Jak přibrat na váze a posílit svaly

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Stanovte si cíle

Jak přibrat pomocí změny stravování

Jak přibrat a posílit svaly pomocí cvičení

Konkrétní cviky na posílení svalů

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Pokud chcete mít silnější svaly a přibrat na váze, musíte změnit své stravování a začít cvičit, jinak svých dlouhodobých cílů nedosáhnete. Když budete jíst zdravější potraviny a budete pravidelně cvičit, podaří se vám bezpečně přibrat a posílit svalstvo. Neměli byste přibírat nezdravým způsobem tím, že budete jíst nezdravá jídla. Když zvolíte správnou kombinaci vhodného příjmu kalorií a cvičení, přiberete bezpečně a získáte větší a silnější svaly.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Stanovte si cíle

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zajděte si k lékaři. Než se pustíte do nového cvičení, nebo začnete zkoušet drastické změny stravování, měli byste navštívit svého lékaře a probrat s ním své zdraví.

   • Řekněte svému lékaři, proč chcete přibrat a posílit svaly a proberte s ním všechny změny životního stylu, které hodláte zavést.
   • Zeptejte se lékaře, jakou rychlostí byste měli vzhledem ke svému věku a pohlaví přibírat. Když budete přibírat příliš rychle, mohli byste brzy začít trpět nadváhou.
2. 
   2
   Stanovte si realistické cíle. Každý má jiné schopnosti a kapacity. Napište si realistické cíle, kterých se vám podaří dosáhnout.

   • Vaše cíle by měly být dostatečně konkrétní a měřitelné. Neměli byste si říct pouze „chci posílit svaly.“ Stanovte si konkrétní cíl – když budou vaše cíle vágní a nerealistické, nepodaří se vám jich dosáhnout.
   • Měli byste si stanovit také časový limit pro své cíle. Řekněte si například, že přiberete 5 kg během dvou měsíců.
   • Až si stanovíte dlouhodobé cíle, začněte pracovat na těch krátkodobých. Týdenní cíle jsou ideálním způsobem, jak se udržet na správné cestě.
3. 
   3
   Monitorujte své pokroky. Když si stanovíte nějaký cíl, kterého se snažíte dosáhnout, je dobré sledovat své pokroky. Dodá vám to motivaci a poskytne vám to cennou zpětnou vazbu.

   • Monitorujte různé aspekty, které vám pomohou sledovat vaše pokroky. Můžete se vážit, měřit si procento tělesného tuku, nebo obvod různých částí těla.
   • Když budete sledovat své pokroky, pomůže vám to zhodnotit své stravování a tréninkový program. Pokud se vám například nedaří přibírat dostatečně rychle, budete muset zvýšit svůj kalorický příjem, nebo regulovat množství kalorií, které spálíte cvičením. Každé dva týdny zhodnocujte své pokroky, abyste měli přehled o tom, zda se vám vaše snahy vyplácejí.
4. 
   4
   Najděte si někoho, kdo vás bude hlídat. Je dobré mít někoho, kdo bude dávat pozor na vaše pokroky. Změny životního stylu nejsou jednoduché a když budete mít někoho, kdo vám pomůže udržet si zodpovědnost, budete mít větší motivaci a nevzdáte se.

   • Povyprávějte o svých cílech své rodině, přátelům, trenérovi nebo dietologovi, nebo svým kolegům. Někoho z nich si vyberte a každý týden s ním mluvte o tom, jak se vám daří dodržovat váš plán.
   • Měli byste mít i osobní zodpovědnost. Je na vás, abyste dokázali provést nutné změny. Váš partner vám s tím může pomoci, ale vaším úkolem je udržet si motivaci.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Jak přibrat pomocí změny stravování

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zajděte si k dietologovi. Výživový poradce vám pomůže stanovit vhodný jídelníček a vybrat potraviny, které vám pomohou přibrat na váze a získat silnější svaly.

