Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ.
Có 18 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 19.380 lần.
Giảm cân trong 30 ngày là một kế hoạch hay, vì thời gian một tháng cho phép bạn nhìn thấy được kết quả. Tốc độ giảm cân lý tưởng nhất là 0,5 – 1kg mỗi tuần, do đó việc giảm 6 kg trong một tháng là mục tiêu khá thách thức. Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, lưu ý rằng việc giảm cân nhanh như vậy sẽ khó khăn và thường không duy trì được lâu dài, do đó bạn sẽ phải nỗ lực để tiếp tục giữ cho không lên cân lại. Bên cạnh đó, bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo mục tiêu giảm cân của bạn là an toàn.
Các bước
Ăn protein nạc trong mỗi bữa để hỗ trợ giảm cân. Protein là một dưỡng chất thiết yếu và đặc biệt quan trọng cho việc giảm cân. Nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp tái tạo các mô cơ. Protein nên chiếm ¼ đĩa thức ăn của bạn trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn các thức ăn giàu protein để ăn vặt, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại quả hạch.[1]- Để đảm bảo nạp đủ protein, bạn phải biết mình nhu cầu của mình là bao nhiêu. Hãy đặt mục tiêu nạp 1,2 -1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Rải đều lượng protein trong cả ngày bằng cách ăn 25-30 g protein trong mỗi bữa ăn.[2]
- Ví dụ, nếu có cân nặng khoảng 120 kg, bạn sẽ cần 144-192 g protein mỗi ngày với chế độ ăn giàu protein. Bạn cũng cần đảm bảo chế độ ăn này phù hợp với mục tiêu calo hàng ngày của mình.
- Chọn protein nạc, vì nó chứa ít calo hơn. Các thực phẩm này bao gồm thịt gia cầm bỏ da, thịt bò và thịt lợn nạc, hải sản, các loại đậu, đậu phụ, sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, đậu lăng, các loại hạt (như hạt gai dầu hoặc hạt chia), và quả hạch. Thậm chí bạn có thể tính cả các lại ngũ cốc vào khẩu phần protein nạc, chẳng hạn như kiều mạch, hạt amaranth và hạt diêm mạch.
Bổ sung rau củ quả vào bữa ăn chính và ăn vặt. Rau củ quả sẽ giúp bạn giảm cân vì chúng có lượng calo thấp nhưng đem lại cảm giác no. Ngoài ra, hoa quả và rau cũng rất giàu dinh dưỡng, kể cả chất xơ. Mỗi bữa ăn của bạn nên có rau củ quả chiếm một một nửa lượng thức ăn. Bạn cũng có thể ăn hoa quả và rau khi cảm thấy đói mà chưa đến bữa.[3]
Ăn ngũ cốc 100% nguyên hạt, tránh ngũ cốc tinh chế hoặc đã chế biến. Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch, diêm mạch, kiều mạch và gạo lứt, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc 100% nguyên hạt bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế như bánh mì, bột mì trắng hoặc gạo trắng. Ngũ cốc nên chiếm ¼ lượng thức ăn trong mỗi bữa, nhưng bạn nhớ tránh loại đã tinh chế hoặc chế biến.[6]- Ngũ cốc 100% nguyên hạt ít qua xử lý hơn và thường có hàm lượng chất xơ, protein và các dưỡng chất cần thiết khác cao hơn. Ngũ cốc chế biến đã mất đi các chất dinh dưỡng này nên không tốt bằng.[7]
- Duy trì lượng ngũ cốc ở mức tối thiểu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn ít tinh bột hoặc chế độ ăn hạn chế ngũ cốc có hiệu quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít calo nói chung.[8]
- Bạn cũng cần nhớ tuân theo khẩu phần phù hợp. Đong khoảng 28 g ngũ cốc như yến mạch hoặc diêm mạch khi bạn chọn ăn các loại ngũ cốc này.[9]
Uống nước để kiểm soát cơn đói. Khi khát nước, có thể bạn lầm tưởng rằng cơn khát báo hiệu rằng cơ thể đang đói. Để duy trì đủ nước cho cơ thể, nữ giới cần uống ít nhất 2,7 lít nước mỗi ngày; nam giới cần 3,7 lít. Việc uống đủ nước rất tốt cho sức khoẻ, hơn nữa còn có thể hỗ trợ cho việc giảm cân.[10]- Ngoài ra, lượng nước uống vào sẽ giúp làm dịu cơn đói trong cả ngày, nhờ đó bạn cũnng ít phải ăn vặt khiến lượng calo nạp vào tăng lên.
