कैसे शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को कम करें (Lower Triglycerides)

ट्राइग्लिसराइड्स (Triglycerides) एक तरह के फैट (या लिपिड) हैं, जो खून में मौजूद होते हैं और आपको शरीर के लिए एनर्जी प्रोवाइड करते हैं। आप जब कुछ खाते हैं, आपका शरीर उन सभी कैलोरी को ट्राइग्लिसराइड्स में कन्वर्ट कर देता है, जिसकी उसे जरूरत नहीं है और उसे बाद में इस्तेमाल करने के लिए आपके फैट सेल्स में स्टोर कर देता है।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} ट्राइग्लिसराइड्स को समझने और इनका दिल की बीमारी, साथ में कई अलग-अलग तरह के कैंसर के जैसी दूसरी बीमारियों के होने के ऊपर किस तरह से असर पड़ता है, इसके लिए रिसर्च की अभी केवल शुरुआत ही हुई है।^{[२]Xरिसर्च सोर्सH Humor, W Borena,K Rapp et al, Serum Triglyceride Concentration and Cancer risk in a Large Cohort in Austria, British Journal of Cancer 2009,101, 1202-1206} आपके फिजीशियन के द्वारा आपको दवाइयाँ भी प्रिस्क्राइब की जा सकती हैं, लेकिन आपकी लाइफ़स्टाइल में कुछ सिम्पल से बदलाव भी आपके शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आप हृदय संबंधी बीमारियों, हार्ट अटैक और स्ट्रोक्स के आपके रिस्क को कम कर सकें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

डाइट में बदलाव करना (Making Dietary Changes)

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चीनी का सेवन कम कर दें: सिम्पल कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे कि चीनी और सफेद आटे से बने फूड्स ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को बढ़ा सकते हैं। आमतौर पर अगर ये सफेद है, तो उससे दूर रहे हैं। कुकीज़, केक, मफिन, व्हाइट पास्ता, व्हाइट ब्रेड, कैंडी बगैरह से दूर ही रहें।
- बात जब ट्राइग्लिसराइड्स की आए, तब स्टडीज़ के मुताबिक हाइ-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप (High-fructose corn syrup) इसके लिए सबसे बड़ा जिम्मेदार होता है। फ्रक्टोज की ज्यादा मात्रा आपके सिस्टम के लिए बेकार हो सकती है, इसलिए जब भी संभव हो इससे बचें। आप जिस फूड को खाने वाले हैं, उसमें ये शुगर है या नहीं, इसे जानने के लिए उसके फूड लेबल को पढ़ लें।
- चीनी वाली चीज खाने की इच्छा में, एक पीस किसी मीठे फल का खाएं। फलों में भी चीनी ज्यादा रहती है, लेकिन ये प्रोसेस्ड, शुगर की बजाय, नेचुरल होते हैं।
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बैड फैट (bad fat) या शरीर के लिए नुकसानदेह फैट का सामना करें: लीन डाइट लेना और सेचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट को अपनी डाइट से कम करना आपके ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को बेहतर बना सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हाइ ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों को उनके फैट के सेवन पर बहुत करीब से नजर रखने की सलाह देता है; उन्हें फैट से, और भी ज्यादा स्पष्ट कहें, तो "गुड फैट्स" से अपनी कैलोरी की केवल 25 से 35 परसेंट मात्रा ही लेना चाहिए।
- फास्ट फूड्स और ज़्यादातर प्रोसेस्ड फूड्स को अवॉइड करें। इनमें अक्सर जरा से हाइड्रोजिनेटेड फैट (ट्रांस फैट) मौजूद होते हैं, जो काफी अनहेल्दी हो सकते हैं। लेकिन फिर भी आपको ऐसे फूड्स से भी दूर रहना चाहिए, जिन्हें उनके ट्रांस फैट से पूरी तरह से मुक्त होने के लिए लेबल किया गया हो। अगर किसी खाने में एक सर्विंग में आधे ग्राम से भी कम ट्रांस फैट है, तो उसे लीगली ट्रांस-फैट फ्री लेबल किया जा सकता है। फिर चाहे ये बहुत कम मात्रा ही क्यों न लगे, लेकिन इतनी कम मात्रा को भी अगर नजरअंदाज कर दिया जाए, तो ये तेजी से बहुत बड़ी मात्रा में बदल सकती है। अगर फूड के इंग्रेडिएंट्स में हाइड्रोजिनेटेड ऑयल को भी जरा सी मात्रा में लिस्ट किया गया है, तो आप बता सकते हैं कि उस खाने में ट्रांस फैट है (फिर चाहे उसके लेबल पर इसके न होने की बात भी क्यों न कही गई हो) या नहीं।
