Sırt Nasıl Düzleştirilir?

Eğri veya kambur bir sırt, zamanla kötüleşecek ağrılı sorunlara neden olabilir. Sırtını düz tutmak için elinden gelenin en iyisini yapmak, yaşlandıkça kötüleşen belirtileri hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 4:

Kötü Duruş Belirtilerini Tanımak

Makaleyi İndir

1
İyi bir duruşun neye benzediğini bil. Duruşunu geliştirmenin ilk adımı kendi içinde ne arayacağını bilmektir. Omuzlarının geri geldiğinden, midenin içeri girdiğinden ve göğsünün dışarıda olduğundan emin ol. Bir aynada yan dur ve kulak memenden omzuna, kalçana, dizinden aşağı doğru düz bir çizgi çizip çizemeyeceğini ve ayak bileğinin ortasında bitip bitmediğini gör.
- Baş ve boyun: Başının omuzlarından yukarı doğru uzandığından emin ol. Çoğu insan başını öne eğme eğilimindedir. Kulakların göğsünün ön tarafıyla aynı hizada ise başını geriye doğru çekmen gerekir.^{[1]XKaynağı araştır}
- Omuzlar, kollar ve eller: Kolların ve ellerin vücudunun yan tarafında durmalıdır. Eğer öyleyse omuzların iyi bir duruş sergiliyor. Kolların göğsünün önüne doğru düşerse, omuzlarını geriye doğru çek.^{[2]XKaynağı araştır}
- Kalça: Kalçalarını ileri veya geri döndürmek arasında iyi bir orta pozisyon bul.^{[3]XKaynağı araştır}
2
Acıyı ve rahatsızlığı fark et. Kötü duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş, göğüs kaslarının gerilmesine neden olur ve bu da üst sırt kaslarını telafi etmeye zorlar. Bu, genel olarak ağrı ve rahatsızlık üreten daha zayıf sırt kaslarına neden olur. Tüm kasların birlikte çalıştığından, bir kas dizisi düzgün çalışmadığında diğerleri etkilenir.^{[4]XKaynağı araştır}
- Duruşu kötü olan tüm insanlar ağrı veya rahatsızlık hissetmez. Bedenlerimiz oldukça ayarlama ve telafi etme yeteneğine sahiptir.
3
Ayaklarının "aşırı" çıkıp çıkmadığına bak. Bu, ayağının kemerinin neredeyse tamamen düz olduğu zamandır. Aynı zamanda genellikle "düztaban" olarak da adlandırılır. Ayaklarımız vücudumuzun en düşük dengeleme mekanizmasıdır. Duruşun zayıfsa dengeyi korumak için ayaklarını daha çok çalışmaya zorluyorsun. Bu, daha sağlam bir temel sağlamak için ayaklarının kademeli olarak "düzleşmesine" neden olur. Duruşunu iyileştirirsen, ağırlığın neredeyse tamamen topuklarının üzerinde olmalı ve ayağının geri kalanını bir kavis oluşturacak şekilde serbest bırakmalıdır.^{[5]XKaynağı araştır}
- “Düztaban” kötü duruşun bir işareti olsa da genel olarak ayaklarında, ayak bileğinde, baldırında, dizinde, kalçanda ve alt bacak bölgende ağrı hissedebilirsin.^{[6]XKaynağı araştır}
San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğrencilerden bir salonda eğik bir şekilde yürümelerini veya dik durup atlamalarını istedi. Uyuşuklar depresyon ve genel uyuşukluk hissinin arttığını bildirdi. Bu tuhaf görünse de bir düşün. Vücut dilin genellikle genel olarak ruh halini gösterir.Kızgın veya üzgün olduğunda kolların çapraz şekilde bir köşede çömelmiş olarak oturursun. Mutlu olduğun zaman canlanırsın. Öyleyse neden ruh hâlin sana vücut duruşun hakkında bir şey söyleyemiyor? Moralin bozuksa duruşunu iyileştirmeyi düşün.^{[7]XKaynağı araştır}
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 4:

Duruşunu İyileştirmek

Makaleyi İndir

Telefonunu veya bilgisayarını, duruşunu kontrol etmen için seni uyaracak şekilde ayarla. Evinin, arabanın ve ofisinin etrafına kendin için notlar koy. Bazen iyi bir duruşu korumak için gereken tek şey sürekli hatırlatmalar ve pekiştirmedir. Sırt kaslarını güçlendirmek için ihtiyaç duyduğun kadar alışkanlıklarını da yeniden programlaman gerekir.^{[8]XKaynağı araştır}
2
Yoga yap. Yoga, duruşunu iyileştirmek için özellikle iyidir. En iyi egzersizlerden bazıları şunları içerir:
- Kobra. Ellerin omuzlarının altında karnının üstüne yat. Parmaklarını öne doğru çevirdiğinden emin ol. Ardından dirseklerini yanlara yakın tutarak kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalış. Karın kaslarızı sıkarak sırtını sabitlediğinden emin ol. Ardından, boynunu uzun tuttuğundan emin olarak göğsünü yavaşça tavana doğru kaldır. Destek için kollarını, ancak kendini yukarı çekmek için sırt kaslarını kullan. 10 nefes boyunca pozisyonu koru, sonra kendini indir. 3 kez tekrarla.^{[9]XKaynağı araştır}
- Çocuk pozu: Kolların başının üzerinde olacak şekilde dizlerin üzerinde dur. Avuç içleri birbirine bakmalıdır. Sonra nefes ver ve ileri doğru hareket et. Alnını yere indir ve avuç içlerini yere bastırarak kollarını önüne doğru uzat. Böyle dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Altı kez tekrarla.^{[10]XKaynağı araştır}
- Dağ Pozu. Ayakların yerde, topukların biraz açık olacak şekilde düz dur. Ağırlığının iki ayağın arasında eşit olarak dağıtıldığından emin ol. Ayak bileklerinin iç kısımlarını kaldır, böylece ayakların kapalı görünecektir. Ardından kürek kemiklerini uzat ve onlara dokunmaya çalış. Yavaşça bırak. Son olarak, kollarını tavana kaldır ve ileriye bak.^{[11]XKaynağı araştır}
3
Duruşunu iyileştirmek için başka egzersizler ve germeler yap. Bu teknikler, omurganı desteklemeye yardımcı olacak kaslar olduğu için özellikle karın ve sırt kaslarına odaklanmalıdır.^{[12]XKaynağı araştır}
- Kürek kemiklerini sık. Kürek kemiklerin arasında bir top tuttuğunu varsay. Kürek kemiklerini bir araya getirerek topu sıkıştırmaya çalın. 10 saniye bekle. Bu, omuzlarının önünün gerilmesine yardımcı olacaktır, bu da muhtemelen zayıf duruştan dolayı gergin olacaktır.
- Omuzlarını çevir. Bir omzunu ileri, yukarı, geri, sonra geri döndür. Kürek kemiğini omurgandan aşağı kaydırdığını hayal et. Sonra diğer tarafta tekrarla. Bu, omuzlarının genellikle yerleştiklerinden daha uzağa yerleşmesine yardımcı olacaktır.
- Göğsünü ger. Sarılmış bir havlu veya kumaş parçası bul ve bacakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Kumaşı gergin olacak ve ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde tut. Nefes al ve kollarını omuz hizasına kaldır. Ardından nefes ver ve kollarını olabildiğince yukarı ve geriye doğru çek. İki nefes boyunca böyle kal, ardından kollarını indir ve tekrarla.^{[13]XKaynağı araştır}
Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 4:

Günlük Yaşamında Ayarlamalar Yapmak

Makaleyi İndir

Sırtına ağırlığı eşit olarak dağıtmana yardımcı olacak bir çanta, kitap çantası veya sırt çantası seç. Her iki omuza da yerleştirilebilen geniş, yastıklı kayışları olan bir şey seç.^{[14]XKaynağı araştır}
Sürekli olarak yüksek topuklu ayakkabılar veya ince bez ayakkabılar giymek sırtına ekstra yük getirir. Destekleyici tabanı, kare burunlu ve 2,5 cm’den kısa topuğu olan ayakkabılar ara. Daha büyük topuklu ayakkabılar, ağırlığının daha fazlasını öne doğru iter, bu da seni kamburlaşmaya veya aşırı düzeltme yapmaya teşvik eder, bu da sırtın için eşit derecede kötüdür.^{[15]XKaynağı araştır}
Masanda nasıl oturacağını öğren. Ayakların yere değmeli, sırtın düz ve boynun nötr bir pozisyonda olmalıdır. Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtını düzeltmeye yardımcı olacaktır. Rahat olabilmen için seni dik oturmaya teşvik edecek ergonomik sandalyeler de satın alabilirsin.^{[16]XKaynağı araştır}
4
Uyku alışkanlıklarını ayarla. Kalçan yaklaşık 30 derece bükülmüş şekilde yan yatarak uyumayı düşün. Dizlerini de yaklaşık 30˚ bük. Son olarak, omurganı uzatmaya yardımcı olmak için boynunu yastık üzerinde hafifçe öne doğru hareket ettir.
- Sırt üstü uyuyorsan dizlerinizin altına bir yastık ve sırtının altına rulo bir havlu koymayı düşün. Bu, sırt üzerindeki baskıyı hafifletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtın uzamasını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
- Yan yatarsan kalçalarını hizalı tutmaya yardımcı olması için dizlerinin arasına bir yastık koymayı düşün.
- Yüzüstü uyumaktan kaçın. Yüzüstü yatmak omurgayı gereksiz yere zorlar ve omurgada bozulmaya neden olabilir. Ayrıca gelecekte kronik boyun ağrısına ve bel ağrısına da yol açabilir.
5
Uygun kaldırma tekniklerini uygula. Ağır nesneleri yanlış bir şekilde kaldırmak ve taşımak ciddi sırt ağrısına neden olabilir. Sürekli olarak çok fazla ağırlık kaldırıyorsan bir sırt destek kemeri takmayı düşün; bu, kaldırırken iyi bir duruş sağlamana yardımcı olacaktır. Ek olarak, uygun formu koruduğundan emin ol:
- Belini değil dizlerini bük. Bacak ve karın kasların bir şeyleri taşımana ve kaldırmana yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sırt kasların öyle değildir. Bir şeyi kaldıracağın zaman belinin gerilmesini önlemek için eğilmek yerine dizlerini tamamen büktüğünden emin ol.
- Nesneleri göğsüne yakın tut. Nesne göğsüne ne kadar yakınsa onu tutmak için sırtının o kadar az çalışması gerekecektir.
Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 4:

Bir Uzmana Görünmek

Makaleyi İndir

Sırtın veya omurgan ciddi şekilde kıvrılmışsa ve dik durmakta zorlanıyorsan doktoruzla konuşmayı düşün. Skolyozun veya omurga ile ilgili bir dizi başka sorunun olabilir. Doktorun senden sırt desteği takmanı isteyebilir. Sadece en uç durumlarda doktor omurga ameliyatını önerecektir. Sırt ağrısını iyileştirmenin başka birçok yöntemi vardır.^{[17]XKaynağı araştır}
2
Bir egoscue pratisyenine gör. Egoscue uzmanları, duruş terapisinde uzmanlaşmıştır. Belirtilerine (varsa), duruşuna, yürüyüşüne ve bir dizi başka konuya odaklanacaktır. Sorunlu alanlarına odaklanarak sana sırtını nasıl esneteceğini öğretecek. Daha sonra evde yapabileceğin bir egzersiz ve germe dizisi oluşturacak.^{[18]XKaynağı araştır}
- Bu egzersizlerin çoğu, kalçalarındaki hareket açıklığını artırmaya ve omurganı uzatmaya ve omurgan boyunca sıkışmış herhangi bir gerilimi serbest bırakmaya yönelik olacaktır.
- Sorunun daha az ciddiyse kişisel bir antrenörle çalışmayı düşün. Antrenörüne, daha iyi duruş sağlayan kaslara (özellikle yan kaslarına) odaklanmak istediğini söyle. Duruşunu iyileştirmek için sana bir dizi genel egzersiz ve germe hareketi gösterecek.^{[19]XKaynağı araştır}
Sırtının ve omurganın bir dizi röntgen görüntüsünü alacak. Daha sonra, ciddi bir sorunuz olup olmadığını belirtmek için omurganın tam eğriliğini ölçebilecek. Kayropraktörün ayrıca omurlarını malformasyonlar, kaymalar veya yanlış hizalamalar için inceleyebilir. Bu sorunların çoğu ofiste tedavi edilebilir ancak kayropraktörün daha ciddi bir sorunu keşfederse seni bir uzmana sevk edecektir.^{[20]XKaynağı araştır}
4
Düzenli masaj yaptır. Stres ve sürekli gerginlik, sıkı sırt kaslarına ve dolayısıyla kamburluğa neden olabilir. Stresli bir yaşam sürüyorsan günlük yaşamında düzenli masaj yaptırmayı düşün.^{[21]XKaynağı araştır}
- Alternatif olarak, düzenli olarak bir masaj koltuğunda oturmak stresi azaltır ancak sana en çok eğitimli bir masözün yapabileceği gibi, onu en çok gerektiren alanlarda özel gerginliği veremez.
Reklam