Tính toán lượng calo sao cho bạn có thể cắt giảm 500-700 calo mỗi ngày. Với mục đích giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít calo hơn nhu cầu bình thường. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống, website theo dõi calo hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để tìm ra lượng calo bạn cần và theo dõi lượng calo của từng loại thực phẩm mà bạn nạp vào. Cố gắng giảm 500-700 calo trong chế độ ăn mỗi ngày, nhờ đó bạn có thể giảm được 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Thay thế nước quả hoặc nước ngọt bằng nước lọc, hoặc chọn món rau trộn thay cho một bữa ăn trong ngày.[11]- Nếu kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bạn có thể giảm được 1,3 kg mỗi tuần, tuy rằng cũng không chắc chắn là bạn sẽ thấy hiệu quả.
- Trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng calo tối thiểu bạn cần nạp vào mỗi ngày để duy trì sức khoẻ. Thông thường, bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày để tránh bị thiếu dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc theo dõi lượng calo là không dễ dàng, do đó có thể bạn đang ăn nhiều hơn mình tưởng.[12]
Lời khuyên: Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng một chế độ ăn kiêng, đặc biệt nếu bạn đang uống thuốc hoặc có vấn đề về sức khoẻ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định mức giảm cân và các chế độ ăn kiêng nào là an toàn cho bạn.
Quảng cáo
Tập thể dục 6 ngày một tuần để đốt cháy thêm calo. Để giảm cân, bạn sẽ cần kết hợp cả chế độ ăn và chế độ tập thể dục. Thông thường, bạn cần tập 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần với các bài tập cường độ trung bình để duy trì sức khoẻ tốt. Tuy nhiên, bạn sẽ phải tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu giảm cân. Chọn một bài tập mà bạn có hứng thú để dễ theo đuổi mục tiêu hơn.[13]- Ví dụ, bạn có thể đi bộ, chạy bộ, chơi thể thao, khiêu vũ, tập gym hoặc bơi lội.
- Bài tập cardio chiếm vị trí số một trong các hoạt động thể chất đốt cháy calo. Bạn hãy đặt mục tiêu tập 150 phút mỗi tuần với các hoạt động cường độ trung bình (tương đương 50-60% mức gắng sức tối đa) hoặc 75 phút tập cho các bài tập cường độ cao (tương đương 70-80% mức gắng sức tối đa).
- Ngoài ra, bạn có thể tập bài tập tăng cường sức mạnh 2 lần mỗi tuần để tăng sức mạnh cơ bắp.[14] Các bài tập này cũng có thể giúp quá trình trao đổi chất nhanh hơn theo thời gian, vì khối lượng cơ lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi![15]
- Đi bộ nhiều hơn trong cả ngày. Bạn có thể tăng lượng calo được đốt cháy bằng cách đi bộ càng nhiều càng tốt trong cả ngày. Hãy thử đỗ xe ở vị trí xa nhất, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đứng nhiều hơn ngồi.
Lời khuyên: Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn tăng mức vận động hoặc bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định và đảm bảo thể chất của bạn phù hợp với thay đổi mà bạn định thực hiện.
Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể tự hồi phục. Ngay cả trong thời gian ngắn 30 ngày, tình trạng thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để tiến tới đạt được mục tiêu của bạn.[16]- Nếu còn ở độ tuổi thiếu niên, bạn cần ngủ 8-10 tiếng mỗi đêm.
- Cố gắng cải thiện “vệ sinh giấc ngủ”, tức là đi ngủ sớm hơn và tạo môi trường dễ chịu khi ngủ.
- Bạn có thể khó giảm cân nếu ngủ không đủ giấc, vì khi đó cơ thể bạn sẽ tiết ra các hoóc môn gây cảm giác đói khiến bạn thèm các thức ăn có hàm lượng cao chất béo và tinh bột.[17] Bên cạnh đó, cảm giác mệt mỏi cũng dễ khiến bạn mất hứng thú tuân thủ kế hoạch tập luyện và ăn uống lành mạnh.
Kiểm soát stress để giữ cân bằng hoóc môn. Tương tự như giấc ngủ, sự căng thẳng mạn tính có thể cản trở quá trình giảm cân. Nguyên nhân là vì khi bị stress, cơ thể sẽ tiết ra các hoóc môn như cortisol vốn có thể làm tăng cảm giác đói. Bạn hãy tìm các hoạt động giúp bạn bớt căng thẳng và đưa vào cuộc sống hàng ngày để giảm áp lực.[18]- Ngoài ra, stress còn khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức đến mức khó duy trì được thói quen ăn uống, tập luyện và các thay đổi lành mạnh khác trong lối sống.
- Thử tìm đến một số hoạt động thư giãn xả stress như thiền, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè, chơi với thú cưng, tô sách tô màu của người lớn hoặc đi dạo.