- रेड मीट, बटर और लार्ड जैसे एनिमल प्रॉडक्ट में पाए जाने वाले सेचुरेटेड फैट्स से दूर रहें।
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हेल्दी फैट्स लेना शुरू कर दें: बेकार फैट्स को अच्छे फैट्स से रिप्लेस कर दें, हालांकि आपको अभी भी अच्छे फैट्स को भी लिमिट में ही खाना होगा। हेल्दी फैट्स में ऑलिव ऑयल, नट्स और अवोकाडो शामिल हैं।^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपके खाने में बटर की जगह पर ऑलिव ऑयल यूज करना या फिर स्नेक्स टाइम पर पहले से पैक कुकीज़ लेने की बजाय कुछ 10 से 12 बादाम खाने के जैसे कुछ हेल्दी बदलाव करने की कोशिश करें।
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स, मोनोसेचुरेटेड फैट्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, ये सभी हेल्दी फैट्स के उदाहरण हैं।
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अपनी डाइट में कोलेस्ट्रॉल को लिमिट करें: अगर आप केवल प्रिवेंटिव मेजर ले रहे हैं, तो एक दिन में 300 मिलीग्राम (mg) कोलेस्ट्रॉल से ज्यादा नहीं लेने का लक्ष्य रखें। अगर आपको दिल से जुड़ी बीमारी है, तो दिन में 200 mg से भी कम के सेवन का लक्ष्य रखें। रेड मीट, एग योल्क और होल मिल्क प्रॉडक्ट के जैसे कोलेस्ट्रॉल के सबसे ज्यादा कोंसंट्रेटेड सोर्स से बचकर रहें। आप जो भी खा रहे हैं, उसके लेबल को चेक करके देखें कि ये कोलेस्ट्रॉल के आपके डेली के रिकमेंडेड अमाउंट में कितना जुड़ता है।
- नोट करें कि ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल ये दोनों एक जैसी चीजें नहीं हैं। ये अलग टाइप के लिपिड्स हैं, जो आपके खून में सर्कुलेट होते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स इस्तेमाल नहीं हुई कैलोरी को स्टोर कर लेता है और आपके शरीर को एनर्जी देता है, जबकि कोलेस्ट्रॉल का इस्तेमाल आपके शरीर के द्वारा सेल्स को बनाने के लिए और कुछ खास तरह के हॉरमोन लेवल्स को मेंटेन करने के लिए यूज किया जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल, ये दोनों ही खून में घुल नहीं सकते हैं, जहां से ही परेशानी की शुरुआत होने लगती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- हाइ कोलेस्ट्रॉल की वजह से बढ़ती परेशानियों के चलते, ज़्यादातर फूड कंपनी अब ऐसे प्रॉडक्ट्स बनाने लगी हैं, जिनका कोलेस्ट्रॉल कम रहता है। "low-cholesterol" की तरह मार्केट करके, खाना गवर्नमेंट के द्वारा सेट किए स्टैंडर्ड को पूरा करता है। स्टोर में इन्हीं ऑप्शन की तलाश करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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फिश का सेवन करें: ओमेगा-3 की ज्यादा मात्रा वाली फिश का सेवन करना, आपके ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को काफी अच्छी तरह से कम कर सकता है। मैकरेल (mackerel), लेक ट्राउट (lake trout), हेरिंग (herring), सार्डिन (sardines), अल्बेकोर टूना (albacore tuna) और सैल्मन (salmon) सबसे अच्छे ऑप्शन हैं, क्योंकि फिश की लीन वेराइटी में इतनी ही मात्रा में ओमेगा-3 नहीं होती है।
