Cách để Loại bỏ mỡ thừa trên cánh tay

Bạn có bận tâm về cánh tay chảy xệ của mình? Nếu vấn đề này gây trở ngại cho các lựa chọn về trang phục và hoạt động của bạn, có lẽ đã đến lúc phải thay đổi và tìm giải pháp để làm cánh tay săn chắc, đẹp hơn. Mặc dù không có phương pháp tức thời nào để triệt tiêu mỡ cánh tay, nhưng bạn có thể cải thiện đáng kể vẻ bề ngoài của nó bằng cách kết hợp các bài tập làm săn chắc và phát triển cơ với bài tập aerobic và chế độ ăn lành mạnh.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Các bài tập đốt cháy mỡ

Tải về bản PDF

1
Xây dựng chế độ tập. Để buổi tập mang lại hiệu quả cao nhất và làm săn chắc cơ tối đa, điều quan trọng là bạn phải xây dựng chế độ tập và tuân thủ một cách nghiêm túc. Chọn 3-4 bài tập mà bạn cảm thấy có thể thực hiện dễ dàng và chính xác. Bạn phải chọn một nhóm các bài tập nhắm vào các cơ khác nhau trên cánh tay, để tránh trường hợp chỉ tập cho một nhóm cơ duy nhất.
- Ban đầu bạn nên thực hiện mỗi bài tập 3-4 lần, mỗi lần 8-12 nhịp. Bạn có thể tăng cả số lần tập và số nhịp tập khi cơ cánh tay bắt đầu trở nên săn chắc hơn.
- Nhớ rằng, bạn sẽ xác định cách luyện tập dựa trên mục tiêu của mình -- bạn muốn trở nên cơ bắp hay chỉ đơn giản là làm săn chắc cánh tay mà không phát triển cơ quá nhiều. Để làm săn chắc mà không trở nên cơ bắp - một lựa chọn của nhiều phụ nữ - bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tập được nhiều nhịp hơn. Để tăng khối lượng cơ, bạn nên tăng dần trọng lượng tạ và thực hiện ít nhịp tập hơn.
2
Tập chống đẩy. Chống đẩy là bài tập khá cơ bản mà ai trong chúng ta cũng đã từng thực hiện. Đó là bài tập quen thuộc với nhiều người vì một lý do đơn giản - nó hiệu quả! Chống đẩy nhắm vào bắp tay sau của cánh tay, mặc dù nó cũng giúp phát triển cơ ngực, cơ bụng, cơ tứ đầu và lưng dưới, do đó đây là một bài tập toàn diện rất tốt. Cách thực hiện động tác chống đẩy cơ bản như sau:
- Nằm sấp trên sàn nhà cứng, khép hai chân, chống bàn chân trên ngón chân và phần đầu bàn chân.
- Đặt sấp hai bàn tay trên sàn, và mở rộng hai tay xấp xỉ bằng vai.
- Chỉ dùng lực cánh tay đẩy người lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc của động tác chống đẩy.
- Từ từ hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay hình thành một góc 90 độ. Hít vào khi hạ xuống.
- Từ từ nâng cơ thể trở lên về tư thế cánh tay duỗi thẳng, thở ra khi thực hiện. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Biến thể: Bạn có thể thay đổi động tác chống đẩy cơ bản theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn mới bắt đầu tập cho cánh tay thì có thể làm động tác dễ thực hiện hơn bằng cách tựa đầu gối trên sàn trong suốt bài tập. Bạn cũng có thể chống đẩy hình tam giác, nghĩa là bạn đặt ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm vào nhau để tạo thành hình tam giác ngay dưới xương ức.
3
Chống đẩy trên ghế tập. Chống đẩy trên ghế cũng là một bài tập phổ biến giúp phát triển bắp tay sau, đồng thời tập cho cơ ngực và cơ vai lớn.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Đối với bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế tập hoặc bậc thềm, dù bạn cũng có thể dùng ghế nhà bếp. Cách thực hiện động tác chống đẩy trên ghế:
- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế dài hoặc ghế thường, duỗi thẳng chân trước mặt và đặt hai bàn chân chắc chắn trên mặt đất.
