कैसे उपवास करें

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इस आर्टिकल में:

उपवास पर सुरक्षित रहते हुये दृढ़ रहना

बीच बीच में उपवास करने वाली डायट का अनुपालन

आध्यात्मिक उद्देश्य के लिए उपवास

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स्रोत और उद्धरण

उपवास, या एक निश्चित समय के लिए खाने पीने से दूर रहने का, शारीरिक और आध्यात्मिक भलाई के लिए, अभ्यास किया जाता है। लंबे समय तक खाने के बिना रहना खतरनाक हो सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करिए कि आप उपवास करने लायक स्वस्थ हैं। चाहे आप रुक-रुक कर उपवास करने की डायट पर रहने का प्रयास कर रहे हों या अपनी धार्मिक परम्पराओं को निभा रहे हों, अपने उपवास पर डटे रहने के लिए सावधानियाँ बरतिए। पहले ही अपने डॉक्टर से बात कर लीजिये, खास तौर से तब, जबकि आप दवाएँ ले रहे हों या आप पहले से बीमार रहते रहे हों।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

उपवास पर सुरक्षित रहते हुये दृढ़ रहना

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   अपने डॉक्टर से सलाह लीजिये, विशेषकर यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई कष्ट हो: यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से बात करें कि उपवास रखने से आपको कोई नुकसान तो नहीं होगा। अगर आपको पहले से कोई बीमारी है तो उपवास करने से आपके शरीर को बड़ा नुकसान हो सकता है।

   • इसके साथ ही गर्भवती महिलाओं, बच्चों और बुज़ुर्गों को उपवास से बचना चाहिए।
   • यदि आप आध्यात्मिक कारणों से उपवास रखने के लिए चिंतित हैं, तब याद रखिए कि अधिकांश धर्म, बच्चों, गर्भवती महिलाओं, और अस्वस्थ लोगों के लिए अपवाद की अनुमति देते हैं।
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   अपने शरीर को उपवास करने के लिए धीरे-धीरे तैयार करिए: अगर आपने पहले कभी उपवास नहीं किया है, तब यह कहना कठिन होगा कि आपका शरीर उसको कैसे रेस्पोंड (respond) करेगा। लंबे समय तक खाना छोड़ने के स्थान पर छोटी शुरुआत करिए। अगर आप किसी उपवास की शुरुआत सहजता से करेंगे तब आपकी उस पर दृढ़ रहने की संभावना अधिक होगी।

   • आप शायद कुछ भोजन सामग्रियाँ अपने खाने में से छोड़ने से या एक दिन के लिए अपनी कैलोरी खपत कम करने की कोशिश करना चाहेंगे। जैसे कि, ऐडेड (added) शक्कर को अपनी डायट में से एक हफ्ते के लिए निकालने का सोचिए, या 1 दिन के लिए कैलोरी में 50% कटौती कर दीजिये।
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   अपनी रसोई को उपवास केलिए तैयार करिए: चाहे आप वज़न कम करने के लिए, जीवन में अनुशासन लाने के लिए, या केवल धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हों, पूरा प्रयास करिए कि आप अपनी रसोई से प्रलोभनों को दूर करें। यदि आप ललचाने वाले खाने-पीने के सामान को घर में इधर-उधर पड़ा रहने देंगे, तब उपवास रखना एक कठिन अनुभव हो सकता है। उपवास से पहले निषिद्ध चीजों को खरीदने से बचिए, और अगर कुछ हों भी, तो उन्हें संबंधियों या दोस्तों को दे डालिए।

