트리글리세라이드 수치 낮추는 방법

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트리글리세라이드는 혈액 내에서 순환하는 지방의 한 형태이며 몸에 에너지를 제공한다. 음식을 섭취하면 몸에서 당장 필요하지 않은 칼로리는 트리글리세라이드로 전환시켜 지방 세포 안에 저장한다. 트리글리세라이드에 대한 정확한 이해와 심장질환이나 다양한 암 발생에 어떤 영향을 주는지에 대한 연구는 아직 초기단계이다. 의사가 약을 처방해줄 수도 있지만 간단한 생활습관 변화 만으로도 트리글리세라이드 수치를 낮춰 심장질환, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

식단 바꾸기

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   설탕을 줄인다. 설탕이나 흰 밀가루로 만든 음식과 같은 단순 탄수화물이 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있다. 전반적으로 하얗다 싶으면 멀리하자. 쿠키, 케이크, 머핀, 화이트 파스타, 흰 국수, 흰 빵, 캔디 등이 여기에 포함된다.

   • 연구에 의하면 액상과당이 트리글리세라이드를 심각하게 높이는 것으로 나타났다. 몸 안에 과당이 많으면 좋을 게 없으므로 가능하면 피하자. 이와 같은 형태의 설탕이 함유되어 있는지 영양성분표을 잘 읽어보자.
   • 단 것이 너무나도 먹고 싶을 때는 과일을 먹으면 된다. 과일에도 물론 당분이 많지만 가공된 설탕보다는 낫다.
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   나쁜 지방을 물리친다. 음식에 기름기를 빼고 포화지방과 트랜스 지방을 줄이면 트리글리세라이드 수치를 개선할 수 있다. 미국심장협회에서는 트리글리세라이드가 높은 사람들은 지방섭취량을 주시할 것을 권고한다. 트리글리세라이드는 지방에서 얻어지는 일일 칼로리의 약 25-35% 정도여야 하며 “좋은 지방”에서 얻어지는 것이 더욱 활성화되어야 한다.

   • 패스트푸드와 대부분의 가공식품은 피하자. 이와 같은 음식에는 건강에 아주 안좋은 수소경화 지방(트랜스 지방)이 함유되어 있는 경우가 많다. 성분표에 “트랜스 지방 없음”이라고 쓰여 있다고 해서 모두 믿을 수 있는 건 아니다. 트랜스 지방 함유량이 0.2g 미만이면 “0”이라고 해도 법적으로 아무런 문제가 없기 때문이다. 그러나 무시해도 될 정도의 극소량이라도 방심하는 사이에 급격하게 수치를 높일 수 있다. 성분표에는 없다고 해도 성분 중에 부분 수소경화 오일이 포함되어 있다면 그 식품에는 트랜스 지방이 함유되어 있는 것이다.
   • 붉은 고기, 버터, 라드와 같은 동물성 식품에 함유된 포화지방도 피하자.
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   건강한 지방으로 바꾼다. 나쁜 지방 대신 좋은 지방을 섭취하자. 그러나 좋은 지방도 양을 조절해야 한다. 건강한 지방에는 올리브 오일, 견과류, 아보카드 등이 포함된다.

   • 조리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하고 포장된 쿠키 대신 아몬드 한 줌을 간식으로 먹는 등 건강식으로 바꾸는 노력을 하자.
   • 고도불포화지방, 불포화지방, 단일 불포화지방, 오메가-3 지방산 등이 건강한 지방의 좋은 예이다.
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   식단에서 콜레스테롤을 제한한다. 예방단계라면 하루 콜레스테롤 목표 섭취량을 300mg 이하로 정하자. 심장질환이 있는 경우는 일일 200mg 이하로 정한다. 붉은 고기, 달걀 노른자, 일반 우유제품과 같이 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 피하자. 콜레스테롤 하루 목표량에 얼마나 가까워지는지 식품 성분표을 확인하자.

