Come Raddrizzare la Schiena

Una schiena curva o ingobbita provoca dolori che possono peggiorare con il passare del tempo. Cerca di fare del tuo meglio per mantenere la schiena in posizione eretta, in modo da ridurre la gravità del problema quando sarai più anziano.

Parte 1

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Individuare i Segnali di una Cattiva Postura

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Impara a riconoscere una buona postura. La prima cosa da fare per migliorarla consiste semplicemente nel sapere che cosa devi osservare in te stesso. Controlla che le spalle siano all'indietro, l'addome contratto e il petto in fuori. Mettiti di profilo davanti a uno specchio e controlla se riesci a formare una linea retta che va dal lobo dell'orecchio fino al centro della caviglia attraversando la spalla, l'anca e il ginocchio.
- Testa e collo: verifica che la testa sia ben dritta, verso l'alto sopra le spalle. Molte persone tendono a portare la testa in avanti. Se vedi che le orecchie sono allineate con la parte anteriore del torace, devi spostare la testa indietro.
- Spalle, braccia e mani: le braccia e le mani devono cadere ai lati del corpo. In questo modo le spalle assumono una buona postura. Se vedi che le braccia tendono a rimanere verso la parte anteriore del torace, devi portare indietro le spalle.
- Fianchi: trova un giusto equilibrio tra una posizione arretrata e avanzata del bacino.
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Riconosci il dolore e il disagio. Il sintomo più evidente di una cattiva postura è il dolore alla schiena e alle spalle. Se la posizione non è corretta, i muscoli del torace sono tesi e, per compensare, mettono sotto sforzo i muscoli della parte superiore della schiena. Di conseguenza, i muscoli della schiena in generale si indeboliscono, causando dolore e disagio. Dal momento che i muscoli del corpo lavorano tutti assieme, quando un gruppo muscolare non funziona in maniera appropriata ne soffrono anche gli altri.
- Non tutte le persone che assumono una postura sbagliata provano dolore o disagio. Spesso il corpo è in grado di adeguarsi e compensare.
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Controlla se i piedi hanno una "iperpronazione". Questo problema si verifica quando l'arco plantare è quasi completamente piatto, un disturbo che viene spesso chiamato anche "caduta dell'arco plantare". I piedi rappresentano il meccanismo di bilanciamento della parte più bassa del corpo; se hai una cattiva postura, sottoponi i piedi a un lavoro eccessivo per mantenere l'equilibrio e questo provoca un graduale "appiattimento" per compensare e fornire una base più stabile. Migliorando la postura, il peso del corpo viene sostenuto quasi esclusivamente dai talloni, liberando il resto del piede, che in questo modo può mantenere la sua forma arcuata.
- Sebbene la "caduta dell'arco plantare" sia già di per sé un segno indicativo di una cattiva postura, potresti anche provare dolore ai piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, fianchi e nella parte bassa delle gambe in generale.
In uno studio condotto dall'Università di San Francisco è stato chiesto agli studenti di camminare lungo un corridoio in una posizione rilassata e cadente o di stare bene eretti e saltellare. Coloro che camminavano in maniera goffa e accasciata hanno manifestato uno stato di maggiore depressione e letargia generale. Anche se questo può sembrare strano, pensandoci bene, in realtà il linguaggio del corpo esprime spesso l'umore. Di solito, se sei arrabbiato o triste, tendi a sederti accovacciato in un angolo con le braccia incrociate, mentre quando sei felice sei anche più vivace da un punto di vista fisico. Quindi puoi capire bene che gli stati d'animo influiscono sulla postura del corpo. Se ti senti triste e depresso, valuta di migliorare la postura.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Migliorare la Postura