   • याद रखिए कि आपको फ्रिज और पैंट्री में अभी कुछ खाना रखना है। जैसे कि, यदि आप रमज़ान का पालन कर रहे हैं, तब सुनिश्चित कर लीजिये कि इफ़तार और सहरी के लिए फल, सब्ज़ियाँ, अनाज और स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन स्त्रोत घर में उपलब्ध हों।
   • यदि आप ईसाई हों और आपने लेंट (lent) के लिए मिठाई और चॉक्लेट छोड़े हुये हैं, तब इन चीज़ों को काउंटर पर रखा हुआ मत छोड़िए। जो पास में हों उन्हें दे डालिए, और पूरी कोशिश करिए कि जिन चीज़ों को आपने छोड़ा है वे आपकी नज़रों और दिमाग़ से दूर रहें।
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   उपवास के दौरान अधिक ऊर्जा वाले कामों को करने से बचिए: उपवास के दौरान कुछ एडजस्टमेंट (adjustment) करिए और कोशिश करिए कि आप ख़ुद को ओवरएक्ज़र्ट (overexert) न करें। चूंकि आप न्यूट्रीएंट और कैलोरियों की पर्याप्त मात्रा नहीं ले रहे हैं, तब बहुत परिश्रम का काम कमज़ोरी, चक्कर या बेहोशी ला सकता है।

   • अगर आपके काम में कठोर परिश्रम या बहुत मेहनत वाले काम अवश्य ही शामिल हों तब पूर्ण उपवास उचित नहीं होगा।
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   अगर आपका बेईमानी करने का मन करे तो अपना ध्यान बंटाइए: दावतों के दिवास्वप्न केवल आपकी लोलुपता को बढ़ाएँगे, इसलिए ललचाने वाले खाने और पीने से अपना ध्यान हटाने का पूरा प्रयास करिए। अगर आपका मन ललचा ही जाये, तब खुद को बताइए, “रुको। मैं अपने विचारों को नियंत्रित कर सकता हूँ, और मैं अपने उपवास केलिए प्रतिबद्ध हूँ।“ कुछ हल्का काम करिए, जैसे कोई गेम खेलिए, संगीत सुनिए, बागबानी करिए या लिखिए।

   • किसी मित्र या संबंधी के साथ समय बिताना ध्यान बंटाने के लिए अच्छा हो सकता है, बशर्ते कि उन्हें पता हो कि आप उपवास रखे हैं। आप यह तो नहीं चाहेंगे कि वे डिनर की या आइसक्रीम खाने की पेशकश करें।
   • टीवी देखने से बचिए, क्योंकि विज्ञापनों में खाने और खाते हुये लोगों की छवि देखने से आप ललचा सकते हैं। सोशल मीडिया पर भी खाने से संबन्धित बहुत सारी पोस्ट्स हो सकती हैं। उसके स्थान पर कोई किताब पढ़ना या किसी क्राफ़्ट के प्रोजेक्ट को करने का निर्णय करिए।
   • ध्यान रखिए कि आपको अपने शरीर की आवाज़ सुननी है कि क्या वह आपसे बता रहा है कि कुछ गड़बड़ है। आपको कमज़ोरी लग रही है इसलिए कुछ खाने और खाने के लालच में अंतर को समझने का प्रयास करिए।
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   मित्रों, संबंधियों या सहकर्मियों के साथ उपवास करने का प्रयास करिए: समूह भावना, आपको अपनी योजना पर टिके रहने के लिए प्रेरित कर सकती है। देखिये कि क्या कोई मित्र, संबंधी, रूममेट, आपका पार्टनर, या कोई सहकर्मी आपके साथ उपवास करने को तैयार है। जब लालच जागे तब आप एक दूसरे को जिम्मेदार ठहरा सकते हैं या एक दूसरे से प्रेरक बातें कह सकते हैं।

   • अगर आप किसी आध्यात्मिक कारण से उपवास कर रहे हैं, तब आपका धार्मिक समूह आपको पटरी पर बने रहने में मदद कर सकता है।
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   अगर आपको लगे कि आप बीमार हैं तब उपवास बंद कर दीजिए: खतरे के संकेतों में हैं, कमज़ोरी आना, चक्कर आना, टनल दृष्टि, बेहोशी आना, या उल्टी आना। अगर आपको उपवास के दौरान इनमें से कोई भी लक्षण दिखें तब पानी पीजिए और थोड़ा सा कुछ खाइये। आपका शरीर भारी भोजन नहीं संभाल पाएगा, विशेषकर अगर आपको उल्टी आ रही हो, इसलिए क्रैकर, टोस्ट या सूप लीजिये।

