这篇文章的共同创作者是 Adam Shuty. Adam Shuty是美国纽约ATOMIC Total Fitness健身中心的所有者和肌力体能训练认证专家。他拥有超过15年的经验,擅长举重、肌力体能训练和武术。Adam获得了弗吉尼亚理工学院暨州立大学的工业工程理科学士学位。2014年,他以国内排名前5的健身教练身份出现《Live with Kelly and Michael Show》节目。
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保持健康的体重是一项持久的、终生的追求。但有时你想快速减掉几磅,无论是为了满足体重要求、让自己穿比基尼的感觉好点,还是穿上你梦想中的婚纱。在3天内,只有少数人可以安全地减肥,但你可以在短时间内脱去一点额外的体重和腰围。要真正减少热量,燃烧脂肪,建立肌肉,并取得持久的结果,你必须进行一些更大的饮食和生活方式的变化。
步骤
- 尝试一下“三日食谱”。这个三天的食谱,有时被称为部队食谱,是一个对三天内的早餐,午餐和晚餐有着严格要求的饮食计划。使用这种方法需要尽可能地遵循膳食计划,然后在接下来一周的剩余时间内将饮食恢复到标准的1500卡路里。[1]
- 第一天的早餐包括:
- 1杯(0.25公升)无糖的黑咖啡或茶
- 1片吐司,最好是全麦面包
- 2汤匙(30毫升)花生酱
- 1/2个柚子
- 第一天的午餐包括:
- 1杯(0.25公升)无糖的黑咖啡或茶
- 1片吐司,最好是全麦面包
- 1/2罐金枪鱼
- 第一天的晚餐包括:
- 3盎司(85克——大约扑克牌大小)的任何肉类
- 1杯(340克)青豆,蒸熟或生食
- 1/2根香蕉
- 1个小苹果
- 1杯(0.25公升)香草冰淇淋(哇,有甜品!)
- 第二天的早餐包括:
- 1个鸡蛋,可以按你喜欢的任何方式烹饪
- 1片吐司,最好是全麦面包
- 1/2根香蕉
- 第二天的午餐包括:
- 1个水煮蛋
- 1杯(0.25公升)白干酪
- 0.7盎司(20克)烤红薯
- 第二天的晚餐包括:
- 2 根热狗肠(不要面包)
- 1杯(340克)花椰菜
- 1/2杯(170克)胡萝卜
- 1/2根香蕉
- 1/2杯(0.12公升)香草冰淇淋(又是甜点,太棒了!)
- 第三天的早餐包括:
- 1个小苹果
- 1片切达干酪
- 0.7盎司(20克)烤红薯
- 第三天的午餐包括:
- 1个鸡蛋,可以按你喜欢的任何方式烹饪
- 1片吐司,最好是全麦面包
- 第三天的晚餐包括:
- 1杯(340克)金枪鱼
- 1/2根香蕉
- 1/2杯(0.12公升)香草冰淇淋(第三次甜点!)