   • 트리글리세라이드와 콜레스테롤을 같은 것으로 혼동할 수도 있는데 둘은 혈액 내에서 순환하는 서로 다른 형태의 지방이다. 트리글리세라이드는 사용하지 않은 칼로리를 저장해 몸에 에너지를 공급하며 콜레스테롤은 세포를 형성하고 특정 호르몬 수치를 유지하기 위해 사용된다. 트리글리세라이드와 콜레스테롤은 모두 혈액 내에서 용해되지 않는다. 그렇기 때문에 문제가 발생하는 것이다.
   • 콜레스테롤에 대한 문제의식이 높아지면서 점점 많은 식품회사들이 콜레스테롤이 낮은 식품을 생산하고 있다. 식품에 “저 콜레스테롤 제품”이라고 표기하려면 정부 기준에 부합되어야 한다.
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   생선 섭취를 늘린다. 오메가-3가 풍부한 생선을 많이 섭취하면 비교적 쉽게 트리글리세라이드 수치를 낮출 수 있다. 고등어, 송어류, 청어, 정어리, 날개 다랑어, 연어 등이 가장 좋다. 기름기가 적은 생선에는 오메가-3가 이 정도로 풍부하지 않기 때문이다.

   • 트리글리세라이드 수치를 낮추는 생선의 혜택을 제대로 보려면 한 주에 2회 이상 오메가-3 함량이 높은 생선을 먹을 것을 미국심장협회에서는 권고한다.
   • 트리글리세라이드를 낮추기 위한 오메가-3 섭취가 식품 만으로는 충분하지 않을 때는 의사가 생선오일 보조제를 권할 수도 있다. 캡슐 형태의 생선오일 보조제는 약국과 건강식품 매장에서 쉽게 구할 수 있다.
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   과일, 채소, 통곡물로 구성된 건강한 식단을 유지한다. 설탕, 가공식품, 단순 탄수화물은 줄이면서 통곡물과 과일, 채소로 식단을 채우자. 영양가가 풍부한 식단은 몸과 마음을 건강하게 하고 행복지수에도 영향을 준다.

   • 통곡물 빵, 통밀 파스타, 그리고 퀴노아, 보리, 귀리, 수수 등의 곡물을 섭취하자.
   • 매일 다양한 과일과 채소를 먹자. 식사 때마다 과일과 채소를 충분히 섭취하려면 한끼 식사의2/3를 채소와 과일로 채우는 게 가장 좋다.
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방법 2

방법 2 의 3:

생활습관 바꾸기

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   음주량을 제한한다. 알코올은 칼로리와 당분이 많아 조금만 마셔도 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있다. 일부 연구에 의하면 여성은 하루 한 잔 이상, 남성은 하루 두 잔 이상 마셨을 때 트리글리세라이드 수치가 크게 오를 수 있다.

   • 트리글리세라이드 수치가 아주 높은 사람은 완전 금주를 해야 할 수도 있다.
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   성분표을 확인한다. 마트에 가면 영양성분표를 읽자. 이렇게 하면 집어들었던 식품을 구매할 것인지 여부를 결정하는 데 도움이 된다. 성분표을 확인하는 데 1분만 들여도 장기적으로 자신을 괴롭힐 수도 있는 문제로부터 벗어날 수 있다.

   • 만일 성분표 앞쪽에 특정 형태의 설탕이 발견되면 그 식품은 살포시 제자리에 놓자. 황설탕, 액상과당, 꿀, 당밀, 과일주스 농축액, 덱스트로스(포도당의 일종), 글루코스, 엿당, 자당, 시럽 등은 이름만 다를 뿐 모두 트리글리세라이드를 높이는 설탕이다.
   • 마트에서 장 볼 때 주로 청과물, 곡물, 육류가 있는 외곽에 머물자. 가공식품과 포장식품은 주로 마트 중앙에 배치된다. 그쪽으로는 최대한 접근하지 않도록 노력하자.
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   체중을 줄인다. 과체중이라면 체중의 5-10%만 줄여도 트리글리세라이드와 콜레스테롤을 낮추고 심장질환의 위험을 줄일 수 있다. 비만은 지방세포의 증가로 이어진다. 적절한 체중을 유지하는 사람들은 보통 정상적인(건강한) 트리글리세라이드 수치를 유지한다. 복부지방이 트리글리세라이드 수치가 높다는 것을 말해준다.

