Как выпрямить спину

Если есть искривление позвоночника или сутулость, то это может доставлять массу болезненных проблем, которые со временем только усугубятся. Прилагая все усилия для того, чтобы держать спину прямой, вы сможете облегчить обострение симптомов с возрастом.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как распознавать признаки плохой осанки

Загрузить PDF

1
Знайте, как выглядит хорошая осанка. Первым шагом к улучшению осанки является простое осознание того, на что следует обращать внимание. Отведите плечи назад, втяните живот, расправьте грудь. Встаньте перед зеркалом боком и посмотрите, можете ли вы нарисовать прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено и до середины лодыжки.
- Голова и шея. Постарайтесь держать голову вертикально, слегка вытягивая ее вверх. У многих людей голова, как правило, наклонена вперед. Если у вас уши находятся на уровне передней части груди, то вам нужно отодвинуть голову назад. ^{[1]XИсточник информации}
- Плечи, руки и кисти. Руки и кисти должны быть расположены по бокам тела. Если это так, то ваши плечи демонстрируют хорошую осанку. Если руки опускаются к передней части груди, то отодвиньте плечи назад. ^{[2]XИсточник информации}
- Бедра. Найдите золотую середину, чтобы не слишком качать бедрами ни вперед, ни назад. ^{[3]XИсточник информации}
2
Примите во внимание боль и дискомфорт. Самым очевидным признаком плохой осанки является боль в спине, плечах и шее. В результате плохой осанки грудные мышцы напрягаются, из-за чего мышцам верхней части спины приходится это компенсировать. Это приводит к ослаблению мышц спины в целом, что причиняет боль и доставляет дискомфорт. Поскольку все мышцы работают сообща, то из-за того, что какая-то группа мышц не работает должным образом, страдают другие мышцы.^{[4]XИсточник информации}
- Не все люди с плохой осанкой испытывают боль или дискомфорт. Наши тела способны приспосабливаться и компенсировать происходящие изменения.
3
Посмотрите на ноги, не видно ли чрезмерной пронации стопы. Это когда свод стопы почти полностью плоский. Это состояние также называют плоскостопием. Стопы являются самыми низким механизмом балансировки наших тел. Если у вас плохая осанка, то на стопы увеличивается нагрузка для сохранения равновесия. Это приводит к постепенному "сплющиванию" стопы для обеспечения прочного основания. Если ваша осанка улучшится, вы почти целиком перенесете вес тела на верхнюю часть пятки, освободив оставшуюся до свода стопы часть.^{[5]XИсточник информации}
- Хотя плоскостопие само по себе является признаком плохой осанки, также может возникать боль в стопах, лодыжке, голени, колене, бедре и нижней части ноги в целом. ^{[6]XИсточник информации}
В Государственном университете Сан-Франциско было проведено исследование, в котором студентов попросили пройти по коридору ссутулившись или с высоко поднятой головой. Те, кто ссутулился, сообщали об усилении чувства депрессии и общей вялости. Хотя это может показаться странным, подумайте об этом. Язык тела часто указывает на ваше настроение в целом. Вы забиваетесь в угол, скрещивая руки, когда сердиты или печальны. Вы оживляетесь, когда счастливы. Так почему же ваше настроение не может кое-что рассказать о вашей осанке? Если вы упали духом, то постарайтесь улучшить осанку.^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Улучшение осанки

Загрузить PDF

Настройте телефон или компьютер, чтобы они напоминали вам проверять вашу осанку. Разместите себе напоминания в доме, автомобиле и офисе. Иногда все, что нужно для правильной осанки - это постоянные напоминания и поощрения. Вы должны изменить свои привычки ровно настолько, насколько вам нужно укрепить мышцы спины.^{[8]XИсточник информации}
2
Практикуйте йогу. Йога особенно полезна для улучшения осанки. К некоторым самым лучшим упражнениям относятся:
- Кобра. Лягте на живот, положив руки под плечи. Пальцы должны указывать вперед. Затем, держа локти близко к телу, попробуйте сомкнуть лопатки вместе. Постарайтесь обеспечить устойчивость спины, напрягая брюшные мышцы. Затем медленно поднимайте грудь к потолку, стараясь вытягивать шею. Опирайтесь на руки, но вытягивайтесь за счет мышц спины. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов, затем опуститесь. Повторите 3 раза. ^{[9]XИсточник информации}
- Поза ребенка. Встаньте на колени, подняв руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Затем выдохните и медленно наклоняйтесь вперед. Прикоснитесь лбом к полу и вытяните перед собой руки, упираясь ладонями в пол. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите шесть раз. ^{[10]XИсточник информации}
- Поза Горы. Встаньте прямо, слегка раздвинув пятки. Распределите вес равномерно на обе ноги. Поднимите внутреннюю сторону лодыжек так, чтобы стопы приняли чашевидную форму. Затем расширьте лопатки и попробуйте их сомкнуть. Медленно отпуститесь. Наконец, поднимите руки к потолку и взгляните вперед. ^{[11]XИсточник информации}
3
Выполняйте другие упражнения и растяжки, чтобы улучшить осанку. Выбирая подходящую технику, сосредоточьтесь на мышцах живота и спины, поскольку именно они поддерживают позвоночник. ^{[12]XИсточник информации}
- Сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы держите между лопатками шарик. Попробуйте сжать шарик, сводя лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Это поможет растянуть переднюю часть плеч, которая, вероятно, будет напряжена из-за плохой осанки.
- Повращайте плечами. Повращайте одним плечом: вперед, вверх, назад, а затем вниз. Представьте себе, что вы скользите лопаткой по позвоночнику. Затем повторите с другой стороны. Это поможет отвести плечи назад дальше их обычного положения.
- Разомните грудь. Сверните полотенце или кусок ткани и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за ткань так, чтобы натянуть ее и раздвинуть руки на ширину плеч. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч. Затем выдохните и вытяните руки вверх и назад настолько далеко, насколько сможете. Задержитесь в таком положении на два вдоха и выдоха, затем опустите руки и повторите.^{[13]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Внесите коррективы в повседневную жизнь