- 第一天的早餐包括:
- 可以考虑禁食3天。一些研究表明,3天内只喝水和限制自己每天只摄入200卡路里以下的热量,可以帮助你重新启动免疫系统,同时还能快速地减少一些体重。[2]
- 这种形式的“被迫挨饿”可以耗尽你的能量储备(以糖原的形式),一旦你完成禁食,可以使体内的免疫细胞循环再生。[3]
- “警告!”禁食可能会造成伤害,特别是对小孩或老年人,或其他有健康问题的人。如果你真的想尝试3天的禁食,你应该先咨询你的医生。
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- 喝水。保持水分很重要。
- 摄入大量的水。这似乎有违直觉,但当你试图减肥时,喝大量的水是很重要的。每天喝大约一加仑(3.8升)的水将有助于使你体内的水合作用正常化,使你的体液保持平衡。[7]
- 在你的水里加点柠檬。柠檬可以帮助消化,利尿,有助于与排出水分和消除水肿。
- 多喝咖啡或茶。这些饮料可以作为利尿剂,这意味着它们可以刺激你的身体排出更多的水份。
- 确保充足的休息和睡眠。除了钠之外,人体内的皮质醇水平也会影响水的滞留。[8]
- 确保至少7-9个小时的睡眠来控制你的皮质醇水平。
- 试着把你的锻炼活动缩减到3天。运动其实也会提高皮质醇。[9]
- 通过饮用有镇定作用的茶、舒缓的音乐、冥想和呼吸练习来放松和减压。这些都可以帮助你冷静下来,降低你的皮质醇水平。
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- 不要忽略早餐。这真的是一天中最重要的一餐,即使你想减肥。早餐吃瘦蛋白(鸡蛋或低脂希腊酸奶),也是一种加速新陈代谢的方法,能让你饱腹的时间更长,并能帮助你持续一整天消耗热量。
- 吃素。作为膳食的一部分,吃富含纤维的新鲜蔬菜和零食可以帮助你一整天都控制饥饿,吃的更少。
- 饮用大量的水。不要喝含糖的饮料,坚持喝纯净水。[15]
- 每餐前喝8盎司(25升)水,让你在开始进食前感到饱腹。水还有助于促进新陈代谢和帮助消化。
- 一定要每天喝至少64盎司(1.9升)的水。
- 试着给你的水加入一些无糖的香味来源,比如新鲜的薄荷、罗勒或黄瓜片,使水更好喝。
- 避免液体卡路里。高热量的饮料会比你意识到的带来更多的卡路里。试着限制饮用含糖的饮料比如含糖果汁、甜咖啡或茶和酒精饮料。[16]
- 少食多餐。不要一天只吃几顿大餐,把你的食物分成几份少量的餐。这将有助于保持你的血糖和代谢,并减少在两餐之间吃零食的诱惑。[21]广告
- 尽力去最大限度地燃烧卡路里。如果你一周中每天消耗的卡路里比摄入的多500卡路里,你可以减轻1-2磅左右。如果你每天摄入1000-2000卡路里并且运动一个小时,你就可以减轻3-5磅。[26]广告
小提示
- 将诱人的零食和垃圾食品从家里清理出去。如果看不见,你就不会想吃它们!
- 坚持记录一份食物日记,记下你白天吃的东西。这能帮助你识别卡路里的来源并且注意避免盲目吃地零食。
- 通过使用较小的沙拉盘代替大盘子来控制你的用餐份量。
- 如果你在一家餐厅吃饭,可以将你的餐前小菜和朋友分享,或者剩下一半带回家当作另外一餐。
- 增加维生素C和钙的摄入量。维生素C和钙都是脂肪燃烧剂,研究表明低浓度的人会比正常水平的人消耗的脂肪更少。女性(50岁以下)的维生素C的每日最低摄入剂量为75毫克,男性(50岁以下)为90毫克,但是增加到400毫克也是安全的。
- 你可以从草莓、花椰菜和西红柿中获得更多的维生素C,当然,你也可以通过维生素和补充剂来获得更多的维生素C。[27] 建议男性和女性(50岁以下)每天应该摄取1000毫克的钙。
- 钙可以在乳制品和补充剂中获取。[28] 其他钙的来源包括沙丁油鱼、罐头鲑鱼、豆腐、豆浆、白扁豆、水芹和花椰菜。[29]
- 摄入足够的蛋白质对于减肥也很重要(同时也能增加肌肉和保持健康)。摄入足够的蛋白质可以让你保持“饱”的感觉,并且增加你的的新陈代谢来消耗更多的卡路里。把你的碳水化合物类零食(比如薯条和面包)换成蛋白质类的(比如牛肉干、坚果或者希腊酸奶)。[30]
- 你可以通过刷牙来抑制吃完饭后再吃餐后甜点或点心的冲动。当你刷干净牙齿后,再去吃东西的可能性就会减小。
警告
- 如果可以的话,尽可能避免速成节食,而是专注于持久地改变你的饮食和运动方式。这将能帮你减肥并且保持体重超过3天。
- 当你开始一个新的食谱、运动,或维生素疗法前,随时咨询你的医生。
参考
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
- ↑ http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
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- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
- ↑ http://nof.org/calcium#CALCIUM
- ↑ https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
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