Comment se tenir droit ? Soulagez le mal de dos avec une bonne posture

Un dos courbé ou avachi peut entrainer des problèmes douloureux qui vont empirer avec le temps. En faisant de votre mieux pour garder le dos droit, vous arriverez à atténuer les symptômes au fur et à mesure que vous vieillissez.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Savoir reconnaitre les signes d'une mauvaise posture

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Sachez quoi faire pour améliorer votre posture. La première chose à faire pour améliorer votre posture est de savoir simplement ce à quoi vous devez ressembler. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre ventre est rentré et que votre torse est bombé. Tenez-vous de profil face à un miroir et regardez si vous pouvez tracer une ligne droite depuis le lobe de votre oreille jusqu'au milieu de votre cheville en passant par votre épaule, votre hanche et votre genou.
- La tête et le cou : assurez-vous que votre tête se dresse bien droite sur vos épaules. De nombreuses personnes ont tendance à pencher leur tête en avant. Si vos oreilles s'alignent avec le devant de votre torse, vous devez ramener votre tête en arrière ^{[1]XSource de recherche}.
- Les épaules, les bras et les mains : vos bras et vos mains doivent tomber le long de votre corps. Si c'est le cas, vos épaules sont en bonne position. Si vos bras tombent sur le devant de votre torse, vous devez ramener vos épaules en arrière ^{[2]XSource de recherche}.
- Les hanches : trouvez un juste milieu lorsque vous balancez vos hanches en avant et en arrière ^{[3]XSource de recherche}.
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Sachez reconnaitre la douleur et la gêne. Le signe le plus évident d'une mauvaise posture est l'apparition de douleurs dans le dos, les épaules et le cou. Une mauvaise posture entraine un raidissement des muscles du torse, ce qui force les muscles du haut du dos à compenser. Cela affaiblit les muscles du dos, ce qui produit des douleurs et une gêne. Puisque tous les muscles travaillent ensemble, si l'un des groupes de muscles ne fonctionne pas bien, les autres en sont aussi affectés ^{[4]XSource de recherche}.
- Les personnes qui ont une mauvaise posture ne ressentent pas toutes de la douleur ou une gêne. Nos corps sont capables de s'adapter et de compenser.
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Vérifiez si votre pied ne souffre pas de pronation exagérée. Cela se produit lorsque la voute plantaire est presque complètement plate. On appelle aussi ce trouble « les pieds plats ». Les pieds constituent le mécanisme d'équilibre le plus bas de notre corps. Si vous avez une mauvaise posture, vous êtes forcé de faire travailler vos pieds plus durs pour garder l'équilibre. Cela provoque un « aplatissement » graduel des pieds pour donner au corps une base plus solide. Si vous améliorez votre posture, votre poids devrait se reposer naturellement presque entièrement sur le haut du talon, pour libérer le reste du pied et lui permettre d'avoir une voute ^{[5]XSource de recherche}.
- Même si les pieds plats sont un signe de mauvaise posture, vous pourriez aussi ressentir des douleurs dans les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les hanches et n'importe où dans les jambes en général ^{[6]XSource de recherche}.
Lors d'une étude conduite par l'université de San Francisco, il a été demandé à des étudiants de marcher dans un couloir en étant avachis et en se tenant bien droit. Les personnes avachies ont témoigné d'une sensation de dépression et de léthargie générale. Même si cela peut sembler bizarre, c'est tout à fait logique. Votre humeur est souvent indiquée par votre langage corporel. Vous vous asseyez avachi dans un coin en croisant les bras lorsque vous êtes en colère ou triste. Vous vous revigorez lorsque vous êtes heureux. Pourquoi votre humeur ne pourrait-elle pas vous enseigner quelque chose à propos de votre posture ? Si vous avez le cafard, vous pourriez envisager d'améliorer votre posture ^{[7]XSource de recherche}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Améliorer sa posture