   • 과체중 또는 비만 여부는 신체질량지수(BMI)로 파악할 수 있다. 그 사람의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누면 BMI를 얻을 수 있다. 국제 기준으로 BMI가 25-29.9 정도면 과체중으로 간주하며 30 이상이면 비만이라고 볼 수 있다.(한국은 BMI 25부터 비만, 30부터 고도비만)
   • 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 것이 최선의 방법이다. 그러나 체중감량이나 다이어트 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사나 공인 영양사와 상담해야 한다.
   • 또한 식사량을 주시하며 천천히 먹고 배가 어느 정도 차면 식사를 중단하자.
   • 체중을 얼마나 줄일 것인지도 정할 수 있다. 많이 알려진 것처럼 체중감량 제1원칙은 3,500칼로리를 빼는 것이다. 너무 많은 것처럼 들리지만 섭취한 것 보다 3,500칼로리를 더 태우면 된다. 다시 말하면 한 주 섭취량 보다 500칼로리 씩만 더 태우면 된다는 것이다. 매주 이렇게 하면 몸에서 지방을 뺄 수 있다.
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   규칙적으로 운동한다. 트리글리세라이드 수치를 낮추려면 하루 최소한 30분 씩 거의 매일 어떤 형태로든 운동해야 한다. 유산소 운동(목표 심박동 수의 70% 이상 이를 수 있는 운동)을 평균 20-30분 정도 하면 트리그리세라이드 수치가 내려간다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다. 빨리 걷기, 수영, 헬스장 운동 등을 매일 함으로 트리글리세라이드 수치를 내려보자.

   • 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자에 0.70을 곱하면 목표 심박동수를 얻을 수 있다. 20세라면 목표 심박수는 140이다.
   • 규칙적인 신체활동으로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. “나쁜” 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추면서 동시에 “좋은” 콜레스테롤은 높여주기 때문이다.
   • 한 번에 30분 간 운동 할 시간이 없다면 하루 동안 조금씩 나눠서 해보자. 짧은 거리는 걸어가고, 직장에서 계단을 이용하거나 저녁에 TV를 시청하는 동안 윗몸일으키기, 요가, 또는 복부운동을 할 수도 있다.
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방법 3

방법 3 의 3:

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   의사와 상담한다. 트리글리세라이드, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 등등 너무나 많은 의학용어와 정보들로 인해 혼란스러울 수 있다. 건강상태와 위험 정도에 대해서는 자신의 의사로부터 최근 정보로 분명하고 정확하게 듣는 게 가장 좋다.

   • 의학계에서도 아직 트리글리세라이드 수치가 의미하는 것과 심각한 심장질환에 얼마나 중요한 영향을 주는지 연구 중이다. 높은 트리글리세라이드 수치가 심장질환의 위험을 높인다는 사실은 알고 있지만 트리글리세라이드 수치를 낮추는 게 심장질환 위험을 줄일 수 있는지 여부는 아직 불확실하다. 따라서 자신의 상태에 대해서는 의사와 상담해 최근의 정보를 얻는 것이 가장 좋다.
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   정상수치 알기. 미국 심장협회(AHA)에 의하면 트리글리세라이드 수치는100 mg/dL (1.1 mmol/L) 또는 그 이하가 심장 건강에 가장 좋다. 트리글리세라이드 “정상” 수치가 실제로 무엇을 의하는지를 알 수 있는 기준이 있다:

   • 정상 — 데시리터 당 150밀리그램 미만(mg/dL) 또는 리터 당 1.7밀리몰(mmol/L)
   • 경계 수준 — 150-199 mg/dL (1.8-2.2 mmol/L)
   • 높음 — 200 -499 mg/dL (2.3-5.6 mmol/L)
   • 매우 높음 — 500 mg/dL 또는 그 이상(5.7 mmol/L 또는 그 이상)
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   의사에게 약에 대해 문의한다. 트리글리세라이드 수치가 높은 환자들 중에는 약물치료가 빨리 해결할 수 있는 유일한 방법인 경우도 있다. 그러나 의사들은 보통 트리글리세라이드를 낮추는 최후의 수단으로 약을 처방한다. 그렇게 간단한 문제가 아니기 때문이다. 특히 다른 질병이 있는 경우는 더욱 복잡해진다. 의사들은 약을 처방하기 전에 콜레스테롤 검사(리피드 패널 또는 리피드 프로파일이라고도 부른다)의 한 부분으로 트리글리세라이드 수치를 확인한다. 정확한 트리글리세라이드 수치를 얻으려면 혈액검사를 받기 전에 혈당을 내리기 위해 9-12시간 금식해야 한다. 이것이 약을 복용해야 하는지를 판단할 수 있는 유일한 방법이다. 트리글리세라이드 수치를 개선할 수 있는 약의 종류는 다음과 같다:

   • 로피드, 리프라돌, 베자립과 같은 피브레이트 계열 약물
   • 니코틴산 또는 니아스판
   • 에파노바, 로바자, 바세파와 같은 함량이 높은 오메가-3 처방약
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팁

• 트리글리세라이드 수치를 낮추면 전반적인 건강이 개선되고 콜레스테롤 수치와 심장질환 유발 위험을 줄일 수 있을 것이다.

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