Den Rücken gerade halten

Ein gekrümmter oder runder Rücken kann zu schmerzhaften Problemen führen, die mit der Zeit schlimmer werden. Wenn du dein Bestes gibst, um deinen Rücken gerade zu halten, kannst du eine Verschlechterung der Symptome im zunehmenden Alter abmildern.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Die Anzeichen einer schlechten Haltung erkennen

PDF herunterladen

1
Du solltest wissen, wie gute Haltung aussieht. Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Haltung besteht darin zu wissen, worauf du bei dir selbst schauen musst. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und dein Bauch nach innen gezogen sind. Deine Brust sollte nach vorne geschoben sein. Stell dich seitlich vor einen Spiegel und schau, ob du von deinem Ohrläppchen aus eine gerade Linie durch deine Schulter, die Hüfte, dein Knie bis zur Mitte des Knöchels ziehen kannst.
- Kopf und Nacken: Achte darauf, dass dein Kopf von den Schultern aus gerade nach oben zeigt. Viele Menschen lehnen den Kopf nach vorne. Wenn deine Ohren auf einer Linie mit der Vorderseite deiner Brust sind, musst du deinen Kopf zurückziehen.^{[1]XForschungsquelle}
- Schultern, Arme und Hände: Deine Arme und Hände sollten an der Seite deines Körpers herabhängen. Wenn dies der Fall ist, haben deine Schultern dir richtige Haltung. Wenn deine Arme eher nach vorne hin zur Brust hängen, musst du deine Schultern nach hinten ziehen.^{[2]XForschungsquelle}
- Hüfte: Finde ein Mittelding zwischen einer zu weit vorne und zu weit hinten liegenden Hüfte. ^{[3]XForschungsquelle}
2
Erkenne Schmerzen und Unwohlsein. Das deutlichste Anzeichen für eine schlechte Haltung sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Eine schlechte Haltung sorgt dafür, dass sich deine Brustmuskeln zusammenziehen, was die oberen Rückenmuskeln ausgleichen müssen. Dies führt zu allgemein schwächeren Rückenmuskeln, was Schmerzen und Unwohlsein zur Folge hat. Da all deine Muskeln zusammenarbeiten, wirkt es sich auf alle Muskeln aus, wenn auch nur ein Muskelbereich nicht richtig funktioniert.^{[4]XForschungsquelle}
- Nicht alle Menschen mit schlechter Haltung verspüren Schmerzen oder Unwohlsein. Unsere Körper sind sehr gut darin, sich anzupassen und auszugleichen.
3
Schau nach, ob du „überpronierte“ Füße hast. Das bedeutet, dass das Gewölbe deines Fußes fast komplett flach ist. Das wird oft auch „Senkfuß“ genannt. Unsere Füße sind der tiefliegendste Balancemechanismus unseres Körpers. Wenn du eine schlechte Haltung hast, müssen deine Füße mehr arbeiten, um die Balance zu halten. Daher werden deine Füße mit der Zeit „flacher“, um für eine kräftigere Basis zu sorgen. Wenn du deine Haltung verbesserst, sollte dein Gewicht fast komplett auf deinen Fersen ruhen, so dass sich im Rest deines Fußes ein Gewölbe bilden kann.^{[5]XForschungsquelle}
- Während „Senkfüße“ an sich schon ein Anzeichen für schlechte Haltung sind, könntest du zudem auch Schmerzen in deinen Füßen, Knöcheln, Waden, Knien, Hüften und Unterschenkeln verspüren.^{[6]XForschungsquelle}
Bei einer Studie der San Francisco State University wurden Studenten gebeten, einen Flur einmal in gekrümmter Haltung entlang zu gehen und einmal gerade zu stehen und zu hüpfen. Die Personen mit der krummen Haltung fühlten sich dabei immer depressiver und lethargischer. Dies mag komisch erscheinen, aber denk mal darüber nach. Deine Körpersprache zeigt oft deine allgemeine Stimmung. Du sitzt mit verschränkten Armen in einer Ecke, wenn du wütend oder traurig bist. Du wirst aufgeweckter, wenn du glücklich bist. Also warum sollte dir deine Stimmung nicht etwas über deine Körperhaltung sagen? Wenn du deprimiert bist, solltest du deine Haltung verbessern.^{[7]XForschungsquelle}
Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 4:

Deine Haltung verbessern

PDF herunterladen

Stell dir am Handy oder dem Computer einen Alarm, um deine Haltung zu überprüfen. Verteile Erinnerungszettel in deinem Zuhause, deinem Auto und deinem Büro. Manchmal braucht man für eine gute Haltung nur immer wieder Gedächtnisstützen und Bestätigungen. DU musst deine Gewohnheiten genauso verändern, wie du deine Rückenmuskeln stärken musst.^{[8]XForschungsquelle}
2
Mach Yoga. Yoga eignet sich besonders gut, um deine Haltung zu verbessern. Zu den besten Übungen gehören:
- Die Kobra. Lege dich mit den Händen unter deinen Schultern auf den Bauch. Achte darauf, dass deine Finger nach außen zeigen. Halte die Ellbogen nah an deinen Seiten und versuche, deine Schulterblätter zusammenzuführen. Achte darauf, deinen Rücken zu stärken, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe dann langsam deine Brust in Richtung Decke, aber achte darauf, den Hals lang zu halten. Deine Arme stützen dich, aber deine Rückenmuskeln ziehen dich hoch. Halte die Position für zehn Atemzüge und senke dich dann wieder ab. Wiederhole das dreimal.^{[9]XForschungsquelle}
- Das Kind. Knie dich hin und halte die Arme über deinen Kopf. Deine Handflächen sollten dabei zueinander zeigen. Atme dann aus und bewege dich langsam nach vorne. Lege deine Stirn auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus, wobei deine Handflächen in den Boden gedrückt werden. Halte diese Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung sechsmal.^{[10]XForschungsquelle}
- Der Berg. Stehe gerade mit den Füßen am Boden und den Fersen leicht auseinander. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Hebe die Innenseite deiner Knöchel, so dass deine Füße hohl erscheinen. Dehne dann deine Schulterblätter aus und versuche, sie zu berühren. Lass langsam locker. Hebe dann deine Arme zur Decke und schau nach vorne.^{[11]XForschungsquelle}
3
Mach andere Übungen und Dehnungen, um deine Haltung zu verbessern. Diese Techniken sollten vor allem für die Bauch- und Rückenmuskeln sein, da diese Muskeln deine Wirbelsäule stützen.^{[12]XForschungsquelle}
- Drücke deine Schulterblätter zusammen. Stell dir vor, du hältst einen Ball zwischen deinen Schulterblättern. Versuche, den Ball zu drücken, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Halte die Position für zehn Sekunden. So kannst du die Vorderseite deiner Schultern dehnen, die wahrscheinlich durch die schlechte Haltung angespannt ist.
- Roll deine Schultern. Roll eine Schulter nach vorne, nach oben, zurück und dann wieder nach unten. Stell dir vor, dass du dein Schulterblatt deine Wirbelsäule hinab gleiten lässt. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. So bleiben deine Schultern weiter hinten als sie es normalerweise sind.
- Dehne deine Brust. Besorge ein zusammengerolltes Handtuch oder Stück Stoff und stell dich mit schulterbreit auseinander gestellten Beinen hin. Halte den Stoff so, dass er gespannt ist und deine Hände ebenfalls schulterbreit auseinander sind. Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Atme dann aus und zieh deine Arme nach oben und dann so weit nach hinten, wie es geht. Atme zweimal ein und zweimal aus, senke deine Arme wieder ab und wiederhole die Übung.^{[13]XForschungsquelle}
Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 4:

Passe deinen Alltag an

PDF herunterladen

Wähle eine Handtasche, Schultasche oder einen Rucksack, die das Gewicht gleichmäßig auf deinem Rücken verteilen. Wähle eine Tasche aus, die breite, gepolsterte Riemen hat, die du auf beiden Schultern positionieren kannst.^{[14]XForschungsquelle}
Wenn du ständig High Heels oder dünne Pantoletten trägst, wird dein Rücken zusätzlich belastet. Such nach Schuhen mit einer stützenden Sohle, quadratischen Zehen und einem Absatz, der niedriger als 2,5 cm ist. Höhere Absätze drücken mehr deines Gewichts nach vorne, wodurch du entweder eine krumme Haltung bekommst oder zu sehr korrigierst, was beides schlecht für deinen Rücken ist.^{[15]XForschungsquelle}
Lerne, wie man richtig am Computer sitzt. Deine Füße sollten den Boden berühren, dein Rücken gerade und dein Nacken in einer neutralen Position sein. Dadurch werden Rückenschmerzen gemildert und dein Rücken ist gerade. Du kannst auch einen ergonomischen Stuhl kaufen, der dich zwingt, gerade zu sitzen, damit du es bequem hast.^{[16]XForschungsquelle}
4
Passe deine Schlafgewohnheiten an. Ziehe in Betracht, mit um 30° angewinkelten Hüften auf der Seite zu schlafen. Bewege deinen Hals auch auf den Kissen etwas nach vorne, um deine Wirbelsäule zu verlängern.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, solltest du vielleicht ein Kissen unter deine Knie und ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Rücken legen. Das nimmt Druck vom Rücken, lindert Rückenschmerzen und fördert die Dehnung des Rückens.
- Wenn du auf der Seite schläfst, solltest du ein Kissen zwischen deine Knie legen, damit deine Hüften richtig ausgerichtet sind.
- Vermeide es, auf dem Rücken zu schlafen. Das belastet die Wirbelsäule nur unnötig und kann zur ihrer Abnutzung führen. Es kann in der Zukunft auch zu chronischen Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
5
Lerne, wie man Gegenstände richtig hochhebt. Wenn du Gegenstände falsch hebst und trägst, kann das zu ernsthaften Rückenschmerzen führen. Wenn du regelmäßig schwere Gegenstände heben musst, solltest du vielleicht einen Rückenstützgürtel tragen, der dafür sorgt, dass du beim Heben eine gute Haltung hast. Zudem solltest du darauf achten, wie man etwas hebt:
- Beuge die Knie, nicht die Hüfte. Deine Bein-und Bauchmuskeln sind darauf ausgelegt, dir beim Tragen und Heben zu helfen, deine Rückenmuskeln sind es nicht. Wenn du etwas heben musst, achte darauf, dass du die Knie beugst und dich nicht über den Gegenstand beugst, damit du den unteren Rücken nicht überlastest.
- Trage den Gegenstand nah an der Brust. Je näher der Gegenstand an deiner Brust ist, desto weniger muss dein Rücken tun, um ihn zu halten.^{[17]XForschungsquelle}
Werbeanzeige

Methode 4

Methode 4 von 4:

Zu einem Facharzt gehen

PDF herunterladen

Wenn du einen stark gekrümmten Rücken oder eine krumme Wirbelsäule hast und es dir schwer fällt, gerade zu stehen, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Du könntest Skoliose oder ein anderes Problem mit der Wirbelsäule haben. Dein Arzt könnte dich bitten, ein Stützmieder zu tragen. Nur in Extremfällen wird dein Arzt eine Operation an der Wirbelsäule vorschlagen. Man kann Rückenschmerzen mit anderen Methoden behandeln.
2
Geh zu einem Egoscue-Experten. Egoscue-Experten sind Spezialisten in der Haltungstherapie. Er wird sich auf deine Symptome (falls du welche hast), deine Haltung, deinen Gang und andere Probleme konzentrieren. Er wird dir zeigen, wie du deinen Rücken richtig dehnst – und dabei vor allem auf deine Problembereiche achten. Du wirst auch einen Plan mit Übungen und Dehnungen bekommen, den du zuhause anwenden kannst.^{[18]XForschungsquelle}
- Die meisten Übungen werden darauf abzielen, die Beweglichkeit deiner Hüften zu verbessern und deine Wirbelsäule zu verlängern, wodurch die Spannung entlang deiner Wirbelsäule gelöst wird.^{[19]XForschungsquelle}
- Wenn dein Problem nicht ganz so schlimm ist, kannst du auch mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Sag ihm, dass du vor allem die Muskeln trainieren willst, die deine Haltung verbessern (hauptsächlich deine Lateralmuskeln). Er wird dir allgemeine Übungen und Dehnungen zeigen, die deine Haltung verbessern.^{[20]XForschungsquelle}
Er wird Röntgenaufnahmen deines Rückens und der Wirbelsäule machen. Danach kann er die Krümmung deiner Wirbelsäule genau messen und feststellen, ob du ein ernstes Problem hast. Ein Chiropraktiker kann zudem jeden einzelnen Wirbel auf Fehlbildungen, Verschiebungen oder Fehlausrichtungen hin untersuchen. Die meisten dieser Probleme können in seiner Praxis behandelt werden. Wenn er aber ein ernsteres Problem entdeckt, wird er dich an einen Spezialisten verweisen.^{[21]XForschungsquelle}
4
Lass dich regelmäßig massieren. Stress und andauernde Anspannung können zu angespannten Rückenmuskeln und einem krummen Rücken führen. Wenn du ein stressiges Leben hast, solltest du regelmäßige Massagen einplanen.^{[22]XForschungsquelle}
- Wenn du dich als Alternative in einen Massagestuhl setzt, wird das Stress abbauen, aber die spezielle Spannung an Stellen, die dies am meisten brauchen, wird fehlen. Das kann dir nur ein ausgebildeter Masseur bieten.
Werbeanzeige