Как понизить уровень триглицеридов

Триглицериды – это жиры, которые являются основным источником энергии для организма. Чтобы иметь энергию, организму нужно получать калории, которые поступают в виде еды. Дополнительные калории превращаются в триглицериды и откладываются в жировых клетках для дальнейшего использования.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Согласно исследованиям, повышенный уровень триглицеридов может привести к увеличению риска развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также некоторых видов рака.^{[2]XИсточник информацииH Humor, W Borena,K Rapp et al, Serum Triglyceride Concentration and Cancer risk in a Large Cohort in Austria, British Journal of Cancer 2009,101, 1202-1206} Врач может назначить определенные лекарственные препараты, однако изменение образа жизни также может быть эффективным средством, которое поможет снизить уровень триглицеридов в крови. Благодаря этому вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Изменение рациона питания

Загрузить PDF

1
Уменьшите употребление сахара. Простые углеводы, такие как сахар и продукты из белой муки, увеличивают уровень триглицеридов. Исключите белые продукты из своего рациона. Откажитесь от печенья, пирожных, кексов, пасты, белого хлеба, конфет и так далее.^{[3]XИсточник информации}
- Согласно исследованиям, кукурузный сироп имеет высокое содержание фруктозы, что очень вредно, когда речь идет о повышенном уровне триглицеридов. Исключите продукты с высоким уровнем фруктозы из своего рациона. Обращайте внимание на состав продуктов, которые вы покупаете. Учитывайте содержание сахара в выбранном продукте.
- Если вам сложно отказаться от сладкого, перекусите кусочком фрукта. Конечно, фрукты также содержат натуральный сахар, но это и в сравнение не идет с обработанным сахаром, который мы потребляем вместе с конфетами и подобными сладостями.
2
Исключите плохие жиры из своего рациона. Сократите потребление жиров, в частности, насыщенных жиров и транс-жиров. Это поможет снизить уровень триглицеридов.^{[4]XИсточник информации} Конечно, совсем отказываться от жирной пищи не нужно, но суточная норма калорий, получаемых организмом от жиросодержащих продуктов, не должна превышать 25-35%. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат хорошие жиры.
- Исключите из своего рациона фаст-фуд и обработанные пищевые продукты. Они содержат транс-жиры, которые очень вредны для здоровья. Не стоит верить всему, что написано на упаковке. Иногда можно встретить надпись, что выбранный вами продукт не содержит транс-жиры. Однако в его составе могут быть вредные жиры, поэтому внимательно изучайте состав продукта, прежде чем покупать его. Если среди ингредиентов встречается гидрогенизированное масло, то в выбранном вами продукте есть транс-жиры.
- Исключите из своего рациона насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например, в красном мясе, сливочном масле и свином жире.
3
Включайте в свой рацион здоровые жиры. Замените плохие жиры хорошими. Однако обратите внимание на то, что их следует есть тоже в ограниченных количествах. К здоровым жирам относятся оливковое масло, орехи и авокадо.^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}^{[6]XИсточник информации}
- Приложите усилия, чтобы заменить вредные жиры полезными. Например, используйте оливковое масло вместо сливочного или съедайте 10-12 штук миндаля вместо печенья.
- Полиненасыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты являются примерами здоровых жиров.
4
Ограничьте потребление холестерина. Ежедневное потребление холестерина не должно превышать более 300 мг. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, снизьте количество до 200 мг в день. Избегайте продуктов с высоким уровнем холестерина, таких как красное мясо, яичные желтки и продукты из цельного молока. Обращайте внимание на состав продуктов и на количество холестерина, содержащегося в них.^{[7]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Обратите внимание, что триглицериды и холестерин – это не одно и то же. Это два разных вида липидов. Триглицериды хранят неиспользованные калории и обеспечивают организм необходимой энергией, в то время как холестерин используется организмом для построения клеток и поддержания гормонального баланса. Тем не менее, и триглицериды, и холестерин не растворяются в крови, и становятся причиной различных заболеваний.^{[8]XИсточник информации}
- Сегодня многие компании производят продукты с низким уровнем холестерина. Обращайте внимание на маркировку продуктов. На выбранном вами продукте должно быть указано, что в его составе содержится небольшое количество холестерина. Ищите такого рода продукты в магазине.^{[9]XИсточник информации}
5
Включайте в свой рацион больше рыбы. Увеличение потребления рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает снизить уровень триглицеридов. Такие виды рыбы, как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось являются лучшим выбором, поскольку отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Чтобы уменьшить уровень триглицеридов, рекомендуется употреблять рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, по крайней мере, два раза в неделю.^{[10]XИсточник информации}
- Однако в некоторых случаях количества омега-3 жирных кислот, потребляемых с пищей, может быть недостаточно для того, чтобы снизить уровень триглицеридов, поэтому врач может порекомендовать вам прием добавок рыбьего жира. Приобрести данный препарат можно в любой аптеке.^{[11]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}^{[12]XИсточник информацииMaggie Covington, MD. Omega 3 Fatty Acids, American Family Physician July 1, 70 1 133-140}
6
Следуйте здоровой диете, богатой фруктами, овощами, а также цельнозерновыми продуктами. Поскольку вы сократите потребление продуктов, которые содержат сахар, исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты, а также те, в состав которых входят простые углеводы, вам необходимо будет увеличить потребление цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Следуйте сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Благодаря этому ваше самочувствие значительно улучшится.^{[13]XИсточник информации}
- Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Кроме того, в вашем меню должны быть продукты из киноа, ячменя, овса и пшена.^{[14]XИсточник информации}
- Включайте в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. В идеале, две трети тарелки должна составлять растительная пища, включающая в себя фрукты и овощи.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