- Dùng hai bàn tay nắm chặt mép ghế, với ngón tay nằm úp xuống. Từ từ trượt người khỏi ghế mà không di chuyển chân.
- Từ từ hạ cơ thể xuống sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng, đến khi hai cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng cánh tay trở lại và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Biến thể: Để tăng độ khó của bài tập này thì bạn chống hai bàn chân trên một chiếc ghế thứ hai.
4
Tập cuốn bắp tay. Cuốn bắp tay là một trong những bài tập nâng tạ cơ bản nhất, giúp bạn phát triển sức mạnh cánh tay và trông đẹp hơn khi mặc áo tay ngắn. Bài tập cuốn bắp tay nhắm vào cơ nhị đầu là nơi điều khiển động tác gập của khuỷu tay.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một bộ tạ đơn có trọng lượng 2-8kg mỗi bên.
- Cầm tạ đơn trên mỗi tay và đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang hông.
- Thả lỏng hai cánh tay ở bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ hai khuỷu tay nằm cạnh xương hông, từ từ nâng cả hai quả tạ lên đến khi cẳng tay gần như chạm vào ngực.
- Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, duy trì lực căng trong cơ nhị đầu. Cố gắng duy trì tư thế tập đúng trong suốt quá trình, giữ thẳng lưng và bụng thóp vào.
- Biến thể: Nếu bạn là thành viên của phòng tập thì có thể tìm máy tập cuốn bắp tay, nó cũng giúp bạn tập cho cùng nhóm cơ như khi sử dụng tạ đơn.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập cuốn bắp tay tại nhà thì có thể sử dụng chai nước tiêu chuẩn có dung tích nửa lít.
5
Tập hít xà đơn. Hít xà đơn là bài tập rất khó, nhắm và nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó có lưng, ngực, vai và bụng, bao gồm cả cơ nhị đầu và cẳng tay. Để hít xà đơn bạn cần có một thanh xà, và dây hỗ trợ nếu bạn mới tập.
- Nắm lấy xà đơn trên đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Để cơ thể treo trên xà.
- Kéo cơ thể lên đến khi cằm cao hơn xà một chút. Giữ yên 1-2 giây nếu có thể.
- Hạ người trở xuống nhưng tránh duỗi thẳng tay hoàn toàn để các nhóm cơ vẫn tham gia vào động tác. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Biến thể: Hít xà đơn là một bài tập khá phức tạp, nhưng nếu luyện tập thì ai cũng có thể thực hiện thành công bất kể tuổi tác hay giới tính. Để có khởi đầu dễ dàng bạn có thể dùng dây hỗ trợ cột vào xà đơn. Sau đó bạn đưa chân vào phần đáy của dây, nó sẽ giúp bạn chịu một phần trọng lượng cơ thể.
6
Nằm ghế đẩy tạ. Đây là bài tập được thiết kế để tăng cường sức mạnh thân trên, nhắm vào bắp tay sau, bên cạnh đó còn có cơ ngực và vai.^{[4]XNguồn nghiên cứu} Để nằm ghế đẩy tạ bạn cần có tạ đòn và chiếc ghế dài tập thể dục.
- Đặt đòn tạ lên giá đỡ trước ghế và lắp các bánh tạ phù hợp vào. Bạn nên chọn mức tạ đủ khó nhưng vẫn có thể thực hiện 8 nhịp nâng liên tục mà không cần nghỉ. Đối với người mới bắt đầu thì bản thân đòn tạ (không có bánh tạ) có thể đã đủ nặng để tập.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Nằm thẳng trên ghế ở tư thế tự nhiên, với hai bàn chân đặt trên sàn và vai chạm vào ghế.
- Giơ tay lên nắm lấy đòn tạ với kiểu nắm sấp tay, hai bàn tay mở rộng ngang vai. Một số vận động viên thể hình thích nắm tay rộng, nhưng nếu bạn mở rộng hai tay ngang vai thì trọng lượng dồn vào bắp tay sau nhiều hơn.