   • Požádejte svého praktického lékaře, aby vám doporučil zkušeného výživového poradce. Někteří výživoví poradci se specializují na zdravé přibírání a sportovní výživu.
   • Dietologovi řekněte, jaké jsou vaše cíle a zeptejte se ho, co byste měli udělat pro to, abyste jich dosáhli. Můžete ho požádat o sestavení jídelníčku, o rady ohledně vaření a o doporučení množství kalorií, které byste měli jíst.
2. 
   2
   Zvyšte svůj kalorický příjem. Pokud chcete přibrat na váze, musíte zvýšit svůj celkový kalorický příjem. Zvyšte ho o 250-500 kalorií denně. Podle obecných měřítek se vám díky tomu podaří přibrat zhruba 0.5-1 kg za týden.

   • Když budete přibírat rychleji, nebo budete jíst nezdravá jídla, aby se vám podařilo přibrat, budete sice vážit více, ale nebudete zdraví.
3. 
   3
   Vybírejte si vysoce kalorické potraviny. Zvýšit svůj každodenní kalorický příjem může být obtížné. Budete muset jíst více a vybírat si potraviny, které obsahují více kalorií. Pokud pro vás není snadné dodržovat stanovený příjem kalorií, zkuste se zaměřit na zdravé, ale vysoce kalorické potraviny.

   • Jezte: plnotučné mléčné produkty, olivový olej, avokádo, ořechy a ořechová másla.
   • Hotová jídla si polévejte olivovým olejem, nebo máslem. Dávejte si do salátů avokádo, nebo si ho přidávejte k vejcím k snídani. Přidávejte si do proteinových nápojů burákové máslo, nebo si ho dávejte jako odpolední svačinku.
   • Nejezte sladké nezdravé potraviny jen proto, abyste zvýšili svůj kalorický příjem. Když budete jíst sladkosti, koblihy a sušenky, sice se vám podaří přibrat, ale nebudete přibírat zdravě.
4. 
   4
   Jezte dostatek bílkovin. Pokud se snažíte přibrat a posílit svaly, budete muset jíst dostatečné množství bílkovin. Nízkotučné bílkoviny (například luštěniny) by měly být základem vašeho jídelníčku.

   • Doporučuje se jíst každý den 0.8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
   • Některé studie ovšem tvrdí, že to nestačí – zejména pokud je vaším cílem posílit svalstvo. Můžete jíst i 1 g bílkovin na 0.5 kg tělesné hmotnosti, ale neměli byste toto množství překračovat.
   • Běžná porce bílkovin má zhruba 100-130 g. Dejte si jednu porci bílkovin ke každému jídlu a ke každé svačině a podaří se vám dosáhnout optimálního množství bílkovin (nebo toto optimální množství lehce překročíte).
   • Zaměřte se na nízkotučné a polotučné bílkoviny. Měli byste jíst například drůbeží maso, vejce, nízkotučné nebo plnotučné mléčné produkty, nízkotučné libové maso, vepřové maso, mořské plody a luštěniny.
   • Vyhýbejte se tučným pokrmům, smaženým jídlům a zpracovaným potravinám. Smažená jídla, uzeniny a fast food nepatří mezi zdravé potraviny a neměli byste se snažit s jejich pomocí přibrat.
5. 
   5
   Těsně před cvičením a po cvičení jezte zdravé sacharidy. Studie prokázaly, že když lidé ihned po cvičení jí komplexní sacharidy, pomůže jim to omezit rozklad svalové hmoty a z dlouhodobého hlediska to její množství zvýší.

