Campurkan selai kacang dalam protein shake atau makan sebagai camilan sore.
- Hindari junk food manis. Makan kue, permen, donat, dan kawan-kawan memang dapat menaikkan berat badan, tetapi bukan dengan cara yang sehat.
Dapatkan protein yang cukup. Jika Anda berusaha menaikkan berat badan dan membentuk otot, Anda harus mengonsumsi protein yang cukup untuk menunjang tujuan. Protein tanpa lemak (dan sayur) harus menjadi landasan diet Anda.- Anjuran umumnya adalah mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan.[2]
- Alam tetapi, beberapa studi menunjukkan itu saja tidak cukup, khususnya jika tujuan Anda adalah membentuk massa otot tanpa lemak. Sebaiknya konsumsi sekitar 1 gram protein setiap 0,5 kg berat badan. Namun, jangan melebihi jumlah itu.[3]
- Satu saji protein adalah sekitar 75–125 gram. Menambahkan satu saji protein tanpa lemak ke dalam menu makanan dan camilan akan membantu Anda memenuhi tujuan minimal, bahkan mungkin sedikit lebih tinggi daripada tujuan minimal.
- Utamakan protein tanpa lemak dan protein dengan lemak sedang. Cobalah unggas, telur, produk olahan susu rendah lemak atau berlemak penuh, daging sapi berlemak sedang, daging babi tanpa lemak, hidangan laut, atau polong-polongan.
- Hindari pilihan protein berlemak tinggi, digoreng, atau olahan. Makanan yang digoreng, daging olahan, atau makanan cepat saji bukanlah opsi sehat dan tidak semestinya dikonsumsi untuk membantu kenaikan berat badan.
Makanlah karbohidrat sehat sebelum dan setelah berolahraga. Studi menunjukkan bahwa makan karbohidrat kompleks setelah berolahraga dapat membantu meminimalkan pemecahan otot dan meningkatkan massa otot dalam jangka panjang.[4]- Makan camilan padat karbohidrat 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. Ini menyediakan tenaga bagi otot saat dilatih, menjaga kadar gula darah, dan menunjang pemulihan setelah berolahraga.[5]
- Contoh karbohidrat yang sehat dimakan setelah berolahraga adalah buah, kentang tumbuk, roti gandum, buah kering, atau yoghurt.
- Selain itu, masukkan sumber karbohidrat sehat ke dalam makanan dan camilan lain. Gandum utuh, buah, polong-polongan, dan sayur berpati merupakan sumber nutrisi penting dalam diet. Masukkan berbagai jenis makanan tersebut setiap hari.
Makanlah buah dan sayur. Walaupun lebih berfokus pada protein dan makanan tinggi kalori, konsumsi buah dan sayur yang cukup setiap harinya tetap penting.- Konsumsi buah dan sayur yang dianjurkan setiap hari adalah lima hingga sembilan saji.[6][7] Makan buah atau sayur setiap kali makan atau dalam camilan dapat membantu mencapai tujuan ini.
- Satu saji buah kira-kira sama dengan ½ cup atau satu potong. Satu saji sayur kira-kira sama dengan 1 cup atau 2 cup sayur berdaun hijau.
Pertimbangkan untuk minum suplemen protein. Mungkin Anda perlu minum protein shake untuk memenuhi kebutuhan protein harian dan mempercepat pembentukan otot.[8]- Anda bisa minum protein shake pada jam berapa saja. Akan tetapi, studi menunjukkan bahwa minum 20 gram protein shake sebelum olahraga latihan kekuatan akan meningkatkan sintesis protein.[9]
- Anda juga dapat menggunakan minuman protein untuk meningkatkan asupan kalori keseluruhan. Campur minuman protein dengan susu berlemak tinggi, buah, selai kacang, atau alpokat.
Miliki jurnal makanan. Jurnal makanan sangat membantu dalam usaha menaikkan berat badan. Anda dapat melihat apa saja yang sudah dimakan dan bagaimana pengaruh makanan tersebut pada berat badan.- Tulis asupan makanan secara realistis. Beli timbangan makanan dan gelas pengukur (cup) agar lebih akurat. Alat ini sangat membantu saat Anda ingin menentukan berapa banyak yang sudah dimakan.
- Saat baru memulai, sulit untuk menerapkan program sesuai tujuan, khususnya jika perubahan yang diinginkan cukup besar. Gabungkan dengan jurnal olahraga, atau beli jurnal terpisah, agar Anda sadar seberapa banyak dan seberapa sering Anda makan.
- Buka lagi jurnal makanan jika berat badan tidak bertambah, berat badan turun, atau kenaikannya terlalu banyak. Ubahlah diet sebagaimana diperlukan.
Iklan
Temui pelatih olahraga. Setelah mendapat persetujuan dari dokter, pertimbangkan untuk bertemu pelatih pribadi. Pelatih dapat merekomendasikan berbagai jenis olahraga yang menunjang kenaikan berat badan dan kebugaran.- Ahli kebugaran memiliki kualifikasi yang memungkinkan mereka membantu Anda mencapai tujuan olahraga.
