Jak zatočit s povolenými pažemi

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Konkrétní cviky na paže

Obecné rady pro hubnutí

Související články

Reference

Vadí vám vaše povolené paže? Máte kvůli tomu problém nosit trička bez rukávů? Pokud ano je na čase s tím něco udělat a vypracovat si krásné pevné paže. Neexistuje žádná metoda, která by vám umožnila zhubnout tuk pouze z paží, ale je možné zlepšit jejich vzhled kombinací posilování, aerobního cvičení a zdravé stravy.

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Konkrétní cviky na paže

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Připravte si cvičební plán. Pokud chcete ze svého cvičení vytěžit maximum, musíte si připravit přesný plán a dodržovat ho. Vyberte si 3-4 cviky, které se vám líbí a dokážete je provádět správně. Měli byste si vybrat cviky, které se zaměřují na různé svaly paží, nejen na stále stejné svaly.

   • Měli byste provádět 3-4 série každého cviku, s 8-12 cviky v sérii. Až budete mít paže silnější, můžete postupně přidávat počet cviků i počet sérií.
   • To, jak budete cvičení provádět, bude záviset na tom, zda budete chtít svaly posílit a zvětšit, nebo je pouze zpevnit. Pokud chcete jen zpevňovat (což platí pro většinu žen), měli byste cvičit s lehkými činkami a dělat více cviků. Pokud chcete mít větší svaly, dělejte méně cviků, ale s mnohem těžšími činkami.
2. 
   2
   Kliky: Kliky jsou jedním z nezákladnějších cviků, který většina lidí zná. Je to cvik, který patří mezi evergreeny proto, že skutečně funguje. Kliky posilují tricepsy, ale také prsní svaly, břišní svaly, hýžďové svaly a záda, takže jde o skvělý cvik na celé tělo. Základní kliky se dělají takto:

   • Lehněte si na břicho na tvrdou podlahu a stoupněte si na špičky.
   • Dlaně položte na zem zhruba do šířky ramen.
   • Zvedněte se na pažích až nahoru. Tělo byste měli mít naprosto rovné a zpevněné. Tato poloha je začátkem a koncem každého kliku.
   • Pomalu se snižujte k zemi, dokud nebudete mít lokty pokrčené v úhlu 90 stupňů.
   • Pomalu se zvedejte zase nahoru, abyste měli paže natažené a vydechujte. Nyní jste udělali jeden klik.
   • Variace: Můžete základní klik dělat několika způsoby. Pokud teprve začínáte posilovat, můžete se místo o špičky opírat o kolena. Můžete zkusit i trojúhelníkový klik, kdy budete mít ruce v trojúhelníku s palci a ukazováčky pod hrudní kostí.
3. 
   3
   Bench dip: Tento cvik je také běžným cvikem na tricepsy, ale zároveň posiluje i prsní svaly a ramenní svaly. Budete potřebovat jen cvičební lavici nebo schod, ale poslouží vám i obyčejná židle.

   • Sedněte si rovně na okraj lavice nebo židle, natáhněte nohy před sebe a pevně si je opřete o zem.
   • Pevně se chytněte okraje židle tak, abyste měli prsty směrem dolů. Pomalu sklouzněte tělem z lavice, ale nehýbejte nohama.
   • Pomalu se snižujte k zemi, záda mějte narovnaná a pokračujte tak dlouho, dokud nebudete mít paže v pravém úhlu.
   • Vytlačte se nahoru do původní polohy. Nyní jste dokončili jeden cvik.
   • Variace: Můžete si cvik ztížit tím, že si podepřete nohy další lavicí nebo židlí.
4. 
   4
   Bicepsové zdvihy: Tento cvik je základním cvikem na paže a pomůže vám posílit svaly a zajistí, že budete vypadat skvěle v tričku s krátkým rukávem. Tento cvik posiluje tři bicepsové svaly, které ovládají loket. Budete potřebovat dvě činky, které váží 3-6kg.

   • Do každé ruky si vezměte činku a stoupněte si rovně.
   • Paže nechejte volně viset u boků, dlaně by měly mířit dopředu.
   • Lokty přitáhněte k bokům a pomalu zvedejte obě činky k hrudníku.
   • Pomalu vracejte činky do původní polohy a mějte stále zpevněné bicepsy. Snažte se udržovat si správné držení těla. Mějte rovná záda a zatažené břišní svaly.
   • Variace: Pokud tento cvik děláte v posilovně, najděte si stroj, na kterém ho můžete provádět bez činek. Pokud tento cvik děláte poprvé doma, můžete místo činek použít lahve s vodou, nebo velké plechovky s potravinami.
5. 
   5
   Přítahy. Přítahy jsou těžké cviky, které posilují mnoho svalových skupin včetně zádových svalů, hrudníkových svalů, ramen a břišních svalů, ale jsou skvělé tak0 na bicepsy a ostatní svaly na pažích. Budete potřebovat posilovací tyč a pokud s tímto cvikem teprve začínáte, také pomocný pás.

