Cách để Thẳng Lưng

Lưng cong hay gù có thể dẫn đến những hội chứng gây đau đớn ngày một tồi tệ hơn theo thời gian. Việc cố gắng giữ thẳng lưng sẽ giúp giảm nhẹ các triệu chứng khi bạn lớn tuổi.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Nhận biết tư thế sai

Tải về bản PDF

1
Biết thế nào là tư thế tốt. Bước đầu tiên trong công cuộc cải thiện tư thế chính là nhận biết tư thế tốt sẽ thế nào ở chính bạn. Giữ vai hướng ra sau, hóp bụng và mở ngực. Đứng nghiêng trước gương và quan sát xem bạn có thể tạo thành một đường thẳng từ dái tai xuống vai, hông, gối và cuối cùng là điểm giữa của mắt cá chân hay không.
- Đầu và cổ: Đảm bảo rằng đầu vươn thẳng từ vai. Nhiều người có khuynh hướng đưa đầu về phía trước. Nếu tai thẳng hàng với phần trước của ngực bạn cần kéo đầu ra sau.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Vai, cánh tay và bàn tay: Cánh tay và bàn tay nên thả lỏng ở hai bên cơ thể. Khi đó, vai sẽ ở một tư thế tốt. Nếu cánh tay rơi về phía trước ngực, hãy kéo vai ra sau.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Hông:Tìm một vị trí thoải mái ở giữa hai tư thế đưa hông xa về phía trước và phía sau.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
2
Nhận biết cơn đau và sự không thoải mái. Dấu hiệu rõ ràng nhất của tư thế sai là đau lưng, vai và cổ. Tư thế không tốt khiến cơ ngực co lại, cơ lưng trên giãn ra để bù trừ. Nhìn chung, kết quả là cơ lưng bị yếu đi, dẫn đến đau cơ và không thoải mái. Bởi mọi cơ cần hoạt động phối hợp với nhau, khi một khối cơ không hoạt động hiệu quả, những phần cơ khác cũng sẽ bị ảnh hưởng.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Không phải bất kỳ ai cũng cảm thấy đau và không thoải mái khi có tư thế không đúng. Cơ thể chúng ta có khả năng đáng kể trong việc điều chỉnh và bù trừ.
3
Kiểm tra nếu chân bạn bị “lật trong”. Đây là trường hợp lòng bàn chân gần như hoàn toàn phẳng, thường được gọi là “bàn chân bẹt”. Bàn chân là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất trên cơ thể. Khi đứng sai tư thế, bạn đã gây sức ép khiến bàn chân phải hoạt động nhiều hơn để duy trì cân bằng. Điều này khiến bàn chân dần trở nên “phẳng” để có thể hình thành một kết cấu chống đỡ vững vàng hơn. Khi tư thế được cải thiện, gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn vào gót chân, giải phóng phần còn lại và duy trì vòm cong ở lòng bàn chân.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Dù bản thân “bàn chân bẹt” là dấu hiệu của tư thế đứng không tốt, có thể bạn cũng sẽ bị đau ở bàn chân, mắt cá, bắp chân, đầu gối, hông và phần chân dưới nói chung.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
Đại học bang San Fransico đã tiến hành nghiên cứu trong đó yêu cầu sinh viên bước xuống sảnh trong tư thế thõng vai hoặc thẳng người và nhún nhảy. Kết quả cho thấy sự gia tăng phiền muộn và tình trạng lờ đờ ở những người đi thõng vai. Dù dường như khá kỳ lạ, hãy nghĩ thêm về điều này. Ngôn ngữ cơ thể thường thể hiện tâm trạng nói chung của bạn. Bạn ngồi thu mình trong góc, vòng tay trước ngực khi cảm thấy tức giận hoặc buồn bã. Bạn ngẩng cao đầu khi đang hạnh phúc. Vậy vì sao trạng thái lại không thể cho biết điều gì đó về tư thế cơ thể? Nếu bạn đang cảm thấy chán chường, hãy cải thiện tư thế của mình.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Cải thiện tư thế