- फिश के ट्राइग्लिसराइड्स कम करने की पॉवर को पाने के लिए, लोगों को हफ्ते में कम से कम दो बार ओमेगा-3 की ज्यादा मात्रा की फिश का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- अपने ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को कम करने के लिए खाने के जरिए भरपूर ओमेगा-3 की मात्रा का मिल पाना मुश्किल है, इसलिए आपके डॉक्टर फिश ऑयल के एक सप्लिमेंट को लेने की सलाह देते हैं। फिश ऑयल केप्सुल्स मेडिकल स्टोर और हैल्थ फूड स्टोर पर मिल जाते हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्सMaggie Covington, MD. Omega 3 Fatty Acids, American Family Physician July 1, 70 1 133-140}
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फ्रूट्स, वेजटेबल और साबुत अनाज से भरपूर हेल्दी डाइट मेंटेन करें: जब आप चीनी, प्रोसेस्ड फूड्स और सिम्पल कार्ब्स की कमी करते हैं, तब आपको अपनी डाइट में होल ग्रेन और ज्यादा फ्रूट्स और वेजटेबल को शामिल करना होगा। एक न्यूट्रीएंट से भरपूर डाइट का सेवन करना आपके मन और शरीर को हेल्दी रखेगा और ये आपकी ओवरऑल हैल्थ को ठीक रखने पर भी काम करता है।
- होल-ग्रेन ब्रेड, होल-व्हीट पास्ता और क्यिनोआ (quinoa), बर्ले (barley), ओट्स और मिलेट (millet) के जैसे दूसरे ग्रेन को चुनें।
- हर दिन कई अलग-अलग तरह के फ्रूट्स और वेजटेबल्स का सेवन करें। हर बार भरपूर फ्रूट्स और वेजटेबल्स का सेवन करने का एक अच्छा तरीका ये है कि आप आपकी प्लेट के दो-तिहाई भाग को इन्हीं से भर के रखें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना (Making Lifestyle Changes)

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अपने अल्कोहल के सेवन को लिमिट करें: अल्कोहल में कैलोरी और शुगर ज्यादा मात्रा में होता है और ये ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को बढ़ा सकता है। यहाँ तक कि अल्कोहल की जरा सी मात्रा भी आपके लेवल को बढ़ा सकती है। कुछ रिसर्च में महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक से ज्यादा और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक से ज्यादा लेने की वजह से उनके ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल में काफी ज्यादा बढ़त देखी गई।
- बहुत ज्यादा हाइ ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों को अल्कोहल का सेवन पूरी तरह से कम करने की जरूरत हो सकती है।
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पैकेजिंग को पढ़ें: सुपरमार्केट में, न्यूट्रीशन लेवल को पढ़ने में कुछ टाइम स्पेंड करें। ये आपको डिसाइड करने में मदद करेगा कि आपको कोई फूड लेना चाहिए या फिर उसे शेल्फ पर ही छोड़ देना चाहिए। एक एक्टिविटी, जिसमें केवल 1 मिनट का ही टाइम लगता है, ये आगे जाकर आपके बहुत बड़े काम को कम कर देगा।
- अगर लेबल पर पहले कुछ इंग्रेडिएंट्स की लिस्ट में खास तरह की शुगर को लेबल किया गया है, तो आपको उसे शेल्फ पर रख देना चाहिए। ब्राउन शुगर, हाइ-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, गुड़, फलों का रस कोंसंट्रेट, डेक्स्ट्रोस (dextrose), ग्लूकोज, माल्टोज (maltose), सुक्रोज़ (sucrose) और सिरप के ऊपर भी ध्यान दें। ये सभी शुगर होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को बढ़ा सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- ग्रोसरी शॉपिंग करते समय एक मददगार सलाह ये है, कि आप सुपरमार्केट के बाहरी पेरीमीटर पर फोकस करें। यही वो जगह है, जहां पर सबसे ज्यादा फ्रेश प्रोड्यूस, अनाज और मीट्स को रखा जाता है। प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स स्टोर के सेंटर में रखे रहते हैं, इसलिए जहां तक हो सके, इन सभी एसले को अवॉइड करने की कोशिश करें।
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वजन कम करें: अगर आपका वजन ज्यादा है, तो बस अपने टोटल बॉडी वेट के 5 से 10 परसेंट में कमी करना भी आपके ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद कर सकता है और दिल से जुड़ी बीमारियों के रिस्क को भी कम कर देता है। मोटापे की वजह से फैट सेल्स में बढ़त आ जाती है। ऐसे लोग, जो हेल्दी वेट मेंटेन करते हैं, उनके ट्राइग्लिसराइड्स लेवल आमतौर पर नॉर्मल (दूसरे शब्दों में, हेल्दी) होते हैं। बैली फैट, खासतौर से हाइ ट्राइग्लिसराइड्स लेवल के सबसे जरूरी इंडिकेटर होते हैं।
