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这篇文章的共同创作者是 Joel Warsh, MD. Joel Warsh博士是一位认证儿科医生,在美国加州洛杉矶市创立了Integrative Pediatrics and Medicine。Warsh博士从业逾10年,精通整体整合医学。他获得了托马斯杰斐逊医科大学的运动机能学和健康科学学士学位,流行病学和社区卫生硕士学位,以及医学博士学位,并且在校期间当选杰斐逊儿科协会的主席。之后,Warsh博士在洛杉矶儿童医院完成了儿科住院实习,获得了George Donnell协会研究奖学金。
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儿童减肥的重点是让身体更健康。你应该选择吃更健康的食物,并且要多运动。你也可以通过改变习惯和设定目标,来改变自己的生活方式。
步骤
- 要求父母带你去看医生。改变饮食习惯之前,你应该先咨询医生。如果你的确需要减肥,他可以帮助你确认需要减掉多少体重。[1] 医生也能帮助你制定健康的减肥计划,并记录你的进展。
- 医生也能将你转介给一名饮食治疗师,让他为你量身打造健康的饮食计划。
- 不要喝含糖饮料。它们会增加你摄取的热量。尽量不要喝运动饮料、汽水和果汁等。只喝水或是不加糖的花草茶。[13]
- 不喜欢喝白开水?不妨加一片橙,或是少许果汁,给白开水提提味。
- 留意你的食量。你可能很想把盘子里的所有食物都吃光。但是,只要你仔细留意身体发出的吃饱信号,其实是不会吃那么多的。[14]
- 避开高热量食物。偶尔吃一块饼干没问题,但是尽量不要每天吃高热量食物。这些食物包括饼干、蛋糕、糖果和薯条。偶尔吃一次就好,不要每天吃。[15]广告
- 出去玩。每天至少动一小时。其中一个方法就是减少看电视的时间,放下手机,远离电脑。和朋友一起到外面玩,让自己活跃起来。[16]
- 如果你平时不怎么做运动,可以慢慢来。做一些你可以做到的轻松活动,然后慢慢增加活动量。
- 考虑参加一项体育活动。不是非得加入竞争激烈的篮球校队,才算是参加了一项体育活动。你可以参加课外活动,放学后踢踢足球,或是本市青年协会和体育局组织的社团活动。要求父母帮你找一项你喜欢的运动。参加体育活动可以让你定期做运动,你也会从中获得乐趣。[17]
- 尝试新的活动。也许你过去不喜欢做运动,是因为没有选对活动。也许你真的不喜欢网球。没关系,你还有许多选择。比如说,试一试跳舞、游泳或跳绳。射箭、骑马等活动也能让你踏出家门动起来。[18]
- 休息的时候也要保持活跃。小小的举动也能增加你一整天的活动量。比如说学习累了,休息的时候,你通常只是听听歌,或是玩一会儿游戏。不如起身跳一下舞。跑下楼,或是在客厅转几圈。开合跳几分钟。做一会儿这些活动对你很有帮助。[19]广告
- 让家人也参与进来。大多数人都愿意做一些事情,让自己更健康一点。看看你的家人是否想要加入你的行列。和父母谈一谈是否愿意为了让全家人更健康,而做一些改变。[20]
- 举个例子,你可以跟父母说:“我觉得自己的体重很不健康,想要做一些改变。可不可以动员全家一起努力?这样我们所有人都会健康一些。”
- 把垃圾食品藏起来。如果可以,家里最好完全不要有零食。不过,要是其他人还要吃,你肯定不能把他们的零食丢掉吧。要求他们把零食收在你看不见的地方。也许他们可以有一个专门放零食的柜子,你不要去开这个柜子就好。或者让他们把零食收在自己的房间。你看不到零食,就不太可能去吃它们。[21]
- 原谅自己。有时候,你可能没有做到自己应该做的事情。这是人的本性。重要的是做每件事都要适度。有90%时间都在做正确的事情就好了。自责无济于事。[22]
- 坐下吃饭。最好坐下来和家人吃饭,一起享受健康的食物。坐着吃饭也比站着或是对着电视机吃饭好,你可以把注意力放在食物上,而不是看也不看就盲目地把食物放进嘴里。[23]
- 如果你的父母不怎么做饭,也许你可以学会煮一些简单、健康的菜肴,偶尔做给家人吃。比如说,用烤箱烤鱼就很简单,也许你还可以学学怎么把蔬菜烫熟。如果你对做饭感兴趣,问问父母是否可以帮你报名基础烹饪班。
- 抽时间减压。让我们面对现实吧,儿童的生活有时候也很艰苦。你需要应付学习、朋友和家人。压力也会让你变胖或是瘦不下来。你不可能完全没有压力,但是可以学会应对它们。[28]广告
- 决定你要改变什么习惯。你现在知道生活中哪些习惯需要改进。想开始做出改变,首先得设定目标,帮助自己实现它们。举个例子,你可能想要吃得更健康,或是增加活动量。[31]
- 把目标分成几个比较容易应付的小步骤。“吃得更健康”这样的目标太大了。你可能隐约知道自己要做些什么,却无法立刻付诸行动。不妨化目标为具体行动。[32]
- 比如说,与其“吃得更健康”,不妨把目标定为“每天吃一个水果代替甜的零食”,“每天吃3份蔬菜”,或是“每周少喝3罐汽水”。
- 写下你可以从这个目标获取什么好处。告诉自己可以从中获得什么,有助于坚持你的目标。比如说,如果你的目标是“每周少喝3罐汽水”,你可以写道:“这样我就不会因为摄取太多糖份而感到疲倦。摄取的糖和热量减少了,可以帮助我减肥。”[33]
- 时时提醒自己你想达成的目标。将它们贴在你可以看到的地方。每天早上大声念一遍。把它们放在你看得到的地方,可以帮助你坚持目标。[34]
- 了解减肥需要耐心。你不可能一夜之间就改掉所有坏习惯。只是改一个习惯就需要花一段时间。按照目标一直努力,慢慢地你就会养成更健康的新习惯。改掉一两个坏习惯后,再着手改善其它习惯。[35]广告
小提示
- 寻求朋友的支持。他们可以和你一起跑步,或是比赛骑自行车。让减肥变得有趣!
- 尽量让自己保持忙碌。如果你是因为无聊才想要吃零食,并不是真的饿了,那就找点别的事情做。
- 即使不饿,也不要老想着食物。
- 考虑你的体型。每个人的体型都不同,所以每个人看起来都不一样。尽量不要拿自己和别人比较,把注意力放在自己吃的食物和运动量。
- 如果糖是包装食物上的头三个成分之一,那就把它当点心而非正餐。留到稍后再吃,吃一些水果。
- 饿的时候,先喝一杯水,再吃点东西。有时候,身体误把口渴当作饥饿,先喝水可以确保你只吃身体所需的量。
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参考
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