Fasten

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In diesem Artikel:

Sicher fasten

Intermittierendes Fasten

Aus spirituellen Gründen fasten

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Literaturhinweise

Fasten, d.h. für eine bestimmte Zeit keine Speisen oder Getränke außer Wasser zu sich zu nehmen, wird durchgeführt, um das körperliche und spirituelle Wohlbefinden zu fördern. Eine längere Zeit ohne Essen durchzustehen kann gefährlich sein, achte also darauf, dass du gesund genug bist, um zu fasten. Ob du es mit intermittierendem Fasten oder dem Einhalten der Traditionen deiner Glaubensrichtung probierst, triff Vorkehrungen, um sicher zu fasten. Sprich im Vorfeld mit deinem Arzt, vor allem wenn du Medikamente nimmst oder in der Vergangenheit unter Beschwerden gelitten hast.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Sicher fasten

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   Sprich mit deinem Arzt, vor allem wenn du medizinische Probleme hast. Sprich mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Fasten deiner Gesundheit nicht schadet. Das Fasten kann einen gefährlichen Zoll von deinem Körper verlangen, wenn du in der Vergangenheit bereits medizinische Probleme hattest.

   • Schwangere, Kinder und Ältere sollten vermeiden zu fasten.
   • Wenn du dich aus spirituellen Gründen mit dem Fasten beschäftigest, denke daran, dass die meisten Religionen für Kinder, Schwangere, Ältere und Menschen, die nicht gesund genug sind zum Fasten, Ausnahmen gewähren.
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   Bereite deinen Körper langsam aufs Fasten vor. Wenn du noch nie gefastet hast, ist es schwierig vorherzusagen, wie dein Körper reagieren wird. Beginne klein, statt das Essen für längere Zeit komplett zu streichen. Die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass du sicher fasten kannst, wenn du es langsam angehst.

   • Vielleicht möchtest du beginnen, indem du nach und nach einige Speisen weglässt oder einen Tag lang deine Kalorienzufuhr verringerst. Versuche es bspw. mit dem Weglassen von zugefügtem Zucker für eine Woche oder iss einen Tag lang 50 % weniger Kalorien.
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   Bereite deine Küche auf das Fasten vor. Wenn du fastest, um abzunehmen, um Disziplin zu entwickeln oder aus religiösen Gründen, dann beseitige alle Versuchungen aus der Küche. Wenn du verlockende Speisen und Getränke zuhause hast, wird das Fasten viel schwieriger. Vermeide vor dem Fasten, verbotene Dinge zu kaufen, und gib alle, die du noch hast, an deine Freunde oder deine Familie weiter.

   • Denke daran, dass du noch immer etwas zu Essen im Kühlschrank und in der Vorratskammer haben solltest. Wenn du bspw. Ramadan einhältst, stelle sicher, dass du Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und gesunde Eiweißquellen für Iftar und Suhoor zur Verfügung hast.
   • Wenn du Christ bist und für die Fastenzeit Süßigkeiten und Schokolade aufgegeben hast, lasse diese Dinge nicht zuhause rumstehen. Gib weg, was du noch hast, und gib dein Bestes, um die Dinge, die du aufgegeben hast, außer Sichtweite zu halten.
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   Vermeide während des Fastens Aktivitäten, die viel Energie benötigen. Nimm während des Fastens Anpassungen vor und strenge dich möglichst nicht zu sehr an. Da du keine normale Menge an Nährstoffen und Kalorien zu dir nimmst, könnten fordernde Aktivitäten zu Schwäche, Schwindel oder Ohnmacht führen.

   • Absolutes Fasten ist vielleicht nicht klug, wenn du in deinem Beruf körperlich anstrengende Arbeiten verrichten musst oder anderweitig fordernde Aktivitäten nicht vermeidbar sind.
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   Lenke dich ab, wenn du die Versuchung zum Schummeln fühlst. Wenn du Tagträumen über Festessen nachhängst, steigert dies deine Gelüste nur noch, gib also dein Bestes, um nicht an verlockende Speisen und Getränke zu denken. Sollte dich dennoch der Appetit überfallen, dann sage dir: "Stopp. Ich kann meine Gedanken kontrollieren und ich halte dieses Fasten durch". Übe eine leichte Aktivität aus, spiele bspw. ein Spiel, höre Musik, gärtnere oder schreibe.