- Sử dụng cơ bụng và từ từ nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Định vị đòn tạ ngay bên trên ngực và duỗi thẳng cánh tay.
- Từ từ hạ đòn tạ xuống tới ngực, gập khuỷu tay về hai bên. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống.
- Đẩy tạ lên về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Lưu ý: Đối với bài tập này, có lẽ bạn nên nhờ một người làm "người quan sát", đặc biệt khi bạn đang tập với mức tạ rất nặng. Người quan sát sẽ giúp bạn nâng tạ vào vị trí, trả tạ về giá đỡ sau khi tập xong, và nói chung chú ý đến mọi thứ để đảm bảo bạn không làm rớt tạ lên người.
7
Plank một bên vung tạ về trước. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh của toàn thân trên. Mặc dù không tập trung vào cánh tay nhưng bài tập này sẽ xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các bài tập khác nhắm vào cánh tay. Nó cũng rất tốt cho cơ liên sườn nằm dọc hai bên người.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm trên một bên hông và chống người lên bằng bàn tay hay khuỷu tay. Dùng khuỷu tay là lựa chọn dễ hơn đối với người mới bắt đầu.
- Chồng hai bàn chân lên nhau và nâng hông khỏi mặt sàn sao cho cơ thể hình thành một đường xiên.
- Sử dụng tay còn lại nắm tạ đơn và duỗi thẳng cánh tay lên cao sao cho cánh tay thẳng hàng với vai.
- Từ từ đưa tạ ra phía trước mặt đến khi cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Từ từ nâng tạ trở lên, tạo thành hình chữ "T" với cánh tay và tạ đơn. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Biến thể: Thay vì ngừng lại khi tạ đơn vuông góc với cơ thể, bạn có thể tiếp tục xoay người và đưa tạ xuống dưới, trước khi trở về vị trí ban đầu.
8
Đẩy tạ qua đầu. Đẩy tạ qua đầu là bài tập rất tốt để kết hợp vào chế độ tập cho cánh tay. Mặc dù người ta chủ yếu dùng bài tâp này để phát triển cơ vai, nhưng nó cũng vận động cả bắp tay trước và bắp tay sau, do đó đây là bài tập toàn diện cho cánh tay.^{[7]XNguồn nghiên cứu} Cách tập đẩy tạ qua đầu như sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng với mỗi tay cầm một quả tạ đơn, và giữ thẳng lưng.
- Cầm tạ ở vị trí ngang vai. Khuỷu tay phải thấp hơn cổ tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ cao qua đầu. Cố gắng không duỗi thẳng khuỷu tay tuyệt đối.
- Giữ yên tạ trên đầu từ 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bây giờ bạn đã hoàn thành một nhịp.
- Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc máy tập tạ được thiết kế riêng cho động tác đẩy tạ qua đầu. Bài tập này cũng dễ kết hợp với bài tập cuốn bắp tay và đẩy tạ kiểu Pháp.
9
Bắt đầu tập đấm. Tập đấm nhanh và liên tục là cách hữu hiệu để làm săn chắc cánh tay. Tập đấm sẽ giúp phát triển cơ vai và sức khỏe tổng quát. Bạn có thể tập đấm mà không cần dùng thiết bị, nhưng cũng có thể dùng tạ hoặc bao đấm.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông với đầu gối hơi gập.
- Gập khuỷu tay một góc 90 độ và giữ hai nắm đấm trước mặt.
- Đấm tay phải về phía trước đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay phải hướng xuống.
- Thu cánh tay phải về vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái.
- Biến thể: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn hoặc sử dụng bao đấm.
10
Tập xoay cánh tay. Xoay cánh tay là bài tập dễ dàng và rất tốt, có thể thực hiện bất kì lúc nào, bất kì đâu, do đó là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Xoay cánh tay giúp làm săn chắc cả bắp tay trước và bắp tay sau, đồng thời tăng cường sức khỏe vai và lưng.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Tập xoay cánh tay như sau:
- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai và duỗi thẳng cánh tay về hai bên sao cho chúng thẳng hàng với vai.
