Como Endireitar as Costas

Costas encurvadas podem causar problemas bastante doloridos que pioram com o tempo. Esforçar-se para manter suas costas eretas ajudará a minimizar os sintomas que surgem com o envelhecimento.

Método 1

Método 1 de 4:

Reconheça os sinais da má postura

Baixe em PDF

1
Saiba qual é a aparência de sua postura. O primeiro passo para ajustá-la é saber o que procurar em si mesmo. Seus ombros devem ficar para trás, seu estômago deve estar para dentro e seu peito, para fora. Fique de lado em frente a um espelho e veja se poderia desenhar uma linha reta do lóbulo de sua orelha, passando pelo ombro, quadril, joelho e acabando no meio do tornozelo.
- Cabeça e pescoço: sua cabeça deve estar exatamente acima do ombro. Muitas pessoas inclinam a cabeça para a frente; se suas orelhas estiverem se alinhando com o peito, puxe a cabeça para trás.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Ombros, braços e mãos: seus braços e mãos devem ficar relaxados ao lado do corpo. Assim, os ombros exibirão uma boa postura; se os braços estiverem caídos à frente da barriga, puxe os ombros para trás.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Quadris: procure ficar em uma posição bem confortável, entre encaixar os quadris para frente ou para trás.^{[3]XFonte de pesquisa}
2
Perceba se há dor ou desconforto. O sinal mais óbvio de uma postura incorreta é a dor nas costas, nos ombros e no pescoço – ela também tensiona os peitorais, o que faz as costas superiores se esforçarem para compensar, resultando em músculos mais fracos, dor e desconforto. Todos os músculos trabalham juntos, portanto quando um deles não está funcionando direito, todos são atingidos.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Nem todas as pessoas com má postura sentem dor. O corpo humano é um mestre em se ajustar e adaptar.
3
Verifique se você tem pé chato. Pé chato é quando o arco do pé é totalmente reto. Os pés são o lastro do corpo; se você tiver uma postura ruim, forçará seus pés a trabalharem o dobro para suportar seu peso em equilíbrio. Isso faz com que eles achatem gradualmente para obter uma base mais sólida. Ao melhorar a postura, seu peso será concentrado no calcanhar, deixando o resto do seu pé livre para criar um arco e, assim, equilibrar o corpo direito.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Embora o pé chato seja, por si só, um sinal de má postura, você também pode sentir dor nos tornozelos, calcanhares, joelhos, quadris e a parte inferior do corpo em geral.^{[6]XFonte de pesquisa}
Um estudo feito na San Franscisco State University pediu para alguns alunos descerem uma rampa com a postura desleixada, ou ficar em pé e pular. Aqueles cuja postura estava encurvada relataram sentir um aumento nos sentimentos de depressão e letargia. Pode parecer estranho, mas pare e pense: sua linguagem corporal costuma indicar seu humor; quando bravo, você provavelmente senta num canto com as costas encurvadas e os braços cruzados mas, se estiver feliz, sentará ereto e parecerá animado. Sendo assim, por que não confiar no humor para reconhecer a má postura? Nos momentos mais difíceis da vida, tente se manter ereto.^{[7]XFonte de pesquisa}
Publicidade

Método 2

Método 2 de 4:

Melhore a postura

Baixe em PDF

Programe um lembrete para se policiar no celular ou computador. Espalhe recados pela casa, no carro e no escritório. Talvez só o que falte para sua postura ser melhor é você lembrar dela. É necessário reprogramar os hábitos tanto quanto fortalecer os músculos das costas.^{[8]XFonte de pesquisa}
2
Pratique Ioga. Ioga é particularmente útil para melhorar a postura. Alguns exercícios incluem:
- Posição da cobra. Deite-se de barriga para baixo com as mãos abertas sob os ombros, braços paralelos ao corpo. Mantendo os cotovelos junto ao corpo, tente tocar uma omoplata na outra. Para ter mais estabilidade, tensione os músculos abdominais. Erga levemente o peito até que aponte para o teto, enquanto segura o pescoço alongado. Use os braços para apoio, mas os músculos das costas para se levantar. Segure por 10 respirações e abaixe-se de volta. Repita isso três vezes. ^{[9]XFonte de pesquisa}
- Posição da criança: fique de joelhos com os braços acima da cabeça, com as palmas abertas e de frente uma para a outra (como se estivesse segurando algo com as duas mãos). Expire e mova-se para a frente lentamente. Encoste a testa no chão e mantenha os braços esticados à frente, empurrando o chão. Segure e retorne à posição inicial. Repita seis vezes.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Posição da montanha. Fique em pé, com os pés levemente separados. Seu peso deve estar bem distribuído entre eles. Alongue as omoplatas, tentando tocá-las. Solte lentamente e, finalmente, levante os braços em direção ao céu e olhe para a frente.^{[11]XFonte de pesquisa}
3
Faça outros exercícios e alongamentos para melhorar a postura. Essas técnicas devem focar especificamente nos músculos abdominais e das costas, pois são eles que suportam sua espinha. ^{[12]XFonte de pesquisa}
- Junte as omoplatas. Imagine que está segurando uma bola entre elas. Tente apertar a bola, juntando-as. Segure por 10 segundos. Isso ajudará a alongar a parte da frente dos ombros, que provavelmente está rígida por causa da postura inadequada.
- Faça movimentos circulares com os ombros. Faça círculos para a frente, para trás e descanse. Levante e abaixe um ombro três vezes; repita com o outro ombro. Isso fará com que eles fiquem mais para trás do que o normal.
- Alongue o peito. Pegue uma toalha enrolada e fique em pé com as pernas afastadas, alinhadas com os ombros. Pegue a toalha de modo que fique retesada e suas mãos também fiquem alinhadas com os ombros. Inspire e erga os braços até a altura deles. Expire e puxe os braços para cima e para trás, o máximo que puder. Segure por duas respirações profundas, abaixe os braços e repita.^{[13]XFonte de pesquisa}
Publicidade