   • Chytněte si tyč nad hlavou s dlaněmi směrem dopředu, o něco širším úchopem, než je šířka vašich ramen. Nechejte tělo viset.
   • Přitáhněte se k tyči tak vysoko, abyste měli bradu kousek nad tyčí. Vydržte v této pozici jednu nebo dvě vteřiny.
   • Znovu se snižte dolů, ale nenatahujte paže, abyste měli stále zpevněné svaly. Nyní jste udělali jeden cvik.
   • Variace: Přítah je složitý cvik, ale když budete trénovat, nebude pro vás představovat problém bez ohledu na věk nebo pohlaví. Můžete začít s pomocným pásem, který je připojen k tyči. Do pásu si zasunete nohy a nebudete muset tahat celou svoji váhu.
6. 
   6
   Bench press: Tento cvik je klasickým cvikem určeným k posílení horní části těla. Posiluje hrudník, ramena a také tricepsy. Budete potřebovat vzpěračskou činku a cvičební lavici.

   • Položte si činku na stojan a přidejte si závaží. Měli byste cvičit s těžkým závažím, které ale dokážete 8x zvednout. Začátečníkům bude stačit samotná tyč.
   • Lehněte si na lavici do přirozené polohy, nohy dejte na zem a rameny se dotýkejte lavice.
   • Natáhněte ruce a chytněte si tyč činky asi v šířce ramen. Někteří kulturisté drží tyč ve větší šířce, ale vám bude stačit šířka ramen.
   • Zapojte břišní svaly a pomalu zvedněte činku ze stojanu. Držte ji nad hrudníkem a natahujte paže.
   • Pomalu si činku přitahujte dolů k hrudníku a ohýbejte lokty. V této fázi cviku se nadechujte.
   • Vytlačte činku do startovní pozice a vydechujte. Nyní jste dokončili jeden cvik.
   • Poznámka: U tohoto cviku je důležité, aby někdo cvičil s vámi a dával na vás pozor. Tento člověk vám pomůže zvednout činku na stojan a zajistí, že si neublížíte například tím, že ji na sebe shodíte.
7. 
   7
   Obrácené prkno. Tento cvik se skvěle hodí pro posilování horní části těla. Není sice určen přímo na paže, ale pomůže vám posílit celé tělo včetně paží. Naprosto skvěle funguje na šikmé břišní svaly. Obrácené prkno:

   • Lehněte si na bok na zem a podepřete se loktem nebo rukou. Pro začátečníky bude lepší podepřít se loktem.
   • Položte si jednu nohu na druhou a zvedněte boky ze země, abyste měli tělo rovné a pevné.
   • Volnou rukou si chytněte činku a natáhněte ruku nahoru, aby byla v jedné linii s ramenem.
   • Pomalu dávejte činku před sebe tak, abyste měli paži kolmo k tělu.
   • Pomalu činku zvedejte zase nahoru tak, abyste paží a činkou utvořili písmeno T. Nyní jste dokončili jeden cvik.
   • Variace: Místo toho, abyste se zastavili, až budete mít činku kolmo k tělu, můžete pokračovat, otočit tělo a protočit činku dole. Potom se vraťte do původní pozice.
8. 
   8
   Shoulder press: Tento cvik se skvěle hodí pro posílení paží. Primárně je sice určen pro ramena, ale zapojuje také bicepsy a tricepsy, takže posiluje celé paže. Jak na shoulder press:

   • Posaďte se a do každé ruky si vezměte činku.
   • Zvedněte činky tak, abyste je měli v úrovni ramen. Lokty byste měli mít níže, než zápěstí a dlaně by měly mířit směrem pryč od těla.
   • Pomalu narovnejte paže a zvedněte činky nad hlavu. Snažte se nezpevňovat příliš lokty.
   • Několik vteřin činky držte nad hlavou a potom je pomalu vraťte do původní polohy. Nyní jste dokončili jeden cvik.
   • Variace: Tento cvik můžete dělat se vzpěračskou činkou, nebo se speciálním strojem.
9. 
   9
   Kroužení pažemi: Tento cvik je snadný a účinný a můžete ho provádět kdykoli a kdekoli. Pomůže vám zpevnit bicepsy a tricepsy a také posílit záda a ramena. Kroužení paží:

   • Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a natáhněte paže do stran, aby byly srovnané s rameny.
   • Začněte točit pažemi malými kruhovými pohyby a nehýbejte přitom ani zápěstím, ani lokty.
   • Po asi dvaceti kruzích změňte směr a začnete točit na druhou stranu.
   • Variace: můžete rukama kroužit rychleji, nebo si můžete do ruky vzít činky, které jsou dost lehké na to, abyste s nimi dokončili 8-10 rotací.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Obecné rady pro hubnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Mějte realistická očekávání. Je důležité si uvědomit, že není možné zhubnout pouze z jedné části těla, například z paží. Když zhubnete, nejprve možná zaznamenáte rozdíl v pase a potom až na pažích. Když budete jíst zdravě a budete cvičit, dříve nebo později uvidíte rozdíly na celém těle – i na pažích.