   • Mit einem Freund oder Verwandten Zeit zu verbringen könnte eine gute Ablenkung sein, solange er weiß, dass du fastest. Du würdest nicht wollen, dass er dir vorschlägt, Essen zu gehen.
   • Vermeide fernzusehen, da die Werbesendungen dich vielleicht mit Fotos von Essen und essenden Menschen verlocken. Auch in den sozialen Medien könnte es eine Menge Posts mit Essen zu sehen geben. Lies möglichst ein Buch oder arbeite an einem Bastelprojekt.
   • Denke daran, dass du auf deinen Körper hören solltest, wenn er dir sagt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Erkenne möglichst den Unterschied zwischen der Verlockung zu frönen und und dem Bedürfnis zu essen, weil du dich krank fühlst.
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   Faste möglichst mit Freunden, Verwandten oder Kollegen. Ein Gemeinschaftsgefühl könnte dir helfen, dich zu motivieren, um deinen Plan beizubehalten. Schau, ob ein Freund, Verwandter, Mitbewohner, dein Partner oder ein Kollege sich mit dir zusammentut. Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und von Verlockungen abhalten.

   • Wenn du aus spirituellen Gründen fastest, kann dir deine Glaubensgemeinschaft helfen, in der richtigen Spur zu bleiben.
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   Höre auf zu fasten, wenn du dich krank fühlst. Warnzeichen sind ein Schwächegefühl, Schwindel, Verwirrung, Tunnelblick, Ohnmacht und Übelkeit oder Erbrechen. Wenn du während des Fastens irgendwelche besorgniserregenden Symptome erleidest, trinke Wasser und iss eine Kleinigkeit. Für deinen Körper ist es vielleicht schwierig, mit schweren Speisen klarzukommen, vor allem wenn dir schlecht ist, wähle also Cracker, Toast oder Suppe.

   • Wenn du dich eine oder zwei Stunden nach einem leichten Essen nicht besser fühlst, rufe deinen Arzt an.
   • Diese Symptome könnten Anzeichen eines medizinischen Notfalls sein, wenn du fastest und eine medizinische Erkrankung wie bspw. Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente für dein Herz oder den Blutdruck nimmst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Intermittierendes Fasten

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   Schränke deine Kalorienzufuhr für einen einfacheren Plan an fünf Tagen im Monat ein. Wenn es dir nicht wünschenswert oder nicht sicher scheint, das Essen ganz wegzulassen, versuche es mit etwas weniger Intensivem. Iss jeden Monat an fünf aufeinanderfolgenden Tagen möglichst nur ein Drittel oder die Hälfte der Kalorien wie sonst. Wenn du daran gewöhnt bist, 3.000 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen, dann strebe 1.000 oder 1.500 an.

   • Ernähre dich neben den fünf Fastentagen normal und gesund. Stopfe dich an den Tagen, an denen du nicht fastest, nicht mit einer Menge Süßigkeiten und fettreichen Speisen voll.
   • Du könntest es auch mit dem Einschränken deiner Kalorienzufuhr an vier aufeinanderfolgenden Tagen versuchen und dann zehn Tage lang deine gewohnte Ernährung wieder aufnehmen.
   • Es gibt Nachweise, dass eine Einschränkung der Kalorien die vorteilhaften Auswirkungen von strengem Fasten nachahmt, ohne die möglicherweise gesundheitsschädlichen Gesundheitsrisiken.
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   Versuche es zum Abnehmen täglich mit 16:8. Iss feste Speisen hierfür nur während eines Intervalls von acht Stunden, bspw. zwischen 10 Uhr und 18 Uhr. Schränke deine Kalorienzufuhr außerhalb dieser Zeit auf Wasser, koffeinfreien Tee und andere kalorienfreie Getränke ohne Koffein und Alkohol ein.