Método 3

Método 3 de 4:

Cuidados no dia a dia

Baixe em PDF

Bolsas, malas e mochilas devem ser adequadas, distribuindo o peso proporcionalmente pelas costas. Escolha algo que tenha alças largas, que possam ser usadas nos dois ombros.^{[14]XFonte de pesquisa}
Usar somente sapatos de salto alto ou chinelos folgados o dia inteiro força a coluna. Procure sapatos que tenham a sola firme, ponta quadrada e menos de 3 cm de salto; se for maior que isso, seu peso será jogado para a frente, o que fará com que você automaticamente se encurve (processo igualmente ruim para as costas).^{[15]XFonte de pesquisa}
Aprenda a sentar direito para trabalhar no computador. Seus pés deve tocar o chão, suas costas devem ficar retas e seu pescoço, deve ficar em uma posição neutra. Assim, a dor nas costas será aliviada e seus músculos das costas ficarão mais fortes. Você também pode comprar uma cadeira ergonômica, que propicia uma postura melhor e mais confortável na hora de sentar. ^{[16]XFonte de pesquisa}
4
Ajuste seu sono. Considere dormir de lado, com seus quadris flexionados em 30º. Dobre os joelhos em 30º também. Dobre o pescoço levemente para a frente no travesseiro para alongar a espinha.
- Caso durma de barriga para cima, ponha um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada sob as costas. Isso ajudará a aliviar a pressão nelas, melhorando dores e promovendo a elasticidade.
- Caso durma de lado, ponha um travesseiro entre os joelhos para ajudar a manter o corpo alinhado.
- Evite dormir de barriga para baixo. Isso tensiona a espinha desnecessariamente e pode danificá-la. Além disso, dormir de barriga para baixo pode desenvolver dor crônica no pescoço e na lombar futuramente.
5
Levante peso com técnica. Erguer e carregar objetos pesados incorretamente pode causar danos sérios à coluna. Se você carrega peso diariamente, pense em usar um cinto de apoio para as costas, que ajudará a manter uma boa postura enquanto levanta o objeto. Além disso, use a seguinte postura:
- Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos abdominais e das pernas são projetados para erguer e sustentar coisas, mas os músculos das costas não. Quando erguer algo do chão, flexione os joelhos em vez de se abaixar, assim evitará danos às costas.
- Segure o objeto perto do peito. Quanto mais perto do peito ele estiver, menos trabalho suas costas terão para segurá-lo em pé.^{[17]XFonte de pesquisa}
Publicidade

Método 4

Método 4 de 4:

Buscando ajuda profissional

Baixe em PDF

Procure um médico se tiver as costas ou espinha severamente encurvadas ou se acha difícil ficar em pé com elas eretas. Talvez você tenha escoliose ou uma série de problemas relacionados à espinha. Seu médico pode sugerir que você use colete ortopédico. Em casos extremos, ele pode pedir para você agendar uma cirurgia, mas há muitos meios de melhorar a dor nas costas:^{[18]XFonte de pesquisa}
2
Faça Pilates. Pilates é uma forma de condicionamento físico e mental que visa o fortalecimento e alongamento do corpo como um todo, contribuindo para melhoras na respiração, a coordenação motora e aliviar o estresse.^{[19]XFonte de pesquisa}
- A maior parte dos exercícios mencionados visa aumentar o alcance de movimento dos quadris e alongar a espinha, liberando as tensões compreendidas ao longo da coluna.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Para problemas menos severos, é indicado trabalhar com um personal trainer. Diga para ele que você quer focar nos músculos responsáveis pela postura (principalmente os laterais). Ele mostrará uma série de exercícios e alongamentos para melhorá-la.^{[21]XFonte de pesquisa}
Ele pedirá uma série de radiografias de suas costas e poderá medir a curvatura exata de sua espinha para saber se você tem algum problema sério. Ele provavelmente examinará suas vértebras para identificar deformidades ou falhas. Muitos desses problemas podem ser tratados no consultório, mas se ele detectar algo mais grave, passará seu caso para um especialista.^{[22]XFonte de pesquisa}
4
Receba massagens regularmente. O estresse causa tensão nos músculos das costas e, assim, costas encurvadas. Se você tem uma vida estressante, inclua massagens regulares à sua rotina.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Você também pode usar uma poltrona de massagem para aliviar a tensão, mas ela não trabalhará nos pontos específicos de suas costas como um profissional faria.
Publicidade