- Bắt đầu xoay cánh tay về phía trước theo chuyển động vòng tròn nhỏ mà không cử động cổ tay hay khuỷu tay.
- Sau khoảng 20 giây, bắt đầu xoay cánh tay theo hướng ngược lại.
- Biến thể: Để tăng cường độ của bài tập, bạn có thể xoay cánh tay nhanh hơn hoặc sử dụng tạ đơn đủ nhẹ để có thể xoay 8-10 vòng.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Các hướng dẫn chung về giảm cân

Tải về bản PDF

1
Đặt ra mục tiêu thực tế. Quan trọng là bạn phải hiểu rằng không thể giảm cân tại một vị trí nhất định trên cơ thể, chẳng hạn cánh tay. Nếu cân nặng giảm thì điều đó có thể xảy ra ở eo hay bụng trước khi bạn nhận ra sự khác biệt ở cánh tay. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh và chương trình tập luyện phù hợp, chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả trên toàn cơ thể - không sớm thì muộn.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn nên biết rằng chỉ thực hiện các bài tập làm săn cánh tay và phát triển cơ là chưa đủ. Đúng là cơ bắp của bạn sẽ săn chắc hơn, nhưng nếu cơ bị che phủ dưới lớp mỡ thì vẻ bề ngoài của cánh tay sẽ không thay đổi nhiều. Tuy nhiên, sau khi bạn đốt cháy được lớp mỡ thừa thì cơ săn chắc bên dưới sẽ lộ ra.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Tương tự, chỉ giảm cân thôi là chưa đủ. Như đã nói trên đây, không có cách nào để chỉ đốt cháy mỡ ở cánh tay, do đó cần có thời gian để chế độ ăn lành mạnh và các bài tập aerobic tác động đáng kể lên kích thước cánh tay. Cho dù cánh tay bạn thật sự gầy đi thì chúng có thể vẫn trông bèo nhèo nếu không có cơ bên dưới lớp mỡ.
- Đó là lý do việc cân đối các bài tập làm săn chắc với chế độ giảm cân tổng quát là chìa khóa để loại bỏ cánh tay chảy xệ. Tất cả chỉ xoay quanh vấn đề cân đối hợp lý.
2
Xác định xem cân nặng hiện tại của bạn đã hợp lý chưa. Nhiều người muốn giảm mỡ cánh tay vì lý do thẩm mỹ, nhưng cánh tay chảy xệ thường là dấu hiệu cho thấy họ bị quá cân nói chung. Biện pháp hành động sẽ phụ thuộc vào sức khỏe hiện tại của bạn, và lượng cân nặng bạn cần phải giảm.
- Kiểm tra chỉ số BMI. Để đánh giá nhanh sức khỏe của bạn và vì sức khỏe có liên quan đến cân nặng, bạn chỉ cần tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Sau khi tính chỉ khối cơ thể, bạn sẽ nhận được một con số mô tả hàm lượng mỡ cơ thể.
- Nói chung, chỉ số BMI nằm giữa 19 và 26 là tốt. Chỉ số BMI trên 26 cho thấy bạn cần giảm cân, trên 30 nghĩa là bạn bị béo phì nghiêm trọng.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyNational Heart, Lung, and Blood InstituteĐi tới nguồn}
- Xác định khi nào nên đi gặp bác sĩ. Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30, bạn nên trao đổi với bác sĩ về cách đối phó với tình trạng của mình. Nếu bạn khỏe mạnh và chỉ đơn giản là có nhiều mỡ ở cánh tay thì chỉ cần thay đổi chế độ ăn và tập thể dục là đủ.
3
Thực hiện chế độ ăn giảm calo. Về vấn đề ăn uống, bạn có nhiều lựa chọn và kỹ thuật khác nhau, nhưng tất cả đều tuân theo một nguyên tắc cơ bản - bạn phải giảm lượng calo nạp vào và chọn các món ăn lành mạnh hơn. Sau đây là các hướng dẫn về cách ăn uống nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, trong đó có cánh tay.