   • Tägliches intermittierendes Fasten kann deine Gewichtsabnahme fördern. Da du deine täglichen Nährstoffbedürfnisse dennoch erfüllst, ist das Risiko von nachteiligen Auswirkungen niedriger.
   • Vermeide Binge Eating während des Acht-Stunden-Fensters. Ernähre dich normal und ausgewogen mit Obst, Gemüse, magerem Eiweiß wie bspw. weißem Geflügelfleisch ohne Haut oder Fisch und Vollkorngetreide.
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   Faste an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Woche, um dich an die 5:2 Diät zu halten. Bei dieser Diät isst du an fünf Tagen der Woche normal und schränkst deine Kalorien an zwei Tagen ein. Du könntest bspw. an Dienstagen und Donnerstagen fasten bzw. weniger Kalorien zu dir nehmen.

   • An den Fastentagen empfehlen die Ernährungspläne die Zufuhr von 500 Kalorien als Frau und 600 Kalorien als Mann. Medizinische Experten behaupten allerdings, dies seien willkürliche Zahlen.
   • Da es keine wissenschaftlichen Nachweise gibt, die eine optimale Kalorienanzahl an den Fastentagen unterstützen, experimentiere ein wenig und schau, was für dich funktioniert. Wenn die Zufuhr von 500 bis 600 Kalorien für dich nicht funktioniert, versuche es mit einem Drittel bis zur Hälfte der für dich üblichen Kalorien.
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   Sei vorsichtig bei "Cleanses" und "Detox-Diäten". Es könnte gefährlich sein, dich für längere Zeit an eine flüssige Ernährung zu halten. Außerdem raten einige Crash-Diäten, nicht pasteurisierte Getränke und andere Produkte zu dir zu nehmen, die dich krank machen könnten. Informiere dich gut, denn "nicht pasteurisiert" bedeutet nicht "schlecht", da durch das Pasteurisieren im Wesentlichen ein Großteil der Nährstoffe verloren geht, und eine flüssige Ernährung kann - im Beispiel von frisch gepressten Frucht- und Gemüsesäften - mehr Nährstoffe enthalten als so manch einer sonst über seine Ernährung zu sich nimmt.

   • Sei kritisch bei Ernährungsplänen, die versprechen, dein System zu entgiften. Dein Körper entgiftet sich selbst über die Nieren, die Leber und andere Organe. Auch hier gilt: Denke nach und informiere dich gut, denn wenn du diese Organe bisher überlastet hast, sind sie irgendwann überfordert und kommen mit ihrer eigentlichen Aufgabe nicht mehr hinterher.
   • Um deinen Körper bei der Entgiftung zu unterstützen, trinke viel Wasser, iss ballaststoffreiche Speisen wie Nüsse, Getreide, rohes Obst und Gemüse und iss natürlich fermentierte Speisen wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Aus spirituellen Gründen fasten

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   Informiere dich, welche Rolle das Fasten in deiner religiösen Tradition spielt. Selbst wenn du versiert bist in den Praktiken deine Glaubens, ist es hilfreich, dir den Zweck des Fastens in deiner Religion anzusehen. In den meisten Religionen soll Fasten Maßhalten, Disziplin und Bestimmung fördern. Du könnest religiöse Texte lesen, Religionsführer in deiner Andachtsstätte fragen oder mit Freunden und Verwandten sprechen, die deinen Glauben haben.

   • Über den buchstäblichen Sinn des Fastens hinauszugehen und über seine moralische und spirituelle Bedeutung nachzudenken könnte helfen, deinen Vorsatz zu unterstützen.
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   Vermeide, dich über das Fasten zu beschweren oder damit zu prahlen. Der Sinn des Fastens ist es nicht, anderen Menschen gegenüber damit zu prahlen, wie heilig du bist oder wie lange du ohne Essen ausgekommen bist. Du solltest anderen auch nicht davon erzählen, wie schwierig es ist, oder dich über deine Schwierigkeiten beschweren.