   • Uvědomte si, že nestačí jen posilovat. Posilováním sice zpevníte svaly, ale když budou pokryté vrstvou tuku, jejich vzhled se nezmění. Až se zbavíte přebytečného tuku, vaše krásné paže se ukážou.
   • Nestačí ani hubnout tuk. Jak jsme zmínili, neexistuje způsob, jak zhubnout pouze tuk na pažích, takže může chvíli trvat, než vaše dieta a aerobní cvičení ovlivní vzhled vašich paží. I když budete mít štíhlejší paže, stále je můžete mít povolené a nezpevněné.
   • Proto je důležité posilovat a k tomu celkově hubnout tuk. Musíte v tom najít rovnováhu.
2. 
   2
   Zjistěte si, jak zdravou hmotnost máte. Lidé se někdy chtějí zbavit povolených paží z kosmetických důvodů, ale pravdou je, že tuk na pažích je často známkou celkové nadváhy. Měli byste postupovat podle toho, jak pevné zdraví máte a podle toho, kolik chcete zhubnout.

   • Zjistěte si své BMI. Spočítejte si pomocí kalkulačky své BMI. Výsledkem bude číslo, které představuje množství vašeho tělesného tuku.
   • BMI mezi 19 a 26 bývá považováno za zdravé. BMI vyšší než 26 značí nadváhu a BMI vyšší než 30 značí vážnou obezitu.
   • Rozhodněte se, zda vyhledáte pomoc lékaře. Pokud máte BMI vyšší než 30, měli byste zajít k lékaři a nechat si poradit. Pokud jste zdraví, ale máte jen trochu více tuku na pažích, bude vám stačit zdravá strava a cvičení.
3. 
   3
   Zkuste nízkokalorickou dietu. Existuje spousta možností a technik, ale všechny mají stejná základní pravidla – budete muset jíst méně kalorií a vybírat si zdravější jídla. Zde najdete tipy, které vám pomohou zhubnout tuk z celého těla včetně paží.

   • Nejezte mastná tučná jídla. Když budete jíst smažená jídla, sýry a hamburgery, budete přibírat.
   • Nemusíte drasticky zmenšit své porce, pokud chcete zhubnout. Zkuste jíst libové maso, hodně ovoce a zeleniny.
   • Nevynechávejte snídani. Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří jedí velkou snídani bohatou na bílkoviny, hubnou rychleji a váhu si udrží.
   • Pijte hodně vody. Když budete každý den pít 8 sklenic vody, budete mít rychlejší metabolismus, nebudete mít stále hlad a spálíte více tuku.
   • Nejezte sportovní tyčinky. Tyto produkty vám sice dají energii, ale obsahují spoustu cukru a nezdravých věcí.
4. 
   4
   Dělejte aerobní cvičení. Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout tuk nejen na pažích, ale v celém těle. Je důležité zahrnout do svého plánu dostatek aerobního cvičení.

   • Můžete posilovat jak chcete, ale pokud nespálíte tuk, který vám svaly pokrývá, vaše paže budou stále povolené.
   • Plavání, běh, tanec, ale i chůze, jsou vhodné varianty aerobního cvičení, které vám pomohou zbavit se tuku z celého těla.
   • Zdraví dospělí lidé by měli cvičit 150 minut týdně, nebo 75 minut velmi intenzivně.
5. 
   5
   Zbavte se tuku navždy. Když budete dodržovat naše rady a začnete hubnout, budete se cítit skvěle! Pokud si ale chcete váhu udržet, musíte dodržovat zdravý životní styl, což znamená, že musíte stále jíst zdravě.

   • Bílkoviny, sacharidy s obsahem vlákniny a různé druhy zeleniny jsou nejlepší. Jezte tři větší jídla denně a doplňte je malými zdravými svačinami.
   • Nepřestávejte cvičit. Pokud chcete být stále zdraví, musíte pravidelně cvičit. Kupte si permanentku do posilovny, nebo si určete každý týden několik dní, kdy budete cvičit.
   • Když nepřestanete cvičit, budete stále zdraví a budete i nadále hubnout, budete mít více energie a také lepší náladu.
   Reklama

Tipy

• Zkuste si najít na internetu videa s cviky na paže – získáte tak představu o tom, jak byste je měli přesně provádět.
• Kupte si základní vybavení – činky, cvičební podložku atd., abyste mohli cvičit i doma. Platí to zejména pokud se vám do posilovny nechce.

Reklama

Varování

• Není možné se povolených paží zbavit přes noc. Bude to stát hodně práce a odříkání!

Reklama