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Souvenez-vous de vous tenir droit. Réglez l'alarme de votre téléphone ou de votre ordinateur pour vous souvenir de vérifier votre posture. Mettez des post-its dans votre domicile, dans la voiture et à votre bureau. Parfois, il suffit de mettre de petits mots partout pour adopter une bonne posture. Vous devez reprogrammer vos habitudes si vous voulez renforcer les muscles de votre dos ^{[8]XSource de recherche}.
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Faites du yoga. Le yoga est excellent pour améliorer votre posture. Voici quelques-uns des meilleurs exercices à effectuer.
- La posture du cobra. Allongez-vous sur le ventre en posant vos mains sous vos épaules. Assurez-vous de pointer vos doigts vers l'avant. Ensuite, en gardant vos coudes le long du corps, essayez de faire se toucher les omoplates. Assurez-vous de stabiliser votre dos en contractant les muscles abdominaux. Ensuite, gonflez lentement le torse vers le haut en vous assurant de garder le cou allongé. Utilisez vos bras pour vous soutenir, mais les muscles du dos pour vous soulever. Refaites l'exercice pendant 10 respirations avant d'expirer. Recommencez trois fois ^{[9]XSource de recherche}.
- La posture de l'enfant. Tenez-vous à genoux en mettant vos bras au-dessus de votre tête. Vos paumes devraient se faire face. Ensuite, expirez et bougez lentement vers l'avant. Abaissez le front vers le sol et étirez vos bras devant vous en appuyant les paumes contre le sol. Tenez la posture, puis revenez en position de départ. Recommencez six fois ^{[10]XSource de recherche}.
- La posture de la montagne. Tenez-vous droit en posant vos pieds sur le sol et en écartant légèrement les talons. Assurez-vous que votre poids est distribué de manière égale entre les deux pieds. Soulevez l'intérieur de vos chevilles pour que les pieds aient l'air de rentrer dedans. Ensuite, étendez les omoplates et essayez de la toucher. Relâchez lentement. Pour terminer, levez vos mains vers le plafond et regardez vers l'avant ^{[11]XSource de recherche}.
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Faites d'autres exercices et d'autres étirements pour améliorer votre posture. Ces techniques doivent se concentrer spécifiquement sur les muscles abdominaux et du dos, car ce sont les muscles qui soutiennent le dos ^{[12]XSource de recherche}.
- Faites se toucher vos omoplates. Faites comme si vous teniez une balle entre vos deux omoplates. Essayez d'appuyer sur la balle en ramenant vos épaules l'une vers l'autre. Tenez la position pendant 10 secondes. Cela vous aidera à étirer le devant de vos épaules, ce qui pourra raffermir votre posture.
- Roulez des épaules. Roulez une épaule vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas. Imaginez que vous faites glisser votre épaule le long de votre colonne vertébrale. Ensuite, recommencez de l'autre côté. Cela vous aidera à ramener vos épaules plus loin en arrière que vous ne le faites d'habitude.
- Étirez votre torse. Trouvez une serviette ou un morceau de tissu roulé et tenez-vous droit en écartant vos pieds pour les aligner sous vos épaules. Inspirez et levez les bras jusqu'à hauteur d'épaules. Ensuite, expirez et ramenez vos bras le plus haut et le plus en arrière possible. Tenez la posture pendant deux inspirations et deux expirations, puis ramenez vos bras vers le bas et recommencez ^{[13]XSource de recherche}.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Faire des ajustements dans sa vie