- Không ăn thực phẩm nhiều chất béo hoặc dầu mỡ. Ăn thực phẩm nhiều chất béo hoặc dầu mỡ như thực phẩm chiên, phô mai và bánh hamburger sẽ làm bạn tăng cân.
- Không nhất thiết phải giảm đáng kể khẩu phần ăn để giảm cân. Thay vào đó bạn nên chuyển sang ăn thịt nạc như thịt gà, gà tây, và ăn nhiều rau với hoa quả. Tuy nhiên, nếu bạn đã có chế độ ăn lành mạnh thì nên giảm khẩu phần ăn.
- Luôn ăn sáng. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng - đặc biệt là ăn no với món ăn giàu protein - sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả giảm cân dễ hơn. ^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Uống nhiều nước. Uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày sẽ thúc đẩy trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và đốt cháy mỡ nhiều hơn.
- Tránh ăn các thanh dinh dưỡng dùng trong thể thao. Các sản phẩm này có thể cung cấp năng lượng cho bạn, nhưng chúng cũng chứa chất béo.
4
Tập aerobic. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ - không chỉ mỡ ở cánh tay mà trên toàn cơ thể. Một điều rất quan trọng là bạn phải kết hợp đủ khối lượng bài tập aerobic vào chế độ tập luyện.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ và phát triển cơ bao nhiêu tùy thích, nhưng cánh tay bạn vẫn sẽ trông chảy xệ trừ khi bạn đốt cháy được mỡ bao quanh nó.
- Chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ hoặc thậm chí đi bộ đều là các bài tập aerobic hiệu quả, chúng sẽ đốt cháy mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm mỡ trên cánh tay.
- Người lớn khỏe mạnh nên tập aerobic với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút với cường độ cao.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
5
Không để mỡ quay trở lại. Nếu bạn làm theo các hướng dẫn trên đây và thấy được kết quả, xin chúc mừng bạn! Nhưng bạn phải duy trì một lối sống lành mạnh để mỡ không quay trở lại. Điều này có nghĩa bạn phải tiếp tục ăn uống lành mạnh.
- Protein gầy, cacbohydrat giàu chất xơ và nhiều loại rau quả là lựa chọn tốt nhất. Cố gắng ăn ba bữa mỗi ngày và hạn chế ăn vặt.
- Tiếp tục tập thể dục. Quyết tâm theo đuổi chế độ tập luyện là cách tuyệt vời để đảm bảo sức khỏe bền bỉ. Hãy đăng ký làm thành viên của phòng tập và dành thời gian vài ngày trong tuần để tập luyện.
- Nếu chịu khó duy trì chế độ ăn và tập luyện, bạn sẽ giữ được sức khỏe và thấy nhiều lợi ích khác như giảm mỡ toàn thân, tăng sức khỏe làm việc và tinh thần sảng khoái.
Quảng cáo

Lời khuyên

Xem video của các huấn luyện viên hướng dẫn các bài tập làm săn chắc và phát triển cơ cánh tay - bạn sẽ thực hiện các tư thế tập chính xác hơn.
Cân nhắc đầu tư vào các thiết bị tập cơ bản như tạ đơn, bậc tập thể dục hay nệm yoga là những thứ bạn có thể dùng trong không gian thoải mái tại nhà, đặc biệt khi bạn không thích đến phòng tập hay ngại ngùng vì chưa bao giờ đến đó.
Đừng quá lo lắng về vấn đề "vạm vỡ" với "săn chắc". Tập luyện với kháng lực sẽ làm cơ phát triển, bất kể thế nào. Nhưng để trở nên vạm vỡ thì bạn phải nạp lượng calo nhiều hơn so với nhu cầu duy trì thông thường. Nạp lượng calo ở mức độ duy trì hoặc cung cấp thiếu calo sẽ làm tăng sức mạnh và vóc dáng mà không tăng kích thước.