Cách để Giảm nồng độ triglyceride (mỡ máu)

Triglyceride là một dạng chất béo (lipid) tồn tại trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn ăn vào, toàn bộ lượng calo chưa sử dụng ngay sẽ được cơ thể chuyển hoá thành triglyceride và tích trữ trong các tế bào mỡ để sử dụng sau.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Các nghiên cứu chỉ thực sự bắt đầu tìm hiểu về triglyceride và tác động của nó đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và các bệnh khác, bao gồm nhiều loại bệnh ung thư.^{[2]XNguồn nghiên cứuH Humor, W Borena,K Rapp et al, Serum Triglyceride Concentration and Cancer risk in a Large Cohort in Austria, British Journal of Cancer 2009,101, 1202-1206} Bác sĩ có thể kê toa thuốc cho bạn, nhưng một số thay đổi đơn giản trong lối sống cũng có thể giúp giảm mức triglyceride trong cơ thể để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thay đổi chế độ ăn

Tải về bản PDF

1
Giảm ăn đường. Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường và thực phẩm làm từ bột mì trắng, có thể làm tăng nồng độ triglyceride. Nói chung, nếu carbohydrate có màu trắng thì không nên ăn. Tránh cả bánh quy, bánh bông lan, bánh muffin, mì trắng, bánh mì trắng, kẹo, v.v...
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xi rô ngô có hàm lượng đường fructose cao cũng là một thủ phạm khiến mức triglyceride tăng cao. Lượng đường fructose dư thừa là một tín hiệu xấu cho cơ thể, do vậy bạn nên tránh mỗi khi có thể. Hãy đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo thức ăn bạn định mua không chứa loại đường này.
- Để đẩy lùi cơn thèm ngọt, bạn hãy vớ lấy một miếng hoa quả. Hoa quả cũng có hàm lượng đường cao, nhưng đó là đường tự nhiên, không giống như các loại đường tinh chế.
2
Tránh các chất béo có hại. Một chế độ ăn với thức ăn nạc hơn, giảm lượng chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá có thể cải thiện nồng độ triglyceride. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người có mức riglyceride cao cần theo dõi sát lượng chất béo nạp vào; lượng calo từ chất béo chỉ nên chiếm khoảng 25%-35% lượng calo hàng ngày, và phải là "chất béo có lợi".
- Tránh các thức ăn nhanh và hầu hết thực phẩm chế biến. Các thực phẩm này thường có chứa một phần chất béo hydrogenated (chất béo chuyển hoá) cực kỳ có hại cho sức khoẻ. Nếu bạn sống ở Mỹ, đừng dựa vào nhãn ghi trên bao bì thực phẩm để tìm sản phẩm không chứa chất béo chuyển hoá. Nếu sản phẩm chỉ có ít hơn 1 gram chất béo chuyển hoá trong mỗi khẩu phần, nhà sản xuất sẽ được phép ghi nhãn là không chứa chất béo chuyển hoá. Mặc dù có vẻ như rất nhỏ, nhưng số lượng bị bỏ qua sẽ nhanh chóng tích tụ nếu không được theo dõi. Bạn có thể nhận ra thực phẩm có chứa chất béo chuyển hoá (ngay cả khi bao bì ghi là không có) nếu trên danh sách thành phần có ghi dầu hydrogenated.
- Tránh chất béo bão hoà như chất béo trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.
3
Chuyển sang ăn chất béo lành mạnh. Thay thế các chất béo có hại bằng các chất béo có lợi cho sức khoẻ, vì bạn vẫn cần ăn chất béo ở mức vừa phải. Các chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, các loại quả hạch và quả bơ.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Cố gắng sử dụng các nguyên liệu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu thay vì bơ khi nấu nướng, hoặc ăn vặt bằng một nắm 10-12 hạt hạnh nhân thay vì bánh quy.
- Chất béo không bão hoà, chất béo không bão hoà đa, chất béo không bão hoà đơn và các axit béo omega-3 là các ví dụ của các chất béo lành mạnh.
4
Hạn chế cholesterol trong chế độ ăn. Cố gắng không vượt mức 300 mg cholesterol mỗi ngày nếu bạn chỉ sử dụng các biện pháp phòng ngừa. Nếu bạn có bệnh tim, mức cholesterol không nên quá 200 mg/ngày. Tránh các nguồn chứa nhiều cholesterol nhất, đơn cử như các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Kiểm tra bao bì thực phẩm để biết bạn đang ăn lượng cholesterol khuyến nghị mỗi ngày là bao nhiêu.
- Lưu ý rằng triglycerides và cholesterol không giống nhau. Chúng là hai dạng lipid riêng biệt có trong máu. Triglyceride tích trữ calo chưa sử dụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi cholesterol không có khả năng hoà tan trong máu và gây ra vấn đề.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Trước những lo ngại ngày càng tăng về vấn đề cholesterol cao, ngày càng nhiều các công ty sản xuất các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn. Để được đóng dấu "cholesterol thấp," sản phẩm của họ phải đáp ứng được các tiêu chuẩn của chính phủ. Bạn hãy tìm các sản phẩm này khi đi mua thực phẩm.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
5
Ăn nhiều cá hơn. Chế độ ăn nhiều cá, vốn là thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao, có thể giảm mức triglyceride một cách nhẹ nhàng. Các loại cá như cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá hồi là những lựa chọn tốt nhất, vì các loại cá ít béo hơn không có hàm lượng omega-3 cao.
- Theo khuyến nghị của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, để tận dụng được các lợi ích giảm mức triglyceride của cá, hầu hết mọi người cần ăn cá có hàm lượng omega-3 cao tối thiểu 2 lần mỗi tuần.
- Sẽ khó nạp đủ lượng omega-3 từ thức ăn để giảm được triglyceride, do đó bác sĩ có thể đề nghị dùng thực phẩm bổ sung dầu cá. Viên nang dầu cá có bán rộng rãi ở các hiệu thuốc và cửa hàng bán thực phẩm chức năng.^{[6]XNguồn nghiên cứuMaggie Covington, MD. Omega 3 Fatty Acids, American Family Physician July 1, 70 1 133-140}
6
Duy trì chế độ ăn gồm nhiều hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù bạn nên giảm đường, thực phẩm chế biến và carbs đơn giản, nhưng bạn vẫn cần ăn ngũ cốc nguyên hạt, ăn nhiều rau và hoa quả. Việc duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì trí não và cơ thể khoẻ mạnh.
- Chọn bánh mì, mì làm từ lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc khác như diêm mạch, đại mạch, yến mạch và hạt kê.
- Ăn nhiều loại hoa quả và rau mỗi ngày. Đảm bảo lượng rau và hoa quả cần chiếm 2/3 lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Thay đổi lối sống