1
Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь содержит большое количество калорий и сахара. Поэтому он может повысить уровень триглицеридов. Даже небольшое количество алкоголя может существенно повысить уровень триглицеридов. Некоторые исследования показывают, что уровень триглицеридов значительно повышается у женщин, которые потребляют более одного алкогольного напитка в день, и у мужчин, которые потребляют более двух напитков.^{[16]XИсточник информации}
- Некоторым людям с очень высоким уровнем триглицеридов придется исключить алкогольные напитки из своего рациона полностью.
2
Обращайте внимание на состав продуктов, которые вы покупаете. Делая покупки, выделите пару лишних минут, чтобы прочитать этикетки на упаковке. Это поможет вам определить, стоит ли покупать тот или иной продукт или лучше оставить его на полке в магазине. Это займет всего минуту, но сэкономит и деньги, и здоровье.
- Если на этикетке в числе первых ингредиентов упоминается сахар, то данный продукт оставьте на полке. Не рекомендуется покупать коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патоку, концентрированные фруктовые соки, декстрозу, глюкозу, мальтозу, сахарозу и сиропы. Все вышеперечисленное может повысить уровень триглицеридов.^{[17]XИсточник информации}
- Покупайте продукты, расположенные по периметру магазина. Как правило, здесь располагаются свежие продукты, крупы и мясо. Обработанные и упакованные продукты, как правило, располагаются в центре магазина. Поэтому обходите это место стороной.
3
Похудейте. Если у вас избыточный вес, то потеряв всего пять – десять процентов от общего веса тела, вы сможете снизить уровень триглицеридов и холестерина и уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Объем жировых клеток напрямую связан с массой тела. Люди, которые поддерживают здоровый вес, как правило, имеют нормальный (другими словами, здоровый) уровень триглицеридов. Жир в области живота является главным показателем высокого уровня триглицеридов.^{[18]XИсточник информации}^{[19]XИсточник информации}
- Наиболее точно определить есть ли у человека избыточный вес и степень ожирения можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вычислить свой ИМТ совсем несложно. ИМТ равен вашему весу в килограммах, деленному на квадрат вашего роста в метрах. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением.^{[20]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вы хотите сбросить лишний вес, уменьшите количество потребляемых калорий и увеличьте время, посвященное занятиям спортом. Это самый лучший способ похудеть. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать следовать новому режиму питания и тренировок.
- Кроме того, уменьшите размеры порций. Ешьте медленно и вставайте из-за стола, когда вы уже сыты.
4
Регулярно выполняйте физические упражнения. Чтобы снизить уровень триглицеридов, попробуйте ежедневно выполнять какие-либо физические упражнения в течение 30 минут. Согласно исследованиям, занятия аэробными упражнениями в течение 20-30 минут (упражнения, при которых частота сердечных сокращений не должна опускаться ниже 70% от максимальной) способствуют снижению уровню триглицеридов.^{[21]XИсточник информацииEric Plaisance, Michael Mestek, A jack Mahurian, Postprandial Triglyceride response to Aerobic exercise and extended release Niacin, American Journal of Nutrition July 2008 Vol 88 no 1 30-37} Выделяйте время для утренней пробежки, запишитесь в бассейн или спортзал, чтобы уменьшить уровень триглицеридов.^{[22]XИсточник информации}
- Основной метод подсчета максимальной частоты сердечных сокращений заключается в вычитании вашего возраста из 220. Затем полученное число умножьте на 0,7. Например, если вам 20 лет, ваш оптимальный сердечный ритм будет 140.
- Регулярная физическая нагрузка помогает убить сразу двух зайцев – повысить "хороший" холестерин, одновременно снижая "плохой" и уменьшить уровень триглицеридов.
- Если у вас нет времени на 30-минутные тренировки, попробуйте выполнять физические упражнения по несколько минут в течение дня. Совершите короткую прогулку по району, поднимитесь по лестнице на работе или попробуйте заняться йогой или сделать зарядку, пока смотрите телевизор вечером.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Консультация с врачом

