如何正确地走路

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走路是一种很好的锻炼方式

做出更多的努力

在平时养成走路的习惯

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参考

总的来说，走路是一项有益的运动，作为一种低强度的锻炼，它不仅能让人心情愉悦，还具有缓解抑郁的功效。此外，研究表明，在以步行为主要出行方式的国家，肥胖率要远低于以汽车为主要出行方式的国家。换句话说，走路能让你更快乐、更健康。所以，看看下面的内容，关掉电脑，换上运动鞋，现在就出去走走吧!

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

走路是一种很好的锻炼方式

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   走路时要站直。虽然每个人的步态不一样，但正确的走姿可以改善绝大部分人的步行体验。走路时，挺直头和脊背，抬起下巴，保持这个姿势可以让你的脊柱挺直，隔膜压力减少，呼吸畅通。

   • 走路时不要弯腰驼背。长时间保持不良姿势会引发背痛、脖子僵硬和其他更严重的疾病。
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   走路时要充分运用你的小腿、腿筋和四头肌。正确的走路姿势能用到你腿部的绝大部分肌肉。走路时，用后腿腱和四头肌来驱动你后面的一只脚，然后将重心前移到你前脚的脚后跟。每一次迈步时，让脚后跟先着地，脚尖后着地，这样，你的小腿肌肉才能充分发挥作用，让你的脚以正确的姿势迈出每一步。
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   将双肩向后打开，保持放松。虽然大部分与走路相关的肌肉都在腿部和核心部位，但你仍然应该注意自己上半身的姿势。让肩膀保持放松并向后打开有几个好处，首先，它能为你提供一个从脖子到臀部的稳定支撑，打开肩膀、挺直脊背、抬高下巴可以减少你走路时背部受到的压力，防止受伤；其次，保持双肩向后打开是一个好习惯，可以让你看起来精神抖擞，还能有效预防肩膀疼痛和肌肉紧绷。

   • 打开肩膀，展现自信和力量可以让你看起来更有活力。这个好处虽小，但很重要。如果你能够看起来精力充沛，为什么要甘于慵懒呢，何况打开肩膀还能防止你在走路时受伤。
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   走路时摆动手臂。对大多数人来说，这是第二天性。让手臂垂在身体两侧，走路时手臂就会自然摆动起来，走得越快，摆动幅度越大。摆动手臂是步行的一个重要组成部分，它可以提高你的步幅效率，让你在消耗相同能量的情况下，比不摆动手臂时走得更远。所以，走路时不要太在意手臂的摆动。别担心，你不会看起来像一个暴走狂。

   • 如果天气允许的话，尽量不要把手放在口袋里。这样，摆动手臂的好处就能被发挥出来，让你走得更快更远。
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   走路前先以较慢的速度热身。在走路的前几分钟，你应该用一个平稳、舒适的节奏热热身。假设你在不跑起来的情况下能走出的最快速度是100%，那么就用这个速度的50-60%来热身。一般来说，在你热身时，应该能够正常说话，不至于喘不过气来。

   • 尽管仍然存在一些争论，但热身已经被证实可以加速血液的流动。
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   热身后，将你的速度提升到中等程度。在你充分热身后，可以将速度提高到最大步行速度的70-80%。加速时，你依然应该保持良好的体态。在中速行走时，你会开始用力呼吸，但不是大口喘气，你应该能够正常说话，尽管这可能有点费劲。

   • 当你加快步速时，要抑制住迈大步的冲动。迈出的步伐过大可能会拉伤你的腿部肌肉，破坏你的重心，久而久之会给你造成不适。
   • 为了保证心血管的健康，你应该每周走路五次，每次至少30分钟。研究表明，只要你每天花在走路上的总时间一样，把30分钟的锻炼分割成一天中的多个小时间段也同样有效。
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   走到最后要放慢速度。在你快速行走至少30分钟后，应该把速度降下来，并以热身速度走5-15分钟。在高强度的走路结束后放慢速度，可以让你逐渐恢复到静息心率。 这种慢下来的感觉很棒。