   • Konzentriere dich stattdessen auf die Erfahrung, um deinen Glauben zu stärken. Denke daran, es geht nicht darum, was andere von dir denken. Es geht darum, Tugend und Ehre, die Grundsätze deiner religiösen Tradition, zu pflegen.
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   Wenn du plötzlichen Hunger verspürst, halte für einen Moment des Gebets inne. Wenn du Verlockungen verspürst oder Hunger bekommst, halte inne und sprich ein Gebet, um deinen Geist von den Dingen abzulenken. Schließe die Augen und denke darüber nach, dass du es zu einem höheren Zweck tust.

   • Während das Beten dir helfen könnte, motiviert zu bleiben, denke daran, dass es einen Unterschied gibt zwischen der Verlockung zu frönen und dem Kranksein. Wenn dir schwindlig ist, du dich verwirrt fühlst, einen Tunnelblick bekommst, ohnmächtig wirst oder andere besorgniserregende Symptome bemerkst, isst du am besten etwas.
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   Iss ausgewogene erlaubte Mahlzeiten langsam. In Einhaltung des Ramadan fasten die Anhänger des Islam etwa einen Monat lang am Tag. So lange zu fasten kann für den Körper fordernd sein, daher ist es wichtig, das Meiste aus Iftar und Suhoor, den erlaubten Mahlzeiten nach dem Sonnenuntergang und vor dem Sonnenaufgang zu machen.

   • Während die erlaubten Mahlzeiten nicht hemmungslos sein sollten, solltest du dennoch möglichst eine Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide und fettarmem Eiweiß zu dir nehmen. Glücklicherweise enthalten zu Iftar servierte Mahlzeiten von Nordafrika bis zum indischen Subkontinent oft eine Kombination aus Reis, Gemüse, Datteln, Fleisch, Fruchtsaft und Milch.
   • Iss die erlaubten Mahlzeiten möglichst langsam und vermeide reichhaltige, fettige Speisen. Nachdem du den ganzen Tag gefastet hast, könnte dir schlecht werden, wenn du schnell eine schwere Mahlzeit herunterschlingst.
   • Ungeachtet deines Glaubens sollten alle erlaubten Mahlzeiten während längerer Fastenzeiten gesund und ausgewogen sein und du solltest die Geschwindigkeit beim Essen zügeln.
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Tipps

• Plane eine Aktivität für die Zeit, zu der du normalerweise essen würdest. Du könntest dich ausruhen, meditieren, in dein Tagebuch schreiben, Zeit in der Natur verbringen oder dich mit deinen Lieben treffen. Wenn du einen Plan für deine üblichen Essenszeiten hast, kann dir das helfen, dass du das Fasten beibehältst.
• Sei dir möglichst deiner Stimmung bewusst. Wenn dich das Fasten reizbar und leicht aufgebracht macht, denke daran, dass du unleidlich bist, weil du Hunger hast. Wenn du eine schlechte Stimmung nicht einfach abschütteln kannst, könnte es das Beste sein, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu dir zu nehmen.

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Warnungen

• Faste nicht, wenn du unter einer Essstörung leidest oder in der Vergangenheit gelitten hast. Sprich mit deinem Arzt, einem Psychotherapeuten oder jemandem, dem du vertraust, wenn du denkst, dass du eine Essstörung hast. Wenn ein dir nahestehender Mensch Bedenken hat, höre ihn an und lasse dir helfen.
• Faste nicht, wenn du schwanger bist oder stillst. Sprich vor dem Fasten mit deinem Arzt, wenn du früher medizinische Beschwerden hattest oder Medikamente nimmst. Das Fasten kann einen Einfluss auf die Wirkung deiner Medikamente haben oder zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
• Es ist besonders wichtig, zum Arzt zum gehen, wenn du Diabetes hast und Insulin spritzt, Medikamente gegen Bluthochdruck nimmst oder Herz-, Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen hast.

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