Загрузить PDF

1
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попытаетесь разобраться в этой информации самостоятельно, скорее всего, сделать это будет очень непросто, поскольку большое количество научных терминов, таких как триглицериды, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и подобные могут очень запутать вас. Поэтому лучше проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить точную и ясную информацию о состоянии вашего здоровья и о возможных рисках.
- Мнение врачей расходятся, когда речь заходит о том, как триглицериды влияют на сердечно-сосудистую систему. Безусловно, высокий уровень триглицеридов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, взаимосвязь между уменьшением уровня триглицеридов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний менее ясна. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить необходимую информацию, которая будет касаться вашего конкретного случая.^{[23]XНадежный источникAmerican Academy of Family PhysiciansПерейти к источнику}
2
Узнайте нормы. Оптимальный уровень триглицеридов составляет меньше 100 мг/дл (1,1 ммоль/л). Ниже вы найдете шкалу уровней триглицеридов:^{[24]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}^{[25]XИсточник информации}
- Нормальный – менее 150 миллиграмм на децилитр (мг/дл) или менее 1,7 миллимолей на литр (ммоль/л)
- Максимально допустимый – от 150 до 199 мг/дл (от 1,8 до 2,2 ммоль/л)
- Высокий – от 200 до 499 мг/дл (от 2,3 до 5,6 ммоль/л)
- Очень высокий – от 500 мг/дл и выше (5,7 ммоль/л и выше)
3
Узнайте у врача о необходимости в приеме медпрепаратов. Для некоторых людей с высоким уровнем триглицеридов, лекарственные препараты могут быть единственным методом решения проблемы. Тем не менее, обычно врачи стараются избегать лечения данного состояния при помощи лекарственных препаратов, поскольку могут возникнуть различные осложнения, учитывая сопутствующие заболевания пациента. Врач сделает биохимический анализ, позволяющий объективизировать нарушения в жировом обмене организма (липидный профиль), прежде чем назначать медицинские препараты. Перед таким анализом вам необходимо будет голодать в течение 9-12 часов (чтобы снизить уровень сахара в крови) для более точного измерения триглицеридов. Это единственный способ, который поможет определить, нуждаетесь ли вы в медикаментозном лечении. К препаратам, нормализующим уровень триглицеридов в крови, относятся: ^{[26]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Фибраты, такие как лопид, фенофибрат и трайкор
- Никотиновая кислота
- Препараты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Реклама

Советы

При снижении уровня триглицеридов, ваше общее состояние здоровья значительно улучшится. Кроме того, уменьшится уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.