Как набрать вес и нарастить мышцы

Если вы хотите одновременно набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно будет внести изменения в свой режим питания и тренировок, чтобы вам было проще достичь своих долгосрочных целей. Если вы будете правильно питаться и выполнять соответствующий вид упражнений, вы сможете безопасно набрать вес и нарастить качественную мышечную массу. Не стоит набирать нездоровое количество веса или потреблять вредные продукты, чтобы поправиться. Правильное сочетание потребляемых калорий и физических упражнений помогут вам выполнить поставленную перед собой задачу.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Установите цели

Загрузить PDF

1
Сходите на прием к врачу. Прежде чем начинать новый режим тренировок или кардинально менять режим питания, необходимо пройти осмотр у врача, чтобы получить информацию о своем здоровье.
- Расскажите, почему вы хотите набрать вес и мышечную массу, а также что вы хотите изменить в своем образе жизни.
- Спросите врача, какой вес является безопасным для вашего возраста и пола. Если вы наберете слишком много килограммов, ваше тело может попасть под категорию избыточного веса.
2
Ставьте реалистичные цели. У каждого организма свои возможности. Сядьте и напишите реалистичную долгосрочную цель для себя.
- Цели должны быть измеримыми и конкретными. Не просто «набрать вес» или «нарастить мышечную массу». Старайтесь максимально конкретно обозначить свои цели. Если они будут расплывчатыми или недосягаемыми, вам будет сложнее не сойти с дистанции.
- Кроме того, укажите сроки достижения своих долгосрочных целей. Например: «Я хочу набрать 5 кг за три месяца».
- Как только вы сделаете это, придумайте краткосрочные цели, которые помогут вам достичь главных результатов. Ставить еженедельные цели — это отличный способ не сбиться с пути в подобных стремлениях.
3
Отслеживайте свой прогресс. Всякий раз, когда вы будете ставить перед собой цели, будет полезно отслеживать свой прогресс. Это будет вас мотивировать, а также предоставит вам ценную обратную связь.
- Отслеживайте различные показатели, которые демонстрируют прогресс. Можно отслеживать показатели веса, процента жира в организме или объемов.
- Отслеживание прогресса поможет вам оценить эффективность режима питания и программы тренировок. Например, если у вас недобор веса, возможно, вам понадобится изменить количество потребляемых калорий или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Проводите переоценку или перерасчеты каждые две недели, чтобы получить точную картину того, как работает ваша программа.
4
Найдите партнера для отчетности. Найдите кого-нибудь, кто будет следит за результатами вместе с вами. Подобные изменения в образе жизни могут даваться с трудом. Возможно, наличие товарища, с которым можно поговорить, поможет вам сохранять мотивацию или не сбиваться с пути.
- Поговорите с друзьями, членами семьи, тренером/диетологом или коллегами о своих целях. Спросите, можете ли вы связываться с ними каждую неделю, чтобы докладывать о своем прогрессе.
- Также возьмите на себя личную ответственность. Именно вы должны вносить необходимые изменения. Несмотря на наличие партнера, готового помочь, в основном вы сами должны следить за тем, чтобы не расслабляться.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Правильно питайтесь, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу

Загрузить PDF

1
Проконсультируйтесь с диетологом. Специалист по вопросам питания посоветует вам подходящую диету и продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и набрать вес.
- Обратитесь к своему лечащему врачу за рекомендациями или поищите диетолога в интернете. Многие из них специализируются на увеличении веса и/или спортивном питании.
- Обсудите с диетологом свою цель и выслушайте его предложения, как ее достичь. Можно спросить его о системе питания и советах по приготовлению пищи, а также об общем количестве калорий, которые вам необходимо потреблять.
2
Увеличьте количество потребляемых калорий. Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить общее количество потребляемых калорий. Повышайте его на 250–500 калорий в день, чтобы поправиться.^{[1]XИсточник информации} Как правило, это приводит к увеличению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.
- Более быстрый набор веса или потребление вредной пищи для увеличение массы тела обычно считаются нездоровыми вариантами.
3
Выбирайте высококалорийную пищу. Возможно, вам будет трудно увеличить общее количество потребляемых калорий за день. Вам нужно будет больше есть и отдавать предпочтение высококалорийной пище. Если вам сложно выполнять план по калориям каждый день, попробуйте добавлять в рацион полезные, но высококалорийные продукты.
- Потребляйте цельную молочную продукцию, оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.
- Поливайте оливковым маслом продукты или кладите кусочек сливочного масла в еду после приготовления. Добавляйте авокадо в салат или съедайте его с омлетом по утрам. Вмешивайте арахисовое масло в протеиновые коктейли или используйте его в качестве перекуса во второй половине дня.
- Не ешьте вредную пищу, содержащую сахар, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Печенье, конфеты, пончики и подобные продукты, возможно, помогут вам набрать вес, но нездоровым образом.
4
Ешьте достаточное количество белка. Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы идти к своей цели. Постный белок (и зелень) должен быть основным ингредиентом в вашем рационе.
- Как правило, рекомендуется потреблять 0,8 грамм белка на килограмм массы тела. ^{[2]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Однако некоторые исследования показывают, что этого может быть недостаточно (особенно, если вы стремитесь нарастить мышечную массу). Максимум потребляйте 1 грамм белка на 0,5 кг массы тела. Никогда не превышайте это количество. ^{[3]XИсточник информации}
- Среднестатистическая порция белка составляет около 85–115 грамм. Если вы будете добавлять порцию постного белка в каждый прием пищи и перекус, это поможет вам достичь минимальной планки в цели и, скорее всего, даже немного ее превзойти.
- Сосредоточьтесь и на источниках постного белка, и на продуктах, в которых содержится белок умеренной жирности. Попробуйте включить в свой рацион такие продукты, как мясо птицы, яйца, обезжиренные или цельные молочные продукты, умеренно постную говядину, свинину, морепродукты или бобовые.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жирного, жареного или обработанного белка. Жареная еда, полуфабрикаты или фаст-фуд нельзя назвать здоровыми вариантами, и не стоит к ним прибегать, чтобы набрать вес.
5
Потребляйте здоровые углеводы непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Исследования показали, что, если мы подпитываем организм сложными углеводами после тренировки, это помогает свести к минимуму разрушение мышц и помогает увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе. ^{[4]XИсточник информации}
- Устраивайте богатые углеводами перекусы за 30–60 минут до тренировки. Это даст мышцам топливо и силы для выполнения упражнений, сохранит уровень сахара в крови и стимулирует восстановление после тренировки.^{[5]XИсточник информации}
- Чтобы получить здоровые углеводы после тренировки, можно съесть фрукт, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб или рогалик, сухофрукты или йогурты.
- Кроме того, добавьте источники здоровых углеводов и в другие блюда и перекусы. Цельные злаки, фрукты, бобовые и крахмалосодержащие овощи — все это отличные источники необходимых питательных веществ в рационе. Ежедневно потребляйте что-нибудь из этих продуктов.
6
Ешьте фрукты и овощи. Несмотря на то что ради достижения цели необходимо концентрироваться на белковых и более калорийных продуктах, не менее важно ежедневно потреблять достаточное количество фруктов и овощей.
- Рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.^{[6]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}^{[7]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Если вы добавите фрукты или овощи в каждый прием пищи или перекус, это поможет вам достичь своей цели.
- Одной порцией фруктов считается полстакана нарезанного варианта или один маленький кусочек. Одной порцией овощей считается один стакан, или два стакана в случае листовой зелени.
7
Подумайте о том, чтобы принимать протеиновые пищевые добавки. Возможно, вы захотите пить протеиновые коктейли в течение дня, чтобы получать достаточное количество белка, а также чтобы быстрее нарастить мышечную массу.^{[8]XИсточник информации}
- Протеиновый коктейль можно пить в любое время дня. Однако исследования показали, что если потреблять 20 грамм протеинового коктейля перед силовой тренировкой, то синтез белка повысится.^{[9]XИсточник информации}
- Можно также использовать протеиновый коктейль, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий. Смешайте его с цельным молоком или добавьте фрукты, арахисовое масло или даже авокадо, чтобы прибавить калорийности.
8
Заведите дневник питания. Дневник питания является полезной вещью, если вы стараетесь набрать вес. С ним вы сможете отслеживать, что именно вы едите и как это влияет на ваш вес.
- Записывайте реальные данные. Приобретите весы для продуктов и мерные стаканы, чтобы сделать расчеты более точными. Эти приспособления чрезвычайно полезны, когда нужно отмерить порцию.
- Если вы только начинаете, вам может быть трудно придерживаться целей, особенно если вы вносите значительные изменения в образ жизни. Используйте дневник тренировок или купите отдельную тетрадь, чтобы знать, сколько и как часто вы едите.
- Пересмотрите дневник питания, если вы не набираете вес, теряете вес или поправляетесь слишком быстро. При необходимости внесите изменения в свой рацион.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Занимайтесь спортом, чтобы стимулировать набор веса и увеличить мышечную массу

