断食をする方法

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断食の安全性を守る

断続的にファスティングダイエットをする

宗教上の目的で断食をする

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一定期間の断食（水以外の飲食を断つこと）をすると、身体と精神の健康を促進することができます。食べ物を口にしない期間が長すぎると危険が伴う可能性もあるので、健康状態が整っているときに断食をしましょう。断続的なファスティングダイエットであれ、信仰のための断食であれ、安全に断食ができるよう用心しましょう。薬物治療を行っている場合や、過去に健康上の問題があった場合は、事前に医師に相談しましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

断食の安全性を守る

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   健康上の問題があるときは特に、医師に相談しましょう。断食をしても健康に支障が出ないか医師に尋ねましょう。過去に健康上の問題があった場合などには、断食をすることで深刻な影響が出る可能性があります。

   • また、妊婦、子ども、高齢者も断食は避けた方がよいでしょう。
   • 宗教的な断食の場合でも、多くの宗教が子どもや妊婦、高齢者、健康上の問題がある人に対しては例外を認めていることを覚えておきましょう。
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   少しずつ断食ができるように、身体の準備をしましょう。これまで一度も断食をしたことがなければ、身体の反応を予測するのは難しいでしょう。長時間食べ物を一切摂らないのではなく、短い断食から始めてみましょう。身体を慣れさせることで、より断食の安全性を守ることができるでしょう。

   • 何種類かの食べ物を段階的に摂らないようにするか、1日のカロリー消費を減らすことから始めるとよいでしょう。例えば、1週間砂糖を加えない食生活を送ってみたり、1日の摂取カロリーを50％に半減させてみたりするというものです。
   専門家情報

   

   Shira Tsvi

   パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター

   パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。

   

   Shira Tsvi
   パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター

   専門家の技：食事の量を簡単に減らすには、1日3回の各食事を普通に食べる量の半分にすることです。それができたら、さらに1回の量を減らすことができるかもしれません。
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   台所も断食に備えましょう。体重を落とすため、自制心を高めるため、宗教などどのような目的であれ、台所からは食べたくなるようなものを取り除きましょう。魅惑的な食べ物や飲み物が家のいたるところにあれば、断食がさらに難しく感じるでしょう。断食の前には避けるべきものを買わないようにして、持っているものは友達や家族にあげましょう。

   • 冷蔵庫と食糧の保管所には、ある程度の食べ物を蓄えておくべきです。例えばラマダンの断食をする場合は、断食前後の食事のために果物や野菜、穀物、健康的なタンパク質源を用意しておくようにしましょう。
   • キリスト教徒で四旬節のために飴やチョコレートを控えるのであれば、それらをカウンター上など手の届くところに放置しておかないようにしましょう。断ちたい食品は人にあげたり、視界に入らないところにしまったりするのがよいでしょう。
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   断食中は、エネルギーを多く使う活動は控えましょう。断食中は調整をして、自分の限界を越えないように注意します。通常の栄養やカロリーを摂取していないのですから、エネルギーを必要とする活動は脱力感やめまい、ふらつきを引き起こす可能性があります。

   • 激しい身体労働が必要な職業に就いている場合、どうしても避けられないとき以外には、完全に飲食を断つことは好ましくありません。
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   ずるをしたくなったら、自分自身の気を紛らわしましょう。ごちそうについて思いを馳せていては食欲が増すだけなので、欲しくなるような食べ物や飲み物のことを考えないようにましょう。自分を甘やかしたくなったら、「それはいけない。自分の考えはコントロールできるし、この断食をやり遂げると決意したはずだ」と自分に言い聞かせましょう。ゲームや音楽鑑賞、ガーデニング、執筆活動など、軽めの活動をしましょう。