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Imposta un allarme sul telefono o nel computer per ricordarti di controllare la postura. Metti degli appunti in ogni angolo di casa, in macchina e in ufficio. A volte tutto ciò che ti serve per garantire una postura corretta è semplicemente ricordartelo costantemente per rafforzare l'intenzione. Devi riprogrammare le tue abitudini quanto basta per rafforzare i muscoli della schiena.
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Pratica lo yoga. Questa tecnica è particolarmente valida per migliorare la postura. Tra gli esercizi più utili per questo scopo ci sono:
- La posizione del cobra: sdraiati sull'addome con le mani sotto le spalle e tieni le punte delle dita in avanti. Quindi, mantenendo i gomiti stretti lungo i fianchi, cerca di unire tra loro le scapole. Assicurati di stabilizzare la schiena contraendo i muscoli addominali. Poi, solleva lentamente il petto verso l'alto, allungando il collo. Usa le braccia come supporto, ma fai in modo di sostenerti con i muscoli della schiena. Rimani in posizione per la durata di 10 respirazioni e poi abbassati. Ripeti 3 volte.
- La posizione del bambino: mettiti in ginocchio con le braccia sopra la testa; i palmi delle mani devono essere uno di fronte all'altro. Espira e lentamente allungati in avanti. Abbassa la fronte a terra e allunga le braccia di fronte a te, premendo i palmi delle mani contro il pavimento. Mantieni la posizione per un po' e poi torna a quella di partenza. Ripeti 6 volte.
- La posizione della montagna: mettiti in posizione eretta con i piedi a terra e i talloni leggermente divaricati. Assicurati che il peso sia equamente distribuito su entrambi i piedi. Solleva l'interno delle caviglie in modo che i piedi sembrino una coppa. Poi, contrai le scapole come se volessi che si toccassero tra loro. Allenta lentamente la contrazione e per concludere solleva le braccia verso il soffitto guardando davanti a te.
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Fai altri esercizi e degli allungamenti per migliorare la postura. Queste tecniche sono mirate in modo specifico per i muscoli addominali e della schiena, perché sono quelli deputati al sostegno della colonna vertebrale.
- Schiaccia le scapole tra loro. Fai finta di sostenere un pallone con le scapole e di schiacciarlo tra esse. Mantieni la posizione per 10 secondi. Questo esercizio aiuta ad allungare la parte anteriore delle spalle, che spesso tendono a chiudersi in avanti a causa della cattiva postura.
- Ruota indietro le spalle. Allunga una spalla in avanti, verso l'alto, indietro poi abbassala nuovamente. Immagina di far scorrere la scapola lungo la colonna vertebrale e poi ripeti con l'altra spalla. Questo movimento aiuta a portare le spalle in una posizione più arretrata rispetto al solito.
- Allunga i muscoli del petto. Prendi un asciugamano o un telo arrotolato e mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Afferra il telo in modo che sia teso e che anche le mani siano alla larghezza delle spalle. Inspira e solleva le braccia all'altezza delle spalle. Quindi, espira e porta le braccia in alto e indietro, per quanto ti è possibile. Mantieni la posizione per due respiri completi, abbassa le braccia e ripeti.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Fare dei Cambiamenti nella Quotidianità