Tải về bản PDF

Đặt lịch nhắc nhở việc kiểm tra tư thế trong điện thoại hay máy tính. Đặt ghi chú cho bản thân quanh nhà, trong xe và văn phòng. Đôi khi những gì bạn cần để có thể duy trì tư thế tốt chỉ là liên tục nhắc nhở và củng cố tư thế. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, bạn cũng cần thiết lập lại thói quen của bản thân.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
2
Tập Yoga. Yoga đặc biệt tốt cho việc cải thiện tư thế. Một số bài tập tốt nhất bao gồm:
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống thảm,, hai bàn tay đặt dưới vai, ngón tay hướng về phía trước. Tiếp đó, giữ khuỷu tay sát người và cố ép xương bả vai vào nhau. Hãy chắc rằng ở tư thế này, phần lưng được giữ ổn định bằng cách co cơ bụng. Sau đó, từ từ nâng ngực lên với cổ được giữ ở tư thế duỗi dài. Dùng tay hỗ trợ và sử dụng cơ lưng kéo người lên. Giữ 10 nhịp thở và hạ người xuống. Lặp lại 3 lần.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Tư thế đứa trẻ: Quỳ gối, hai cánh tay giơ cao bên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đến, thở ra và từ từ gập mình về phía trước. Hạ trán chạm xuống sàn và duỗi tay ra phía trước, ép lòng bàn tay xuống sàn. Giữ yên, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại sáu lần.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Tư thế ngọn núi: Đứng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai gót chân hơi tách ra. Đảm bảo trọng lượng cơ thể phân phối đều lên hai bàn chân. Nhấc phần bên trong mắt cá chân lên sao cho bàn chân như đang khum lại. Mở rộng hai vai và cố gắng chạm vào vai. Dần dần thả lỏng. Cuối cùng, giơ hai cánh tay lên cao, nhìn thẳng phía trước.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
3
Thực hiện những bài tập và động tác kéo giãn khác để cải thiện tư thế của bạn. Những kỹ thuật này cần tập trung đặc biệt vào phần cơ bụng và cơ lưng bởi chúng là những cơ hỗ trợ cột sống.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Ép hai bả vai vào nhau. Mường tượng rằng bạn đang dùng hai bả vai để giữ bóng. Cố ép quả bóng bằng cách ép sát hai bả vai vào nhau. Giữ 10 giây. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh phần vai trước - bộ phận nhiều khả năng bị thắt chặt khi sai tư thế.
- Xoay vai. Xoay một vai ra trước, lên trên, ra sau và xuống dưới. Tưởng tượng rằng bạn đang trượt bả vai dọc xuống cột sống. Lặp lại với vai còn lại. Động tác này giúp định vị lại vai hướng về phía sau như thường lệ.
- Căng ngực. Cuộn tròn khăn tắm hoặc mảnh vải và đứng chân rộng bằng vai. Giữ chặt khăn sao cho chúng được kéo căng và hai tay cũng rộng bằng vai. Hít vào và nhấc hai cánh tay lên độ cao ngang vai. Sau đó, thở ra và kéo tay lên trên, ra sau hết mức có thể. Giữ hai nhịp hít thở, hạ tay xuống và lặp lại.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Điều chỉnh trong cuộc sống hàng ngày