Quảng cáo
Viết nhật ký để theo dõi tiến triển trong quá trình giảm cân. Trong thời gian 30 ngày, viết nhật ký giảm cân có thể là một chiến thuật hữu ích. Bạn hãy ghi lại các thức ăn bạn nạp vào, quá trình tập thể dục và tiến triển giảm cân của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên viết về các thách thức và thành công mà bạn đạt được khi tuân theo chế độ ăn trong 30 ngày.- Trong quá trình theo đuổi mục tiêu giảm 6 kg trong 30 ngày, có thể bạn sẽ nhận ra mình không thể đạt được trong đúng 30 ngày – như vậy cũng không sao. Nếu bạn đã ghi chép trong nhật ký về kế hoạch ăn uống và tập luyện thành công, bạn có thể tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu.
- Viết ra thực đơn cho các bữa ăn hoặc ghi lại những thứ bạn đã ăn trong nhật ký. Điều này rất hữu ích nếu bạn tiếp tục hành trình giảm cân. Nhìn vào đó, bạn sẽ biết điều gì có hiệu quả, điều gì không.
- Bạn có thể ghi lại về các chương trình hoặc kiểu tập luyện nào đem lại hiệu quả cao nhất đối với mình.
- Bạn cũng có thể sử dụng các website hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo và các bài tập thể dục.
Viết ra các câu trích dẫn truyền động lực để giữ quyết tâm. Có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi phải tuân theo chế độ ăn nghiêm ngặt trong cả một tháng. Việc đặt các mục tiêu và động lực ở phía trước và ở ngay trung tâm có thể giúp bạn tập trung. Hãy viết ra những câu nói đem đến cho bạn sự hứng khởi và dán ở nơi bạn nhìn thấy hàng ngày.- Ví dụ, bạn có thể viết những câu nói này vào nhật ký hoặc ghi lên giấy ghi chú, sau đó dán lên tủ lạnh, trên bàn làm việc hoặc bên giường.
- Nghĩ về lý do khiến bạn muốn giảm cân. Có phải để bạn mặc vừa chiếc quần cỡ nhỏ hơn không? Để cảm thấy tự tin hơn? Hay để kiểm soát một căn bệnh mãn tính? Hãy viết ra các lý do đó để tự nhắc nhở mình.
- Khi cảm thấy khó khăn hoặc nản chí, bạn hãy xem lại các câu trích dẫn và những câu nói truyền động lực đó. Nhắc lại với bản thân để cảm thấy tích cực hơn về kế hoạch của mình.
Nhận trách nhiệm để buộc bản thân đi đến cùng. Hãy chọn một người hoặc một thứ gì đó giúp bạn chịu trách nhiệm, chẳng hạn như là một người bạn, người thân trong gia đình, nhật ký ăn uống hoặc chiếc cân. Cách này sẽ giúp bạn giữ kỷ luật trong khi quá trình giảm cân.[19]- Nói cho bạn bè hoặc người thân của bạn biết về kế hoạch ăn kiêng 30 ngày và mục tiêu giảm cân của bạn để nhờ mọi người hỗ trợ. Bạn cũng có thể gọi điện, nhắn tin hoặc gửi email cho họ để chia sẻ về tiến triển của bạn.
- Thường xuyên cân cũng là một cách để giữ trách nhiệm. Những người hay bước lên cân thường giảm cân được nhiều hơn về lâu dài. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cân quá thường xuyên – chỉ cần 1-2 lần mỗi tuần là đủ để theo dõi quá trình giảm cân.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hoặc chương trình tập luyện mới. Bác sĩ có thể cho bạn biết nó có phù hợp với bạn hay không.
- Đừng quá ám ảnh với việc giảm cân, vì bạn có thể căng thẳng khi chú tâm quá nhiều vào việc đó.
- Tuyệt đối tránh uống cà phê có chất tạo ngọt và rượu bia (nếu bạn có uống) trong 1 tháng – các thức uống này là một trong các thủ phạm âm thầm tăng lượng calo đáng sợ nhất. Tuy nhiên, cà phê đen nguyên chất không chứa calo, và nhiều chuyên gia còn khuyên dùng cà phê (thậm chí caffeine) ở mức vừa phải 2 lần mỗi ngày như một chất kích thích để hỗ trợ giảm cân.[20]
Cảnh báo
- Nếu bạn đang đối phó với chứng rối loạn ăn uống, đừng cố gắng tự giảm cân một mình. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu về mong muốn giảm cân của bạn và nhờ họ giúp lập một kế hoạch giảm cân an toàn.
- Tốt nhất là bạn nên giảm cân từ từ, vì cách này giúp bạn tăng khả năng thành công. Mục tiêu giảm cân nhanh rất khó đạt được và lại càng khó duy trì.
Tham khảo
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/science-reveals-why-calorie-counts-are-all-wrong/
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://www.webmd.com/diet/obesity/features/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat#1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201601/why-does-chronic-stress-make-losing-weight-more-difficult
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ. Bài viết này đã được xem 19.380 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 19.380 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
