如何在两天内减肥

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在本文中：

规划两天的饮食

运动减肥

改变生活方式

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参考

很多时候人们都想快速减肥，比如去沙滩度假或者参加特殊活动，虽然快速减掉很多斤不太可能，但是减一两斤还是可以的。你可以改变食谱，减掉多余的水，减少水肿，让你看起来更苗条。限制饮食、加强锻炼、改变生活方式，都能帮你减肥，让你感觉更好，做好参加活动的准备。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

规划两天的饮食

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   限制碳水化合物的摄入量。限制高碳水化合物食物的摄入量，可以轻松减重、减水。研究表明，碳水化合物会结合体内的水分子，导致增重或浮肿。

   • 许多食物都含有碳水化合物，比如乳制品、谷物、水果、淀粉类蔬菜、豆类。
   • 不用全部戒掉，一般来说要限制碳水化合物的摄入量，减少那些营养价值不高的碳水化合物摄入量。比如，可以不吃水果、谷物，从蔬菜、乳制品中摄入碳水化合物和日常必需的营养成分。
   • 这样可以快速减肥、去水肿、减腹部。
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   多吃蛋白质和蔬菜。控制卡路里和碳水化合物的摄入量，要多备一些食物，尽量吃蛋白质、不含淀粉的蔬菜。

   • 主要吃蛋白质、不含淀粉的蔬菜。每顿饭或者零食都要有这两种食物，不用限制它们的摄入量。
   • 吃低碳水化合物、高蛋白的食物、蔬菜，比如用奶酪和菠菜炒鸡蛋、烤三文鱼甘蓝沙拉、鸡肉炒辣椒、洋葱豌豆、不含脂肪的希腊酸奶加杏仁或者两个煮鸡蛋。
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   少吃会产气的蔬菜，虽然不能减肥，但可以减少水肿。

   • 会产气的蔬菜有豆类、西兰花、菜花、球芽甘蓝、卷心菜、洋葱。
   • 少吃低纤维的蔬菜，比如青豆、辣椒、茄子、甜菜、胡萝卜、洋蓟、西红柿、蘑菇或黄瓜。
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   少吃盐。盐会吸收大量水，导致水肿更严重。少放盐，少吃含盐的食物，减少体内的水钠。

   • 钠会吸收体内的水，所以吃完含盐的食物后，会导致水肿。
   • 不要吃高盐食物，比如加工肉类、冷冻食品、罐头食品、外卖或饭店的菜、高盐调味品（比如番茄酱、色拉酱或番茄辣酱）、方便食品。
   • 限制或减少盐的摄入量。
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   留意卡路里。减肥时，严格控制卡路里才能实现目标。

   • 不同年龄、性别、体重、活动量的人，减少卡路里的量也不同。
   • 可以从每天减少500卡路里开始，适度减肥，这样比较安全。结合饮食和锻炼，你可以在几天内看起来更苗条。
   • 建议每天摄入的热量不要少于1200卡路里。如果摄入量不足，可能会出现营养不足、疲劳、肌肉萎缩的情况。
   专家提示

   

   Alyssa Chang

   营养指导师

   Alyssa Chang是美国旧金山湾区的营养指导师兼教练。她运用广泛的神经科学知识，帮助客户改善大脑神经和身体的连接，帮助客户康复、达成目标和无痛地移动。她拥有美国加州州立大学东湾分校运动机能学、运动、营养和健康专业的理学学士学位，持有Precision Nutrition（精准营养学）和Z-health Performance的资格证，并且通过了美国国家力量与健身委员会的认证。

   

   Alyssa Chang
   营养指导师

   不要一下子减太多。虽然这能快速减肥，但可能会危害新陈代谢，包括调节体温、代谢食物、产能，也可能会带来长期的不良影响，比如未来体重的波动和对食物的偏执想法。

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部分 2

部分 2 的 3:

运动减肥

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   坚持锻炼。即使你限制了热量或某些食物的摄入量，也要保持日常锻炼。

   • 运动是减肥的好方法，帮助身体排汗，让你看起来更苗条，不会水肿。
   • 每天走一万步，这是保健专家推荐的活动量。如果你不知道自己每天的步数，买一个计步器，戴在身上。
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   塑身锻炼。在截止日期当天或之前做一些轻微的强化训练，让你看起来更强健。

   • 在截止日期当天或之前加入腹部、手臂、腿部锻炼，塑造更好的身材，这样能在短期内保持住好身材。
   • 推荐的锻炼有仰卧起坐、悬垂抬腿、跨步下蹲、深蹲、二头肌弯举、哑铃侧举、三头肌撑体，它们可覆盖基本的肌群，适度塑形。
   • 如果出席活动要穿特别的衣服，想一想会露出的身体部位。如果你穿无袖连衣裙，要特别锻炼手臂。
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   在第一天加入间歇训练，这是一种高强度的有氧运动，可以消耗大量卡路里，帮你排出多余水分，实现快速减肥。

   • 可以短跑或快跑一分钟，然后再慢跑三分钟。重复几次，总共锻炼15-20分钟。
   • 研究表明间歇训练可以促进新陈代谢，在24小时内，提高消耗卡路里的能力，它是很棒的锻炼方法。
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部分 3

部分 3 的 3:

改变生活方式

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   不要嚼口香糖，喝碳酸饮料。经常嚼口香糖会吸入更多的空气，导致浮肿或更糟的情况。碳酸饱和也会导致浮肿。

   • 不要嚼口香糖，可以吃薄荷糖、刷牙或者用漱口水漱口，清新口气。
   • 不要喝碳酸饮料，可以喝非碳酸饮料，比如清水、调味水、不含咖啡因的咖啡或茶。
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   睡眠充足。要想快速见效，还得保持充足睡眠，每天晚上至少睡7到8小时。睡眠不仅能减压、恢复活力，还能减少对碳水化合物的渴望。

   • 每天晚上尽量早点睡。关灯，关掉电子设备，关掉所有能让你分心的东西，这样就能睡个好觉。
   • 睡眠还能帮你放松、减压。如果你紧张或者有压力，充足的睡眠能帮你更好地管理情绪。
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   减轻压力。如果你想在几天内减掉多余的体重，你可能会有一点压力或担心。但是压力会让你更累，昏昏欲睡，或者吃得更多。

   • 有压力时，身体会释放皮质醇这种激素。但是如果这种激素水平太低，可能会更难减肥。
   • 在这两天中，留出反思、放松的时间。花几分钟听轻松的音乐、读书、冥想或者散步。
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