Tải về bản PDF

Chọn túi xách, cặp đựng sách vở hoặc ba lô có khả năng phân bổ sức nặng một cách đồng đều cho toàn bộ vai. Hãy chọn loại rộng, lót đệm và có thể đeo qua cả hai vai.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Việc liên tục dùng giày cao gót hay giày lười mỏng sẽ tăng thêm gánh nặng cho phần lưng. Hãy tìm những đôi giày có đế hỗ trợ chân, phần mũi vuông và gót thấp hơn 3 cm. Gót lớn hơn sẽ dồn cân nặng cơ thể về phía trước, khiến bạn thõng vai hoặc tự điều chỉnh quá mức - tương tự, cũng tác động không tốt đến lưng của bạn.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
Bàn chân cần chạm sàn, lưng thẳng và cổ nên ở vị trí trung gian. Tư thế này giúp làm giảm đau và kéo thẳng lưng. Bạn cũng có thể dùng ghế công thái học (ergonomic) để ngồi thẳng và có được sự thoải mái.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
4
Điều chỉnh thói quen nằm ngủ. Cân nhắc ngủ nghiêng một bên, hông gập khoảng 30˚. Gập đầu gối cũng khoảng 30˚. Cuối cùng, di chuyển cổ hơi hướng về phía trước trên gối để kéo giãn cột sống.
- Nếu ngủ trong tư thế nằm ngửa, bạn hãy cân nhắc việc đặt gối dưới khoeo chân và khăn cuộn dưới lưng. Nó sẽ giúp giảm sức ép lên lưng, giảm đau và kéo dài lưng.
- Khi ngủ nghiêng một bên, bạn có thể đặt gối giữa hai đầu gối để giữ hông được thẳng.
- Tránh nằm sấp. Nằm sấp gây sức ép không cần thiết lên cột sống và có thể dẫn đến thoái hóa cột sống. Nó cũng có thể dẫn đến đau cổ và lưng dưới mãn tính trong tương lai.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
5
Luyện tập kỹ thuật nâng vật nặng đúng cách. Nâng và mang vật nặng sai cách có thể dẫn đến đau lưng trầm trọng. Khi liên tục nâng nặng, bạn nên đeo đai hỗ trợ lưng, dụng cụ giúp duy trì tư thế tốt khi nâng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì tư thế đúng:
- Gập đầu gối chứ không gập thắt lưng. Khác với cơ chân và cơ bụng, cơ lưng không hề được thiết kế để giúp bạn nâng và mang vật nặng. Khi nâng vật gì đó, hãy chắc chắn rằng thay vì gập lưng, bạn chỉ gậpgập
Quảng cáo

đầu gối, nhờ đó tránh gây sức ép lên lưng dưới.

1
- Giữ vật gần ngực. Vật càng gần ngực, lưng càng phải làm ít hơn trong việc giữ chúng.^{[18]XNguồn nghiên cứu}

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Tìm đến chuyên gia

Tải về bản PDF

Nếu bị cong lưng hay cột sống trầm trọng và cảm thấy khó khăn trong việc đứng thẳng, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Có thể bạn bị vẹo hay gặp một số vấn đề liên quan đến cột sống khác. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn mang đeo giãn cột sống. Chỉ trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, bác sĩ mới đề xuất phẫu thuật cột sống. Nhiều biện pháp khác cũng có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng của bạn.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
2
Tìm đến chuyên gia egoscue. Họ là các chuyên gia về liệu pháp tư thế. Cùng một loạt vấn đề khác, họ sẽ tập trung vào những triệu chứng (nếu có), cũng như tư thế và dáng đi của bạn. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách kéo giãn lưng — tập trung vào vùng có vấn đề, sau đó xây dựng bài tập và nhiều bài kéo giãn để bạn có thể thực hiện tại nhà.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Hầu hết những bài tập này đều hướng đến tăng tầm vận động ở hông và kéo dài cột sống, giảm căng thẳng dọc cột sống.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu vấn đề ít trầm trọng hơn, bạn có thể cân nhắc chỉ làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Trao đổi rằng bạn muốn tập trung vào những cơ giúp đem lại tư thế tốt hơn (chủ yếu là cơ bên). Họ sẽ cho bạn những bài tập và bài giãn cơ chung giúp cải thiện tư thế.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
Họ sẽ cho chụp X quang một số hình ảnh phần lưng và cột sống của bạn để từ đó có thể đo lường độ cong chính xác của cột sống và xác định liệu vấn đề có nghiêm trọng hay không. Chuyên viên trị liệu cột sống cũng có thể khám từng đốt sống để xác định khả năng dị tật, trượt hay lệch. Nhiều trường hợp có thể được điều trị tại phòng khám, nhưng nếu phát hiện vấn đề nghiêm trọng hơn, chuyên viên trị liệu sẽ giới thiệu bạn đến chuyên gia.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
4
Thường xuyên dùng dịch vụ mát-xa. Căng thẳng và sự căng cứng liên tục có thể khiến cơ lưng bị kéo căng và xuất hiện gù lưng. Nếu có cuộc sống căng thẳng, bạn nên đưa mát-xa vào thông lệ hàng ngày của bạn.^{[24]XNguồn nghiên cứu}
- Tương tự, việc thường xuyên ngồi ghế massage cũng giúp giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, nó không thể tập trung vào những vùng cần trị liệu nhất như dịch vụ từ nhân viên mát-xa được đào tạo.
Quảng cáo