- कोई ओवरवेट या मोटा है या नहीं, इसे निर्धारित करना बॉडी मास इंडेक्स (BMI) का इस्तेमाल करके तय किया जा सकता है, जो शरीर के मोटापे का एक इंडिकेटर होता है। BMI किसी इंसान का वजन किलोग्राम (kg) में उस इंसान की ऊंचाई को मीटर में स्क्वेर करके डिवाइड करके निकाला जा सकता है। 25 — 29.9 के एक BMI को ओवरवेट माना जाता है, जबकि 30 से ज्यादा के BMI को मोटापा माना जाता है।^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा लिए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम कर दें और साथ ही आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज की मात्रा को बढ़ा दें। ये वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। हमेशा किसी भी वेट लॉस या डाइट और एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने के पहले अपने फिजीशियन से और एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन से जरूर बात कर लें।
- आप चाहें तो आपके द्वारा लिए जाने वाले पोर्शन साइज पर ध्यान देने के लिए भी कोशिश कर सकते हैं और आराम से खाएं और पेट भरते ही खाना बंद कर दें।
- आप कितने किलो वजन को कम करते हैं, उसे आप कंट्रोल कर सकते हैं! आपने शायद पहले ही वजन कम करने के एक नियम को सुना होगा: आपको 3,500 कैलोरी की कमी करने की जरूरत पड़ेगी। ये शायद आपको सुनने में बहुत ज्यादा जैसा लग सकता है, लेकिन असल में ये आपके द्वारा हर हफ्ते ली जाने वाली कैलोरी से 3,500 ज्यादा कैलोरी या दिन की 500 कैलोरी से ज्यादा बर्न करने जैसा ही है। हर हफ्ते इसे फॉलो करते हुए आप संभावित रूप से आधा किलो तक वजन कम कर सकते हैं!
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रेगुलर एक्सरसाइज करें: अपने ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल में कमी को देखने के लिए, हफ्ते के ज़्यादातर दिनों में कम से कम 30 मिनट की कुछ तरह की एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। स्टडीज़ से पता चलता है कि एरोबिक एक्सरसाइज (मतलब कि वो एक्सरसाइज, जिसमें आपकी हार्ट रेट आपकी टार्गेट हार्ट रेट से कम से कम 70 परसेंट ज्यादा बढ़ जाती है), 20 से 30 मिनट तक करने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल में कमी आएगी।^{[९]Xरिसर्च सोर्सEric Plaisance, Michael Mestek, A jack Mahurian, Postprandial Triglyceride response to Aerobic exercise and extended release Niacin, American Journal of Nutrition July 2008 Vol 88 no 1 30-37} डेली एक ब्रिस्क वॉक पर जाएँ, एक्सट्रा ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए पूल जॉइन करें या जिम में मेहनत करें।
- अपनी उम्र को 220 से घटाकर और फिर उसे 0.70 से मल्टीप्लाय करके अपनी टार्गेट हार्ट रेट को पाएँ। जैसे, अगर आपकी उम्र 20 वर्ष है, तो आपकी टार्गेट हार्ट रेट 140 होगी।
- रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी से एक तीर से दो शिकार हो जाते हैं; ये "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बूस्ट करता है, साथ में "बैड" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम कर देता है।
- अगर आपके पास में 30 मिनट के लिए एक्सरसाइज करने का टाइम नहीं है, तो फिर पूरे दिन में छोटे-छोटे इंक्रीमेंट में ऐसा करने की कोशिश करें। ब्लॉक के आसपास शॉर्ट वॉक करें, काम के दौरान सीढ़ियाँ चढ़ें या फिर टीवी देखते समय सिट-अप्स, योगा या कोर वर्कआउट करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