   • 最后这一点非常重要。运动后的感觉越好，越能让你坚持下去。因此，在快速行走后放慢速度可以激励你坚持运动，使你长期受益。
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部分 2

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做出更多的努力

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   穿舒适的运动鞋。如果你准备开始每天走路，却还没有运动鞋，可以考虑买一双舒适的运动鞋。一双好鞋可以让你走得更快、更好、更舒服。选择稳定性好的鞋子，可以让你的脚在走路时保持笔直，保护你的脚后跟和脚踝，防止受伤。大多数运动商店运动鞋专区的员工应该能帮你挑选出合适的鞋子。

   • 不必因为没有专业的运动鞋而推迟你的步行计划。虽然专业的运动鞋有很多好处，但任何能让你长时间舒适行走，并且不会把你的脚磨痛或磨出水泡的鞋都可以被穿来走路。
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   穿适合走路的衣服。当你挑选走路要穿的衣服时，有几个点可以考虑。走路时，你或多或少会出汗，所以可以挑一件简单、易吸汗的棉质T恤，再挑一条便于走路的裤子，比如运动裤、短裤、或者舒适的牛仔裤。此外，你应该按天气挑选衣服，这样刮风、下雨、日晒都不会影响你走路。如果天气冷，可以带一件外套或风衣，如果天气热，可以穿短裤等。

   • 不需要为了走路去买全套运动装。比方说，莱卡紧身衣的好处其实微乎其微，除非你真的很在意自己的运动装备，否则穿已有的衣服就够了，不用专门去买新的。
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   设计一条运动量充足的路线。你的走路地点和步行速度对运动效果的影响是一样的。在运动初期，你可能喜欢在平坦的路面上行走，等你走习惯了，就可以设置更难、更久的步行路线来挑战自己。

   • 爬山是一种锻炼身体的好方法。但是，爬山也会对你的肌肉和关节施加压力，尤其是对你的脚踝，因为脚踝需要支撑你的脚迈出每一步。你应该像在健身房挑战大重量一样挑战陡峭的山坡，逐渐接近目标，而非立即实现。
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   在开始走路之前，做一下拉伸。虽然走路没有跑步、举重、攀岩那么剧烈，但仍然可能让你受伤。为了防止受伤和提高灵活性，你应该在运动前后都做做拉伸。在走路之前，花5-10分钟拉伸一下腿和手臂，可以让你走得更舒服，长期这样做可以让你保持好身材。

   • 如果你患有慢性疾病，如背痛或关节炎，拉伸会对你更有好处，同时，不拉伸的坏处也会增加。
   • 走路主要用到的就是腿，所以下半身的拉伸非常重要。不过，核心部位和上半身的拉伸也对你有好处，尤其是当这些部位有点疼痛的时候。下面是一些常用拉伸运动：
     • 站立大腿拉伸
     • 腿筋拉伸，下犬式瑜伽姿势
     • 小腿拉伸
     • 背部拉伸，猫伸展式和鳄鱼式瑜伽姿势
     • 肩膀拉伸
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   随着时间的推移，逐渐加快走路速度，延长走路距离。如果你以前不太锻炼的话，你很快就能发现走路的好处——走路能让你的情绪更高涨，精力更充沛，如果你不多吃东西的话，走路甚至能帮你减肥。为了拥有更好的心情、更充沛的精力、更苗条的身材，你需要走得更快、更远。将走路作为日常生活的一部分，并随着时间的推移逐渐增加走路的强度，你的外表和心情都会发生很大的变化。
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在平时养成走路的习惯

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   将步行作为你的主要出行方式。你可以将步行作为一种锻炼手段，也可以将它作为日常出行方式，这样，你就能每天走更长的时间。此外，由于走路可以使人心情愉悦，所以每天步行去你要去的地方可以让你在到达时精力充沛、思维敏捷，能够更好地展现自己。如果你每天走的路足够多，你甚至不需要再花额外的时间来锻炼。以下是一些可以步行的时间：