   • 30-60 minut před cvičením si také dejte sacharidovou svačinu. Vaše svaly díky tomu budou mít dostatek paliva na celé cvičení, hladina krevního cukru vám neklesne a budete mít náskok u zotavování po cvičení.
   • Mezi zdravé sacharidy, které byste měli jíst po cvičení patří: ovoce, bramborová kaše, celozrnné pečivo, sušené ovoce, nebo jogurty.
   • Jezte zdravé sacharidy také při ostatních jídlech – celozrnné obiloviny, ovoce, luštěniny a škrobová zelenina obsahují spoustu vitamínů a živin. Měli byste je jíst každý den.
6. 
   6
   Jezte ovoce a zeleninu. Při přibírání a posilování svalstva je sice důležité zaměřit se na bílkoviny a kaloričtější potraviny, ale přesto je nutné jíst každý den dostatek ovoce a zeleniny.

   • Doporučuje se sníst 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Dávejte si ovoce a zeleninu ke každému jídlu a ke každé svačině, abyste toto doporučení splnili.
   • Jedna porce ovoce je zhruba půl šálku nakrájeného ovoce, nebo jeden menší kus ovoce. Jedna porce zeleniny je jeden šálek nakrájené zeleniny, nebo dva šálky listové zeleniny.
7. 
   7
   Začněte brát bílkoviny ve formě doplňků stravy. Můžete si každý den dát jeden proteinový koktejl, abyste do těla dostali dostatek bílkovin a aby vám svaly rostly rychleji.

   • Proteinový koktejl si můžete dát kdykoli během dne, ale studie prokázaly, že když si dáte 20 g bílkovin před posilovacím tréninkem, zvýšíte tím celkovou syntézu bílkovin v těle.
   • Můžete si proteinové drinky dávat také proto, abyste zvýšili svůj celkový příjem kalorií. Připravujte si je z plnotučného mléka, přidávejte do nich ovoce, burákové máslo, nebo třeba avokádo, abyste zvýšili množství kalorií, které obsahují.
8. 
   8
   Začněte si vést deník a zapisujte si vše, co sníte. Pokud se snažíte přibrat na váze a posílit svaly, je dobré zapisovat si vše, co každý den sníte, abyste měli dobrý přehled a viděli, které potraviny jsou pro vás vhodné a které ne.

   • Přistupujte ke svému jídelníčku realisticky a vše si zapisujte. Kupte si váhu na potraviny, abyste si mohli jídla připravovat s přesným množstvím ingrediencí. Pomůže vám to zjistit, kolik jídla byste měli každý den sníst.
   • Pokud teprve začínáte, nebude pro vás snadné udržet se na správné cestě, zejména pokud hodláte učinit velké změny. Využijte svůj deník jídla a cvičení a zapisujte si vše, co děláte pro to, aby se vám podařilo přibrat.
   • Pokud nepřibíráte, nebo dokonce hubnete, nebo přibíráte příliš rychle, podívejte se do svého deníku a změňte svůj jídelníček.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Jak přibrat a posílit svaly pomocí cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Objednejte se k osobnímu trenérovi. Po návštěvě praktického lékaře byste si měli najít trenéra, který vám doporučí konkrétní cviky na posílení svalstva.

   • Tito odborníci mají potřebné kvalifikace, které jim umožní pomoci vám dosáhnout vašich cílů.
   • Řekněte trenérovi o svých cílech a zeptejte se ho, jak byste měli správně posilovat. Můžete ho požádat, aby vám vytvořil týdenní tréninkový plán.
   • Můžete si najít trenéra z místní posilovny, nebo si najít na internetu nějakého konzultanta, který pracuje nezávisle.
2. 
   2
   Posilujte všechny hlavní svalové skupiny. Pokud chcete mít silnější svaly, budete muset pracovat na všech svalových skupinách.