मेडिकल सपोर्ट पाना (Getting Medical Support)

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अपने फिजीशियन से कंसल्ट करें: आपके लिए काफी सारी इन्फोर्मेशन और फ़ैन्सी साइंटिफिक और मेडिकल लेंग्वेज उपलब्ध है — जैसे, ट्राइग्लिसराइड्स, LDL कोलेस्ट्रॉल और भी बहुत कुछ — जो शायद आपके लिए काफी कन्फ़्यूजिंग हो सकती है। अच्छा होगा कि आप आपके डॉक्टर से अपनी हैल्थ और रिस्क लेवल के बारे में क्लियर, सटीक और अप-टू-डेट इन्फोर्मेशन पा लें।
- मेडिकल कम्यूनिटी अभी भी ट्राइग्लिसराइड्स लेवल के असली मतलब को लेकर और सीरियस हार्ट कंडीशन के पीछे इसकी ज़िम्मेदारी को लेकर श्योर नहीं हैं। भले ही हमें मालूम है कि हाइ ट्राइग्लिसराइड्स लेवल का सीधा संबंध हार्ट डिसीज के बढ़े हुए रिस्क के साथ में रहता है, लोअर ट्राइग्लिसराइड्स लेवल और कम हार्ट डिसीज रिस्क के बीच का रिश्ता अभी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। अच्छा होगा कि आप आपकी खुद की विशेष स्थिति के हिसाब से अपने डॉक्टर से सबसे रीसेंट और सबसे ज्यादा संबन्धित जानकारी पा लें।^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Academy of Family Physiciansस्त्रोत (source) पर जायें}
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नॉर्मल क्या है, जानें: 100 mg/dL (1.1 mmol/L) या इससे कम के ट्राइग्लिसराइड्स लेवल को हार्ट हैल्थ के लिए ओप्टिमल माना जाता है। एक स्केल है, जिसे देखकर आप जन सकते हैं कि ट्राइग्लिसराइड्स के असली "नॉर्मल" लेवल का मतलब आखिर होता क्या है:^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- नॉर्मल — प्रति डेसीलीटर 150 मिलीग्राम से भी कम (mg/dL), या प्रति लीटर 1.7 मिलिमोल (mmol/L)
- बॉर्डरलाइन हाइ — 150 से 199 mg/dL (1.8 से 2.2 mmol/L)
- हाइ — 200 से 499 mg/dL (2.3 से 5.6 mmol/L)
- बहुत हाइ — 500 mg/dL या इससे ऊपर (5.7 mmol/L या इससे ऊपर)
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अपने डॉक्टर से दवाइयों के बारे में पूछें: हाइ ट्राइग्लिसराइड्स वाले कुछ लोगों के लिए केवल दवाइयाँ ही एकमात्र तेजी से असर दिखने वाली हल होती हैं; हालांकि, डॉक्टर आमतौर पर ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल को कम करने के लिए केवल आखिरी उपाय के रूप में ही दवाइयाँ प्रिस्क्राइब किया करते हैं, क्योंकि ये कॉम्प्लिकेटेड हो सकती हैं, खासतौर से अगर आपको पहले ही कोई दूसरी हैल्थ या मेडिकल कंडीशन है। आपके डॉक्टर आमतौर पर आपको दवाइयाँ देने के पहले एक कोलेस्ट्रॉल टेस्ट के पार्ट के रूप में हाइ ट्राइग्लिसराइड्स (जिसे कभी-कभी लिपिड पैनल या लिपिड/प्रोफ़ाइल बोला जाता है) चेक करेंगे। एक सही ट्राइग्लिसराइड्स मेजरमेंट पाने के लिए खून निकालने से पहले आपको शायद 9 से 12 घंटे के लिए (अपने ब्लड शुगर को कम करने के लिए) व्रत करना होगा। केवल यही एक तरीका है जिससे समझ आता है कि पेशेंट को दवाई की जरूरत है या नहीं। यहाँ पर कुछ दवाइयों के नाम दिए गए हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल में सुधार ला सकती हैं:^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- फाइब्रेट्स (Fibrates), जैसे लोपिड (Lopid), फाइब्रिकोर (Fibricor), और ट्रिकोर (Tricor)
- निकोटिनिक एसिड (Nicotinic acid) या नियास्पैन (Niaspan)
- प्रिस्क्राइब किया ओमेगा -3s की हाइ डोज़ जैसे कि एपनोवा (Epanova), लोवाजा (Lovaza) और वासेपा (Vascepa)

सलाह

अपने ट्राइग्लिसराइड्स लेवल को कम करने में, आप आपकी ओवरऑल हैल्थ में और अपनी पूरी तबीयत में सुधार करेंगे और साथ ही कोलेस्ट्रॉल को और हार्ट डिसीज डेवलप होने के रिस्क को कम कर देता है।