Загрузить PDF

Выбирайте такую сумку, портфель или рюкзак, которые помогут равномерно распределить вес по всей спине. Постарайтесь выбрать изделие с широкими мягкими лямками, которые можно разместить на обоих плечах. ^{[14]XИсточник информации}
Постоянное ношение соскальзывающей обуви без шнуровки или на высоких каблуках создает дополнительную нагрузку на спину. Ищите обувь с поддерживающей подошвой, прямоугольным носком и пяткой не выше 2,5 см. Более высокая пятка приводит к переносу веса вперед, что увеличивает сутулость или приводит к избыточной коррекции, что одинаково вредно для спины.^{[15]XИсточник информации}
Узнайте, как правильно сидеть за компьютером. Ноги должны касаться пола, спина должна быть прямой, а шея должна находиться в нейтральном положении. Это поможет уменьшить боль в спине, а также выпрямить спину. Также вы можете купить эргономичные кресла, которые способствуют тому, чтобы вы сидели прямо и вам было удобно. ^{[16]XИсточник информации}
4
Измените привычки, связанные со сном. Как вариант, попробуйте спать на боку, согнув бедра примерно под углом в 30˚. Также согните ноги в коленях примерно под углом в 30˚. Наконец, опустите голову немного вперед на подушку, чтобы помочь вытянуть позвоночник.
- Если вы спите на спине, то попробуйте подложить подушку под колени и свернутое полотенце под спину. Это поможет ослабить давление на спину, уменьшая боль в спине и помогая вытянуть позвоночник.
- Если вы спите на боку, положите подушку между коленями, чтобы выровнять бедра.
- Старайтесь не спать на животе. Если спать на животе, то в таком положении создается излишнее напряжение на позвоночник, что может привести к его деградации. Также, это может привести в будущем к появлению хронической боли в шее и пояснице. ^{[17]XИсточник информации}
5
Старайтесь поднимать тяжести, применяя правильную технику. Если поднимать и переносить тяжелые предметы неправильно, это может привести к появлению сильной боли в спине. Если вам часто приходится выполнять тяжелую физическую работу, то попробуйте носить пояс для поддержки спины, который поможет сохранять правильную осанку во время подъема тяжестей. Кроме того, постарайтесь занимать правильные положения:
- Сгибайте колени, а не талию. Мышцы ног и живота предназначены для того, чтобы помогать вам переносить и поднимать вещи, а мышцы спины нет. Поднимая что-либо, постарайтесь полностью согнуть колени, вместо того чтобы наклоняться и напрягать поясницу.
- Держите предметы поближе к груди. Чем ближе предмет находится к груди, тем меньше нагрузки создается на спину, чтобы его удержать. ^{[18]XИсточник информации}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Обратитесь за квалифицированной помощью

Загрузить PDF

Если у вас сильное искривление позвоночника и вам трудно стоять прямо, попробуйте обсудить это с врачом. У вас может быть сколиоз или другие проблемы, связанные с позвоночником. Врач может предложить вам носить ортопедический корсет. Провести операцию на позвоночнике доктора рекомендуют только в самых крайних случаях. Существует много других способов уменьшения боли в спине.^{[19]XИсточник информации}
2
Встретьтесь с кем-то, кто практикует Эгоскью. Специалисты, занимающиеся по методике Эгоскью, специализируются на лечении проблем с осанкой. Они обратят внимание на ваши симптомы (если таковые имеются), осанку, походку и ряд других моментов. Они научат вас, как растягивать спину, ориентируясь на проблемные зоны. Затем для вас подберут план упражнений и растяжек, которые можно будет выполнять в домашних условиях. ^{[20]XИсточник информации}
- Большинство этих упражнений будут направлены на увеличение диапазона движений бедрами и вытягивании позвоночника, устраняя любую зажатость и напряжение в позвоночнике.^{[21]XИсточник информации}
- Если ваша проблема менее серьезная, то позанимайтесь с персональным тренером. Скажите тренеру, что хотели бы сосредоточиться на тех мышцах, которые помогут улучшить осанку (в основном боковые мышцы). Он покажет вам комплекс общих упражнений и растяжек, чтобы улучшить осанку. ^{[22]XИсточник информации}
Ему понадобится серия рентгеновских снимков спины и позвоночника. Позже он сможет измерить точное искривление позвоночника, чтобы определить серьезность вашей проблемы. Мануальный терапевт также сможет обследовать каждый позвонок в отдельности на наличие нарушений, смещений или отклонений. Большинство этих проблем можно устранить в кабинете мануального терапевта, но если он обнаружит более серьезную проблему, то он направит вас к специалисту. ^{[23]XИсточник информации}
4
Запишитесь на регулярные сеансы массажа. Из-за нагрузок и постоянного напряжения мышцы спины могут стать жесткими, что приведет к сутулой спине. Если вы ведете напряженный образ жизни, постарайтесь к своей повседневной жизни добавить сеансы массажа. ^{[24]XИсточник информации}
- Кроме того, регулярное использование массажного кресла уменьшит напряжение, но оно не заменит профессионального массажиста, способного оказать специализированное давление на в те участки, которые требуют этого больше всего.
Реклама