Загрузить PDF

1
Сходите на встречу с тренером. Как только вы заручитесь согласием лечащего врача, подумайте о встрече с личным тренером. Он может порекомендовать различные упражнения, которые помогут вам достичь своих весовых и спортивных целей.
- У фитнесс-тренера есть необходимая квалификация, которая позволяет ему помогать людям в достижении спортивных целей.
- Поговорите с тренером о своих целях и спросите, как он может помочь вам нарастить мышечную массу. Можно даже попросить его составить для вас еженедельный план тренировок.
- Можно заниматься с тренером в местном тренажерном зале или найти независимого тренера-консультанта.
2
Прорабатывайте все основные группы мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно будет работать с каждой группой мышц.^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Важно укрепить все мышцы, включая мышцы кора, нижней части тела, верхней части тела, рук и грудной клетки.
- Для полной тренировки тела можно ходить в зал три-четыре дня в неделю. Так вы сможете выделять время на проработку отдельной группы мышц в день. В идеале за днем тренировки должен следовать день отдыха.
- Или можно проводить силовые тренировки в большинство дней, если вы решите прорабатывать отдельные группы мышц в разные дни недели. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд.
3
Включайте в расписание дни отдыха. Несмотря на то что для набора мышечной массы необходимо регулярно тренироваться, наличие одного или двух дней отдыха каждую неделю тоже немаловажно.
- На самом деле, мышцы, в основном, растут и укрепляются во время фазы отдыха после тренировки.^{[11]XИсточник информации}
- Если вы тренируетесь без перерывов, не работайте с одной и той же группой мышц два дня подряд. Например, не работайте с руками и грудной клеткой в понедельник и вторник. Попробуйте делайте упражнения для мышц рук и грудной клеткой в понедельник, а для мышц ног — во вторник.
4
Фиксируйте свой прогресс. Отслеживайте выполнение упражнений при помощи журнала тренировок. Так у вас сохранится мотивация, и будет план на неделю.
- Это гарантирует, что вы увеличите вес за время тренировок. Кроме того, это поможет вам отслеживать, какие тренировки вы проводили и в какие дни. Это важно, потому что вам нужно добавлять в расписание дни отдыха.
- Помимо отслеживания того, что вы делали в определенные дни или недели, проверяйте, как далеко вы продвинулись и сколько вам еще нужно пройти, чтобы достичь своих долгосрочных целей.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Добавьте специальные упражнения для увеличения мышечной массы

Загрузить PDF

1
Выполняйте упражнения с большими весами на мышцы пресса. Существует несколько исследований, которые советуют использовать большие веса для этого упражнения, чтобы максимально увеличить мышечную массу и добиться ярко выраженных очертаний пресса.^{[12]XИсточник информации}
- Мы ежедневно используем мышцы живота. Исходя из этого, вам нужно будет увеличить вес или сопротивление во время выполнения упражнений, чтобы нарастить мышечную массу.
- Нет точного ответа на вопрос, сколько повторений (много или мало) необходимо делать при тренировке мышц пресса. Тем не менее, рекомендуется выполнять упражнение до полной усталости мышц.
- Обязательно медленно выполняйте упражнения и контролируйте процесс каждый раз, когда работаете над мышцами пресса.^{[13]XИсточник информации}
- Не забывайте дышать!
2
Добавьте упражнения для верхней части тела. Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части тела, необходимо включить в тренировки разнообразные упражнения на работу мышц грудной клетки и рук. Используйте большие веса и делайте пониженное число повторений при выполнении этих упражнений:^{[14]XИсточник информации}
- жим штанги над головой;
- жим штанги лежа на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине;
- подъемы на бицепс.
3
Выполняйте упражнения на нижнюю часть тела. Чтобы увеличить мышечную массу в нижней части тела, рекомендуется сначала выполнять изолирующие упражнения, а потом проводить силовую тренировку.^{[15]XИсточник информации} Добавьте некоторые из этих упражнений с тяжелыми весами и умеренным количеством повторений:
- сгибание/разгибание ног сидя;
- разгибание/сгибание ног;
- выпады;
- подъемы ног с отягощением;
- приседы со штангой.
4
Не торопитесь. Каждый раз, когда вы начинаете выполнять новые упражнения или следовать новому плану силовых тренировок, важно первое время не торопиться.
- Даже если сразу рекомендуется брать очень большие веса, лучше начните с более низких весов, чтобы укрепить силу и улучшить физическую подготовку.
- Возможно, вам также потребуется добавить больше дней отдыха в свое расписание, если вы — новичок. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и как следует восстановиться.
- Запланируйте провести около двух недель силовых тренировок, в ходе которых постепенно увеличивать веса. После этого периода вам нужно будет увеличить нагрузку до максимума, чтобы нарастить ярко выраженную мускулатуру и набрать вес. Можно добавить больше периодов отдыха или сделать их продолжительнее, но сначала поработайте с тяжелыми весами, чтобы набрать качественную мышечную массу, к которой вы стремитесь.
Реклама