   • 断食していることを周りが知っているのなら、友達や親類と過ごすのもいいかもしれません。夕食に誘われたりアイスクリームを買いに行こうと提案されたりしなくて済むでしょう。
   • テレビには食べ物や食事中の人が映って誘惑される可能性があるので、見ないようにしましょう。SNSにも食べ物に関する投稿が多くあるでしょう。代わりに、読書や手芸活動をしましょう。
   • 何かおかしいと感じたら、身体の声を聴くようにしましょう。誘惑されて食べたいと思うのと、気分が悪くて食べ物が必要である状態は違うと認識しておきましょう。
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   友達や親類、同僚などと一緒に断食に挑戦しましょう。仲間を意識することで、断食をやり遂げるモチベーションになるでしょう。友達、親類、ルームメイト、パートナー、同僚などに断食を共にしてくれる人がいないか探しましょう。お互いの責任を負い、誘惑に負けそうなときには励まし合える関係になるでしょう。

   • 宗教上の目的で断食をする場合は、同じ信仰を持っている仲間が断食を支えてくれるでしょう。
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   体調不良のときには断食をやめましょう。脱力感、めまい、混乱、視界狭窄、ふらつき、吐き気、嘔吐などのある場合は要注意です。断食中にそのような症状が出たら、水を飲んで軽く食事を摂りましょう。特に吐き気があるときなど重い食事では身体に負担がかかってしまうため、クラッカーやトースト、スープなどを選ぶとよいでしょう。

   • 軽い食事の後1～2時間経っても気分が良くならない場合には、医師に連絡をしましょう。
   • 糖尿病や腎臓病のような健康問題を抱えていたり、心臓や血圧のための薬を服用している場合、断食中にこのような症状が見られた場合は、医療上の緊急を要する兆候かもしれません。
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方法 2

方法 2 の 3:

断続的にファスティングダイエットをする

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   簡単なプランを実行したければ、1か月のうちの5日間をカロリー摂取を制限する日に設定しましょう。食べ物を一切断つのが危ないと思えたり、そうしたくない場合には、より簡単なダイエットをしましょう。毎月連続する5日間に、普段の3分の1から2分の1のカロリーを摂取するようにします。日々3,000カロリーを摂ることに慣れている場合は、1,000～1,500カロリーに抑えることを目指しましょう。

   • カロリー制限を行う5日間以外のときも、通常の健康的な食事を摂りましょう。断食をしない期間だからといって、たくさんの甘いものや脂っこいものを摂ることがないようにしましょう。
   • カロリー摂取を連続4日間制限した後に、連続10日間は通常の食事をするというダイエット方法もあります。
   • カロリー制限は健康を害するリスク無しに、厳格な断食をしたときと類似した効果があることが証明されています。
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   体重を減らしたい場合は、1日単位で16：8断食ダイエットをしましょう。1日単位の断食ダイエットでは、固形物は例えば10時～18時のように、8時間の間だけ食べるようにします。 その時間帯以外は、水、カフェインレスのお茶や他の飲み物、ノンアルコール、ノンカロリーの飲み物だけに制限しましょう。

   • できるときに1日単位のファスティングダイエットをすると、体重の減少に効果があるでしょう。1日に必要な栄養素も摂取できるため、健康に被害を与えるリスクも低いでしょう。
   • 食べられる8時間の間にも、食べすぎることのないように注意しましょう。果物と野菜、脂肪の少ないタンパク質（皮無しの鶏肉や魚）、雑穀などを含んだ、バランスの良い通常の食事を摂りましょう。
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   5：2 ダイエットでは、1週間のうち連続しない2日間に断食をします。5：2 ダイエットとは、5日間は通常の食事をして、2日間はカロリー制限をするという方法です。例えば、火曜日と金曜日はカロリー摂取を抑えるというような形で実施できます。

   • 断食をする日には、女性であれば500カロリー、男性であれば600カロリーを摂ることが推奨されます。しかし、この数字には根拠がないとする医療関係者もいます。
   • 断食をする日に摂取するべき最適なカロリー量については科学的な証拠がないため、自分で試してみてうまくいくかどうか調べてみましょう。1日に500～600カロリーを摂取するのがしっくりこないという場合には、通常の食事の3分の1から2分の1の量を食べるようにしてみましょう。
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   クレンズダイエットやデトックスダイエットには用心しましょう。液体だけの食事を長期間続けすぎると危険が伴う可能性があります。さらに、短期集中のダイエットで低温殺菌されていないものの飲食を続けると、体調が悪くなる可能性もあります。

