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这篇文章的共同创作者是 Mark Ziats, MD, PhD. Ziats博士是一位内科医生、研究员和生物科技企业家。他于2014年获得了剑桥大学的基因学博士学位,并在不久之后的2015年获得了贝勒医学院的博士学位。
本文引用了22条参考,详情参见页面底部。
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想要改善自己的生活?也许你很想减肥,让自己更有活力或是更健康一些。想要过更健康的生活,你很可能必须在生活中的许多方面做一些调整。健康与基因、饮食、运动和生活方式息息相关。既然我们无法控制基因,那就改变自己可以控制的其它因素,养成更健康的生活方式。针对饮食、运动和其它生活方式做一些小小的改变,就能让自己更加健康。
步骤
- 约见医生。改善和保持健康的关键之一,就是定期去看医生。医护人员能帮助你养成健康的生活方式,也能告诉你需要开始或停止做哪些事情,好让自己活得更健康。
- 去看初级保健医生。和他讨论你目前的健康状况,看看对方是否有任何建议能帮助你活得更健康。
- 也要去看牙医。建议每年至少做2次口腔检查。[1] 千万不要忽略这一点。
- 根据自己的需要,去看其它方面的医生。比如说,你可能需要去看妇产科、过敏科或是内分泌科医生。
- 建立互助小组。这对健康生活很重要。互助小组不仅能支持你实现目标,还有助于维持心理和情感健康。[5]
- 说到健康的生活方式,我们经常会忽略心理和情感健康。互助小组成员不仅能给你支持,还可以成为你的好朋友。
- 问问朋友、家人或同事是否愿意和你一起为某个目标努力。也许你身边也有人想要减肥、吃得更健康或多做运动。
- 研究显示加入互助小组的人更有可能实现自己的长期目标。
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- 8自然地增加血清素。血清素负责调节心情、睡眠、记忆和食欲,能帮助你放松心情,保持愉悦。吃色氨酸含量高的蔬菜和种子,以增加大脑里面的血清素水平。血清素由色氨酸合成,而色氨酸是存在于蛋白质的必需氨基酸。[22]
- 当血清里面有过多大分子中性氨基酸(LNAA),色氨酸就无法穿过血脑屏障。
- 种子和蔬菜里面的碳水化合物促使身体分泌胰岛素,在胰岛素介导下血清中的大分子中性氨基酸会减少,更多色氨酸得以进入大脑,合成更多血清素。
- 最好的食物是种子,比如芝麻、南瓜籽、葵花籽和灰胡桃南瓜籽。不要烤它们,否则会降低它们的效果。
- 鸡肉、牛奶、乳酪等动物食品也富含色氨酸,但是它们不能增加大脑里的血清素水平,反而会引起不良影响。这是因为动物食品里的碳水化合物,无法降低血清里面的大分子中性氨基酸水平。
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- 让运动变得有趣。健康的生活方式少不了运动。但是,如果你无法从自己做的运动中获得乐趣,那就和健康生活的目标背道而驰了。
- 制定你真正享受的运动计划,以维持精神和情感健康。运动应该充满乐趣,并能让你恢复活力。
- 制定一份只在运动时听的歌单。每次打开这个歌单,身体就知道是时候做运动了!
- 做你喜欢的运动,比如走路、骑自行车、练瑜伽、跳尊巴舞或芭蕾舞等。最重要的是持之以恒。在本地的免费图书馆查找健身DVD或读物。网上也有海量的健身资料。
- 找个伴一起运动。你们可以互相教对方做自己喜欢的运动,在犯懒的时候互相激励,[23] 而且来点竞争也不错!
- 进行力量训练。除了定期做有氧运动,也要适度做一些力量训练。广告
- 遵循80-20法则。健康生活讲究的是适度平衡,而不是每天都要锻炼,或完全不吃不健康的食物。
- 许多健康专家建议遵循80-20法则。也就是说80%的时间选择做健康的活动,或对健康生活有帮助的事情。20%的时间可以适度做一些不那么健康的事情,比如偶尔早上不锻炼,让自己睡久一些,或是多喝1杯酒。[30]
- 当你开始朝着健康生活的目标前进时,一定要设置一些未必“健康”的奖励和有趣的事情,以维持精神和情绪健康。
- 减压。压力是一种会让你难以控制自己的情绪,会严重影响健康。许多人长期处于低水平的压力下,而这会影响你过健康的生活。
- 压力对健康有许多负面影响,包括引起头痛、抑郁症、疲倦,增加心脏病发和2型糖尿病的风险,导致胃酸反流和免疫力下降。[33]
- 做一些活动来帮助自己放松,释放压力和焦虑。你可以尝试冥想、做瑜伽、做轻松的运动、听音乐、和朋友聊天、用热水淋浴或泡澡。
- 咨询心理治疗师。他们可以直接指导你如何更好地管理压力、繁忙的生活方式和其它生活状况。
- 你可以让初级保健医生给你推荐当地的治疗师或其他健康专家。
- 并非只有罹患抑郁症等严重精神疾病的人,才需要接受心理咨询。许多研究显示所有人不分年龄和背景,都能从心理咨询或人生指导中获益。[34]
- 获取更多睡眠。获取更多睡眠,第二天醒来感觉自己已经休息充分,准备好迎接新一天。身体也会有更多时间恢复活力。细胞会在你睡觉的时候进行自我修复。
- 建议每晚睡7-9小时。
- 为了确保自己一夜好眠,不要在临睡前做运动。最好关掉所有电子产品、灯和会发出噪音的东西。
- 不要忽略长期睡眠问题。如果你睡眠不足、睡得不好或感觉没有休息好,约见医生,看看他们是否能缓解这些睡眠问题。
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小提示
- 一定要和医生讨论你的生活计划,给他们看你的食物或饮食日记,确保你的计划是安全的,不会危害健康。
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参考
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/oral-health/how-often-should-you-see-your-dentist
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
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- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/What-8020-Rule-32131660
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/06/03/11-intriguing-reasons-to-give-talk-therapy-a-try/
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