- Sampaikan tujuan Anda dan tanyakan bagaimana mereka dapat membantu Anda membentuk massa otot. Anda bahkan dapat meminta mereka menyusun rencana mingguan.
- Anda dapat bekerja sama dengan pelatih di pusat kebugaran atau mencari pelatih konsultan yang bekerja independen di pusat kebugaran dan fasilitas olahraga.
Olah semua kelompok otot utama. Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus mengolah tiap dan semua kelompok otot.[10]- Penting bagi Anda untuk memperkuat semua otot termasuk otot inti, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, lengan, dan dada.
- Anda dapat melakukan olahraga tiga hingga empat hari. Pada hari-hari itu, latih kelompok otot utama dalam satu hari. Idealnya, ikuti dengan satu hari istirahat.
- Anda juga dapat melakukan latihan kekuatan pada sebagian besar hari jika memilih untuk melatih kelompok otot terpisah setiap harinya. Pastikan Anda tidak melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
Sertakan hari istirahat. Meskipun berolahraga teratur sangat penting untuk menambah massa otot, istirahat satu hingga dua hari setiap minggu juga sama pentingnya.- Kebanyakan pertumbuhan dan penguatan otot sebenarnya terjadi saat fase istirahat.[11]
- Jika Anda tidak memasukkan hari istirahat secara reguler, jangan melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Misalnya, jangan latihan lengan dan dada pada hari Senin dan Selasa. Cobalah melatih lengan dan dada pada hari Senin dan melatih kaki pada hari Selasa.
Catat progres Anda. Catat latihan yang Anda lakukan dalam jurnal olahraga. Ini dapat membantu menjaga motivasi dan juga menjadi panduan.- Rajin menulis jurnal akan memastikan berat badan Anda bertambah saat berolahraga. Selain itu, Anda juga dapat mengetahui hari apa Anda melakukan latihan tertentu. Ini penting karena Anda memerlukan hari istirahat.
- Selain mencatat apa yang sudah dilakukan setiap hari atau minggu, lihatlah seberapa jauh pencapaian Anda dan seberapa jauh yang masih harus diupayakan.
Iklan
Lakukan latihan inti beban berat. Ada beberapa studi yang menyarankan penggunaan beban berat untuk memaksimalkan massa otot dan mengencangkan otot inti.[12]- Anda menggunakan otot perut setiap hari. Karena sering digunakan, Anda harus meningkatkan beban atau resistansi olahraga agar massa ototnya bertambah.
- Tidak ada jawaban pasti apakah Anda harus melatih perut dengan repetisi sedikit atau banyak. Akan tetapi, disarankan untuk berolahraga sampai otot kelelahan.
- Pastikan Anda melatih perut dengan pelan dan terkontrol.[13]
- Jangan lupa bernapas!
Latih juga tubuh bagian atas. Untuk menambah massa otot di tubuh bagian atas, Anda harus melakukan berbagai macam latihan untuk mengolah otot di dada dan lengan. Gunakan beban berat dan sedikit repetisi untuk latihan berikut:[14]- Overhead press
- Incline bench press
- Dip and pull-up
- Bicep curl
Latih tubuh bagian bawah. Untuk menambah massa otot di tubuh bagian bawah, Anda dianjurkan melakukan latihan isolasi lebih dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan yang lebih berat.[15] Lakukan beberapa latihan berikut dengan beban berat repetisi sedang:- Seated leg curl
- Leg extension
- Lunge
- Dumbbell step-up
- Barbell squat
Pelan-pelan saja. Setiap kali memulai olahraga atau rencana latihan kekuatan baru, awali dengan perlahan.- Walaupun dianjurkan untuk langsung memulai dengan beban berat, akan lebih baik jika Anda memilih beban yang lebih ringan sambil membangun kekuatan dan kebugaran.
- Anda juga perlu memasukkan hari istirahat yang lebih sering jika masih pemula. Ini untuk membantu otot beristirahat dan pulih dengan baik.
- Rencanakan kira-kira dua minggu latihan kekuatan dan tambah bebannya secara bertahap. Setelah dua minggu, Anda harus mengangkat beban berat untuk mendapatkan otot dan berat yang signifikan. Anda bisa menambah atau mengurangi periode istirahat, tetapi harus mulai berolahraga dengan beban berat untuk mendapatkan massa tanpa lemak yang didambakan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/all-day-muscle
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-upper-body-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-bigger-legs
Tentang How.com.vn ini
Ahli Gizi dan Pelatih Pribadi Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Pete Cerqua. Pete Cerqua adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi dan Ahli Gizi. Pete juga menulis 5 buku laris seperti "The 90-Second Fitness Solution" dan "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men" yang diterbitkan oleh Simon and Schuster dan Skyhorse Publishing. Pete berpengalaman lebih dari 20 tahun sebagai pelatih pribadi dan penasihat gizi serta mengelola studio 90-Second Fitness di New York City. Artikel ini telah dilihat 21.445 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.445 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