   • अगर हल्का भोजन करने के एक से दो घंटे में आपको ठीक न लगे, तब अपने डॉक्टर से बात करिए।
   • यदि आपको मधुमेह या गुर्दों की तकलीफ़ हो या आप रक्तचाप के लिए दवा ले रहे हों, तो उपवास के दौरान ये लक्षण चिकित्सीय आपात स्थिति का संकेत हो सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

बीच बीच में उपवास करने वाली डायट का अनुपालन

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   प्लान को आसान बनाने के लिए महीने में 5 दिन अपना कैलोरी इनटेक (intake) सीमित कर दीजिए: यदि खाना पूरी तरह बंद करना असुरक्षित या अवांछित लगे, तब थोड़ी कम तीव्रता वाली डायट का अनुपालन करिए। लगातार 5 दिनों तक, प्रति माह आप सामान्यतः जितनी कैलोरी खाते हैं उसकी 1/3 या ½ ही खाने का प्रयास करिए। यदि आपकी आदत 3,000 कैलोरी प्रतिदिन खाने की है, तब उसे 1,000 या 1,500 कर के देखिये।

   • इन 5 डायट दिनों को छोड़ कर, सामान्य, स्वास्थ्यवर्द्धक डायट लीजिये। जिन दिनों में उपवास नहीं है उन दिनों में बहुत मिठाई और चिकनाई वाला खाना खाने से बचिए।
   • आप अपने कैलोरी इनटेक को 4 दिनों तक सीमित कर सकते हैं, और फिर 10 दिन तक लगातार अपनी सामान्य डायट लीजिये।
   • ऐसे सबूत हैं कि कैलोरी नियंत्रण के लाभकारी प्रभाव वैसे ही लगते हैं जैसे कि कठोर उपवास के और वह भी बिना संभावित हानिकारक स्वास्थ्य जोखिम के।
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   वज़न कम करने के लिए 16:8 उपवास डायट का प्रयास करके देखिए: प्रतिदिन उपवास की डायट के लिए, दिन में केवल 8-घंटे के समय में ठोस आहार लेने का प्रयास करिए, जैसे कि सुबह 10:00 से शाम 6:00 के बीच। इन घंटों को छोड़ कर केवल पानी, कैफ़ीन रहित चाय, या अन्य नॉन-कैफ़ीनेटेड, नॉन-अल्कोहोलिक तरल पेय लीजिये।

   • बीच बीच में प्रतिदिन उपवास शायद वज़न कम करने में मदद करे। चूंकि आप अपनी दैनिक न्यूट्रीशनल आवश्यकताएँ पूरी कर पा रहे हैं, दुष्प्रभावों का जोखिम कम होता है।
   • उस आठ घंटे की विंडो में ढेरों खाना मत खाइएगा। फलों, सब्ज़ियों, हल्के प्रोटीन (जैसे त्वचा रहित पोल्ट्री (poultry) मछली आदि) तथा सम्पूर्ण अनाजों वाला सामान्य, संतुलित आहार लीजिये।
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   5:2 डायट का पालन करने के लिए हफ़्ते के 2 अलग-अलग दिनों में उपवास करिए: 5:2 उपवास वाली डायट में हफ़्ते के 5 दिन सामान्य तरीके से खाया जाता है जबकि 2 दिन उपवास किया जाता है। जैसे कि मंगलवार और शुक्रवार को आप उपवास कर सकते हैं या कम कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं।