Tải về bản PDF

1
Hạn chế thức uống có cồn. Rượu bia chứa nhiều calo và đường, có thể làm tăng mức triglyceride. Ngay cả những lượng rượu nhỏ cũng có thể làm tăng chỉ số này. Một số nghiên cứu cho thấy rằng 1 cốc rượu đối với phụ nữ và 2 cốc với nam giới uống vào mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể nồng độ triglyceride.
- Một số người có nồng độ triglyceride rất cao có thể phải cắt hẳn rượu bia.
2
Đọc thông tin trên bao bì. Khi mua thực phẩm, bạn hãy dành vài phút đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì để quyết định có nên mua hay để lại sản phẩm lên kệ. Việc này chỉ mất có 1 phút mà lại có thể cứu bạn khỏi nhiều rắc rối về lâu dài.
- Nếu nhãn sản phẩm liệt kê một số loại đường trên đầu danh sách, bạn nên đặt lại lên kệ. Hãy cảnh giác với đường nâu, xi rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, rỉ mật, nước ép quả đậm đặc, đường dextrose, glucose, mạch nha, đường sucrose và xi rô. Chúng đều là đường và có thể làm tăng triglyceride.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Một mẹo khi mua sắm thực phẩm là tập trung mua ở vòng ngoài của siêu thị. Đây là nơi người ta thường bày bán các ngũ cốc, thịt và các sản phẩm tươi. Các thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường được bày ở giữa, do đó bạn nên tránh những quầy này.
3
Giảm cân. Nếu bạn thừa cân, việc giảm cân dù chỉ 5-10% cân nặng cơ thể cũng sẽ giúp bạn giảm mức triglyceride và cholesterol cũng như nguy cơ mắc bệnh tim. Béo phì sẽ làm tăng các tế bào mỡ. Những người duy trì được cân nặng khoẻ mạnh thường có mức triglyceride bình thường (nói cách khác là lành mạnh). Bụng mỡ là một chỉ dấu quan trọng của nồng độ triglyceride cao.
- Tình trạng thừa cân hoặc béo phì của một người có thể được xác định bằng chỉ số khối cơ thể (BMI), chỉ số đo lượng mỡ cơ thể. BMI là cân nặng của một người tính bằng kilogram (kg) chia cho bình phương chiều cao của người đó tính bằng mét (m). Chỉ số BMI 25 — 29,9 được coi là thừa cân, còn chỉ số BMI cao hơn 30 được coi là béo phì.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
- Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào và tăng khối lượng tập thể dục. Đây là cách tốt nhất để giúp bạn giảm cân. Nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ và có thể cả chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất cứ chương trình giảm cân hoặc ăn kiêng và tập luyện nào.
- Bạn cũng nên cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn, ăn chậm và ngừng ăn khi đã no.
- Bạn có thể kiểm soát số cân giảm được! Có lẽ bạn đã nghe đến nguyên tắc số một trong giảm cân: cơ thể phải giảm đi 3.500 calo mỗi tuần. Lượng calo này nghe có vẻ nhiều, nhưng thực ra chỉ là đốt 3.500 calo nhiều hơn lượng calo nạp vào mỗi tuần, hoặc giảm 500 calo nhiều hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bạn sẽ giảm được 0,5 kg mỡ mỗi tuần nếu tuân theo nguyên tắc này!
4
Tập thể dục thường xuyên. Để thấy kết quả giảm nồng độ triglyceride, bạn hãy cố gắng tập thể dục tối thiểu 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập hiếu khí, (tức là bài tập làm tăng nhịp tim lên ít nhất 70%) kéo dài trung binh 20-30 phút sẽ giúp giảm mức triglyceride.^{[9]XNguồn nghiên cứuEric Plaisance, Michael Mestek, A jack Mahurian, Postprandial Triglyceride response to Aerobic exercise and extended release Niacin, American Journal of Nutrition July 2008 Vol 88 no 1 30-37} Bạn có thể đi bộ nhanh mỗi ngày, đăng ký lớp bơi lội hoặc tập gym để đốt cháy triglyceride thừa.
- Tìm nhịp tim mục tiêu bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn rồi nhân với 0,7. Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ là 140.
- Hoạt động thể chất đều đặn là một mũi tên trúng hai đích; cách này giúp tăng cường cholesterol "tốt", đồng thời giảm cholesterol "xấu" và triglyceride.
- Nếu bạn không có thời gian tập thể dục 30 phút liên tục, hãy thử chia thành từng đợt nhỏ trong cả ngày. Đi bộ một vòng quanh khu nhà, leo cầu thang bộ khi đến văn phòng hoặc tập chống đẩy, yoga hoặc tập cơ bụng khi xem tivi buổi tối.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Tìm trợ giúp y tế

