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这篇文章的共同创作者是 Robert Borer, DC. Borer博士是美国密歇根州的一位脊椎矫正师,和妻子Sherri Borer医生一起经营着一家家庭脊椎矫正企业。他于1999年获得了爱荷华州帕尔默学院的脊椎矫正博士学位。他曾荣获密歇根州萨林市2015年“病患医师首选奖”。
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驼背会造成背部疼痛,并且时间越长,疼痛越明显。尽量让脊背挺直,可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。
步骤
- 识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷,促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下,背部肌肉一般会变得更加脆弱,背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的,所以当一处的肌肉没有正常工作时,其它部位也会受到影响。[4]
- 并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。
- 评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验,它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落,身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪,但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候,你会交叉双臂,蜷缩在角落里。开心的时候,你也会活跃起来。所以反过来想,难道心情就不能反映姿势吗?如果你感觉忧郁,可以考虑改善姿势。[7]广告
- 提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒,定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候,保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉,同样也需要改变习惯。[8]
- 练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有:
- 做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。[12]
- 向后挤压肩胛骨,想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张,而这个姿势正好可以拉伸这个位置。
- 转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀,想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。
- 拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直,双腿与肩同宽。用双手绷紧布条,让双臂与肩同宽。吸气,手臂抬至肩高。然后呼气,尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸,然后放下手臂,如此重复。[13]
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- 选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。[14]
- 选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候,最好选择方头,跟高不超过2.5cm,鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高,重心就越容易前倾,人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体,而这两种情况都容易伤到背部。[15]
- 学习正确的坐姿。双脚着地,背部挺直,脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛,还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。[16]
- 调整睡觉的习惯。考虑侧卧,臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移,以此拉伸脊柱。
- 如果你仰睡,考虑在膝盖下面放一个枕头,并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力,减轻背部疼痛,并且有益于拉伸脊背。
- 如果你侧着睡,为了摆正髋部,考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。
- 不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力,甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。[17]
- 使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物,考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候,帮你保持良好的姿态。另外,注意保持恰当的搬运方式:
- 弯曲膝盖,避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候,为了避免下背部肌肉劳损,选择弯曲膝盖,而不要弯腰。
- 让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部,背部发力就越少。[18]
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- 看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重,很难站直,考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。[19]
- 咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位,并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱,看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理,但是如果治疗师发现了比较严重的问题,他可能会让你接受专家的治疗。[23]
- 定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬,从而导致驼背。如果你生活压力很大,考虑定期接受按摩。[24]
- 你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样,无法针对性地处理不适的部位。
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参考
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
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- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
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- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ergonomics-office-and-workplace-overview
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
- ↑ http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
- ↑ http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
- ↑ http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
- ↑ http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx
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