   • उपवास वाले दिनों में, डायट प्लान के अनुसार पुरुषों को 600 और महिलाओं को 500 कैलोरी लेनी चाहिए। हालांकि, चिकित्सा व्यवसायियों का तर्क होता है कि ये सब संख्याएँ मनगढ़ंत हैं।
   • चूंकि ऐसा कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है कि उपवास वाले दिन कितनी कैलोरी लेना सर्वोत्कृष्ट होगा, तब परीक्षण करना शुरू करके देखिये कि आपके लिए क्या ठीक है। अगर 500 या 600 कैलोरी ठीक न लगे, तब अपने सामान्य खाने के 1/3 या ½ खाने का प्रयास करिए।
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   सफ़ाई या डिटोक्स (detox) करने वाली डायट से बचिए: लंबे समय तक तरल डायट लेना ख़तरनाक हो सकता है। इसके अलावा, कुछ क्रैश डायट आपको बिना पैश्चराइज़ किए तरल और कुछ अन्य उत्पाद लेने की सलाह देते हैं जिनसे आप बीमार हो सकते हैं।

   • उन डायट योजनाओं से सावधान रहिए जो आपके सिस्टम को डिटोक्सीफ़ाई (detoxify) करने का दावा करती हैं। आपका शरीर अपने आप गुर्दों, लीवर और अन्य अंगों का इस्तेमाल करके स्वयं को डिटोक्सीफ़ाई करता है।
   • शरीर को डिटोक्सीफ़ाई करने में मदद करने के लिए खूब पानी पीजिए, फ़ाइबर युक्त भोजन करिए (जैसे नट्स, अनाज, कच्चे फल और सब्ज़ियाँ) तथा प्राकृतिक रूप से फ़रमेंट (fermented) किए भोजन (जैसे दही, किमची और खट्टी गोभी (sauerkraut)।

विधि 3

विधि 3 का 3:

आध्यात्मिक उद्देश्य के लिए उपवास

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   जानिए कि आपकी धार्मिक परम्पराओं में उपवास के क्या भूमिका है: चाहे आप अपने धार्मिक विश्वासों के बारे में भली-भांति क्यों न जानते हों, तब भी अपने धर्म में उपवास के उद्देश्यों का पुनः निरीक्षण अच्छा हो सकता है। अधिकांश धर्मों में उपवास का उद्देश्य संयम का पालन, अनुशासन और भक्ति होता है। आप धार्मिक पुस्तकें पढ़ सकते हैं, पूजा स्थलों पर धार्मिक नेताओं से चर्चा कर सकते हैं, या उन मित्रों से बात कर सकते हैं जो आपके धर्म का पालन करते हों।

   • उपवास के शाब्दिक अर्थ से आगे निकल कर उसके नैतिक और आध्यात्मिक महत्व पर विचार करने से आपका संकल्प दृढ़ होने में मदद मिल सकती है।
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   अपने उपवास के बारे में डींगें हाँकने अथवा शिकायत करने से बचिए: उपवास का अर्थ यह नहीं कि आप दूसरों से यह डींग हाँक सकें कि आप कितने धार्मिक हैं अथवा कितने दिनों तक बिना भोजन के रह सकते हैं। आपको दूसरे से यह नहीं कहना चाहिए कि वह कितना कठिन था और न ही अपने संघर्ष की शिकायत करनी चाहिए।

   • उसके स्थान पर, अपने विश्वास में वृद्धि करने के लिए अपने अनुभव पर फ़ोकस करिए। याद रखिए, कि बात यह नहीं है कि दूसरे लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं। मुद्दा है पुण्य का विकास करना और अपनी धार्मिक परम्पराओं के सिद्धांतों का सम्मान करना।
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   जब आप भूख से ऐंठने लगें, तब एक पल प्रार्थना के लिए रुकिए: जब आपको भूख लगे या लालच आए, रुकिए और उन चीजों से अपना ध्यान हटाने के लिए प्रार्थना करिए। अपनी आँखें बंद करिए और इस बात को सोचिए कि आप यह किसी उच्चतर उद्देश्य के लिए कर रहे हैं।