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Prendi una borsa, una ventiquattrore o uno zaino che ti aiuti a distribuire il peso sulla schiena in modo uniforme. Scegli un modello che abbia delle cinghie imbottite ampie che puoi mettere su entrambe le spalle.
Se porti sempre i tacchi alti o delle ciabatte sottili, metti ulteriormente sotto sforzo la schiena. Cerca delle calzature che abbiano la suola supportiva, la punta squadrata e il tacco non più alto di 2,5 cm. Un tacco più alto tende a spostare il peso corporeo in avanti, portandoti ad assumere una postura cadente o troppo rigida, che è altrettanto sbagliata per la schiena.
Impara come sederti al computer. I piedi devono essere appoggiati al pavimento, la schiena deve essere dritta e il collo in una posizione neutra. Così riduci il dolore alla schiena e nel contempo la allunghi. Inoltre puoi anche valutare di acquistare una sedia ergonomica per favorire una posizione di seduta corretta e sentirti più comodo.
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Correggi le tue abitudini del sonno. L'ideale sarebbe dormire su un lato, con i fianchi piegati a circa 30°. Cerca di piegare anche le ginocchia a 30° e sposta in collo leggermente in avanti sul cuscino per allungare la colonna vertebrale.
- Se dormi supino, valuta di mettere un cuscino sotto le ginocchia e di arrotolare un telo o un asciugamano sotto la zona lombare. Questo ti permette di alleviare la pressione sulla schiena, riducendo il dolore e facilitando l'allungamento del dorso.
- Se dormi su un lato, metti un cuscino tra le ginocchia per aiutare a mantenere allineati i fianchi.
- Evita di dormire in posizione prona. Dormire a pancia in giù provoca uno sforzo inutile alla colonna vertebrale che con il tempo può deteriorarsi. Inoltre può provocare un dolore cronico al collo e alla zona lombare negli anni futuri.
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Segui delle procedure corrette per sollevare i pesi. Se sollevi e porti degli oggetti pesanti in modo sbagliato, puoi provare un dolore molto intenso alla schiena. Se devi sollevare costantemente molti carichi pesanti valuta di indossare una cintura di supporto lombare, che può aiutarti a mantenere la postura corretta mentre movimenti il carico. Inoltre devi assicurarti di mantenere una postura adeguata:
- Piega le ginocchia, non la schiena. I muscoli delle gambe e dell'addome hanno proprio il compito di aiutare a trasportare e sollevare gli oggetti, cosa che non devono fare i muscoli della schiena. Quando devi sollevare un carico, assicurati di piegare completamente le ginocchia invece di chinarti, così da evitare di sforzare la zona lombare.
- Tieni gli oggetti vicini al petto. Più sono vicini al torace e meno lavoro dovrà fare la schiena per sostenerli.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Rivolgersi a un Professionista

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Se la colonna vertebrale o la schiena sono molto incurvate e hai difficoltà a stare ben dritto in posizione eretta, dovresti rivolgerti a un medico specialista. Potresti avere la scoliosi o altre patologie legate alla colonna vertebrale. In questo caso spesso il medico consiglia di indossare un busto ortopedico. Sono davvero rari ed estremi i casi in cui è necessario un intervento chirurgico alla spina dorsale. Ci sono molti altri metodi per ridurre il mal di schiena.
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Sottoponiti al metodo Egoscue. Rivolgiti a un professionista specializzato in questa terapia innovativa. Egli si concentrerà, in particolare, sui sintomi che manifesti (se ce ne sono), sulla tua postura, sull'andatura e su altri possibili disturbi. Ti insegnerà come allungare la schiena, focalizzandosi soprattutto sulle zone problematiche. Inoltre ti indicherà degli esercizi specifici e una routine di stretching che potrai mettere in pratica a casa.
- La maggior parte di questi esercizi sarà orientata ad aumentare e migliorare l'ampiezza dei movimenti che riesci a fare nella zona dei fianchi e ad allungare la spina dorsale, alleviando le tensioni che si creano lungo la colonna vertebrale.
- Se il tuo problema è meno grave, puoi valutare di lavorare con un personal trainer. Fagli sapere che vuoi concentrarti su quei muscoli che permettono di migliorare la postura (soprattutto quelli laterali). Egli ti mostrerà una serie di esercizi generali e di allungamento per iniziare ad assumere una posizione migliore del corpo.
Ti sottoporrà a una serie di radiografie della schiena e della colonna vertebrale, in modo da poter misurare la curvatura esatta della spina dorsale e valutare se il problema è davvero grave. Il medico dovrebbe anche essere in grado di esaminare ogni singola vertebra alla ricerca di malformazioni, scivolamenti o disallineamenti. Molti di questi problemi possono essere trattati in ambulatorio, ma se il chiropratico nota un problema più serio, ti consiglierà di rivolgerti a un ortopedico.
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Fai dei massaggi regolari. Lo stress e un'ansia costante possono creare tensione nei muscoli della schiena e, di conseguenza, puoi arrivare a ingobbirti. Se la tua vita è tendenzialmente stressante, valuta di sottoporti regolarmente a dei massaggi.
- In alternativa, siediti con frequenza regolare su una poltrona massaggiante per ridurre lo stress. Anche se questo strumento non è in grado di alleviare la tensione in zone specifiche del corpo, come invece può fare un massaggiatore esperto, vale la pena fare un tentativo.
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