Tải về bản PDF

1
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Có nhiều thông tin và thuật ngữ chuyên môn về y học và khoa học – ví dụ như triglycerides, LDL cholesterol, HDL cholesterol, v.v… có thể rất khó hiểu. Tốt nhất là bạn nên tìm hiểu thông tin chính xác, rõ ràng và cập nhật từ bác sĩ về sức khoẻ và mức nguy cơ của bạn.
- Giới y học vẫn chưa khẳng định chính xác nồng độ triglyceride có ý nghĩa gì và báo hiệu gì về nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch nguy hiểm. Mặc dù chúng ta biết rằng mức triglyceride cao có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, nhưng mối quan hệ giữa việc giảm mức triglyceride và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch là chưa rõ ràng. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ để có thông tin mới nhất và có liên quan đến tình trạng cụ thể của bạn.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Academy of Family PhysiciansĐi tới nguồn}
2
Biết chỉ số nào là bình thường. Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, mức triglyceride 100 mg/dL (1.1 mmol/L) hoặc thấp hơn được coi là "tối ưu" cho sức khoẻ tim mạch. Bạn có thể tham khảo thang đo sau để biết mức triglyceride như thế nào là "bình thường":^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Bình thường — thấp hơn 150 mg mỗi decilit (mg/dL), hoặc thấp hơn 1,7 millimole mỗi lít (mmol/L)
- Gần cao — 150 đến 199 mg/dL (1,8 đến 2,2 mmol/L)
- Cao — 200 đến 499 mg/dL (2,3 đến 5,6 mmol/L)
- Rất cao — 500 mg/dL hoặc trên (5,7 mmol/L hoặc cao hơn)
3
Hỏi bác sĩ về thuốc. Thuốc có thể là giải pháp có tác dụng nhanh duy nhất đối với một số người có mức triglyceride cao. Tuy nhiên, các bác sĩ thường sẽ chỉ kê toa thuốc giảm nồng độ triglyceride như giải pháp cuối cùng do nguy cơ xảy ra các biến chứng, đặc biệt nếu bạn có các bệnh khác hoặc các vấn đề về sức khoẻ. Bác sĩ thường kiểm tra mức triglyceride như một phần của xét nghiệm cholesterol (đôi khi được gọi là lipid panel hoặc lipid profile) trước khi đề nghị dùng thuốc kê toa. Bạn sẽ phải nhịn đói 9-12 tiếng (để giảm mức đường huyết) trước khi lấy mẫu máu xét nghiệm để có kết quả chính xác. Đây là cách duy nhất để biết bạn có nên dùng thuốc không. Sau đây là một số loại thuốc có thể cải thiện nồng độ triglyceride:^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Fibrates, chẳng hạn như Lopid, Fibricor và Tricor
- Axit nicotinic hoặc Niaspan
- Omega-3 kê toa liều cao, chẳng hạn như Epanova, Lovaza và Vascepa
Quảng cáo