   • जबकि प्रार्थना आपको प्रेरित रख सकती है, याद रखिए कि लिप्त रहने के लालच और बीमार होने में अंतर होता है। अगर आपको चक्कर आता है, उलझन होती है, टनेल दृष्टि (tunnel vision) होता है, बेहोशी आती है या कोई अन्य संबन्धित लक्षण दिखता है, तब कुछ न कुछ खा लेना ही ठीक होता है।
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   भली भांति संतुलित और अनुमति दिये गए भोजन धीरे धीरे खाइये: रमज़ान के महीने में इस्लाम धर्म का पालन करने वाले एक महीने का दिन भर का उपवास करते हैं। इतने लंबे समय का उपवास शरीर के लिए बहुत कठिन हो सकता है, इसलिए इफ़्तार और सहरी, सूर्यास्त और सूर्योदय के पहले के भोजन, का पूरा लाभ उठाना आवश्यक होता है।

   • हालांकि अनुमति दिये गए भोजन में लिप्त नहीं होना चाहिए, तब भी आपको उसमें फल, सब्ज़ियाँ, अनाज, और कम वसा वाले प्रोटीन का मिश्रण रखना ही चाहिए। सौभाग्यवश उत्तरी अफ़्रीका से भारतीय उप-महाद्वीप तक के इफ़्तार के भोजन में पारंपरिक रूप से चावल, सब्ज़ियाँ, खजूर, माँस, फलों का रस और दूध शामिल होता है।
   • प्रयास करिए कि अनुमति दिये गए भोजन को धीरे-धीरे खाएं और गरिष्ठ, भारी भोजन से बचिए। पूरे दिन के उपवास के बाद भारी भोजन जल्दी से खा लेना आपको बीमार डाल सकता है।
   • चाहे जो भी विश्वास हो, लंबे समय के उपवास के बाद, कोई भी अनुमति दिया गया भोजन स्वास्थ्यवर्द्धक और संतुलित होना चाहिए, तथा खाते समय आपको गति पर ध्यान देना चाहिए।

सलाह

• जिस समय आप सामान्य तौर पर खाते हों उस समय कुछ करने की योजना बनाइये। आप कर सकते हैं आराम, पढ़ाई, ध्यान, जर्नल लेखन, प्रकृति के साथ समय बिताना, या प्रियजनों के साथ घूमना फिरना। सामान्य तौर पर खाने के समय कुछ करने की योजना बना लेने से आप अपने उपवास पर दृढ़ रह सकते हैं।
• अपने मूड से अवगत रहिए। अगर उपवास के कारण आप झुँझलाते या नाराज़ होते हैं, तब स्वयं को बताइये कि आप इस लिए चिढ़े हैं, क्योंकि आप भूखे हैं। अगर आपका बुरा मूड नहीं टलता हो तब अच्छा होगा कि आप हल्का फुल्का कुछ खा लें।

चेतावनी

• अगर आपको भोजन संबंधी कुछ असंगतियाँ हों उपवास मत करिए। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ भोजन संबंधी असंगतियाँ हैं तब अपने डॉक्टर, मनोरोग व्यावसायिक या किसी विश्वसनीय प्रियजन से बात करिए। अगर कोई प्रियजन चिंता जताता है तब उनकी बात सुनिए और मदद लीजिये।
• यदि आप गर्भवती हों या बच्चे को स्तनपान करा रही हों तब उपवास मत रखिए। यदि आप बीमार हों या कोई दवाइयाँ खा रही हों तब उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लीजिये। उपवास से आपकी दवा की प्रभावशीलता प्रभावित हो सकती है तथा अनचाहे दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।
• डॉक्टर से सलाह लेना तब और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जब आपको मधुमेह हो और आप इंसुलिन ले रहे हों, उच्च रक्तचाप के लिए दवा ले रहे हों या आपको हृदय, गुर्दे, लीवर या मेटाबोलिज़्म संबंधी कोई रोग हो।