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Choisissez un sac, une sacoche ou un sac à dos qui vous aidera à distribuer le poids de manière égale sur votre dos. Choisissez quelque chose de suffisamment large, avec des bretelles rembourrées que vous pouvez régler sur vos deux épaules ^{[14]XSource de recherche}.
Vous allez mettre plus de stress sur votre dos en portant en permanence des talons aiguilles ou des ballerines plates. Choisissez des chaussures avec une semelle de soutien, un bout carré et un talon de moins de 2 cm. Les talons plus hauts font basculer votre poids en avant, ce qui vous encourage à vous avachir ou à corriger négativement votre posture, ce qui est tout aussi néfaste pour votre dos ^{[15]XSource de recherche}.
Apprenez à vous asseoir à l'ordinateur. Vos pieds doivent toucher le sol, votre dos doit être droit et votre cou doit être dans une position neutre. Cela vous aidera à soulager la douleur dans le dos tout en l'étirant. Vous pouvez aussi acheter une chaise ergonomique qui vous encourage à vous assoir avec le dos droit pour être à l'aise ^{[16]XSource de recherche}.
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Modifiez vos habitudes de sommeil. Envisagez de dormir sur le côté en tournant vos hanches à 30 degrés. Pliez les genoux à environ 30 degrés. Pour terminer, tendez votre cou légèrement vers l'avant sur l'oreiller pour étirer votre dos.
- Si vous dormez sur le dos, envisagez de mettre un oreiller sous vos genoux et une serviette roulée sous votre dos. Cela vous aidera à soulager la pression et la douleur au niveau du dos tout en vous aidant à étirer votre dos.
- Si vous dormez sur le côté, envisagez de mettre un oreiller entre vos genoux pour vous aider à garder vos hanches alignées.
- Évitez de dormir sur le ventre. En dormant sur le ventre, vous mettez une pression inutile sur votre dos, ce qui pourrait l'abimer. Cela peut aussi entrainer des douleurs chroniques dans le cou ou le bas du dos dans le futur.
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Adoptez des techniques appropriées pour soulever du poids. Vous pourriez vous causer des blessures graves dans le dos en soulevant et en portant des objets lourds de manière inappropriée. Si vous soulevez des objets lourds fréquemment, envisagez de vous procurer une ceinture de soutien qui vous aidera à garder une posture appropriée. En plus, assurez-vous de rester en bonne forme physique.
- Pliez les genoux, pas la taille. Les muscles des jambes et du ventre sont conçus pour vous aider à transporter et à soulever des objets, pas les muscles de votre dos. Lorsque vous voulez soulever quelque chose, assurez-vous de bien plier les genoux au lieu de vous baisser pour éviter de mettre trop de pressions sur les muscles du bas de votre dos.
- Gardez les objets que vous soulevez près de votre torse. Plus ces objets sont près de votre torse, moins vous devez faire travailler votre dos pour les tenir ^{[17]XSource de recherche}.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Consulter un professionnel

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Si votre colonne vertébrale est vraiment courbée et si vous avez du mal à rester droit, envisagez d'en discuter avec un médecin. Vous pourriez être atteint de scoliose ou de nombreux autres problèmes de dos. Votre médecin pourrait vous conseiller de porter un harnais pour le dos. Ce n'est que dans les cas extrêmes que votre médecin vous recommandera une opération chirurgicale. Il existe de nombreuses méthodes pour soulager les douleurs dans le dos.
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Consultez un professionnel de la méthode egoscue. La méthode egoscue est utilisée en thérapie de la posture. Elle se concentre sur les symptômes (s'il y en a), sur votre posture, sur votre démarche et sur de nombreux autres problèmes. Vous allez apprendre à étirer votre dos en vous concentrant sur les zones à problèmes. Ce professionnel mettra en place un exercice pour vous pour pouvoir faire des étirements à la maison ^{[18]XSource de recherche}.
- La plupart de ces exercices consistent à augmenter l'amplitude des mouvements que vous pouvez faire au niveau des hanches et à allonger la colonne vertébrale pour relâcher la tension qui s'y est accumulée ^{[19]XSource de recherche}.
- Si votre problème est moins grave, envisagez de travailler avec un entraineur professionnel. Dites à votre entraineur que vous voulez vous concentrer sur les muscles qui vous permettront d'avoir une meilleure posture (principalement les muscles latéraux). Il va vous montrer des exercices et des étirements standards que vous pouvez faire pour améliorer votre posture ^{[20]XSource de recherche}.
Il va prendre une série d'images aux rayons X de votre dos et de votre colonne vertébrale. Ensuite, il pourra mesurer la courbe exacte de votre colonne vertébrale pour vous indiquer si vous souffrez d'un problème grave. Le chiropraticien pourra examiner chaque vertèbre pour y déceler des malformations, des glissements et de mauvais alignements. Nombre de ces problèmes peuvent être traités dans son cabinet, mais si votre chiropraticien découvre un problème plus grave, il vous renverra à un spécialiste ^{[21]XSource de recherche}.
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Faites-vous masser régulièrement. Les stress et la tension constante peuvent raidir les muscles du dos et vous donner une posture avachie. Si vous avez une vie stressante, envisagez de recevoir des massages réguliers régulièrement ^{[22]XSource de recherche}.
- Autrement, vous pouvez vous assoir régulièrement dans une chaise de massage pour soulager le stress, mais celle-ci ne pourra pas vous procurer la tension dans les zones nécessaires comme le ferait un masseur entrainé.
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