   • 日常通勤。这是很大的一部分。步行上下班或步行去公交车站不仅能让你锻炼身体，还能让你的上下班变得更有趣，甚至能减少环境污染。
   • 去商店的时候。大部分人每周都要去商店买几次东西。如果你走路去商店的话，就能顺便锻炼身体，此外，拎着买的东西走路回家可以让你得到额外的锻炼。
   • 去朋友家的时候。如果你准备去找朋友玩，可以选择步行前往，不要开车。这样做可以让你在玩的时候心情舒畅、精力充沛。
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   将走路作为一种娱乐方式。如上所述，如果你愿意的话，走路是一种很好的出行方式。走路有利于身体健康，天气好的时候出去走走是很不错的。走路是一个让人迈出家门、呼吸新鲜空气、欣赏世界之美的好运动。与其把你所有的空闲时间都花在沙发上，不如花在走路上。从长远来看，走路要比看电视有益得多。

   • 把走路作为娱乐的好处之一就是可以利用这个机会去探索一下周边。在你以前上班、上学的必经之路上散步，你会发现一些秘密、捷径和以前不知道的地方。
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   散步是一个社交的好机会。如果你整天呆在家里，就很难认识新朋友，所以多出去走走吧！在商场、集市和市中心等公共场所散步，是展示自己、结识他人的好机会，你能够因此而更好地参与到社区活动中。如果你总宅在家里，就无法体验到身在人群中的乐趣，所以站起身出去走走吧！

   • 如果你比较害羞的话，走路是个开始“走出舒适圈”的好方法。虽然结识新朋友的方法有很多，但对于那些长期孤僻、渴望拥有社交生活的人来说，散步是一个很好的选择，因为人在散步的时候会比较容易和别人开启对话，并且，由于散步具有提升情绪的作用，你会显得比平时更有活力。
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   走路可以提升你的形象。正确的走姿能很好地改善一个人的整体形象。对于刚入门的人来说，走路有一个很大的好处就是可以提高你的身体素质。像任何运动一样，走路可以让你变得更健康、更苗条、更迷人。此外，走路还有很多其他的好处，比方说，走路时保持良好的体态可以帮你提升形象，人在站直的时候通常要比无精打采时好看。

   • 对于男性来说，走路时挺直上身、打开双肩可以绷紧胸肌和腹肌，看起来比平时更有肌肉。对于女性来说，走路能带来之前提到的所有好处。
   • 不要觉得花时间和心思来打扮自己是爱慕虚荣的表现。身体是一个人吸引异性的要点之一，不应该被忽视。
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   坚持下去。无论你为自己设定怎样的步行计划，坚持都是最重要的。只有当步行成为你的一项日常运动，它的效果才最为明显。出去散几次长时间的步，然后一个月都不再出去，这对你的健康、心情和身材都没有太大好处，不如定个每周散步5次，每次45分钟的计划。给自己制定一个步行计划并坚持下去，尽可能地发挥你的潜能。

   • 由于工作、学校和家庭会占据你的大量时间，你可能很难每天抽出时间去走路。如果是这样的话，你可以通过每天走很多小段的路程来弥补。下面是一些可以用来走路的时间：
     • 午休时间
     • 下班后或放学后
     • 早晨上班或上学前
     • 晚饭后
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小提示

• 不要穿不舒服的鞋子走路，尤其是当你要走很长一段距离的时候，因为这很可能会造成足部劳损且磨出水泡。更糟的是，足部疼痛会让你不想再走路，丧失动力。
• 如果你非要穿一双很好但不舒服的鞋子，就尽量少走路，或者在包里带一双运动鞋。
• 尽量不要背很重的包。很重的包会导致背部和肩膀紧张，从而造成损伤。背很重的单肩包会让你一个肩膀高一个肩膀低，这会影响你的走姿。

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警告

• 在安全的地方散步。注意周围的环境，尽量避免不安全的情况。如有需要，应采取基本的个人安全防范措施。
  • 如果你住的地方不太安全，可以去找个安全的地方散步。这样做的好处是，你会有更多的散步地点可选择。

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