   • 全身のデトックスをうたうダイエットプランには疑ってかかりましょう。人間の身体は腎臓や肝臓、その他の臓器によって自浄するものです。
   • 身体の自浄機能を高めるには、水をたくさん飲み、食物繊維の豊富な食べ物（ナッツ類、穀物、生の果物と野菜など）と、天然の発酵食品（ヨーグルト、キムチ、ザウアークラウトなど）を食べましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

宗教上の目的で断食をする

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   断食が持つ宗教上の意味を理解しましょう。信仰する宗教の実践に精通していても、断食の持つ意味を再確認することで良い影響があるでしょう。多くの宗教で、断食は謙虚さ、自律、信仰心を高めるためのものであるとされます。宗教的な文献を読んだり、信仰のための施設のリーダーに尋ねたり、同じ宗教を信仰する友達や親類と話をするとよいでしょう。

   • 文字通り断食だけをするのではなく、その倫理や宗教上の重要性について考えるとより決意を固められるでしょう。
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   断食の自慢や不平を言うのはやめましょう。断食は、信心深さやいかに長い間食べていないかを自慢するためのものではありません。その大変さや、どれだけの苦労をしているのかについても話すべきではないでしょう。

   • その代わりに、この経験を信仰心を向上させる機会にしましょう。人によく思われるための断食ではありません。大切なのは宗教的な美徳と信条を磨くことです。
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   空腹による苦しみを感じたら、祈りを捧げましょう。誘惑や空腹を感じたら、気を紛らわせられるように祈りの言葉を唱えましょう。目を閉じ、自分の行為が神聖な目的のためであるという事実を思い返しましょう。

   • 祈りがモチベーションを支えてくれることがあっても、単に食べたいと思うことと体調が悪いこととは分けて考えるべきです。めまい、混乱、視界狭窄、ふらつき、関連する他の症状があるときには、何かを食べるべきでしょう。
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   ゆるされた時間に、バランスの取れた食事をゆっくり摂りましょう。ラマダンの断食を遵守する信者は、約1か月間、日中の間に断食をします。このような長い期間の断食は体に負担をかける可能性があるため、イフタールとスフールを最大限に活かしたり、日没後から夜明け前までのゆるされた時間に食事を摂ることが大切です。

   • ゆるされた時間の食事に好きなものばかりを摂るのではなく、果物、野菜、穀物、低脂肪のタンパク質を摂るようにしましょう。幸運にも、北アフリカからインド亜大陸まで、イフタールに出される伝統的な食事では米、野菜、ナツメヤシ、肉、フルーツジュース、牛乳などが出されます。
   • ゆるされた時間にはゆっくりと食事をし、重く脂っこい食事は避けましょう。1日中断食をした後に重い食事を流し込んでしまうと、気分が悪くなることがあるでしょう。
   • 信仰するものに関わらず、断食の間のゆるされた食事は健康的でバランスが良いものにし、落ち着いて食べるようにするべきです。
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ポイント

• 普段食事をする時間にできることを計画しましょう。休憩、読書、瞑想や、日記を書いたり自然の中で過ごしたり好きな人とでかけたりするとよいでしょう。普段の食事の時間に何かすることがあると、断食が続けやすくなります。
• 自分の気分に意識を向けましょう。断食によっていらいらしやすくなったり短気になったりするようなら、空腹で気が立っていることを思い出しましょう。どうしても険悪な気分から立ち直れないときには、間食や軽食を摂るとよいでしょう。

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注意事項

• 摂食障害を患ったことがある場合には、断食はやめましょう。摂食障害がありそうな場合は、医師かメンタルヘルス専門家、信頼できる大切な人に相談しましょう。自分の愛する人がそのような問題を抱えている場合には、助けを求める手伝いをしましょう。
• 妊娠中または授乳中には断食はやめましょう。健康上の問題や薬の服用、過去に病気があった場合は、医師に相談しましょう。断食によって薬の効き方に影響が出たり、好ましくない副作用が出たりする可能性があります。
• 特に糖尿病を患っていてインスリンを服用している場合、高血圧で薬の服用をしている場合、心臓、腎臓、肝臓、メタボリックの症状がある場合には、医師への相談が重要です。

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