   • Je důležité posilovat všechny svaly, včetně břicha, zad, nohou, paží, hrudníku a ramen.
   • Můžete posilovat všechny svalové skupiny během jednoho dne, třikrát nebo čtyřikrát týdně. V ideálním případě byste po takovém cvičení měli mít jeden odpočinkový den.
   • Pokud chcete posilovat každý den jiné svalové skupiny, můžete posilovat téměř každý den. Musíte si ovšem dát pozor na to, abyste neposilovali stejné svalové skupiny dva dny v kuse.
3. 
   3
   Nezapomínejte odpočívat. Přestože je nutné pravidelně cvičit a posilovat, musíte každý týden jeden nebo dva dny odpočívat, jinak vám svaly nenarostou.

   • Svaly ve skutečnosti nerostou při cvičení, ale v odpočinkové fázi po cvičení, kdy regenerují.
   • Pokud nechcete do svého plánu zahrnovat pravidelný odpočinek, dejte si alespoň pozor na to, abyste neposilovali stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Neměli byste například posilovat paže a hrudník v pondělí a v úterý – zkuste raději paže a hrudník v pondělí a v úterý například nohy.
4. 
   4
   Zapisujte si své pokroky. Všechny své tréninky si zapisujte do speciálního sešitu. Dodá vám to motivaci a budete mít přesný plán na celý týden, kterého se budete moci držet.

   • Také budete mít jistotu, že nezapomenete postupně zvyšovat zátěž a budete mít přehled o tom, kterým cvikům byste se měli věnovat určité dny v týdnu. Je to důležité zejména proto, že díky tomu nezapomenete na odpočinkové dny.
   • Kromě toho, že byste si měli zapisovat vše, co každý týden odcvičíte, budete také moci sledovat své pokroky a uvidíte, jak se blížíte ke svému cíli.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Konkrétní cviky na posílení svalů

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Posilujte svaly na trupu. Existují studie, které tvrdí, že při posilování trupu s těžkými činkami roste množství svalové hmoty a svaly jsou vypracovanější.

   • Břišní svaly používáte každý den. Protože je používáte tak často, musíte je posilovat s těžkými zátěžemi, aby vám na nich svaly skutečně rostly.
   • Neexistují přesná pravidla ohledně počtu cviků, které byste na břicho měli udělat. Je ovšem vždy dobré cvičit tak dlouho, dokud se vám svaly neunaví tak, že budete muset přestat.
   • Břišní svaly byste měli procvičovat velmi pomalu a kontrolovaně.
   • Nezapomínejte dýchat!
2. 
   2
   Posilujte také horní část těla. Pokud chcete mít větší svaly na horní polovině těla, musíte se pravidelně věnovat cvikům, které posilují hrudník a paže. U těchto cviků byste měli zvedat větší zátěže a dělat menší počet opakování:

   • Zvedání činek nad hlavu
   • Tlaky na nakloněné lavici
   • Kliky na bradlech a přítahy
   • Bicepsové zdvihy
3. 
   3
   Posilujte spodní polovinu těla. Pokud chcete mít větší svaly na nohou, měli byste nejprve dělat izolované cviky a později zapojit i posilování s většími zátěžemi. Zkuste následující cviky s velkými zátěžemi a středním počtem opakování cviků:

   • Zdvihy nohou vsedě
   • Natahování nohou
   • Výpady
   • Výkroky s činkou
   • Dřep s činkou
4. 
   4
   Nepospíchejte. Když budete začínat s novým cvičením nebo celým tréninkovým plánem, neměli byste ze začátku příliš pospíchat.

   • Přestože se doporučuje posilovat ze začátku s vysokými vahami, bude pro vás lepší začít s nižšími vahami a postupně zátěž zvyšovat.
   • Pokud teprve začínáte, budete také muset častěji odpočívat. Pomůže vám to zregenerovat svaly a dostatečně si odpočinout.
   • Měli byste posilovat zhruba dva týdny a potom postupně zvyšovat zátěž. Po této době budete muset zátěž zvýšit, jinak vám svaly přestanou růst. Můžete přidávat zátěž pomaleji a odpočívat déle, ale pokud chcete, aby vám svaly rostly, budete muset posilovat s těžkými činkami.
   Reklama